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Si su profesión involucra encorvando una computadora Durante ocho horas por día, tal vez no es de extrañar que usted, como tantos estadounidenses, encuentre su trabajo para ser un dolor real en la espalda. De hecho, un estudio de 2021 rastreó datos de 2,000 sujetos que trabajaban en computadoras y descubrieron que el 48 por ciento experimentó dolor de cuello y espalda . "Con el tiempo, esto puede provocar dolor crónico, un rango de movimiento disminuido e incluso dolores de cabeza de tensión", explica Andrew White , CPT, un entrenador personal y el dueño de Garage Gym Pro . ¿Las buenas noticias? Hay varios estiramientos fáciles que puede hacer directamente en su silla de escritorio.

Para aprender a evitar el dolor y la incomodidad durante la jornada de trabajo y más allá, siga leyendo para aprender qué ocho estiramientos puede hacer mientras se sientan para ayudar a curar su "columna vertebral en línea" y otras dolencias.

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7 estiramientos fáciles que puedes hacer en tu escritorio

1. Estiramiento de cuello y hombro

Los estiramientos que relajan el cuello y los hombros son un excelente lugar para comenzar, ya que estas son áreas de su cuerpo que acumulan la mayor tensión durante la jornada laboral, dice White.

"Siéntate directamente en tu silla e inclina suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Extienda el brazo izquierdo hacia abajo y hacia un lado para profundizar el estiramiento a lo largo del lado izquierdo del cuello y el hombro. Sostenga esto durante unos 20 segundos y luego cambie de lado", sugiere.

"Realizar regularmente este estiramiento ayuda a alargar los músculos, liberar la tensión y aumentar el flujo sanguíneo al área, reducir la incomodidad y aumentar el bienestar general", agrega White.

Dazmyn Faris , Coordinador de entrenamiento en Estiramiento , agrega que para aumentar la intensidad, puede colocar suavemente la mano derecha en el costado de la cabeza para guiar el cuello más profundamente en el estiramiento, o colocar la mano izquierda debajo de la silla de su escritorio para anclar el estiramiento.

2. Pullición de brazo superior

Otro estiramiento simple que puede mejorar su flexibilidad y liberación de tensión es el tirón del brazo superior. Josh York , Fundador y CEO de Gymguyz , dice que comúnmente recomienda este tramo a los clientes que experimentan incomodidad en el lugar de trabajo.

Para probar este estiramiento, coloque un brazo sobre su cabeza y doblen el codo. Con la otra mano, agarra el codo y tírelo ligeramente hacia tu cabeza, estirando tus tríceps, aconseja York.

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3. Twist espinal sentado

Estirar la columna vertebral también puede hacer maravillas para su comodidad y movilidad. White recomienda sentarse en el borde de la silla, colocar la mano derecha sobre la rodilla izquierda y girar suavemente la parte superior de la parte superior hacia la izquierda mientras mira por encima del hombro izquierdo. Mantenga esto durante unos 20 segundos y luego repita en el otro lado. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"El giro en este tramo fomenta la rotación en la columna vertebral, que a menudo no usamos en nuestras actividades cotidianas", explica. "Esta rotación ayuda a combatir la monotonía de las posturas estáticas sentadas, promueve la salud general de la columna, reduce el dolor de espalda y la tensión e incluso puede ayudar a mejorar la digestión debido al efecto de masaje en los órganos abdominales".

4. Estiramiento de los isquiotibiales sentados

"Los isquiotibiales apretados son un efecto secundario común de sentarse durante períodos prolongados. Con el tiempo, esto puede contribuir a la incomodidad y el dolor en la espalda baja y las caderas, restringir la movilidad y afectar la postura", señala White.

Para estirar este músculo, empuje la silla de su escritorio, endereze una pierna frente a usted con el talón en el piso y los dedos de los pies apuntando hacia arriba, sugiere. Inclínese hacia adelante ligeramente de las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su muslo, y sostenga esta pose durante unos 20 segundos antes de cambiar las piernas.

"El estiramiento de los isquiotibiales sentados alarga estos músculos, aumentando su flexibilidad y reduciendo la tensión", explica White. "El estiramiento regular de los isquiotibiales puede ayudar a prevenir el dolor lumbar, mejorar su rendimiento en las actividades físicas y facilitar los movimientos cotidianos como caminar o doblarse".

Noel Thomas , un fisioterapeuta en Fízico , agrega que esto también puede ayudar a estirar los músculos de la pantorrilla, lo que puede ayudar a prevenir el acortamiento de los músculos adaptativos en la parte inferior de las piernas.

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5. estiramiento de muñeca y antebrazo

Es posible que no note la tensión que se construye en sus brazos mientras trabaja, pero el blanco advierte que las personas que pasan mucho tiempo escribiendo corren el riesgo de lesiones de tensión repetitiva como el síndrome del túnel carpiano. Él dice que estos pueden causar dolor, entumecimiento y debilidad en las manos y los brazos.

Para estirar la muñeca y el antebrazo, recomienda extender un brazo frente a usted con la palma hacia arriba. Use su otra mano para tirar suavemente los dedos hacia el piso, estirando la muñeca y el antebrazo, y sostenga durante unos 20 segundos antes de cambiar los lados.

"Realizar regularmente este estiramiento puede ayudar a prevenir la incomodidad, mantener la salud de las manos y el brazo, e incluso podría mejorar su velocidad y eficiencia de escritura", le dice Mejor vida .

6. Bear abrazo

Si le duele la parte superior de la espalda después de un largo día de trabajo, puede beneficiarse de darse abrazos de oso durante todo el día, dice York. Simplemente cruce los brazos sobre su pecho y sostenga su hombro opuesto en cada mano. Alternativamente, puede estirar un brazo a la vez, aplicando presión con su mano opuesta.

"Este movimiento se dirigirá a los músculos de su espalda", sin mencionar la liberación de ácido láctico y defender el dolor, dice Mejor vida .

"Sentarse puede facilitar la desarrollar una postura deficiente, por lo que el estiramiento regular de este tipo puede mantenerlo consciente de cómo se coloca su cuerpo. Especialmente a medida que envejece, las cosas comienzan a ser más estrictas, por lo que incorporar el estiramiento en su rutina diaria se vuelve cada vez más importante", agrega.

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7. Figura sentada 4 estiramiento

La mayoría de las veces, las personas hacen un estiramiento de la Figura 4 mientras están acostados en el suelo. Sin embargo, Lo Santos , un entrenador maestro en Club de boxeo , dice que este estiramiento se puede adaptar fácilmente a la silla de su escritorio.

Comience colocando el pie izquierdo plano en el suelo, dice ella. Luego, coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Desde esta posición, gire hacia adelante sobre las piernas lentamente, manteniendo la columna larga. Aumente el estiramiento presionando la rodilla abierta mientras se extiende hacia adelante. "¡Este es un gran abridor de cadera!" Santos dice Mejor vida.

Faris está de acuerdo en que este es un tramo especialmente efectivo en el lugar de trabajo. "Cuando están en su escritorio, sus caderas a menudo no dejan el ángulo de 90 grados de una posición sentada, esto puede ayudar a crear más movilidad en sus caderas y disminuir cualquier tensión", dice ella.