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No se está negarlo:La comida puede hacerte sentir bien.. No hay nada mejor que llegar a disfrutar de su plato de pasta favorito en la cena, tome un sorbo en un latte cálido de la mañana, o comparte una pila de panqueques mullidos con sus amigos sobre los brunch. Sin embargo, la comida también se puede utilizar por razones fuera de llenar una necesidad de energía. Si ha notado que recurre a comer alimentos durante momentos tristes, felices o estresantes, puede estar practicando la alimentación emocional.

Para combatir la alimentación de estrés sin sentido, le pedimos a los nutricionistas dietistas que expliquen qué es la alimentación emocional, los efectos secundarios negativos y cómo detener la alimentación emocional.

¿Qué es la alimentación emocional, y qué lo causa?

"Comida emocional significa que usted come pararazones distintas del hambre," diceAmy kimberlain, RDN, LDN, CDE, nutricionista dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "La alimentación emocional es una atracción recurrente e inconsciente hacia los alimentos que cumplen un vacío emocional o le distraen de lo que realmente te molesta. Esto puede incluir emociones que van desde el estrés, la tristeza, la frustración y la ansiedad de nombrar algunos".

Si bien puede tener connotaciones negativas, la alimentación emocional no siempre puede ser provocada por emociones negativas.

"La alimentación emocional también puede estar vinculada a los tiempos felices", agrega Kimberlain. "Piensa en cómo celebras grandes logros y ocasiones especiales, o incluso definiciones de excursiones divertidas. Nos tratamos de nuestros alimentos favoritos para definir un momento de orgullo o alegría, y vinculamos las actividades como ir a una película con el deseo de disfrutar de los dulces. "

¿Cuáles son los efectos secundarios negativos de la alimentación emocional?

"La alimentación emocional puede estar bien con moderación. Es cuando este comportamientose convierte en un mal hábito Donde puede ser un problema tanto físico como emocionalmente ", dice Kimberlain.

Si no está controlado y realizado repetidamente con el tiempo, Kimberlain nos dice que la alimentación emocional puede causar una serie de posibles afecciones de salud relacionadas con el peso, tales como:

• aumento de peso
• Alta presión sanguínea
• diabetes tipo 2
• colesterol alto

También puede tener un gran impacto en su salud mental.

"Las consecuencias de salud mental pueden desencadenar síntomas de ansiedad odepresión, o empeore los síntomas en personas que ya viven con estos problemas ", dice Kimberlain". Esto es cuando la alimentación emocional se usa como un mecanismo de afrontamiento, y está evitando tratar con el problema subyacente ".

17 consejos para detener la alimentación emocional.

Si te encuentras en medio de la alimentación emocional, aquí hay 17 consejos de los nutricionistas dietistas para ayudarlo a detener la alimentación emocional.

1. Identifique cualquier factor desencadenante que tenga.

"Mientras está comiendo emocional y está bien, de manera ocasional, con la comida, se vuelve problemática si eso es la única forma en que sabemos cómo calmar las emociones", dice Sarah Schlichter, MPH, RDN, nutricionista dietista registrado y propietario de la dietista registrada.Lista de cubo panza.

Puede ser útil identificar cualquier factor desencadenante que tenga que puede hacer que gire a los alimentos. Algunos ejemplos comunes incluyen:

• aburrimiento
• una pelea con un amigo o cónyuge
• Revisión de pobre desempeño
• una mala calificación en una tarea
• Un inminente fecha límite del proyecto

Si tiene conciencia de cuál es el desencadenante del estrés, puede intentar poner de manera proactiva algunas otras medidas de autocuidado para ayudar a aliviar las emociones. Schlichter recomienda estos reemplazos de autocuidado para los disparadores de alimentación emocionales:

• Lee un libro
• Llamar a un amigo
• caminar alrededor de la cuadra
• tomar una ducha o baño

2. Escribirlo.

"Ahora es el momento de comprar ese nuevodiario de alimentos ¡Has estado mirando! ", Dice Charlotte Martin, MS, RDN, Csowm, CPT, nutricionista dietista registrado y propietario de la dietista registrada deFormado por charlotte. Martin da las siguientes instrucciones simples:

1. Por una semana, escribe(a)Que y(B) cuando comas.
2. Junto a cada ocasión de alimentación / bebida, escriba(a) lo que estabas haciendo y(B) cómo te sentiste en ese momento (es decir, feliz, triste, aburrido, ansioso, estresado, neutral, hambriento, etc.)

"Aunque puede parecer desalentador al principio, rastrear su ingesta de alimentos y cualquier emoción que estabas experimentando en cada ocasión de alimentación puede ayudarlo a identificar comportamientos emocionales para la alimentación y lo que los está provocando. También puede hacerte consciente de los tipos de alimentos que tiende a Gravitan hacia cuando comes emocionalmente ", dice Martin.

3. Recompénsese con algo que no sea comida.

"Si siempre está asociando eventos felices o malos con alimentos, esto podría conducir fácilmente a la alimentación emocional que ocurre con frecuencia", dice Maggie Michalczyk, RDN, un nutricionista dietista registrado con sede en Chicago y propietario deUna vez sobre una calabaza. "En lugar dereemplazar una recompensa de alimentos de vamos a decir helado con algo como pintar sus uñas, o tomar un poco de "tiempo" para leer o diario ".

4. Comer constantemente a lo largo del día.

"A menudo, veo a los clientes comen de un lugar de emociones por la noche porque estánsub-nutrido Durante el día ", dice Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, nutricionista dietista registrado y propietario deChelsey amer nutrición y autor deProspera en 5. "Apunta a comer comidas equilibradas (con proteínas, verduras, carbohidratos y grasas saludables) cuando se siente hambre durante todo el día. Evite superar a hambre porque eso hace que sea más difícil comer comidas bien equilibradas".

5. Encuentra otras formas de lidiar con el estrés.

"Descubrir otra forma de lidiar con las emociones negativas es a menudo el primer paso hacia la superación de la alimentación emocional", dice Kimberlain. "Esto podría significar escribir en una revista, leer un libro, o encontrar unos minutos para relajarse de lo contrario y descomprimir desde el día. Se necesita tiempo para cambiar su mentalidad para alcanzar la comida para involucrarse en otras formas de alivio del estrés, por lo que experimentan con Una variedad de actividades para encontrar lo que funciona para usted ".

6. Ponte en movimiento.

"Algunas personas encuentran alivio en obtener ejercicio regular. Un paseo o trote alrededor de la cuadra o una rutina rápida de yoga puede ayudar en momentos particularmente emocionales", dice Kimberlain.

En un estudio, se les pidió a los participantes que participaran en ocho semanas de yoga. Luego, los investigadores evaluaron a los participantes en su atención plena y una comprensión perspicaz, básicamente su comprensión de sí mismos y de situaciones que los rodean. Los resultados mostraron que el yoga regular puede ser una medida preventiva útil para ayudar a difundir a los estados emocionales, como la ansiedad y la depresión.

7. Declarar la velocidad al comer.

"Cuando comes para alimentar tus sentimientos, tiendes a hacerte tan rápido, consumiendo sin sentido los alimentos en el piloto automático. Usted come tan rápido que pierde los diferentes gustos y texturas de su comida, así como las señales de su cuerpo que está lleno Y ya no tiene hambre ", dice Kimberlain. "Pero al desacelerar y saborear cada bocado, no solo disfrutarás de tu comida, sino que también tendrás menos probabilidades de comer en exceso".

8. Mantenga los alimentos desencadenantes de su despensa.

"Identifique qué alimentos normalmente gravita al comer emocionalmente y intentarloquitándolos de tu despensa y la vista ", dice Martin." La razón por la que la alimentación emocional puede convertirse en un problema de salud tan enorme es porque típicamente gravitas haciaAlimentos de alta grasa, altos azúcares y bebidas durante estos tiempos., no hojas verdes y agua. Al eliminar estos alimentos, y reemplazarlos con algo un poco más saludable, es posible que tenga más probabilidades de hacer una pausa antes de comer emocionalmente y / o participar en algo que no esté relacionado con la alimentación. Y si decides ir por ello, se llenará másrico en fibra yalimentos ricos en proteínas, que ayudan a reducir los antojos más adelante ".

Agrega Martin, "por ejemplo, si te entregas a algo dulce como las galletas cuando se siente triste, reemplácelo con la mantequilla de frutas y nueces. Si se complace en algo salado como las fichas cuando está estresado, reemplácelo con bocadillos de garbanzos asados".

9. Pregúntate por qué estás comiendo.

"La alimentación emocional no siempre es intrínsecamente algo malo. Sin embargo, es importante participar.atentamente"Dice Amer." Si te nota emocionalmente comiendo, haga una pausa y pregúntese por qué. "Identificar que está comiendo de un estado emocional es un paso en la dirección correcta".

10. No te prives de tus alimentos favoritos.

"Uno de los mayores errores que hacen las personas cuando se trata de mantener un estilo de vida saludable está evitando ciertos alimentos que no se perciben tan sanos", diceKristen Smith, MS, RD, un dietista registrado en Piamonte Healthcare en Atlanta, GA y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Es común que las personas se entiendan sobre los alimentos cuando evitan ciertos alimentos en su dieta, especialmente cuando experimentan disparadores emocionales".

11. Toma una decisión de comida ideada.

"La verdad del asunto es que la comida está conectada a nuestras emociones, y ciertos alimentos pueden recordarle su infancia, o ciertos que odian porque te enfermaron", dice Michalczyk. "En lugar de luchar contra esta necesidad en todas las situaciones, hacer una decisión consciente cuando se está convirtiendo en la comida en situaciones emocionales. ¿Puedes hacer una pizza más saludable al agregar verduras? ¿Podrías hornear algo saludable y delicioso? Replantear la alimentación emocional de, digamos, digamos, Volviendo a la comida rápida cada vez que algo malo o bueno le sucede a algo en casa, también puede hacer una gran diferencia ".

12. Pruebe un ejercicio consultorio.

"La desaceleración y saboreando su comida es un aspecto importante de la alimentación consciente, lo opuesto a la alimentación mental y emocional", dice Kimberlain. "Ponga sus utensilios entre las picaduras y realmente concentrándose en la experiencia de comer. Preste atención a las texturas, formas, colores y olores de su comida". Pregúntese:

¿Cómo sabe cada bocado?

¿Cómo hace que su cuerpo se sienta?

"Al reducir la velocidad de esta manera, encontrará que aprecie cada bocado de comida mucho más. Incluso puede disfrutar de sus alimentos favoritos y sentirse lleno en mucho menos. Se necesita tiempo para que la señal de plenitud del cuerpo alcance su cerebro, por lo que Tomando unos momentos para considerar cómo se siente después de cada hambre de mordida o satisfecho, puede ayudarlo a evitar comer en exceso ", dice Kimberlain.

13. Centrarse en su aliento y contar hasta 10.

"El acto de centrarse en su respiración y conteo lo obliga a permanecer en el presente", dice Schlichter. "Si te encuentras en un territorio en el que te sientes impotente y fuera de control, trata de enfocarte en su aliento para volver al momento presente. Regístrese y vea si hay otros mecanismos de afrontamiento que pueda utilizar en este momento."

Schlichter recomienda los mecanismos de afrontamiento para el estrés de comer como:

• meditación
• llamando a un amigo
• salir a caminar
• acurrucarse con un animal
• dándose un baño
• iluminando una vela

14. Atrapa a algunos ZZZ.

"Apunta por 7 a 9 horas de sueño de buena calidad por noche", dice Martin. "Sabemos que la privación del sueño causa estragos en nuestro estrés y las hormonas reguladoras de apetito, que luego conduce aAnhelos para alimentos altos en grasa y altura.. También hay evidencia para sugerir que la privación del sueño puede predisponernos a la alimentación emocional porque un cerebro cansado es menos capaz de manejar las experiencias emocionales con respuestas controladas y lógicas. Un cerebro bien descansado puede responder mejor deliberadamente a los desencadenantes emocionales, lo que es más probable que piense dos veces en llegar a una cookie después de un día estresante ".

15. Puede ayudar a prepararse para una noche de sueño completo al probar algunas cosas.

"Para ayudarlo a caer y permanecer dormido, intente participar en técnicas de relajación antes de acostarse, como el yoga, la meditación o las imágenes guiadas", dice Martin. "Tone baja la luz azul al menos dos horas antes de la cama, y ​​considere encender un difusor con aceite esencial de lavanda para establecer un estado de ánimo de calma. También puede probar un suplemento de magnesio (específicamente glicinato de magnesio) antes de acostarse.Magnesio Ayuda a promover la calma natural y la relajación ".

16. Obtener soporte.

"Similar a recompensarse con algo más que la comida, explorar un mecanismo de afrontamiento diferente es otra buena opción si sientes que la alimentación emocional se está convirtiendo en un problema. Tal vez seaTiempo para reunirse con un dietista registrado., o hablar con alguien ", dice Michalczyk.

"Al igual que con cualquier cosa que tratemos por nuestra cuenta, las cosas pueden sentirse muy solitarias y aislar. Pero es importante saber que no está solo, y puede aprender a hacer frente a sus emociones de manera diferente, sin importar dónde esté en su viaje. con sus opciones de salud emocional o nutrición ".

17. Pregúntate a ti mismo si tienes mucha hambre.

"Cuando tiene la necesidad de alimentar su cuerpo con alimentos, es probable que experimente signos de hambre físicos, como el vacío del estómago y el gruñido, la debilidad y la fatiga", dice Smith. Para detener la consumición emocional, "Aprenda cómo identificar el hambre principal en comparación con el hambre físico. Ser capaz de identificar el verdadero hambre físico lo ayudará a comprender mejor cuando su cuerpo realmente necesita combustible". Una de las mejores maneras de hacer esto es usando unescala de hambre.