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Una de las mejores cosas que puede hacer para su salud es obtener regularmente actividad física —Y eso no tiene que significar llegar al gimnasio para una sesión de sudor total. Simplemente caminar puede transformar completamente su bienestar si establece su objetivo de paso alto, en alrededor de 10,000 pasos al día.

De hecho, según un Informe de la articulación 2020 De los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el Instituto Nacional del Cáncer (NCI) y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), tener un recuento de pasos más alto literalmente puede salvar su vida.

"En comparación con dar 4.000 pasos por día, un número considerado bajo para los adultos, tomar 8,000 pasos por día se asoció con un riesgo 51 por ciento menor de mortalidad por todas las causas (o la muerte por todas las causas)", escribe los CDC. "Tomar 12,000 pasos por día se asoció con un riesgo 65 por ciento menor en comparación con dar 4.000 pasos", lo que sugiere que cuantos más pasos tome, mayores serán los beneficios para la salud.

Entonces, ¿cómo puede asegurarse de alcanzar su objetivo de 10,000 pasos? Nos comunicamos con los expertos en fitness para sus mejores consejos para comenzar. Siga leyendo para conocer lo que dicen que son las nueve formas más fáciles de llegar a 10,000 pasos al día, para una mejor salud a partir de hoy.

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Para muchas personas, el obstáculo más grande para Caminando más a menudo simplemente está encontrando el tiempo. Por eso puede ser muy útil programar sus pasos por adelantado, dice Rose McNulty, un nasm certificado entrenador personal y entrenador de nutrición certificado por NASM. Al presupuestar sus pasos durante todo el día, es más probable que se prepare para el éxito, agrega.

"Para una persona promedio, 10,000 pasos son de aproximadamente cinco millas, y un ritmo típico es de aproximadamente tres millas por hora", explica McNulty. "Incluso si no tomaste muchos pasos durante el resto del día, esto significa que estarías más de la mitad de 10,000 en aproximadamente una hora. Toma un poco el ritmo y podrías caminar cinco millas llenas en menos que una hora y media ".

Comenzar pequeño y construir hacia su objetivo también puede ayudarlo a tener éxito. "Un horario que es factible para seguir es crucial para mantenerse en el camino", dice McNulty Mejor vida .

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A veces, un entrenamiento concentrado puede ser justo lo que necesita para alcanzar su conteo de pasos óptimo antes. También puede quitar la presión del resto del día si su horario ya está lleno.

"Si tiene problemas para alcanzar esa meta de 10,000 pasos con su trabajo diario o recados, intente incorporar trotar o correr como cardio", sugiere McNulty. "Ambas actividades lo ayudarán a alcanzar su objetivo de paso más rápido que caminar, por lo que esta es una buena opción para aquellos con trabajos sedentarios que no tienen mucho tiempo fuera del trabajo".

Convertir su caminata en una actividad social puede hacer que sea más probable que se mantenga, e incluso espere, su rutina. Alex Stone , DPT, CSCS, médico de fisioterapia y Especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado , recomienda tomar paseos posteriores a la cena con sus seres queridos.

"Esto promueve la unión al tiempo que ayuda a todos a mantenerse activos y alcanzar sus objetivos", le dice Mejor vida . Si planeas hacer tus caminatas en solitario, incluso llamar a un amigo mientras camina puede mejorar la experiencia.

Stone dice que obtener sus pasos temprano puede hacer que tenga más probabilidades de alcanzar su objetivo diario al final del día. Es por eso que es una gran idea comenzar cada mañana con un paseo poco después de despertarse. "Esto no solo ayuda a aumentar su metabolismo y niveles de energía, sino que también lo pone en el camino para lograr su objetivo de paso diario desde el principio", dice.

¿No está motivado para levantarse y salir a primera hora de la mañana? Intente hacer que sus caminatas matutinas sean más interesantes explorando diferentes rutas y ubicaciones panorámicas, sugiere Stone. "Esto hará que sus caminatas diarias sean más agradables y más fáciles de mantener como un hábito".

Sentarse todo el día puede ser único peligroso para tu salud . De hecho, según la Organización Mundial de la Salud, ser sedentario es un principal causa de muerte y discapacidad mundial. Si trabaja en un trabajo sedentario, esto simplemente significa que tendrá que ser más intencional para levantarse para descansos regulares de movimiento. Planee dar una corta caminata cada hora más o menos para contrarrestar los efectos de sentarse durante largos períodos de tiempo.

"Use su descanso para almorzar o descansos más cortos durante todo el día para dar caminatas rápidas por el edificio de su oficina o un parque cercano", aconseja Stone. "Esto no solo contribuye a su recuento de pasos, sino que también ayuda a actualizar su mente y reducir el estrés relacionado con el trabajo". Si a menudo olvida tomar descansos de su trabajo, use su teléfono inteligente o rastreador de ejercicios para establecer recordatorios. "Esto lo alentará a mantenerse consistente y evitar largos períodos de inactividad", dice.

Si vive en un área donde conducir es fundamental para la vida, es posible que le resulte difícil construir caminatas. Sin embargo, puede agregar pasos a su rutina al estacionar más lejos de su destino siempre que sea posible. Si necesita hacer múltiples recados en un área transitable, planifique estacionarse centralmente y caminar de un recado a otro, en lugar de conducir entre lugares.

"Esta estrategia simple te obliga a caminar más y aumenta tu recuento diario de paso sin pensarlo mucho", dice Stone.

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No todos los pasos son iguales, algunos son más efectivos para desarrollar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Cuando sube un tramo de escaleras, por ejemplo, puede obtener más beneficios para la salud por paso que caminando por la calle. "Siempre que sea posible, opte por las escaleras en lugar de ascensores o escaleras mecánicas", recomienda Stone. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

El seguimiento de sus pasos con la ayuda de un podómetro o rastreador de ejercicios puede ayudar a garantizar su objetivo de 10,000 pasos haciendo que su progreso sea más tangible. "Fitbits y otros dispositivos portátiles lo hacen súper fácil y divertido", dice Mary Sabat , Ms, rdn, ld, un Nutricionista y entrenador certificado ACE . "Proporcionan una representación visual de su progreso y lo motivan a alcanzar su objetivo diario", agrega.

El seguimiento también puede ayudarlo a presupuestar sus pasos durante todo el día, para que se extiendan a múltiples sesiones más manejables. Por ejemplo, al apuntar a cuatro caminatas de media hora durante todo el día, debería poder alcanzar su objetivo de 10,000 pasos sin ninguna interrupción importante a su día.

Usar un rastreador de fitness puede ayudarlo a mantenerse responsable de tú mismo , pero puede llevar esa sensación de responsabilidad un paso más allá al compartir su progreso con un amigo.

"Incluso si no vives cerca de cualquiera que quiera caminar o hacer ejercicio contigo, hay muchas aplicaciones de teléfonos inteligentes que hacen que un juego pise y te permita compartir tu progreso con amigos", dice McNulty. "Intente descargar uno y alistar a algunos amigos para que se desafíen con usted y sean responsables cada día", sugiere.

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