Good Lifestyle

Muchos de los alimentos que comemos todos los días son lleno de azúcar agregado . De hecho, la American Heart Association informa que el estadounidense promedio come 77 gramos de azúcar por día —Far más de lo recomendado. Este hábito dietético común se ha relacionado con una amplia gama de problemas médicos, advierten los expertos. "A Vivir vidas más saludables y más largas , la mayoría de los estadounidenses necesitan moverse más y comer mejor, incluido el consumo de menos azúcares agregados ", dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

¿Las buenas noticias? Limitar su ingesta de azúcar agregada a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias viene con una gran cantidad de importantes beneficios para la salud. Además, "los azúcares y los carbohidratos naturales, como los que están en frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros", son protectores, no dañinos, para su salud, dice Lindsay Delk , Rd, rdn, El dietista de alimentos y estado de ánimo .

Siga leyendo para aprender cómo su cuerpo podría beneficiarse si deja de comer azúcar agregado, y por qué hacer un cambio incremental incluso puede tener un profundo efecto en su salud.

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Según Delk, las dietas que tienen un aumento de azúcar agregado pueden aumentar niveles de inflamación en el cuerpo, y esto puede forzar el sistema cardiovascular. "Al reducir o eliminar los azúcares agregados en su dieta, puede ver una disminución en los niveles generales de inflamación", le dice Mejor vida . "Reducir la inflamación crónica en su cuerpo puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta".

De hecho, un estudio de 2014 publicado en la revista JAMA MEDICINA INTERNA descubrieron que las dietas altas en azúcar, aquellas en las que los sujetos consumían del 17 al 21 por ciento de sus Total de calorías del azúcar —Enlitó un aumento del 38 por ciento en las muertes por enfermedad cardiovascular, en comparación con las dietas de bajo azúcar, donde menos del 8 por ciento de las calorías de los sujetos provenían del azúcar adicional. Cuanto más azúcar los sujetos comían, más aumentaba su riesgo de enfermedad cardíaca.

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Delk agrega que aquellos que cortan el azúcar de sus dietas también tienen un menor riesgo de diabetes y otras enfermedades metabólicas. A Informe de la Clínica Mayo que revisó datos de experimentos con animales y estudios en humanos confirma que los azúcares agregados como la sacarosa y el jarabe de maíz alto en fructosa se han implicado como una de las mayores fuerzas impulsoras detrás del desarrollo de la diabetes mellitus y los problemas metabólicos relacionados.

"La fructosa agregada en particular (por ejemplo, como un componente de sacarosa agregada o como el componente principal de los edulcorantes de alta fructosa) puede plantear el mayor problema para la diabetes incidente, las anormalidades metabólicas relacionadas con la diabetes", dice el informe. Sin embargo, los alimentos integrales que contienen fructosa, como las frutas y las verduras, "no plantean problemas para la salud y probablemente protectores contra la diabetes".

Su hígado también le agradecerá dejar de comer tanto azúcar agregada, dicen los expertos. " Tu hígado metaboliza el azúcar de la misma manera que el alcohol y convierte los carbohidratos en la dieta en grasa ", explica Frank Hu , MD, profesor de nutrición en el Harvard T.H. Chan School of Public Health que trabajó en el Estudio de Salud del Corazón 2014. "Con el tiempo, esto puede conducir a una mayor acumulación de grasa, que puede convertirse en enfermedad del hígado graso", advierte.

Actualmente se estima que de 80 millones a 100 millones de estadounidenses viven con enfermedad hepática grasa no alcohólica, una afección que puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Sin embargo, cambiar su dieta puede reducir en gran medida su riesgo: un estudio de 2019 sobre Niños que viven con enfermedad del hígado graso Descubrieron que después de ocho semanas de consumo de una dieta baja en azúcar, los sujetos vieron una reducción promedio del 31 por ciento en la grasa hepática en comparación con el grupo de control.

Su salud dental También se beneficiará si decide golpear el azúcar agregado de su dieta. Esto se debe a que cuando comes alimentos azucarados, las bacterias dañinas cubren los dientes con placa para ayudar a metabolizar el azúcar. Estos finalmente producen ácidos en la boca que desgastan los tejidos duros de los dientes, conocidos como esmalte y dentina. Al reducir su ingesta de azúcar agregada, puede ayudar a reducir la acumulación de placa y retrasar el proceso de descomposición.

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Las dietas altas en azúcar se han relacionado con una mayor incidencia de sobrepeso y obesidad, por lo que reducir su consumo de azúcar podría ser una forma simple de Ayuda a controlar tu peso , los expertos dicen. Además de que los alimentos azucarados son ricos en calorías, también pueden afectar su azúcar en la sangre y las hormonas que controlan el apetito y la saciedad.

"Al reducir su consumo de azúcar agregada, es posible que pueda perder peso a medida que reduzca su ingesta calórica general", dice Delk. Al intercambiar bocadillos azucarados por más alimentos llenos de nutrientes, también tomará vitaminas y minerales más cruciales, al tiempo que ingiere menos ingredientes dañinos que se encuentran en los alimentos procesados.

Comer una dieta alta en azúcar también ha sido Vinculado con trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad, muestran los estudios. De hecho, un informe de 2017 encontró que comer altos niveles de azúcares agregados tenía un "efecto adverso en la salud psicológica a largo plazo" debido a la regulación inestable del azúcar en la sangre.

Es por eso que comer menos azúcar agregado en sus alimentos y bebidas podría beneficiar su salud mental. Aunque su médico o profesional de la salud mental también puede recomendar medicamentos, terapia de conversación u otras intervenciones, "reducir los azúcares agregados puede ayudar a aliviar el estrés, reducir la irritabilidad y mejorar su estado de ánimo", dice Delk.

Aunque es probable que frenar su ingesta de azúcar beneficie su salud a largo plazo, Delk señala que muchas personas experimentan síntomas de abstinencia de azúcar a corto plazo. "Si deja de comer azúcar agregada de una vez, puede experimentar dolores de cabeza, la incapacidad de concentrarse, una falta de motivación, fatiga, irritabilidad y cambios de humor", dice ella. Mejor vida . Sin embargo, señala que estos síntomas desagradables tienden a pasar rápidamente, y es probable que los beneficios de reducir su ingesta de azúcar superen con creces cualquier incomodidad inmediata.

Hable con su médico o un nutricionista para obtener más información sobre cómo comer menos azúcar puede mejorar su salud y cómo cambiar su dieta de manera sostenible para beneficios duraderos.

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