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Si cree que la sala de pesas está estrictamente reservada para los culturistas y los atletas hardcore, vinimos con algunas malas noticias: te estás perdiendo algunos beneficios para la salud que cambian la vida.El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.recomienda que todos los adultos se involucren en un entrenamiento moderado a intenso fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Sí, eso significa que tú también!

Este es especialmente el caso de los adultos mayores mayores de 60 años. Hemos conocido durante algún tiempo en que los adultos comienzan a perder más y más masas musculares a partir de los 30 años de edad. De acuerdo aHarvard Health PublishingEl adulto medio de mediana edad pierde de tres a cinco por ciento de su masa muscular magra por década. En el transcurso de una larga vida útil, la mayoría de los hombres terminan perdiendo aproximadamente el 30% de su masa muscular. Peor aún:Experiencia totalmente inactiva de adultos. Hasta un 8% de pérdida de masa muscular por década, además de un metabolismo desacelerado y una mayor acumulación de grasa.

Aunque la pérdida muscular con la vejez es inevitable, lo que logra un poco de levantamiento de pesas significativo, solo dos veces por semana, puede recorrer un largo camino hacia mantener el tiempo del padre. Golpear los pesos dos veces por semana representa el horario perfecto en términos de obtener su cuerpo utilizado en la cepa de ejercicios de resistencia, al mismo tiempo que proporciona un amplio descanso y recuperación. "El entrenamiento de fuerza dos veces por semana es perfecto, pero una vez es una pérdida de tiempo", "Michael BoyleEl entrenador de fortaleza y acondicionamiento y experto en entrenamiento funcional, diceGran. "Claro, puede potencialmente ganar fuerza en un entrenamiento a la semana, pero continuamente estarías adolorido. Dos veces por semana es menos un shock para el sistema y permite que el cuerpo se adapte mejor".

Recuerde: su resto es una gran parte de la receta muscular para el éxito. "La cosa sobre el entrenamiento de fuerza es que no mejoras durante los entrenamientos; mejoras en el medio"Neal Pire, C.S.C.S., un fisiólogo de ejercicio certificado por ACSM, le diceSalud diaria. "Deberías darte un día entre el entrenamiento de fuerza para permitir que su cuerpo recupere y reconstruya el tejido muscular del estímulo de levantamiento o resistencia".

¿Listo para comenzar a bombear hierro? Siga leyendo para obtener más información sobre lo que el levantamiento de pesas dos veces por semana puede hacer para su cuerpo después de 60. Y para algunos grandes entrenamientos para probar, vea aquí para leer sobre elEntrenamiento de peso corporal de 5 minutos que puede cambiar su vida después de 60.

La ciencia dice que la masa más muscular, un adulto puede retenerse bien en la vejez, mejores sus posibilidades de aumentar la longevidad. Considera un estudio, publicado en elRevista de investigación de huesos y minerales.. Los investigadores concluyen que el riesgo de muerte.por cualquier causa Aumenta dramáticamente entre los adultos mayores (65+) con poca masa muscular en sus brazos y piernas. Los hallazgos fueron particularmente extremos entre las mujeres. Se encontró que una mujer con piernas y brazos débiles era un asombroso63 veces Es más probable que se transmita, mientras que los hombres con músculos débiles tienen 11.4 veces más probabilidades de morir. Más de 800 personas fueron evaluadas para ese proyecto.

La idea de que el levantamiento de pesas extiende la vida útil está respaldado por otro estudio publicado enMedicina Preventiva. Los científicos informan que los adultos mayores de 65 años que elevan los pesos dos veces por semana muestran una tasa de mortalidad del 46% más baja en comparación con aquellos que no lo hacen. "La mortalidad por todas las causas puede reducirse significativamente a través de la identificación y el compromiso en las intervenciones de Guideline-Concordant ST (Fuerza de Fuerza) por adultos mayores", concluye la investigación. Y para más información sobre la cosecha de los beneficios del ejercicio en sus años anteriores, echa un vistazoEl único ejercicio que es mejor para vencer a Alzheimer's.

Es bien conocido que el levantamiento de pesas ayuda a obtener el bombeo de sangre y el corazón saludable, pero se sorprenderá de lo poco que tiene que poner para cosechar las recompensas cardiovasculares. Investigación, incluidos casi 13,000 adultos publicados enMedicina y ciencia en deportes y ejercicioInforme que menos de una hora de levantamiento de pesas por semana es suficiente para mejorar significativamente la salud cardiovascular en el corazón y en general.

Más específicamente, menos de una hora en el bastidor de peso por semana puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en un 40-70%. Eso significa que puede pasar solo 20 minutos levantando pesas durante dos días por semana y ponga su corazón en una posición de salud mucho mejor. Además, el riesgo de colesterol alto cae en un 32%, y el riesgo de desarrollar una forma de síndrome metabólico disminuye en un 29%.

"La gente puede pensar que necesitan gastar mucho tiempo levantando pesas, pero solo dos conjuntos de prensas de bancos que demoran menos de 5 minutos podrían ser efectivas", explica el profesor de estudios de plomo D.C. Lee, profesor asociado de Kinesiology en la Universidad Estatal de Iowa. "El músculo es la central eléctrica para quemar calorías. La construcción del músculo ayuda a mover sus articulaciones y huesos, pero también hay beneficios metabólicos. No creo que esto sea bien apreciado". Para algunos grandes ejercicios que puedas hacer, vea estosEjercicios de 5 minutos para un estómago más plano rápido..

Similar a los músculos, los huesos sonse sabe que crece más débil Y más quebradizos, más antiguos que obtenemos. Afortunadamente, los ejercicios de levantamiento de pesas y resistencia pueden ayudar a fortalecer nuestros huesos en la vejez. Este estudio, publicado en elRevista de investigación de huesos y minerales., rastreó un grupo de 101 mujeres mayores (65+) con baja masa ósea. Tomó solo dos sesiones de 30 minutos de ejercicios de alta intensidad de alta intensidad semanalmente para mejorar la densidad y la estructura óseas, por no mencionar el rendimiento funcional, entre los participantes. Aún mejor, no una sola mujer incurrió en efectos secundarios adversos o lesiones mientras hace ejercicio, lo que sugiere que nunca es demasiado tarde para comenzar a sudar.

"Creemos que Hirit (ejercicios de resistencia a la alta intensidad) es una opción terapéutica altamente atractiva para la gestión de la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja a muy baja," concluyen los autores del estudio.

La Fuente de la Juventud es una leyenda, pero el levantamiento de pesas puede ser lo más cercano que podemos llegar a la juventud eterna. La comunidad médica ha conocido durante décadas que con la edad avanzada también viene.Un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas. Incluyendo diabetes tipo 2, cáncer y enfermedad cardíaca.

Increíblemente, los científicos informan enFronteras en psicología Que un régimen regular de entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas puede reducir en gran medida el riesgo de desarrollar todas las enfermedades crónicas relacionadas con la edad mencionadas anteriormente, así como los problemas de movilidad. "El desempeño regular de RET (entrenamiento de ejercicios de resistencia) mejora la masa muscular, la fuerza y ​​la función, y puede tener efectos directos a la prevención primaria de una serie de enfermedades crónicas", concluye el estudio. "Basado en la evidencia presentada en esta revisión narrativa, proponemos que Ret puede servir como otra herramienta en la caja de herramientas para que los adultos mayores permanezcan físicamente activos y combaten el riesgo de enfermedad crónica".

Para que los adultos mayores sean quitando el hábito, tomando el levantamiento de pesas puede ser el boleto. Un estudio publicado enInvestigación de Nicotina y Tabaco Encontró que un grupo de fumadores que intentan renunciar tenían el doble de probabilidades de tener éxito si participaban en un programa de capacitación en peso. Además de la asesoría tradicional y los parches de nicotina para facilitar la transición, los fumadores en el grupo de elevación se dedican a dos sesiones de capacitación por semana durante tres meses.

"Necesitamos nuevas herramientas que puedan ayudar a los fumadores de renunciar con éxito y parece que la capacitación de resistencia podría ser una estrategia efectiva", comenta el autor principal del estudio Joseph Ciccolo, Ph.D., un psicólogo, investigador y fisiólogo de ejercicios con los centros de Miriam Hospital para Medicina conductual y preventiva. Y para más noticias de ejercicios que puedes usar, ver aquí paraEl único ejercicio que camina que puede predecir su riesgo de muerte, dice estudio..