Good Lifestyle

Pocos conceptos capturan la imaginación del hombre estadounidense tanto como el guerrero del fin de semana: liberado de los grilletes de la vida de Workaday, usa el sábado y el domingo para ponerse al día con la familia, alojar el alma y el valor de una semana de un ejercicio perdido en solo dos días. Sin embargo, en realidad, menos del 3 por ciento de nosotros estamos a la altura de este ideal, según los investigadores de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esto es desafortunado, especialmente porque menos del 50 por ciento de nosotros obtiene la dosis recomendada por el gobierno de 90 minutos de ejercicio por semana porque estamos "demasiado ocupados", según un estudio reciente en la Universidad de Pittsburgh. Pero no pierdas la esperanza. "Si puede reservar 20 minutos el sábado, y 20 minutos el domingo, todavía puede construir músculo y perder peso", dice el entrenador Mike Boyle, propietario de Mike Boyle Fortaleza y acondicionamiento, en Winchester, Massachusetts. La advertencia: también necesita programar 10 minutos en casa el miércoles para bloquear sus ganancias. "Pero eso es eso", dice Boyle. "La clave es aumentar su densidad de entrenamiento, sin comprometer el rendimiento muscular". Así es cómo.

Sábado: Atrás y Baja Cuerpo.

Realice los siguientes ejercicios como trisetros (mini-circuitos en los que realiza 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, moviéndose de uno a otro sin descanso). Una vez que haya hecho los tres ejercicios, descanse durante un minuto y luego comience de nuevo, completando tres conjuntos de cada triset.

Primer triset

Barbilla de agarre paralelo
Tablón delantero
Sentadillas de una patas

Segundo triset

Filas de mancuernas
Crujidos de bicicleta
Ascensores muertos rumanos

Tercer triset

Ball Swiss Ball Y's, T's, W's
Paseo Miniband
Silla del capitán

Domingo: Cuerpo superior

Siga la misma estrategia que se describe en el entrenamiento del sábado, pero en lugar de hacer ejercicios en trillizos, los harás en parejas, o supersets, dice Boyle. El entrenamiento no tomará más de 20 minutos, pero cuando termine, habrá golpeado cada músculo mayor en la parte superior del cuerpo.

Primer superset

Prensas de banco de mancuernas
Tabla lateral

Segundo Superset

Prensas de rizo en cuclillas
Sit-ups de la pierna recta

Tercer superset

Rizos de martillo
Extensiones de tríceps

MIÉRCOLES: MANTENIMIENTO MUJERO

Realice un conjunto de cada uno de los siguientes ejercicios, haciendo tantas repeticiones como sea posible. Descansa un minuto entre los ejercicios. "El objetivo es mantener las ganancias que hiciste durante el fin de semana", dice Boyle. "También ayudará a prevenir el dolor, lo que lo configura para su próximo
ejercicio."

Push-ups Bosu-ball
Alza la barbilla
Escalonadas
Giros rusos