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A medida que envejecemos, muchos de nosotros Observe una disminución en la fuerza muscular, hueso y articulación. De hecho, algunos estudios han encontrado que La masa muscular puede disminuir En tres a ocho por ciento por década después de los 30 años, y la tasa de disminución solo empeora a medida que pasan las décadas.

Esta pérdida involuntaria de masa muscular y ósea puede hacer que los adultos mayores se sientan más frágiles y se asocia con una mayor incidencia de enfermedades crónicas, una pérdida de independencia y una menor calidad de vida. Gracias a Efectos de la menopausia , las mujeres mayores de 50 años a menudo son más susceptibles a estos cambios.

Sin embargo, hay muchas formas de Toma el control de tu estado físico Antes de que su nivel de condición física lo controla, y al comenzar a principios de los 50, tendrá una mejor oportunidad de retener la fuerza muscular, hueso y articulación. Siga leyendo para saber qué cinco entrenamientos de resistencia son más efectivos y para averiguar qué beneficios puede esperar de cada uno.

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De acuerdo a Rachel MacPherson , Cpt, un entrenador personal , Especialista en nutrición y entrenadores de salud de las mujeres, las mujeres mayores de 50 años deben centrarse en los ejercicios de resistencia "que no agravan sus articulaciones, pero aún ayudan a desarrollar la fuerza y la movilidad de las articulaciones al tiempo que aumentan la masa muscular y la densidad ósea". Ella sugiere comenzar con movimientos funcionales básicos que usan su propio peso corporal para construir fuerza .

MacPherson dice que las flexiones de inclinación son una excelente manera para que las mujeres mayores de 50 años puedan construir su resistencia en el pecho, el núcleo y el brazo ", lo cual es vital para proteger la columna vertebral, el cuello y los hombros del dolor y las lesiones y mejorar el funcionamiento diario".

Para hacer un empuje de la inclinación, espacie las manos más bien que el cofre y realice una flexión con la parte superior del cuerpo apoyada contra una superficie estable y elevada, como un banco o sofá de peso, dice ella. "Cuanto mayor sea la inclinación, más fácil será el ejercicio", dice MacPherson Mejor vida .

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Las estocadas son un ejercicio versátil que puede funcionar una variedad de diferentes grupos musculares dependiendo de cómo los ejecute. "Realice las estocadas hacia atrás, hacia adelante, a un lado, y diagonalmente para trabajar los músculos, el equilibrio y la estabilidad en varios planos de movimiento", sugiere MacPherson. "Para realizar una estocada, da un paso grande en la dirección de elección mientras mantiene el otro pie plantado. Mantenga la espalda recta y el pecho alto. Dobla la rodilla para bajar hacia el suelo. Su objetivo es completar tantas repeticiones como sea necesario. Hasta que sientas que después de dos o tres más, no podrías completar otro ", dice ella. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Además de construir la fuerza, las estocadas vienen con otro beneficio importante: pueden ayudar a prevenir caídas y lesiones estabilizando sus músculos y articulaciones.

Los próximos ejercicios de entrenamiento de resistencia para probar son los tirones de la cara del cable. MacPherson dice que estos ejercicios de fortalecimiento ayudan a fortalecer los hombros traseros y la parte superior de la espalda, "que a menudo se debilitan y estiran debido a un estilo de vida de sentarse o encorvarse sobre teléfonos, computadoras, contadores y sumideros".

Para realizar tirones faciales, el entrenador personal dice que deberá anclar una banda o cable sobre la altura de la cabeza y agarrar las manijas, retrocediendo hasta que haya tensión en la banda. "Luego levante las manijas hasta el nivel de los ojos o la nariz. Sloma los codos para que estén apuntando detrás de usted. Llegue con los codos para tirar de la banda hacia usted, deteniéndose cuando sus codos estén tan lejos como puede manejar cómodamente. Exprima tu omóplatos para un recuento, luego suelte lentamente y con control ", dice MacPherson.

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Para retener su movilidad a medida que envejece, es importante retener la fuerza de su pierna. "Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para construir los músculos de la pierna, específicamente los músculos cuádriceps. A medida que envejecemos, los músculos cuádriceps pierden masa muscular", dice Samantha Smith , PT, DPT, un fisioterapeuta geriátrico que se especializa en ejercicios para adultos mayores, Dolor de rodilla y reemplazos de rodilla .

MacPherson dice que puede comenzar una nueva rutina de sentadillas practicando una sentadilla profunda mientras se aferran a un marco de poste o puerta para obtener apoyo. "Bisagan las caderas y dobla las rodillas para bajar el torso hacia el piso. Mantenga el pecho en alto y la espalda lo más recto como pueda. Si puede manejar una sentadilla profunda, intente colocar los codos dentro de las rodillas y presionando las manos juntas Para separar las rodillas y profundizar el tramo ", dice ella.

Con el tiempo, puede agregar una nueva capa de desafío extendiendo la duración de sus sentadillas. "Una vez que se siente cómodo haciendo esto, puede practicar la balanceo de lado a lado para ayudar a estirar y movilizar aún más los tobillos y las caderas", agrega MacPherson.

Smith dice que las prensas de sobrecarga, que funcionan con los delts y los tríceps de los brazos, son otro entrenamiento importante para las mujeres mayores de 50 años. "Este ejercicio es específicamente importante para que podamos seguir colocando las cosas dentro y fuera de los gabinetes". ella dice.

Para hacer prensas de sobrecarga, comience colocando la postura de su pie y las manos separadas. Levantando las rodillas, traiga un peso de barra a su pecho. Con los codos orientados hacia adelante y la espalda recta, levante los brazos por encima de su cabeza hasta que esté completamente extendido. Baje la barra de nuevo hasta la parte superior del pecho y repita durante dos a cinco repeticiones en el nivel principiante.

Antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio, especialmente uno que implique pesas pesadas, es importante consultar primero con su médico. Asegúrese de revelar cualquier historial de lesiones o enfermedades antes de decidir su nueva rutina de entrenamiento con la ayuda de un profesional médico.

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