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En este momento, aproximadamente 96 millones de estadounidenses, o más de uno de cada tres adultos, sonViviendo con prediabetes, advierten los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Ocho de cada 10 prediabéticos soninconsciente de su condición, haciéndolos mucho más propensos a progresar hacia una enfermedad crónica irreversible. Sin embargo, los expertos dicen que hay medidas que puede tomar que pueden ayudarlo a revertir el curso, incluida una que lleva solo unos minutos después de la hora de la comida. Sigue leyendo para aprender acorta el riesgo de diabetes Al hacer una cosa simple después de comer, y por qué viene con importantes beneficios cardíacos también.

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La mejor manera de reducir su riesgo de diabetes esMantener un peso saludable, dice la Clínica Mayo. Señalan que al perder entre el siete y el 10 por ciento de su peso corporal a través de una dieta y ejercicio saludables, puede reducir su riesgo de diabetes en un enorme 60 por ciento. "Más pérdida de peso se traducirá en beneficios aún mayores", escriben los expertos de la organización.

En particular, la Clínica Mayo enfatiza la importancia de comer alimentos a base de plantas que son ricos en fibra dietética, ya que se sabe que reducen el peso y los niveles de azúcar en la sangre. Estos pueden incluir granos integrales, vegetales no escolares, legumbres y frutas bajas de azúcar como tomates, pimientos y frutos de árboles.

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Lo que hace después de una comida también tiene un efecto, sugiere una nueva investigación. Un metaanálisis de febrero de 2022 publicado en la revistaMedicina deportiva Revisó los resultados de siete estudios y descubrió que caminar después de una comida tuvo un impacto significativo en su riesgo de diabetes al reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre.

En cinco de los estudios, los participantes no teníandiabetes o prediabetes, mientras que los dos estudios restantes incluyeron personas con y sin diabetes. En los siete estudios, se les pidió a los participantes que se sentaran, se pararan o caminaran en diferentes momentos durante todo el día. Los investigadores aprendieron que los sujetos que se pararon o caminaron después de las comidas vieron cambios más graduales en sus niveles de azúcar en la sangre, en lugar de picos más repentinos. Este ejercicio ligero fue especialmente beneficioso cuando los participantes caminaron dentro de 60 a 90 minutos después de una comida, ya que los niveles de azúcar en la sangre generalmente alcanzan su punto máximo durante ese período de tiempo.

Esto es importante no solo para los diabéticos, que deben evitar tales picos repentinos, sino también para adultos sanos, ya que se cree que los cambios abruptos en el azúcar en la sangre aumentan su riesgo de diabetes tipo 2.

Investigaciones anteriores, incluido un estudio de 2021 publicado en la revistaNutrientes, ha establecido queCaminando durante al menos 15 minutos puede tener un impacto positivo en el riesgo y el manejo de la diabetes. sin embargo, elMedicina deportiva El análisis hizo una observación sorprendente: una caminata de dos minutos proporciona muchos de los mismos beneficios que una caminata más larga o un ejercicio más vigoroso.

Esto significa que si no puede detener su día para una larga caminata constitucional después de cada comida, aún puede controlar sus niveles de azúcar en la sangre con un paseo más moderado por su oficina u hogar. Incluso de pie lleva algunos, aunque no todos, de los beneficios, y pueden mejorar incrementalmente los niveles de azúcar en la sangre, dicen los autores del estudio.

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Tomar una caminata ligera también puede tener beneficios protectores para el corazón, según la investigación. Esto se debe a que "el mal control de glucosa en sangre es un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular", dice elNutrientes estudiar.AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

De hecho, caminar puede ayudarBaje su riesgo de morir por enfermedad cardíaca, un 2020Jama Estudio concluye. Utilizando acelerómetros para rastrear la actividad física, esos investigadores registraron los pasos de 4,840 estadounidenses de 40 años o más y aprendieron que cuantos más pasos tomaban las personas, menor será su riesgo de morir en los siguientes 10 años. Al comparar aquellos que caminaron 4,000 pasos por día con aquellos que caminaron 8,000 pasos por día, vieron que el grupo más activo físicamente tenía aproximadamente la mitad de probabilidades de morir por todas las mortalidad, pero en particular por enfermedad cardíaca. Los estudios de seguimiento han colocado ese número aún mayor, estimando un 50-70 por cientotasa de mortalidad reducida para aquellos que caminaron al menos 7,000 pasos por día.

Hable con su médico si tiene alguna pregunta sobre cómo incorporar más actividad física en su rutina. Y recuerde, cada paso cuenta cuando se trata del riesgo de diabetes: caminar solo dos minutos después de una comida puede marcar una gran diferencia.