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A medida que envejece, mantener su salud conjunta es fundamental para su movilidad y bienestar. Después de todo, tener articulaciones dolorosas, rígidas o hinchadas puede evitar que participe en actividad física que finalmente ayuda a Estava fuera de la enfermedad y discapacidad . Pero los expertos en acondicionamiento físico dicen que un puñado de ejercicios particulares mejorará la salud de las articulaciones y podrán ayudar a prevenir problemas articulares, incluida la osteoartritis, la artritis reumatoide, la bursitis y más. Muchos de estos ejercicios también son de bajo impacto, lo que lo ayuda a evitar lesiones en las articulaciones y musculares en el proceso.

Si no está seguro de por dónde empezar, no está solo: muchas personas no piensan en su salud conjunta hasta que se enfrentan a un problema particular. Dicho esto, nunca es demasiado temprano para comenzar. Siga leyendo para aprender ocho ejercicios simples que mantendrán sus articulaciones saludables, lo que le permite mantenerse activo en sus años de último año.

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La natación es una forma ideal de ejercicio para mejorar la movilidad articular sin un impacto excesivo. De hecho, un estudio de 2016 en The Journal of Rheumatology encontrado que natación regular Dolor y rigidez en las articulaciones reducidas asociadas con la osteoartritis (OA), que más comúnmente afecta las manos, las caderas y las rodillas. La natación también "mejoró la fuerza muscular y la capacidad funcional en adultos de mediana edad y mayores con OA", escribieron los autores del estudio.

"La natación es un ejercicio fantástico de bajo impacto que proporciona un entrenamiento de cuerpo completo mientras es suave con sus articulaciones", dice Chrissy Arsenault , MBA, RDN, un nutricionista deportivo y entrenador personal con Músculo atlético . "La flotabilidad del agua reduce el impacto en las articulaciones, por lo que es una excelente opción para las personas con dolor en las articulaciones o artritis. Ayuda a mejorar la flexibilidad de las articulaciones, la fuerza muscular y la aptitud cardiovascular".

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Ese mismo estudio encontró que el ciclismo también fue un ejercicio efectivo para mejorar la salud articular, con beneficios a la par con los de la natación.

"Después de las intervenciones de ejercicio [natación y ciclismo], hubo reducciones significativas en el dolor en las articulaciones, la rigidez y la limitación física acompañadas de aumentos en la calidad de vida en ambos grupos", escribieron los autores del estudio. De hecho, notaron que la capacidad funcional "según lo evaluado por la resistencia máxima a la empuñadura, la extensión de la rodilla isocinética y el poder de flexión" aumentó en un 15-30 por ciento después del ciclismo regular.

Arsenault está de acuerdo en que el ciclismo ayuda a aumentar la movilidad articular y fortalece los músculos alrededor de las articulaciones, proporcionando un mejor apoyo. "Ya sea en una bicicleta estacionaria o al aire libre, el ciclismo puede ser una excelente manera de mejorar la salud de las articulaciones mientras obtiene su frecuencia cardíaca", le dice Mejor vida .

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Según la Osteoartritis Foundation International ",", Practicando Tai Chi No solo mejora la incomodidad en las personas afectadas por la artritis, la osteoartritis o cualquier otra patología que cause dolor en las articulaciones, sino que también ayuda a prevenir y retrasar su apariencia en personas sanas ".

Arsenault está de acuerdo en que Tai Chi es especialmente beneficioso para la salud de las articulaciones porque sus movimientos lentos y controlados ayudan a lubricar las articulaciones y mejorar su rango de movimiento. "Esta antigua práctica china combina movimientos gentiles y fluidos y respiración profunda", explica. "Mejora el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza muscular, al tiempo que promueve la relajación y reduce el estrés".

El estiramiento también es esencial para su salud articular, dicen los expertos en acondicionamiento físico. En particular, Andrew White , CPT, un entrenador personal y fundador de Garage Gym Pro , dice que hacer estiramientos de círculo, incluidos círculos de tobillo, círculos de brazos y círculos de cadera, pueden aumentar su rango de movimiento, dirigir el flujo sanguíneo hacia las articulaciones, aumentar la movilidad y mejorar la flexibilidad.

White recomienda girar cada articulación en sentido horario para 10 círculos, luego girar en sentido antihorario para otros 10 círculos. "Como entrenador personal, he visto a muchos clientes beneficiarse inmensamente de estos movimientos simples", le dice Mejor vida .

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Mucha gente supone que entrenamiento de resistencia Con pesas o bandas conducirá a desgaste en las articulaciones. Sin embargo, los estudios muestran que lo contrario es cierto: realizados correctamente, los entrenamientos de resistencia pueden mejorar la salud de las articulaciones.

"El uso de bandas de resistencia o pesos ligeros en movimientos controlados puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones. Este soporte muscular adicional puede aliviar el estrés en las articulaciones y mejorar la estabilidad. Asegúrese de comenzar con baja resistencia y concéntrese en la forma adecuada para evitar esforzarse por las articulaciones , "dice Arsenault.

Sin embargo, hay una excepción a la regla. De acuerdo a Harvard Health Publishing , es mejor Evite el entrenamiento de resistencia Si ha inflamado activamente articulaciones.

Los expertos dicen que los ejercicios calisténicos que usan su propio peso corporal pueden beneficiar a su salud articular.

Específicamente, White recomienda probar extensiones de piernas, que pueden fortalecer los músculos de las piernas y mejorar el rango de movimiento en las caderas, las rodillas y los tobillos. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Sentado en una silla, extienda una pierna frente a usted lo más recto posible y luego flexione hacia abajo. Repita por 10 repeticiones y luego cambie de piernas", dice. "Esto promueve la fuerza y la flexibilidad en la articulación de la rodilla. Como alguien que siempre ha sido un ávido corredor, este ejercicio ha sido crucial para mantener mis rodillas en condiciones óptimas".

Las estocadas son otro ejercicio calisténico simple que puede mejorar la movilidad y la fuerza de las articulaciones. "Son un gran ejercicio para los músculos de su cuerpo, pero pueden ser difíciles de hacer al principio. Puedes practicarlos lentamente y con la ayuda de alguien si es necesario", dice ", dice Robert Pustowar , un experto en fitness y fundador de Zona de atletas en casa .

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Jean Christophe Gabler , fundador de Times de yogui , dice que se ha demostrado que muchas poses de yoga son beneficiosas para la salud conjunta. En particular, recomienda a Downward Facing Dog, también conocido como Adho Mukha Svanasana.

"Se usa en muchas bases de yoga y es la pose fundamental para muchas otras secuencias de yoga", dice Gabler Mejor vida . "En este ejercicio, se pare en la posición de las piernas separadas, la mano y los dedos alineados con el hombro. Dobla las rodillas y coloca las palmas en el piso con los dedos separados. Formando una posición V invertida, esta posición ayuda a fortalecer las articulaciones de hombro y muñeca ".

Finalmente, los estudios han demostrado que caminar es protector contra los problemas articulares, especialmente el dolor de rodilla. De hecho, un estudio de 2022 publicado en la revista Artritis y reumatología analizado el hábitos de caminar De más de 1.200 personas y descubrieron que de las personas que no informaron tener dolor en la rodilla, aquellos que caminaron regularmente tenían menos probabilidades de desarrollar dolor en la rodilla en los siguientes ocho años.

Entre los sujetos del estudio que informaron tener dolor de rodilla al comienzo del estudio, aquellos que Caminaba regularmente tendió a tener un daño estructural menos grave en las rodillas en comparación con los no paseadores.