4 formas simples de obtener más, y mejor, dormir este año, según los expertos
Estos consejos pueden ayudar a que esto sea el año en que te duermas mejor.
"Dormir, percher para soñar ..." Así va la famosa cita de Shakespeare's Aldea , pero para muchos de nosotros que tratamos con trastornos como el insomnio , el sentimiento puede sentirse más como "percher para dormir ..."
Según la Fundación Sleep, los adultos entre las edades de 18 y 64 años necesitan Siete a nueve horas de sueño por noche, mientras que los adultos de 65 años necesitan de siete a ocho horas. Y, sin embargo, "el 35.2 por ciento de todos los adultos en los Estados Unidos informan dormir en promedio por menos de siete horas por noche", dice el sitio.
Ya sea por la mueca (bruxismo), el sonambulismo, las pesadillas o simplemente el insomnio directo, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Bloodidad que advierte que no tener suficiente dormir "está vinculado a muchos problemas de salud crónicos , incluyendo enfermedad cardíaca, enfermedad renal, presión arterial alta, diabetes, accidente cerebrovascular, obesidad y depresión. La deficiencia del sueño también está vinculada a una mayor probabilidad de lesiones en adultos, adolescentes y niños ".
Afortunadamente, Chris Invierno , MD, neurólogo y firma de colchones Experto en salud del sueño , tiene algunos consejos sobre cómo dormir mejor que nunca este año. Siga leyendo para averiguar cuáles son.
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1 Carbour a la hora de acostarse.
Todos sabemos que no es una buena idea comer antes de acostarse, porque puede causar indigestión Y reflujo, pero seamos sinceros: algunos de nosotros lo hacemos de todos modos.
Si usted ceder ante el impulso Para un refrigerio nocturno, Winter sugiere "un refrigerio pesado en carbohidratos que tiene en lo alto del índice glucémico, como un pequeño tazón de cereal (bajo en azúcar, integral), un plátano o algunas cerezas secas". Estos alimentos "crean picos de insulina y cambios positivos para nuestros niveles de triptófano", dice Winter, explicando que "el triptófano, un aminoácido, es esencial para hacer serotonina, un químico que promueve el sueño en nuestro cerebro".
El invierno aconseja que su bocadillo nocturno tenga lugar unas dos horas antes que usted. en realidad vete a la cama , para "evitar cualquier indigestión o reflujo, puede sentir si se acuesta demasiado pronto después de comer".
2 Convierta su habitación en una "cueva del sueño".
Has oído hablar de una cueva de hombre, pero ¿sabes sobre convertir tu espacio para acostarse en una cueva de sueño oscura, acogedora y relajante? Su habitación debe ser "un lugar que invite al descanso y la regeneración", aconseja Winter. "Asegúrese de que su habitación esté tranquila, fresca, cómoda y no abarrotada". Y sobre todo, oscuro. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
"Melatonin, nuestra hormona del sueño , solo puede darle sueño si sus ojos no ven ninguna luz, pero nuestras habitaciones a menudo tienen muchas fuentes de luz, como el despertador, el teléfono, la televisión ", explica el invierno, sugiriendo que apague todas sus luces, cierre las persianas y usa una máscara de ojos contorneada si es necesario. "La oscuridad completa es crucial para un buen sueño", dice.
3 Ponerse cálido y acogedor.
Para aprovechar al máximo su "cueva del sueño", Winter recomienda calentarse con una ducha o baño una hora antes de acostarse. "Se ha demostrado que calentar su cuerpo mejora el sueño", explica. "Cuando nuestra temperatura corporal cae, nos sentimos somnolientos debido a una disminución natural en la actividad metabólica".
El invierno informa que una almohadilla de calefacción también puede hacer el truco. "Me encantan los sacos de la bolsa de frijoles que puedes calentar en el microondas y usar alrededor de tu cuello", dice. "Da un paso más y obtén uno que esté relleno de lavanda, lo que se ha demostrado que también ayuda a promover el sueño".
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4 Mantente en movimiento.
Se ha demostrado que hacer ejercicio por la mañana tiene mucho beneficios para la salud positivos . También es un paso que puedes dar temprano en el día para dormir bien.
"Una gran rutina de acostarse comienza por la mañana , con aproximadamente 15 a 20 minutos de ejercicio ", dice Winter, y señala que puedes mantener la actividad simple". Hacer ejercicio a la luz de la mañana suprime la melatonina y produce una oleada de serotonina que mejora la vigilia y el estado de ánimo "(y mientras estás en eso, Tiende tu cama También en la mañana, este simple hábito se ha demostrado que ayuda a las personas a dormir mejor por la noche).
Por la noche, atractivo En ejercicios repuestos Como el yoga o la meditación aproximadamente una hora antes de acostarse, también puede ser útil, dice Winter. "Estas actividades preparan nuestros cerebros para la relajación y el sueño".
