El mayor ejercicio de ABS-ABS único que no estás haciendo
Es hora de deshacerse de las alfombras de espuma y la cabeza hacia la cruz del cable.
Todos quieren abs. Pero aquí hay un pequeño secreto: ya los tienes. Todo el mundo lo hace. Solo tienes que hacerlos pop. Y para hacerlo, todo lo que necesita es una simple combinación de cardio de grasa.Como estas 10 rutinas de alta intensidad.-Y los ejercicios de trituración de núcleo. La clave, sin embargo, está recogiendo elDerecha Ejercicio, lo que significa abandonar las alfombras de espuma y dirigirse directamente a una máquina de polea transversal de cable.
"La mayoría de las veces, [cuando] la gente piensa en ejercicios de ABS, piensan en tablones y crujidos y abdominales", diceKatie Barrett, instructor de plomo enB / Hapo de estudio de ciclismo En Boston y un entrenador personal certificado. "No hay mucha gente, piensa en usar una máquina de polea".
Barrett recomienda una maniobra llamada Paloff Press. Además de trabajar turecto abdominal-Somos los músculos definidos que conoce coloquialmente como un "paquete de seis": la prensa de Paloff también destruye a sus oblicuos, o lo que puede llamar "ABS laterales". (Obliques también son los músculos que, en otras palabras, "Mantenga todo lo que está metido", señala Barrett.) Aquí, ella nos camina a través de cómo tirar de este movimiento. Y una vez que haya dominado esto, asegúrese de incorporar el10 carbohidratos más sanos que no descarrilan a su paquete de seis en su dieta para obtener las máximas ganancias.
1 Establecer la polea.
Ajuste la máquina de la polea en la altura del pecho. Coloque un mango a él: una correa corta, si es posible: las correas más cortas tienen menos holgura, manteniendo el cable más nivelado a su pecho durante todo el ejercicio.
2 Establecer la resistencia.
Por supuesto, la resistencia al peso diferirá de persona a persona basada en niveles de condición física individuales. "Pero probablemente podrías [comenzar con] 10 a 20 libras", dice Barrett.
3 Paso atrás.
"Paso atrás unos tres pies de la polea", dice Barrett. Esto le dará suficiente espacio para realizar la prensa de Paloff.
4 Posicionarse a ti mismo.
Gire su cuerpo a 90 grados de la máquina de la polea, por lo que es perpendicular a ella, y prepárese sus piesduro contra el suelo. PRO CONSEJO: "Ayuda a doblar las rodillas ligeramente, como una mini sentadilla", dice Barrett.
5 Presionar.
Sostenga el asa con ambas manos; Debe estar alineado con su esternón. Empuje hacia fuera desde su pecho y vuelva a traerlo. Haz 10 a 15 repeticiones. (Estavideo, de St. Catherine University Athletics, es una buena demostración de forma adecuada).
6 Cambio de lados.
Ahora, da la vuelta: haz lo mismo en el otro lado.
7 Repetir.
Para comenzar, haga dos a tres conjuntos en cada lado.
8 Construir lentamente.
A medida que sus músculos se vuelven más fuertes, no se preocupan, esto es inevitable, y progreses, comienza a hacer cuatro a seis conjuntos. (Puede tardar un par de semanas para llegar a este punto).
9 Pon un giro en él.
Una vez puede hacer esos de cuatro a seis repeticiones, no hay problema, considere la dificultad de la prensa de Paloff girándola en un helicóptero de madera. "Un helicóptero de madera es básicamente lo mismo que una prensa de Paloff", explica Barrett, "[excepto], pondría la polea en el piso y se acercaría en diagonal a través de su cuerpo". Por lo tanto, si la polea está en su pie derecho, lo traerá y sobre su hombro izquierdo y retrocederá, y viceversa, si la polea está a su pie izquierdo.
10 Ahora, pon un giro en el giro.
También puede hacer el helicóptero de madera con una mancuerna o un kettlebell.
11 Disfruta de tus nuevos abdominales.
Combinar la prensa de paloff conLos mejores entrenamientos AB de todos los tiempos. Y está seguro de estar meciendo un paquete de seis en ningún momento.
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