Good Lifestyle

Cuando eras un niño, una rutina constante de la hora de acostarse probablemente te ayudó a conseguir un Buenas noches . Como adulto, sus hábitos pueden haber cambiado, pero sus necesidades en gran medida no lo han hecho. De hecho, cuanta más consistencia traiga a la hora de acostarse, más probabilidades tendrá de quedarse dormido rápidamente y permanecer dormido profundamente. El truco es establecer un conjunto saludable de hábitos de higiene del sueño que pueda repetir todas las noches.

Pero, ¿qué, exactamente, debería estar haciendo antes de acostarse para tener su mejor noche de sueño? Siga leyendo para aprender consejos aprobados por expertos para una rutina a la hora de acostarse que establecerá su reloj interno para posponer.

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Establecer una alarma a Despertarte Al mismo tiempo, cada día puede ser una forma poderosa de establecer su ritmo circadiano. También puede beneficiarse de establecer una alarma suave antes de acostarse, para informarle cuándo es el momento de comenzar su rutina nocturna a la hora de acostarse.

Idealmente, debe seleccionar un tiempo de sueño que se alinee cuando naturalmente comienza a sentirse cansado. " Luchando por quedarse dormido solo conduce a la frustración, "Expertos de la División de Medicina del Sueño en la Universidad de Harvard". Si no está dormido después de 20 minutos, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo relajante, como leer o escuchar música hasta Estás lo suficientemente cansado como para dormir ", escriben.

Los expertos dicen que apunta a un total de siete a nueve horas de sueño por noche y se permiten una ventana larga entre su alarma y su verdadera hora de acostarse, para obtener tiempo suficiente para relajarse.

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Según un estudio de 2019 publicado en Revisiones de medicina del sueño , tomar una baño o ducha tibio Una o dos horas antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor. La razón es contradictoria.

"En realidad hay buena ciencia detrás de esto", Matthew Walker , un neurocientífico y especialista en sueño en la Universidad de California, Berkeley, dijo mientras hablaba con Kit de vida de NPR . Él explica que tu temperatura corporal central Necesita caer en dos o tres grados Fahrenheit para iniciar un buen sueño. "La forma en que funciona es esta: para que sace su calor del núcleo de su cuerpo, en realidad debe liberar ese calor del núcleo a través de las superficies perimetrales exteriores de su cuerpo, a saber, sus manos y sus pies", dice Walker.

"Lo que sucede con un baño ... es que realmente llevas toda la sangre a la superficie. Y tus manos y tus pies son maravillosos radiadores de ese calor. Por lo tanto, es esencialmente como un encantador de serpiente: estás encantando el calor del núcleo de tu cuerpo a la superficie de tu cuerpo ", explica.

Otra forma de ayudar a reducir su temperatura central mientras duerme es reducir la temperatura de su hogar antes de acostarse. " El entorno térmico es un determinante clave del sueño porque la termorregulación está fuertemente vinculada al mecanismo que regula el sueño ", explica un estudio de 2012 publicado en el Revista de antropología fisiológica . "La temperatura ambiente excesivamente alta o baja puede afectar el sueño incluso en humanos sanos sin insomnio", escriben los investigadores.

Pero, ¿cuál es exactamente la temperatura ideal para caer y permanecer dormido? Michael Breus , PhD, Dabsm, Faasm, un psicólogo clínico y experto en medicina del sueño le dice El doctor del sueño Que establecer su termostato a una temperatura del aire entre aproximadamente 66 y 70 grados Fahrenheit se considera ideal.

La temperatura en su habitación no es el único factor ambiental que puede tener un efecto grave en su sueño. Hay varias otras formas de hacer que su habitación sea más propicio para atrapar algunos zzzs. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Primero, destaque su habitación y haga su cama, idealmente justo después de despertarse por la mañana. "El desorden puede estresarse. Mueva esa ropa sucia al armario y haga la cama todas las mañanas: la investigación muestra que las personas que hacen pueden Duerme mejor por la noche ", Digan expertos de Johns Hopkins Medicine.

Luego, bloquee cualquier luz de las ventanas con cortinas apagadas y apague las luces en otras habitaciones. Una tenue luz nocturna en el pasillo y el baño puede ayudar a asegurarse de volver a la cama más rápido si se despierta para usar el baño.

Finalmente, una máquina de ruido blanca o tapones para los oídos puede ayudarlo a reducir las interrupciones de ruido. Asegúrese de silenciar el timbre de su teléfono y cualquier otra alerta en sus dispositivos.

Algunas bebidas, incluidas aquellos con cafeína o alcohol en ellas, lo mantienen despierto por la noche. Sin embargo, hay muchos bebidas calmantes Eso puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido por más tiempo.

Se cree que el jugo de cereza agrio, la leche tibia y los tés no factorinados, como la manzanilla, la ashwagandha y el té de la raíz valeriana, promueven el buen sueño. De hecho, cualquier bebida no alcohólica y no factorizada que beba nocturna puede ayudar a indicar la hora de acostarse simplemente convirtiéndose en una parte constante de su rutina. Solo asegúrese de limitar la cantidad de líquido que bebe antes de dormir, para que no se desperte con la necesidad de usar el baño.

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A medida que te prepares para la cama, querrás tener en cuenta la limitación de la luz antinatural. "La exposición a la luz natural puede promover una mejor sincronización de su reloj interno, mientras que mantener las luces encendidas en la noche puede evitar que su cuerpo sea correctamente Transición hacia el sueño ", explica la base del sueño.

En particular, las pantallas de sus dispositivos pueden interrumpir su reloj interno al interrumpir la liberación de la hormona melatonina. "Esto conduce a excursiones neurofisiológicas que aumentan los sentimientos de alerta cuando deberías estar disminuyendo", escriben los expertos en la fundación. Leer un libro o escuchar música calmante ofrece un sustituto del sueño para desplazarse.

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