Good Lifestyle

No necesitas que te digas que navidad.no siempre es un asunto alegre. Dadas todas las demandas de regalos, la preparación para la decoración del hogar, las locuras de los plazos de trabajo de fin de año, las obligaciones de cocción, las infinitas fiestas de vacaciones incómodas, y todas las temidas rubras con literalmente cada miembro de su familia, la temporada de vacaciones puede Causa fácilmente incluso a la persona más emocional y inteligente para comenzar a agrietarse.

¡Pero no temas! Estamos aquí para ayudar. Lo que sigue es la lista más completa que posiblemente puede encontrar formas de sobrevivir a las fiestas, y todas las tensiones que vienen con él, sin sufrir nada parecido a un ataque de pánico. Así que lea, y tenga unas felices fiestas. (¡Seriamente!)

Puedes luchar con esos sentimientos de ser abrumados, dice psicólogo clínico con licencia.Nicole Issa, Psy.D., al cambiar su enfoque de nuevo en el aquí y ahora.

"Cuenta decoraciones de vacaciones en una tienda, como el número de SANTAS que ves mientras está comprando", dice Issa. "Si estás en uncelebración de días festivos O comida, centrada en el sabor de la comida. Cuente cuántas veces está masticando cada bocado. "Lo que sea que elija hacer, solo asegúrese de que le permita" Sintonizar su entorno "y desviar su atención de esas preocupaciones.

"Elegirá donde el tiempo para decorar, ir de compras, etc. vendrá de en lugar de pensar que puede hacerlo todo, se frustrará cuando no pueda, y tener cosas involuntariamente se pierde o tenga una mala calidad", diceDr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC,un representante para elAsociación para la psicología del deporte aplicado. "Si agregas algo, elige lo que restarás ese día".

Todos tenemos a aquellos familiares que no pueden evitar expresar sus opiniones sobre las opciones de su vida. No dejes que sus comentarios se adentran enojados en tu mente. "Deje que sus padres u otros miembros de la familia sepan al principio de que aprecie su opinión y que usted y su cónyuge son adultos y decidirán lo que desea para su familia", diceRabino Shlomo Slatkin, MS, LCPC,un terapeuta de imago certificado en elProyecto de restauración de matrimonio. "Si puede articular sus sentimientos de manera segura con amor y respeto, lo más probable es que los miembros de su familia lo entiendan". Más importante aún: sentirás mucho menos estrés.

Dar a la gente un "regalo secreto" es fácil, gratificante yno cuesta un centavo. ¿Entonces, cómo funciona?

Primero, escoge a un extraño en su entorno inmediato. Ahora que este extraño está en tu mente, toma unos segundos para desearle buena salud y buena fortuna.

"Dando en secreto a las personas estos regalos lo haránElevar tu estado de ánimo y lo ayudan a superar los próximos meses ", explica hipnotizador certificadoCharles Buckingham.

"Surge el estrés en la temporada de vacaciones cuando uno tiende a pequeños detalles y pierde el enfoque del panorama general", explicaLluvias de alegría, un entrenador de atención plena y autor deMeditación iluminada: formas simples de administrar su mente ocupada.

En lugar de preocuparse por las cosas pequeñas que apenas importaron, hacer un esfuerzo para ampliar su enfoque y gire la situación a algo positivo. Por ejemplo, cuando está en la tienda de comestibles obteniendo ingredientes para una cena de vacaciones y los pasillos están abrumados de manera abrumadora, "vea si puede conectarse con un sentido de comunidad con todas las demás personas", dice las lluvias. "Después de todo, todo está allí para comprar sus ingredientes de vacaciones para que pueda cocinar sus comidas de vacaciones".

Claro, podría ser invitado a cuatro o cinco partes que se llevan a cabo en el lapso de una semana, pero eso no significa que deba ir a todos ellos. Más bien, "las vacaciones serán mucho más divertidas y menos estresantes si solo haces lo que eres capaz", diceAlissa Schneider, MA, LMHC,un consejero de salud mental con licencia que se especializa enAliviando la ansiedad.

En última instancia, Schneider sugiere escuchar sus sentimientos. Si se encuentra abrumado por el mero pensamiento de asistir a una fiesta, entonces es probable que sea hora de comenzar a cambiar las invitaciones por el bien de su cordura.

No tienes que leer la totalidad deFrivolidad infinita Para obtener los beneficios que alivian la ansiedad, las novelas tienen que ofrecer. Según un estudio deSeton Hall University, la lectura por solo 30 minutos puede reducir significativamente los niveles de estrés, y es un relevista de estrés más efectivo que beber té o incluso escuchar música calmante.

"No puedes controlar las aerolíneas,el clima, o su tía Edna, pero puede controlar cómo respondes a estas situaciones ", diceTess Brigham, MFT, BCC,Un terapeuta con licencia y un entrenador certificado por la junta. Antes de que se arreyúten los dientes a través de todo suexperiencia aeroportuaria y establezca un ambiente agrio para el resto de su viaje, Brigham recomienda "establecer una intención" para la temporada de vacaciones, algo que "le ayudará a tener claro cómo desea presentarse yser como una persona."

Si desea permanecer sano durante las vacaciones, una de las mejores cosas que puede hacer en el nombre de su bienestar es abrirse sobre cómo se siente. "Si su estrés no se trata, puede llevar a un comportamiento de" actuar fuera ", comotomando en exceso o crear relaciones, trabajo o problemas de dinero como una distracción ", diceTina B. Tessina, PhD,un psicoterapeuta y autor deGuía del Dr. Romance para encontrar el amor hoy. "Permítase un tiempo para quejarse y ser infeliz. Exprese tantos de los sentimientos y pensamientos negativos como sea posible, ya sea verbalmente o en papel".

Si te encuentrasestresado en un evento de vacaciones, Prueba esta técnica de respiración cortesía deIzolda TrakhtenbergDeautor deHablar desde dentro:

"Encuentra un lugar en el evento donde puedasConsigue un minuto solo. Párese con el ancho de la cadera de los pies, su columna vertebral recta y vuelva a colocar los hombros. Relájese su cuello y se sitúe la cabeza para que descanse directamente en la espalda. Luego, inhale por un recuento lento de cuatro. Mantenga su aliento para un recuento lento de cuatro. Exhale por un recuento lento de cuatro. Haz este aliento exacto tres veces más ".

Aunque todo el ejercicio no te llevará más de un minuto, Trakhtenberg señala que "la diferencia se sentirá como un milagro".

Naturalmente, uno de los mayores factores estresantes durante el mes de diciembre es el dinero. Si y cuando encuentre que sus finanzas están comenzando a causarle estrés, Schneider recomiendaHaciendo un presupuesto Para la temporada de vacaciones y permanente estrictamente por ella. "Este es un área perfecta donde puedes practicar la configuración de un límite y adherirse a ella", dice el consejero.

Si mantiene las expectativas de sus vacaciones bajas (o incluso inexistentes), puede encontrar que es casi imposible sentirse decepcionado. "A menudo estamos demasiado ocupados tratando de recrear algo especial que no podemos estar presentes y disfrutar lo que realmente está sucediendo", diceKelly Houseman, MS, LLPC,un consejero de salud mental y propietario deAsesoramiento de Kelly Houseman. "Cuenta tus bendiciones sin esperarlas".

"Actividad física Es esencial para administrar la ansiedad y el estrés ", dice Issa. Y no solo tome su palabra: un metanálisis publicado enJama Encontró que cuando los pacientes con condiciones crónicas se ejercieron regularmente, experimentaron una reducción del 20 por ciento en los síntomas relacionados con el estrés en comparación con los que no rompieron un sudor.

Hacer ejercicio Solo es una excelente manera de mantenerse sentado durante la temporada de vacaciones, pero si desea tomar sus esfuerzos de ahorro de cortes, un paso más allá, luego recluta a algunos amigos para tomar clases en el gimnasio con usted. Según un estudio publicado en elJournal of the American Osteopathic AssociationDe Las personas que trabajaban en un grupo pudieron reducir sus niveles de estrés en un 26 por ciento en comparación con aquellos que eligieron sudar en solitario.

¿Por qué deberías dejar que algo fuera de tu control como retrasos en los viajes arruinan tus festividades divertidas? Si su vuelo o tren se posponen unas pocas horas, puede usar todo ese tiempo libre Newfound para verificar algunas cosas de su lista de tareas de tareas en lugar de esperar enojado para que llegue el transporte. Esto no solo ayudará a pasar el tiempo, se sentirá mucho menos estresado una vez que su tren o avión llegue sabiendo que su lista de tareas de tareas es un poco más corta.

Es posible que tenga la tentación de mantenerse al día toda la noche cruzar las cosas de su lista de tareas de tareas, pero reducir el sueño es lo último que desea hacer si desea mantenerse a Sane durante las vacaciones. En un estudio reciente publicado en elDiario de la psicología experimental: GeneralDe Los investigadores encontraron que perder el sueño aumenta los sentimientos de ira y hace que sea más difícil calmarse en situaciones frustrantes.

"Romper las listas de vacaciones de vacaciones al planificar con anticipación para que no se siente abrumado", diceHal Pickett, Psy.D., LP, ABPP,jefe de aprendizaje enServicios de salud emocionales de avance.Claro, es posible que tenga innumerables cosas para hacer antes del 25 de diciembre, pero si comienza a planificar con anticipación ahora, debería poder hacer que todo haya sido revisado su lista sin tener que hacerlo todo a la vez.

Antes de que su ansiedad se vuelva demasiado para que lo maneje, tome unos minutos cada día para trabajar en aumentar su tolerancia a las emociones negativas. Según Issa, algunas actividades que mejorarán su tolerancia incluyen "tomar un par de minutos por la noche para contar su aliento,acariciando a tu perro y centrándose en la suavidad de su piel, o tomando tiempo extra en su paseo diario ".

Incluso si no eres un bebedor de té frecuente, es posible que desee considerar agregar la bebida caliente a su rotación durante los meses de invierno salvajemente estresantes. ¿Por qué? En un estudio publicado en la revista.PsicofarmacologíaDe Los investigadores encontraron que los sujetos que bebían cuatro tazas de té por día vieron una disminución del 48 por ciento en la hormona del estrés cortisol después de completar una tarea estresante, mientras que los sujetos que bebían un placebo solo vieron una caída del 27 por ciento.

Si la temporada de vacaciones es demasiado para que lo maneje, no se sienta obligado a pasar por los movimientos solo porque todos los demás están. "No te estás huyendo de tus problemas siirse de vacaciones O elige pasar las vacaciones de una manera completamente diferente a la que cree que se espera de usted ", dice Houseman.

"Muchos tiempos de estrés se causan por una situación particular en sí misma, sino por una falta de control percibida", explicaStephen Glicksman, Ph.D.,Un profesor asociado adjunto de psicología en la Universidad de Yeshiva. "Una forma de adelantar el estrés es tratar de obtener más control sobre situaciones potencialmente estresantes". Si está haciendo un viaje al centro comercial, por ejemplo, Glicksman sugiere crear una lista y descubrir qué tiendas para golpear antes de pasar, incluso un paso dentro del centro comercial. Y si lo desea, incluso puede hacer un plan para recompensarse por atravesar su lista, después de todo, nada mantiene una persona tranquila y compuesta como un cono de helado de celebración.

Dado que la ansiedad tiende a manifestarse tanto mental como físicamente, es importante que pueda reconocer cuándo está experimentando estrés. "Cuando since con su cuerpo y observe qué se presentan las sensaciones, aprende a reconocer el estrés a medida que comienza a acumularse y es más capaz de detenerlo en sus pistas", explica el psicólogo clínicoEran Katz, MA.

"Meses fríos Y las vacaciones nos hacen querer cargar los alimentos de confort, pero la alimentación saludable es importante para la salud emocional y mental ", dice Pickett". Equilibra la afluencia de galletas, pasteles y huevo con verduras de invierno y mucha agua ".

L.i.l.o. Respiración-corta para "menos en, menos a menudo", especialista en respiración.Tara A. ClancyIr a método para superar sobre revaloramiento y mantener la calma. ¿Entonces, cómo funciona? Comience tomando un aliento regular a través de la nariz y exhalando de la misma manera. Espere unos segundos, y luego repita la respiración una vez más, continúe haciéndolo hasta que se restaure su serenidad.

"L.I.L.O. La respiración restaura el equilibrio del cuerpo de oxígeno y dióxido de carbono y lo lleva en el momento en que se enfoca en su respiración", explica Clancy. "Esta combinación es una forma segura de dejar de estrés en sus pistas".

Hay mucho que hacer durante la temporada de vacaciones, y "salvarlo todo por el último minuto solo aumentará su estrés", explicaPrakash Masand, M.D., un psiquiatra y fundador de laCentros de excelencia psiquiátrica. Dado que ya sabe que las vacaciones van a implicar una gran cantidad de preparación y planificación, comience a prepararse para las festividades semanas, si no es de meses, por adelantado y evitar cualquier fusión potencial relacionada con la dilación.

Ya sea que su ansiedad sea estacional o se adhiere a su alrededor de la primavera, el yoga es una gran práctica para resolver la reducción del estrés y permanecer sano durante los meses más fríos. De hecho, cuandoInvestigadores iraníes Tenía 52 mujeres participar en solo 12 sesiones de yoga, encontraron que los niveles de depresión, ansiedad y estrés disminuyeron significativamente.

Hoy en día, la coloración no es solo para los niños. No solo los adultos encuentran la diversión de la actividad, sinoinvestigarha demostrado que ayuda a aliviar la ansiedad, y cuanto más intrincado el patrón de libro de colorantes, mejor será los beneficios que reducen el estrés.

"Muchos de nosotros tienden a comer para manejar el caos emocional, pero esto solo agrega libras y te hace sentir aún peor", explicaDr. Alok Trivedi, un comportamiento humano y un experto en desempeño psicológico y fundador de laInstituto de Rendimiento alineado. "Si algo te está molestando, abordelo, no importa cuán insignificante pueda parecer".

Lleve un paquete de chicle con usted en cada viaje de compras de vacaciones que tome este año. ¿Por qué? Según unoEstudio australiano Presentado en el 10º Congreso Internacional de Medicina Comportista, las personas que mastan chicles pueden reducir su ansiedad en un 17 por ciento durante una situación ligeramente estresante en comparación con las personas con nada en la boca.

Enfocando toda su energía en sus emociones positivas en lugar de sulos negativos Podría ser suficiente para ayudarte a combatir tus blues de invierno. Eso es según un estudio publicado en elBritish Journal of Health PsychologyDe Lo que concluyó que escribir sobre tus emociones positivas durante solo 20 minutos por día puede mitigar los efectos emocionales negativos del estrés y la ansiedad.

Durante la temporada de vacaciones, demasiadas personas sienten que tienen que manejar todos los últimos detalles, desde el donación de regalos hasta la decoración. "No sientas que tienes que ser el héroe de la temporada de vacaciones", dice Masand. "Pídale a cada persona que traiga un plato a la cena; Haga que decore una actividad familiar donde los niños ayuden, o considere un intercambio de regalos de bolsas de agarre donde cada persona solo compra un regalo para aliviar el estrés de tener que conseguir algo para todos".

Aunquemedios de comunicación social Es un gran lugar para compartir fotos familiares y obtener recetas de vacaciones, el gasto demasiado tiempo en las plataformas en línea puede potencialmente que comience a compararse a sí mismo y sus celebraciones de vacaciones a los de sus amigos. Si mide su autoestima y el éxito de sus festividades de vacaciones de acuerdo con cómo se ve todo en las redes sociales, está prácticamente preparándote para sentirse como un fracaso.

En lugar de perder todo el día loco por cada inconveniente, psicóloga clínica.Sari Chait, Ph.D.recomienda ajustar 30 minutos todos los días específicamente para subrayar. "Cuando las personas se comprometen a esto, a menudo encuentran que son más capaces de manejar su preocupación en otros momentos del día, especialmente si se recuerdan a sí mismos cuando se sienten ansiosos de que se preocupan más tarde", dice Chait.

Si está molesto con alguien o si siente que un amigo o familiar está albergando resentimiento por alguna razón, haga un esfuerzo para comunicarse con esa persona y despejar el aire. "Es la incapacidad de la gente para comunicarse y tendencivamente a hacer suposiciones que las conviertan en problemas", dice Trivedi.

Una hora de meditación. Eso es todo lo que se necesita para reducir los niveles de ansiedad para el futuro previsible, según la investigación presentada en elReunión de biología experimental 2018. Incluso si no eres el mayor fanático de sentarse aún por largos períodos de tiempo, a un lado, a un lado solo una hora cada semana para unpoco de atención plena es extremadamente factible, y los finesdefinitivamente justificar los medios.

Aquí hay un consejo de alivio de estrés, cortesía deMilana Perpyolkina,autor deSecretos de energía gitana: Cuando empiezas a sentirte estresado, haz un esfuerzo consciente para tensar tus músculos a propósito, como si intentas levantar 100 libras. Después de unos segundos, relájese los músculos "Como si fueras un animal de peluche suave".

"No es posible tener músculos relajados y pensar pensamientos estresantes al mismo tiempo", dice PeRypyolkina, y por lo que se centra a propósito en relajar sus músculos ayudará a calmar su mente, cuerpo y alma.

Cualquiera que haya recibido un masaje ya sabe que es una de las actividades más relajantes que hay. De hecho, la investigación deUniversidad de Umea En Suecia, encontró recientemente que los masajes activan un área en el cerebro relacionados con los sentimientos de éxtasis y disfrute, y reducir con éxito los niveles de ansiedad para aquellos que derrochan al servicio de spa.

Mantenga algunas velas de lavanda iluminadas mientras obtiene la casa lista para los visitantes de vacaciones. Por un metanálisis publicado en la revistaMedicina complementaria y alternativa basada en la evidencia.De El aroma de la lavanda es igual de eficaz para superar la ansiedad como 0.5 mg por día de la droga anti-ansiedad Lorazepam.

Lucha contra la necesidad de fruncir el ceño cuando algo te está sacando. Cuando los psicólogos de laUniversidad de Kansas analizado la relación entre el estrés y la sonrisa, se encontró que los sujetos que fueron instruidos para sonreír tenían tasas más bajas-y corazón por lo tanto, las actividades de inducción de estrés menos ansiedad siguiente.

No tenga miedo de llegar a un profesional en caso de que su esfuerzo de vacaciones comience a salir de la espiral. No hay vergüenza en la búsqueda de la ayuda de un profesional certificado si siente que sus emociones negativas son abrumadoras, lo que debería ser una feliz época del año. Al final del día, su salud mental y física se beneficiará.

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