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La investigación muestra queentrenamiento de fuerza es esencial para muchos aspectos de su salud, incluido el metabolismo, la salud ósea, la presión arterial, el bienestar mental, el control de peso y el control del azúcar en la sangre. Por ejemplo, agregar más músculo a los beneficios de su marcopérdida de peso, como leanEl músculo quema más calorías que la grasa. Además, mantener la masa muscular a medida que la edad reduce el riesgo de caídas y fracturas al mejorardensidad mineral del hueso.

Ahora, según un nuevo estudio de la Universidad de Toronto, no necesita pasar innumerables horas en el gimnasio para mantenerse fuerte y mejorar su salud. En cambio, hacer esta actividad durante tan solo dos minutos después de una comida puede ayudarlo a mantener su masa muscular a medida que envejece. Siga leyendo para aprender qué es y por qué debe agregarlo a su rutina diaria.

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Sentarse regularmente por períodos prolongados, ya sea en un escritorio, en el sofá viendo televisión o conducir, puede causar estragos en su salud. Lata de sesión prolongadaconducir al síndrome metabólico, con síntomas tales como presión arterial alta, desregulación del azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal, niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedad crónica, incluida la enfermedad cardíaca y el cáncer. Teniendo en cuenta los riesgos de que sentarse posa para su salud, es fundamental mover más su cuerpo para evitar resultados de salud adversos.

Sentarse durante demasiado tiempo sin ejercicio regular puede hacer que su cuerpo descomponga el tejido muscular. Esto es dañino, porque mantener el tejido muscular magro esEsencial para el envejecimiento saludable. "Cuando eres sedentario, las señales para desarrollar músculo no se envían porque no estás realizando ninguna acción que le diga a tu cuerpo que necesitas un nuevo tejido muscular", diceRachel MacPherson, CPT, un entrenador personal certificado por ACE conReseñas de Garage Gym. "Por el contrario, cuando te levantas y te mueves más, como caminar o realizar actividades que llevan peso, se envían a los mensajes a usar aminoácidos para construir y mantener músculo".

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Un estudio reciente publicado en elRevista de fisiología aplicada Examinó los efectos de la ruptura de períodos prolongados de sentado, una ocurrencia común en los lugares de trabajo, para determinar si aumentaría la capacidad de los músculos para usar aminoácidos (los componentes básicos de la proteína) de los alimentos para ayudarlos a reparar o reemplazar las proteínas dañadas.

Los investigadores encontraron queinterrumpir la sesión prolongada con ejercicio intermitente—Men como "bocadillos de actividad", puede impulsar la síntesis de proteínas musculares (MP), el proceso de su cuerpo de construir nuevos músculos. Llegaron a la conclusión de que dos minutos de sentadillas para caminar o de peso corporal pueden aumentar efectivamente a los MP.

Daniel Moore, PhD, investigador principal del estudio y profesor asociado de fisiología muscular en la Universidad de Toronto, cuentaMejor vida"Vimos que reducir el tiempo de sentado con los bocadillos de actividad práctica permitió que más de los aminoácidos comieron nuestros participantes para reconstruir las proteínas miofibrilares contráctiles, que son las proteínas principales que contribuyen al tamaño de nuestros músculos y son las que permiten nuestros músculos para generar fuerza ".

Moore y su equipo de investigación también descubrieron que hacer bocadillos de actividad después de una comida mejora el control del azúcar en la sangre y permite un uso más eficiente de aminoácidos para ayudar a mantener la masa muscular y la calidad.AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Sabemos que los períodos sedentarios prolongados perjudican la capacidad del cuerpo para filtrar el azúcar de la sangre después de una comida", dice Moore. "Sin embargo, rompiendo este período sedentario con breves episodios de actividad, como dos minutos de caminata o aumento de intensidad moderada y bajando 15 veces desde una silla (por ejemplo, sentadillas de peso corporal), puede mejorar la forma en que nuestro cuerpo limpia el azúcar de nuestro comidas."

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Si desea construir nuevos músculos o mantener la calidad del músculo mientras mejora el control de azúcar en la sangre, intente los siguientes bocadillos de actividad de dos minutos después de su próxima comida. MacPherson sugiere hacer estocadas para caminar, sentadillas mariquitas, elevaciones de terneros de peso corporal de pie, tablones, burpees y flexiones (regulares, contra una pared o en una inclinación).

Moore recomienda ejercicios que involucren los músculos de la pierna, ya que son el grupo muscular más grande de su cuerpo. " Breves períodos de caminar Y los ejercicios de sentados son los ejemplos que utilizamos en el estudio, pero también puede caminar arriba y abajo de un tramo de escaleras o realizar estocadas de una sola pierna. Sin embargo, las personas pueden considerar ejercicios de mayor intensidad o cuerpo completo, como flexiones o gatos de salto ".

Otra excelente manera de romper su tiempo de sentado durante la jornada laboral es usar el Técnica de pomodoro , una herramienta efectiva de gestión del tiempo que mejora la productividad e interrumpe el tiempo de sentado trabajando en incrementos de 25 minutos seguido de un descanso de cinco minutos. En lugar de desplazar a las redes sociales o tomar otra taza de café, use sus cinco minutos para hacer algunos "bocadillos de actividad" y fomentar el envejecimiento saludable.