8 sorprendentes nuevos consejos para trotar, según los expertos en fitness
El ejercicio aeróbico está evolucionando. Esto es lo que necesitas saber.
Trotar, o correr a un ritmo moderado, es una excelente manera de Construye tu estado físico y resistencia sin ejercer tensión innecesaria en su cuerpo. En los últimos años, el trote ha evolucionado, al igual que nuestra comprensión de su mecánica y beneficios. De hecho, los expertos dicen que hay varias "reglas nuevas" para trotar, lo que puede cambiar la forma en que hace ejercicio. Siga leyendo para aprender los ocho nuevos consejos sorprendentes para trotar, según los principales expertos en fitness.
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1 Abrace el poder del entrenamiento de intervalos.
Si siempre opta por trotar en estado estacionario, verá serios beneficios al agregar entrenamiento de intervalos a su rutina, dice Josh York , Fundador y CEO de Gymguyz .
"Establecer intervalos durante el trote ofrece varias ventajas para mejorar su entrenamiento general", dice York, y señala que hay tres beneficios clave: salud del corazón mejorada, quema de calorías más rápida y resistencia elevada.
"En primer lugar, ayuda a mejorar la aptitud cardiovascular al alternar entre períodos de sprints de mayor intensidad y trotares de recuperación, desafiando y fortaleciendo efectivamente el corazón y los pulmones", explica. "En segundo lugar, los intervalos pueden aumentar la pérdida de calorías y la pérdida de grasa, ya que la mayor intensidad durante los sprints eleva el metabolismo y lo mantiene elevado incluso durante los períodos de recuperación".
"Por último, la incorporación de intervalos agrega variedad a su rutina de trote, haciéndola más atractiva y agradable, al tiempo que evita la meseta y promueve el progreso continuo en su viaje de acondicionamiento físico", agrega el experto en fitness.
2 Incorporar entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado.
Trotar es una excelente manera de mejorar su salud y resistencia cardiovascular, pero los expertos dicen que entrenamiento de fuerza Y el entrenamiento cruzado es igualmente importante en la construcción de una base de acondicionamiento físico y en mejorar su trote.
"La incorporación de ejercicios de entrenamiento de fuerza en su rutina es esencial para mejorar la fuerza muscular, mejorar la eficiencia del funcionamiento y prevenir lesiones comunes", explica Elizabeth Keller , CNS, ACSM-PT, un entrenador personal certificado con Terapia de nutrición holística por opciones de pozo .
"Concéntrese en los ejercicios que se dirigen a grupos musculares clave como el núcleo, los glúteos, las caderas y las piernas para mejorar su forma de funcionamiento, aumentar la potencia de salida y mejorar el rendimiento general", sugiere.
En cuanto al entrenamiento cruzado, Keller recomienda ciclismo y natación en particular. Ella dice que estas actividades pueden mejorar su estado físico general, evitar lesiones por uso excesivo y mejorar su rendimiento de trote.
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3 Priorizar el descanso y la recuperación.
Los expertos dicen que los trozos intercalados con días de descanso pueden ponerlo en el punto óptimo para obtener beneficios cardiovasculares óptimos.
De hecho, un Estudio de 2015 publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología Descubrió que trotar a un ritmo lento o moderado solo dos o tres veces por semana (durante un total de 60 a 145 minutos por semana) se consideró ideal. Incluso trotar durante una hora a la semana se asoció con una tasa de mortalidad significativamente menor, en comparación con los no corredores sedentarios y aquellos que corrían con más fuerza o más a menudo.
También notará los beneficios del descanso en su ejecución en sí. "Todos son únicos y empujar más allá de sus límites sin un descanso adecuado puede provocar lesiones y agotamiento", dice Keller. "Presta atención a las señales de tu cuerpo, incluidos signos de fatiga, dolor o incomodidad".
Sandra Gail Frayna , fundador de Hudson Premier Physical Therapy & Sports , está de acuerdo en que comprometerse con los días de descanso es una de las nuevas reglas importantes para trotar. "Los masajes, las llantas frías o el descanso lo beneficiarán y mejorarán sus trozos".
4 Evite lesiones con entrenamiento de flexibilidad.
El entrenamiento de flexibilidad ha surgido como una herramienta crítica para los corredores, proporcionando múltiples beneficios, incluida la prevención de lesiones y el mejor rendimiento, explica Keller.
Ella dice que estiramiento regular puede darle un rango de movimiento mejorado, una economía mejorada mejorada (lo que significa una producción de energía reducida por paso), una mejor activación muscular y un menor riesgo de desequilibrios musculares, opresión y lesiones por uso excesivo que los corredores experimentan comúnmente. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
"El entrenamiento de flexibilidad ayuda en la recuperación posterior a la ejecución al promover el flujo sanguíneo, la relajación muscular y la eliminación de productos de desecho metabólico", continúa Keller. "Esto minimiza el dolor muscular, acelera el proceso de recuperación y prepara su cuerpo para las sesiones de entrenamiento posteriores".
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5 Rastrea tu progreso.
York dice que competir contra usted para cumplir con los nuevos hitos también puede ayudar a mejorar su experiencia de trote. "Al convertir su trote en un viaje de superación personal, encontrará la motivación para presionarse constantemente", dice.
Frayna recomienda usar un rastreador de ejercicios para monitorear su frecuencia cardíaca, velocidad y distancia cubierta. Con la ayuda de estos datos y comentarios, puede mantenerse más motivado para cumplir con sus objetivos específicos de trote.
6 Invierta en el equipo correcto.
De alto rendimiento zapatos para correr Para la ropa que no pertenece a la humedad, el equipo correcto puede ayudarlo a llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Sin embargo, York dice que también hay un importante componente psicológico para invertir en el atuendo correcto de trote.
"La confianza es clave, y un atuendo de trote cuidadosamente seleccionado puede hacer maravillas en su autoimagen y mentalidad", le dice Mejor vida . "Al usar un atuendo que te haga sentir empoderado y motivado, estarás más inclinado a esforzarte aún más y aceptar los desafíos de tu carrera".
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7 Conozca sus zonas.
Como explica la clínica de Cleveland, zonas de frecuencia cardíaca son un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima, o latidos del corazón por minuto. En qué zona se encuentra mientras trabaja puede determinar su nivel de resistencia.
"A medida que aumenta su ritmo, cadencia y carga de trabajo, aumenta las demandas de su corazón", explica la Autoridad de Salud.
Tom Eskey , fundador de Gimnasio de garaje revisitado , dice que "conocer tus zonas" se ha convertido recientemente en una nueva tendencia en trotar.
"El entrenamiento de la Zona Dos ha recibido mucha atención y elogios, ¡y con una buena razón! Combina beneficios cardiovasculares y metabólicos a un ritmo que no se siente demasiado exigente o inalcanzable para la gran mayoría de los corredores", explica. "Dicho esto, los corredores deberían desarrollar una idea de cómo se sienten las otras zonas de frecuencia cardíaca para obtener los mayores beneficios de sus entrenamientos".
Nicole Desena , un maratonista siete veces, Entrenador RRCA Running , y el entrenador personal certificado por NASM, dice que tener en cuenta las zonas puede ser especialmente beneficiosa para las personas que son más nuevas para trotar.
"Trabajar para mantener una frecuencia cardíaca baja o 'ritmo de conversación' mientras se ejecuta puede ser una excelente manera de trabajar en correr con más frecuencia y trabajar en nuestra zona aeróbica, creando una excelente línea de base para el trabajo de velocidad o el entrenamiento a distancia. Concéntrese en los latidos del corazón por cada Minute (BPM) versus Pace para algunas carreras y vea a dónde lo lleva ", recomienda.
8 Agregue intensidad sin aumentar la velocidad.
Finalmente, no necesariamente necesita acelerar el ritmo para que su entrenamiento sea más desafiante o efectivo, dice Eskey.
"Para aquellos dedicados a mantener una velocidad de 'trotar', pero que quieran hacer que sus entrenamientos sean más desafiantes, arrojar un chaleco ponderado o correr en un área montañosa debería ser bienvenido 'reglas'. Agregar intensidad a través de estos métodos puede conducir a ganancias cardiovasculares y de resistencia al tiempo que construye una densidad ósea ", le dice Mejor vida.
