Good Lifestyle

Cuando llegue a los 40 años, aprende muy rápidamente que las rutinas de ejercicio y dieta que lo navegaron a través de sus 20 y 30 años no lo van a cortar más. Sí, su metabolismo se ha ralentizado, y así tiene la producción natural de su cuerpo de hormona de crecimiento humano y sus hormonas tiroideas (que regulan su metabolismo). Si eres un hombre, estás produciendo menos testosterona de construcción muscular. Si eres una mujer, menos estrógeno. Y las señoras, odio decirlo, pero la energía ardiente puede ser aún más difícil para usted, a medida que inherentemente tenga una importante relación muscular a grasa que sus contrapartes masculinas.

Pero eso no significa que la pérdida de peso en sus 40s sea imposible. Todo lo contrario, en realidad. Con una rutina específica, un poco de disciplina, y algunos pasos inteligentes, puede aplanar su barriga y recuperar su cuerpo más joven en ningún momento. Aquí es cómo, y para obtener más consejos de salud, no se pierdaLa verdad sobre beber alcohol mientras está embarazada.

Hace una década, probablemente puedas escaparte de comer lo que quieras, siempre y cuando llegues al gimnasio un par de veces a la semana. No más. "Si bien algunas personas pueden no tener problemas para aumentar su tiempo en el gimnasio, no siempre se ponen al mismo tiempo en su nutrición", diceLiz blovo, un dietista registrado y entrenador de bienestar. "Saltar comidas, opciones de alimentos pobres y algunas cervezas con amigos pueden superar la actividad física".

Mientras que el ejercicio es esencial, 30 minutos de Hardcore Cardio va a quemar unos pocos cientos de calorías, las tapas, no lo suficiente como para compensar una sola hamburguesa con queso. Los estudios no muestran que una persona físicamente activa tiene menos probabilidades de ganar peso que una persona inactiva. Además de eso, ya que el ejercicio aumenta su apetito, hay evidencia de que el ejercicio a veces puede anular o incluso revertir los esfuerzos de pérdida de peso. Para rematar, pegarse con una dieta saludable, suele ser más fácil que adherirse con un régimen de ejercicio intenso. Así que detenga la culpa, tropezar conmigo mismo acerca de saltarse el gimnasio, preocuparse por lo que está en su plato. Y mientras repensamos su dieta, asegúrese de leer sobre el7 mejores alimentos para su corazón, y su vida útil.

La fibra funciona de maravilla cuando se trata de mantener su peso hacia abajo. "Los alimentos de alta fibra tienden a ser más llenados que los alimentos de baja fibra, por lo que es probable que comas menos y mantente satisfecho por más tiempo", explica Blom. "Y los alimentos de alta fibra tienden a tomar más tiempo para comer y ser menos denso, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.

Ella insta a los hombres a consumir un promedio de 38 gramos de fibra a día y las mujeres de 25 gramos por día, frijoles, nueces, granos enteros y arroz integral, son buenas fuentes para esto. Y para más formas de adelgazar, descubrir¿Por qué Sunshine es tu última arma de pérdida de peso?!

Debido al proceso natural de sarcopenia, todos comenzamos a perder masa muscular alrededor de 30 años a una tasa de 1 por ciento por año, un proceso que solo se acelera una vez que llega a sus 40 años. "Este es un problema de salud por muchas razones, pero uno de los principales en lo que respecta al peso es que nuestra tasa metabólica basal se determina principalmente por la cantidad de masa muscular magra que tenemos", explicaDr. Caroline Apovian, Director del Centro de Administración de Nutrición y Peso en el Centro Médico de Boston, así como a un profesor de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston y el Vicepresidente de la Sociedad de Obesidad.

A medida que nuestros músculos se reducen, nuestros metabolismos disminuyen la velocidad (según Apovian, la persona promedio quema alrededor de 200 calorías menos por día a los 45 años en comparación con los 25 años). Entonces, ¿qué es alguien en sus 40 años? Bueno, come una dieta rica en proteínas, la más satisfactoria de los macronutrientes, lo que le impedirá sentirse más lleno por más tiempo y menos tentado por los bocadillos de la comida. Pero si vas a merienda, asegúrate de que sea uno de estosBocadillos perfectos de alta proteína.

Por supuesto, no toda la proteína es igualmente buena para usted. "La mayoría de los hombres piensan que 'proteína' significa un bistec grande", diceKeith-Thomas Ayoob, profesor clínico asociado en el Colegio de Medicina de Albert Einstein en la ciudad de Nueva York. "Eso puede tener mucha proteína, pero un bistec bien vado también tiene mucha grasa, más de lo que se puede recortar".

En su lugar, Apovian insta a que los hombres construyan comidas alrededor de fuentes de proteínas más saludables: pavo magro, pollo, salmón y plantas. Las barras de proteínas o el polvo pueden ser buenas, pero deben estar desalentadas (ninguna de esas barras de caramelo que pretenden ser alimentos saludables) e idealmente dibujar en suero de leche y caseína como sus fuentes de proteínas. "El suero contiene niveles particularmente altos de la leucina de aminoácidos, que estimula la síntesis de proteínas que protege el tejido muscular magro, lo que mantiene la tasa metabólica basal a una velocidad óptima", explica a Apovian. "Caseína, por otro lado, digiere lentamente, en el transcurso de varias horas, para evitar que el azúcar en la sangre establezca y nos mantenga sentirnos más completos".

Pero oye, siestán comiendo un bistec, aquí hayCómo cocinar uno en casa como un profesional.

La creencia común es que los ejercicios cardiovasculares queman calorías y el entrenamiento de fuerza construye músculo. Eso es cierto a un punto. Mientras que la cardio es ideal para su corazón, aumentando la capacidad pulmonar y disminuyendo el estrés, eso no significa que deba hacerlo exclusivamente, ignorando los beneficios de pérdida de peso del entrenamiento de fuerza.

"Perder la masa muscular contribuye a un metabolismo más lento y comprometido, y una forma más suave, más redonda", dice Apovian. "La masa muscular debe mantenerse y construirse, especialmente a medida que envejecemos para perder peso y mantenerlo fuera".

Eso no significa que necesites parecerLa roca. Trabajar con pesas un par de veces por semana es suficiente para revertir la pérdida de la masa muscular. No solo que: como cardio cardio, también se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza disminuye los niveles de estrés, al tiempo que mejora las habilidades cognitivas, protegiendo contra la pérdida ósea y la reducción de los riesgos para la diabetes tipo 2, el cáncer, la presión arterial alta y la enfermedad cardíaca.

Para obtener los beneficios de mayor pérdida de peso, debe enfatizar los movimientos del cuerpo total. "Las sentadillas y los productos muertos se apagan mucho más que aislantes grupos musculares con rizos y riegos con mancuernas", diceTyler Spraul, un especialista certificado de fuerza y ​​acondicionamiento y el entrenador de cabeza en Eying.com. "Estos movimientos crean el mayor efecto de quema de calorías, especialmente si está levantando pesado".

Agrega que los movimientos de cuerpo completo también ayudan a los ejercitantes a hierrar sus propios desequilibrios físicos que se desarrollan naturalmente con el tiempo. Una vez que se dé más confianza en estas técnicas, puede aumentar los pesos para ver que se quema la quema de calorías agregada, particularmente a través del "efecto secundario", ya que el cuerpo continúa para quemar calorías incluso después de salir del gimnasio. Bonus: Aquí están los15 maneras fáciles de lucir una década más joven.

Las ensaladas a menudo pueden ser peores que la suma de sus partes. Eso es especialmente cierto si se ordena en los restaurantes donde la col rizada o la espinaca se ahoga en aderezo, crutones u otros topes deliciosos y poco saludables, y donde la ensalada en sí es lo suficientemente grande como para dos comidas.

Si está teniendo una ensalada, mantenga el aderezo al aceite de oliva y el vinagre balsámico (y no demasiado de ello) y quizás una cucharadita de queso parmesano, pero no más. Y tenga en cuenta que hay otras formas de obtener sus verduras, más allá de las ensaladas. "Asar cualquier vegetal que le guste, la coliflor, las zanahorias y el calabacín funcionen bien", dice Ayoob. "Simplemente corte en piezas del mismo tamaño, tire de una bolsa de plástico con un poco de aceite de oliva, en lugar de cepillarse con aceite, lo que ahorra algunas calorías, pero aún así ofrece el sabor". Para obtener más ayuda, vuelva a reducir su dieta, aquí está nuestraManténgase magro para el plan de comer vida.

"Cortar los carbohidratos más tarde en la noche realmente va a ayudar [a perder peso]", diceJamie Logie, un entrenador personal certificado, especialista en entrenamiento de fuerza y ​​nutricionista que alberga el podcast recuperó el bienestar. "Es más probable que la energía no utilizada de los carbohidratos se convierta en grasa corporal a medida que su cuerpo se está desacelerando al final del día y menos probable que los quemen".

Agregue a esto que después de 40 su metabolismo comienza a caer como una roca y tiene algunos desafíos importantes. Logie le aconseja que recorte su comida después de las 8 p.m. o por lo tanto, o al menos asegúrese de seguir con proteínas o verduras que mantienen los niveles de azúcar en la sangre. Así que tal vez cambie esa pieza de pastel de chocolate para una zanahoria, y estará de forma en ningún momento. Y cuando quieras perder más peso,Esta es la forma más segura de perder peso durante 40.!

Consigue el hábito de dividir su comida cuando vaya a un restaurante. Tan pronto como llegue su comida, mentalmente (o incluso físicamente) la corte la mitad, y sé que tomará la mitad de la casa para el almuerzo al día siguiente.

"No habrás ofendido a nadie porque participaste en la comida", diceDarius Russin, un médico y un experto en nutrición certificado por la junta. "Y, mañana tendrás comida para que no hagas comestibles".

Los niveles de testosterona de los hombres comienzan a caer en sus 40s, lo que puede causar fatiga, insomnio, debilidad, depresión, así como un aumento de peso. Pero la dieta adecuada puede influir en este equilibrio hormonal, según Apovian.

"Los hombres deben incluir yemas de huevo y alimentos que sean ricos en zinc en la dieta, como mariscos, espinacas, champiñones y carnes magras, para aumentar la producción de testosterona", dice. "Deben limitar o eliminar los azúcares agregados, lo que disminuye la testosterona y también la soja, que imita al estrógeno en el cuerpo".

Si desea disfrutar de un cuerpo más sano y delgado a medida que se acerca a la mediana edad, cortar el azúcar es clave. "Con los niveles de estrógeno y progesterona que comienzan a fluctuar, nos hacemos más sensibles al azúcar", diceAriane Hundt, MS, un entrenador de nutrición y un experto en fitness basado en la ciudad de Nueva York. "Cuando comemos estos carbohidratos, respondemos más drásticamente a ellos y nuestro azúcar en la sangre se eleva más de lo que solía. Esto resulta en un almacenamiento de grasa más rápido y sensibilidad de azúcar".

Desafortunadamente, eso a menudo significa cortar los dulces de la naturaleza, también. Incluso el azúcar de fruta puede contribuir al exceso de peso alrededor de nuestras cinturas a medida que envejecemos, por lo que es mejor limitarse a una pequeña cantidad a diario. Hundt recomienda no más de 20 gramos de fructosa al día para la mayoría de las personas. "Estar muy limitado cuando se trata de almidones, frutas y azúcares, ya que aumentan los niveles de insulina y con ese almacenamiento de grasa".

Un cuerpo más saludable en la Edad Media no solo significa comer alimentos saludables, también significa comer orgánicos, también. De acuerdo aDr. Etti Ben-Sion, PhD, Sr. VP de desarrollo de investigación y desarrollo y socio enDr. mood, la comida orgánica es clave para mantener la salud de su piel a medida que envejece, ayudándole a mantener su brillo juvenil en el proceso. "Es muy importante comer alimentos orgánicos de calidad cargados con antioxidantes y minerales y desprovistos de herbicidas", dice el Dr. Ben-Sion. "Los pimientos orgánicos, la avena, la raíz de la bardana y los rábanos son excelentes fuentes de sílice que ralentiza el proceso de envejecimiento y aumentan el brillo y el brillo de su piel".

No necesita marcar la intensidad para obtener un entrenamiento más efectivo: simplemente aumentar su enfoque. "Ponga el teléfono y la enfoque. Si solo tiene 30 minutos, concéntrese en obtener un entrenamiento intenso y eficiente. Hay 23.5 otras horas para distraerse", dice Glenn Dickstein, Fundador y CEO deVecindario y un entrenador personal certificado por NESCA.

No asuma que todo el agua se crea igual cuando se trata de su salud. "Hidratar con agua de calidad", dice el Dr. Ben-Sion. "La mayoría del agua del grifo está altamente contaminada, así que asegúrese de beber agua de calidad e infundela con una pizca de sal himalaya, limón o decore su agua con bayas de goji, pasas, pepinos o hierbas como perejil para obtener propiedades adicionales de desintoxicación de salud."

Solo porque algo es técnicamente, un vegetal no significa que le ayudará a obtener un cuerpo más seguro, dice Hundt. Ella recomienda limitar su ingesta de verduras almidonadas cuando tiene más de 40 años, así que mantén esas papas, calabazas y maíz en el menú, pero solo en pequeñas cantidades.

Tonificar a medida que envejece es más fácil que nunca con la adición de alimentos probióticos a su dieta. Investigadores en elUniversité laval Encontró que las mujeres cuyas dietas se complementaron con probióticos perdieron significativamente más peso que las de un grupo de control. Kimchi, aquí vienes.

No necesita hacer entrenamientos de alta intensidad para ver los resultados cuando tiene más de 40. Hundt recomienda hacer entrenamientos de menor intensidad, como el yoga, para maximizar sus objetivos de acondicionamiento físico al tiempo que limita la respuesta al estrés del cortisol que pueden causar otros entrenamientos.

Si bien muchas personas asumen que una dieta baja en carbohidratos no proporcionará suficiente combustible para construir músculo, la investigación sugiere que en realidad puede ser la clave para eliminar el cuerpo que siempre ha deseado. En un estudio realizado en elUniversidad médica de Carolina del SurLos investigadores encontraron que una dieta muy baja en carbohidratos en realidad ayudó a reducir las tiendas de grasa del cuerpo sin agotar significativamente la masa muscular.

No solo aumente su ingesta total de proteínas en una sola comida, sino que difunda su ingesta de alimentos ricos en proteínas durante todo el día, recomienda Hundt. "La proteína es un alimento termogénico que aproximadamente 30 calorías de 100 calorías consumidas se quemarán simplemente a través del proceso digestivo, por lo que lo comió cada 4 horas o así nos permite sentirnos llenos y equilibrados", dice ella.

Si tiene que decidir entre hacer ejercicio y otra actividad, podría externalizar, elija el ejercicio cada vez que recomienda dickstein. "Puede enviar su limpieza en seco, puede ordenar en la cena, pero nadie más puede hacer ejercicio para usted", dice.

Si bien muchas personas pueden sentir de manera aguda los efectos de su desaceleración de los metabolismos en sus 40 años, la mayoría no sabe cómo detenerlo. Sin embargo, obtener una evaluación metabólica de un entrenador o médico puede ayudarlo a comprender mejor sus necesidades calóricas y de ejercicio y ajustar sus planes de comida y ejercicio en consecuencia.

No es necesario que la sudada disfrute de una quemadura saludable de calorías. Hundt recomienda que los clientes mayores de 40 intentes nadan en lugar de algunos ejercicios de mayor impacto para limitar los picos de cortisol relacionados con el estrés a menudo provocados por el ejercicio de mayor impacto.

Si desea perder peso sin arriesgarse a lesiones en sus 40 años, intente agregar un poco de baile a su rutina. Investigadores enUniversidad de fukuoka La danza aeróbica encontró efectiva en la reducción de la masa corporal entre las mujeres de mediana edad con obesidad leve, a pesar de la naturaleza de bajo impacto de bajo impacto del entrenamiento, de baja lesión.

¿Quieres ponerse en forma en tus 40s? Intenta cargar con grasa saludable. Hundt recomienda vigilar cuánta grasa está comiendo y asegurarse de que viene de fuentes de calidad. "La ingesta de grasa debe ser monitoreada también y debe provenir principalmente del aguacate, el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios", recomienda.

Si bien puede ser tentador omitir un día de gimnasio aquí o allá, mantenerse consistente es la clave para mantener la masa muscular a medida que envejece. De hecho,Investigadores en Dinamarca Encontró que solo dos semanas de inmovilidad redujeron significativamente la masa muscular que seis semanas de entrenamiento después no podían compensar. "El consejo más grande que puedo dar es ser consistente", dice Dickstein. "Cree un programa que se ajuste a su ocupado horario profesional y familiar. Si puede hacer ejercicio constantemente solo 20-30 minutos, hágalo. Los días más largos se presentarán a sí mismos y estará mejor acondicionado para aprovecharlos".

Si desea mantener su brillo saludable y mantener la elasticidad en su piel, es hora de decirlo tanto tiempo a esos refrescos. "El mayor problema con la soda es la cantidad loca de azúcar que causa una reacción inflamatoria en el cuerpo, lo que causa el envejecimiento antes de madura, como las arrugas y una textura floja y aburrida", dice el Dr. Ben-Sión. "Además del azúcar, la cafeína encontrada en soda puede deshidratar la piel, enfatizando la apariencia de líneas finas y arrugas".

En lugar de comer tres cuadrados, sus 40s son el momento ideal para intentar comer comidas más pequeñas durante todo el día para combatir las caídas metabólicas que tienden a acompañar a la edad media. "Una dieta ideal consiste en cuatro o cinco comidas más pequeñas durante todo el día, muchas ensaladas verdes con proteínas magras y un poco de grasa de aceite de oliva y aguacate", dice Hundt.

Agregar un poco de vitamina D adicional a su dieta podría ser la clave para mantener su salud y aptitud mientras ingrese a sus 40s. Investigadores en elUniversidad de Milán Encontró que los altos niveles de suplementos de vitamina D produjeron la mayor pérdida de peso entre los adultos con sobrepeso y obesos, así que no tengas miedo de disfrutar de una pequeña luz solar controlada y suplementos.

Esos entrenamientos de maratón que disfrutaron en sus 20 años pueden estar haciendo más daño que bien en el momento de 40 rollos alrededor. "En términos de entrenamientos, debemos entender las largas sesiones de cardio, como carreras largas, como largas carreras y entrenamientos muy intensos y estresantes, como los entrenamientos de hilado, carrera y de larga hadias pueden hacer que nuestros cuerpos más estresados ​​y promuevan el cortisol alto. Los niveles, que aumentan el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media ", dice Hundt.

Un poco de estiramiento puede recorrer un largo camino cuando se trata de mejorar su salud general, la aptitud física y su probabilidad de lesionarse en sus 40 años. Si bien el estiramiento no es un importante quemador de calorías, la investigación publicada en elDiario de entrenamiento atléticoRevela que el estiramiento puede reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones, lo que limita el riesgo que se encontrará fuera y no puede hacer ejercicio.

En sus 40 años, es más importante que nunca comer los alimentos adecuados para alimentar sus entrenamientos. "Una buena guía básica para cada comida sería centrarse en una a dos porciones de tamaño de puño de proteínas magras y dos porciones de color verde de verduras verdes", dice el entrenador personalCasey Dellas, que también recomienda agregar algunos carbohidratos saludables por un impulso adicional de energía antes y después de las intensas sesiones de entrenamiento.

El ayuno intermitente es toda la rabia entre la comunidad de fitness, y con una buena razón: la investigación sugiere que es una forma ideal de mantener su masa muscular mientras se desvanece la grasa no deseada. De hecho, la investigación publicada en elDiario de la medicina traslacional Sugiere que las ocho semanas de alimentación restringida por el tiempo produjeron una pérdida significativa de grasa al tiempo que mantienen la masa muscular de los sujetos del estudio.

Si decides disfrutar de algún postre, hazlo de chocolate oscuro, dice Hundt. "El cacao aumenta los niveles de serotonina: su feliz neurotransmisor, y también hace que su cerebro y la boca piensan que tenían algo indulgente", dice Hundt, quien dice que saltarse un postre azucarado también dará resultados rápidos, como una reducción en la hinchazón, la pérdida de peso, mejor Piel, e incluso mejor sueño.

El comercio en esa hamburguesa para una pieza de salmón omega-3 podría ser la clave para el cuerpo en forma que desea más de 40. Investigación publicada enMás uno Revela que la suplementación omega-3 reduce significativamente las circunferencias de la cintura de los sujetos del estudio obeso. Mejor aún, la investigación sugiere que el aumento de los omega-3 puede incluso reducir suRiesgo de demencia a medida que envejeces

Aunque la pérdida de peso a menudo significa pérdida muscular, también hay una manera de mantener sus músculos ganados duros mientras aún reduce la grasa. Investigadores enMcMaster University Encontró que la reducción de calorías, mientras que el entrenamiento con pesas señala al cuerpo para preservar la masa muscular, ayudando a mantener la tasa metabólica y el nivel de condición física, incluso al perder grasa.

¿Crees que puedes permitirte omitir el enfriamiento después de su entrenamiento? Piensa otra vez. Caminar podría ser la mejor manera de quemar más grasa mientras reduce los niveles de cortisol de su cuerpo. "El entrenamiento ideal consiste en una sesión de elevación de 20-30 minutos, seguida de un paseo largo y relajado después", dice Hundt. "Mientras que la sesión de elevación ayuda a impulsar una breve liberación de adrenalina y cortisol, la caminata reduce los efectos del estrés y permite quemar la grasa corporal".

Conseguir el cuerpo que siempre ha querido después de los 40 puede significar saltarse la hora feliz, especialmente si tiende a tener más que una bebida a la vez. Los investigadores en Corea encontraron queuso de alcohol pesado Contribuyó a una mayor pérdida muscular después de la menopausia, por lo que si está tratando de configurar y adelgazar, nix las bebidas de su rutina habitual, o se adhieren a uno solo cuando sale.

El ejercicio no es la única forma en que puede mejorar su cuerpo a medida que se acerca a la mediana edad. Según Hundt, la meditación es una forma efectiva de mejorar su cuerpo desde adentro hacia afuera. "La meditación y otras actividades de R & R son ahora mucho más importantes [en sus 40 años] que nunca, ya que ayudan a reducir el estrés, aumentar el enfoque mental y las hormonas de estrés más bajas".

Dormir lo suficiente es siempre una buena idea, pero es particularmente crítico para su salud en sus 40 años. Según la investigación publicada en elAmerican Journal of Epidemiology, la duración corta del sueño está vinculada tanto con la ganancia de peso como con una mayor probabilidad de obesidad, por lo que no escatimes con snoozing si estás soñando con un cuerpo más delgado y más saludable.

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