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Tu cuerpo tiene unos 650 músculos. No importa que solo se preocupe por cuatro o cinco de ellos. Necesitas a todos con el fin de realizar las funciones normales de la vida cotidiana, la respiración, caminando, sosteniendo su estómago en la playa. Por supuesto, no necesita pasar mucho tiempo pensando en la mayoría de sus músculos. Por ejemplo, los 200 músculos involucrados en caminar hacen el trabajo si los monitorean o no. Pero para los músculos que le gustaría hacer más estéticamente agradables (si está en ese tipo de cosas), así como más grande y más fuerte, ayuda a comprender un poco sobre cómo funcionan. Y para más formas de aumentar el volumen, considere adoptarJames McAvoy's Dieta secreta del edificio muscular.

Sus músculos esqueléticos: los que se registran en el espejo, tienen dos tipos principales de fibras. Las fibras tipo I, también llamadas de contracción lenta, se utilizan principalmente para actividades de resistencia. Tipo II, OR FAST-TIPT, comienza a funcionar cuando una tarea utiliza más del 25 por ciento de su máxima resistencia. Un movimiento no tiene que ser "lento" para que las fibras de contracción lenta se hagan cargo; Solo tiene que ser una acción que no requiera mucho de su fuerza de contracción rápida. Y un esfuerzo no tiene que ser "rápido" para llamar a sus fibras de contracción rápida en juego.

Se cree que la mayoría de las personas tienen una mezcla más o menos igual de fibras de contracción lenta y rápida. Sin embargo, las fibras de contracción rápida son dos veces más grandes que las lentas, con el potencial de ser aún más grandes. Las fibras de contracción lenta también pueden hacerse más grandes, aunque no en la misma medida. Así que una estrategia viene de inmediato a la mente ...

Cuando comienza una tarea, no importa si es tan simple como salir de la cama o tan complejo como balancear un club de golf, sus músculos operan en dos principios básicos de la fisiología:

El principio todo o nada. afirma que una fibra muscular entra en la acción o no lo hace. Si está en, todo está en. Así que cuando se levanta para caminar hacia el baño, lo suficiente, un pequeño porcentaje de las fibras musculares está trabajando tan duro como pueden para llevarlo allí. Y, más importante, todas las otras fibras están inactivas.

El principio de tamaño Requiere que las fibras musculares más pequeñas entren en una tarea primero. Si la tarea, un bíceps, por ejemplo,, por ejemplo, requiere menos del 25 por ciento de la fuerza de su bíceps, entonces las fibras de contracción lenta lo manejarán por sí mismas. Cuando el peso excede el 25 por ciento de su fuerza, el tipo II, las fibras de contracción rápida saltan. Cuanto más cerca llega a los límites de su fuerza, las fibras más rápidas se involucran. Aquí es por qué esto es importante: cualquier persona que intente construir tanto músculo como sea posible, eventualmente debe trabajar con pesos que requieren algo cercano a un esfuerzo total. De lo contrario, las fibras de umbral más alto nunca se impulsarían en acción. Además, las fibras más pequeñas no necesitan ningún programa especial de alta repetición propia, ya que el principio de tamaño también dice que si las fibras grandes se empujan al máximo, las pequeñas también se están volviendo.

Para las personas con respaldos y rodillas saludables, la cuclilla se encuentra entre los mejores ejercicios para la fuerza, la masa, el rendimiento deportivo e incluso la salud a largo plazo. Las cargas pesadas construyen el tamaño y la resistencia muscular, junto con la densidad ósea, y los huesos más gruesos lo sirven bien cuando finalmente se divide en ese 401 (k). En última instancia, no serás la persona que fractura una cadera y termina en un asilo de ancianos, aunque probablemente pagará algunas visitas a sus amigos que no están en cuclillas.

Configuración: Establezca una barra en soportes que se encuentran justo debajo de la altura del hombro y cargue las placas de peso. (Ser conservador con estos pesos si nunca te has agachado antes. Hay una curva de aprendizaje. Agarra la barra con las manos justo afuera de tus hombros, entonces: debajo de la barra y descansa en la espalda. Cuando tiras de las cuchillas de los hombros juntos y hacia atrás, la barra tendrá un estante agradable para descansar. Levante la barra de los soportes y retroceda. Ponga sus pies de ancho de hombro, doble las rodillas ligeramente, tire de sus abdominales más bajos, apriete sus glúteos y ponga su cabeza en línea con la columna vertebral, manteniendo los ojos hacia adelante.

Descendencia: Para comenzar la cuclilla, doble las rodillas y las caderas simultáneamente para bajar su cuerpo. Agacharse tan profundamente como puede sin permitir que su tronco avance más de 45 grados de la vertical. Asegúrese de que sus talones permanezcan en el suelo.

Ascenso:Apriete sus glúteos y empujándolos hacia adelante para iniciar el ascenso, lo que debería reflejar el descenso. Mantenga las rodillas de la misma distancia separada (no los deje que se muevan dentro o fuera). Sus caderas y hombros deben moverse en el mismo ángulo, si sus caderas aumentan más rápido, aumenta el ángulo del tronco y aumenta la espalda baja. En la parte superior, mantenga una ligera curva en las rodillas.

En el día en que fuiste concebido, los dioses del gen hicieron tres decisiones en las que podría querer derribar como adulto, si pudieras:

1. Su número máximo de fibras musculares.
2. Sus porcentajes de fibras de contracción rápida y lenta.
3. Las formas de tus músculos cuando están completamente desarrollados.

Pocos de nosotros nos acercamos a nuestro potencial genético completo, pero con el tipo correcto y la cantidad de trabajo, siempre puedes ser un poco más gustoso de lo que eres ahora. La mejor manera de hacerlo es aprender a usar la máquina de jugo muy propiedad de los músculos. Obtener un borde agregando estos10 mejores carbohidratos para tus abdominales ¡A tu dieta!

Todos tienen algunos bebés de testosterona, niñas jugando con juegos de té, abuelos que arrastran a través del pasillo laxante en CVS. Las cosas no están relegadas a madurar machos. Además, el enlace de testosterona / masa muscular es bastante clara en términos generales: cuanto más tiene de uno, más recibe de la otra. Aunque el entrenamiento de fuerza no necesariamente hace que su nivel de testosterona aumente de forma permanente, ciertamente lo hace un poco de jiggy a corto plazo. Sabemos de cuatro formas de crear una oleada temporal en su hormona más importante.

1. Haz ejercicios que emplean la masa más muscular, como las sentadillas, los tonos muertos, las pullaciones y las caídas. (Aprenderá tres de estos en este artículo solo).
2. Use pesos pesados, al menos el 85 por ciento del máximo que puede levantar una vez en cualquier ejercicio determinado.
3. Haz mucho trabajo durante el tiempo de su gimnasio, múltiples ejercicios; Múltiples conjuntos, repeticiones múltiples.
4. Mantenga los períodos de descanso bastante corto-30 a 60 segundos.

Por supuesto, no puedes hacer todas estas cosas en el mismo entrenamiento. Así que cambie sus entrenamientos cada pocas semanas, en lugar de hacer lo mismo desde ahora hasta que los dioses del gen recuerden la mercancía. Mientras tanto, un poco extra no lastimará en el dormitorio.

La mitología que rodea la proteína y el edificio muscular podría llenar un libro, aunque la ciencia sea bastante sencilla. Sus músculos están hechos de proteínas (excepto las cuatro quintas quintas que son agua), por lo que tiene que comer proteínas para que crezcan. También tiene que comer proteínas para evitar que se contraiga, por lo que las personas que intentan perder grasa sin sacrificar el músculo lo hacen mejor cuando construyen sus dietas alrededor de la proteína de alta calidad y amigables con los músculos: carne magra, peces, huevos, aves de corral, y Productos lácteos bajos en grasa.

Pero si eres joven, magro, y tratando de ganar peso sólido, una gran cantidad de proteínas adicionales pueden no ayudar tanto como piensas. La proteína tiene cualidades que ayudan a la pérdida de peso y pueden reducir el aumento de peso. Primero, la proteína es metabólicamente cara para que su cuerpo procese. Su cuerpo arde alrededor del 20 por ciento de cada calorías de proteína simplemente digeriéndola. (Quema alrededor del 8 por ciento de las calorías de carbohidratos y el 2 por ciento de la grasa durante la digestión).

En segundo lugar, la proteína crea un alto nivel de saciedad, tanto durante las comidas como entre ellos. En otras palabras, te hace sentir más completo más rápido y te mantiene sentir más largo entre las comidas. (Este efecto se desgasta a medida que se acostumbra a una dieta de proteínas más altas, por lo que puede que no tenga un impacto en la ganancia de peso a largo plazo o la pérdida de peso).

Finalmente, si come más proteínas de lo que las necesidades del cuerpo, aprenderá a usar la proteína para la energía. Desea que su cuerpo queme los carbohidratos y la grasa para la energía, obviamente, por lo que un cuerpo que confía en la proteína para la energía es como un automóvil que está utilizando piezas de su motor para el combustible.

La mejor estrategia de aumento de peso es enfocarse en las calorías primero, proteína Segundo. Debe asegurarse de que está comiendo al menos 2 g de proteína por kilogramo (kg) de masa muscular. Un kilogramo es de 2.2 libras, por lo que un tipo de 160 libras pesa alrededor de 73 kg y debe tomar en un mínimo de 146 g de proteína al día. Pero eso es solo 584 calorías de proteínas, la cantidad que encontraría en 15 onzas de pollo, dos filetes de salmón o un bistec de 28 onzas. Un batido de proteínas-polvo puede amplificar sus totales, también. Si necesita comer más de 3,000 calorías, un día para ganar peso, es mejor que tenga algunas batatas cargadas con insulina con esos filetes, lo que es perfecto, ya que la comida es una de las10 carbohidratos sanos que no descarrilan a su paquete de seis.

¿Alguna vez vio una competencia de hombre fuerte en la televisión? Comienzan con hombres grandes que escogen algo aún más en el suelo. Ese es un peso muerto, el más básico y práctico de todos los movimientos de construcción de fuerza. Así que levante un barbell: podrás realizar hazañas diarias de levantamiento de fuerza a un niño dormido o un televisor moribundo.

Configuración: Cargue una barra y enróllela hasta las espinillas. Párese con los pies, aparte. Coloque sus hombros sobre la barra mientras lo agarrotas con un agarre sobre la huida, las manos justo afuera de las rodillas. Mantenga su espalda en línea recta de la cabeza a la pelvis. Finalmente, tire de los hombros juntos y bajen.

Justo antes del ascensor: Enderezar las piernas un poco para establecer la tensión en la barra. Tire de sus abdominales más bajos y apriete sus glúteos.

Primer tirón, desde el piso hasta las rodillas: Endereza las piernas mientras mantiene su tronco y caderas en o cerca del mismo ángulo. La barra debe permanecer en contacto con su piel en todo momento.

Segundo tirón, de las rodillas a los medios de mitad: De pie, conduciendo sus caderas hacia adelante. Termina en posición vertical, con las cuchillas de los hombros hacia atrás y hacia abajo y su espalda baja.

Encapotado: No hay necesidad de revertir perfectamente el movimiento; Simplemente deslice la barra por los muslos y las espinillas al piso. No molestes a tus compañeros levantadores dejando caer la barra.

Siguiente repetición: Repita la configuración, dejando ir de la barra y desmontar si es necesario. Desea una forma perfecta en cada repetición, y no obtendrá eso si golpea las repeticiones sin detenerse para configurar correctamente antes de cada ascensor. Recuerda, es un peso muerto. Eso significa que no hay un impulso de una repetición a la siguiente.

Si usa una forma perfecta, su espalda baja no debe darle problemas. Sin embargo, si tiene problemas de espalda preexistentes, sus músculos pueden no dispararse adecuadamente para este ejercicio. Pruebe el Sumo Deadlift en su lugar. Ponga los pies de distancia, dedos de los pies apuntados ligeramente hacia afuera, y agarre la barra con las manos dentro de las rodillas. Su espalda estará más vertical al principio, quitándole parte del potencial de tensión.

Si tiene tiempo para solo un ejercicio de tríceps, hágalo un baño. Es el movimiento grande y básico que funciona las tres partes del músculo (por lo tanto, el nombre "tríceps") y, porque los músculos más grandes y más fuertes del pecho son los motores principales, los que hacen que su cuerpo se mueva de una posición muerta. -Tu tríceps puede trabajar contra una carga mucho más pesada de lo que en un ejercicio de aislamiento de tríceps.

Cómo sumergir: Levántate en barras paralelas con su torso perpendicular al piso; Mantendrás esta postura durante todo el ejercicio. (Inclinarse hacia adelante cambiará énfasis a su pecho y hombros.) Doble las rodillas y cruce los tobillos. Baje lentamente su cuerpo hasta que sus hombros estén por debajo de sus codos. (La mayoría de los deportistas se detienen a corta esta posición). Empuje la copia de seguridad hasta que sus codos estén casi rectos pero no están cerrados.

Haciendo progreso: Para la mayoría de las personas, hacer conjuntos de caídas con su propio peso corporal es lo suficientemente desafiante. Pero cuando llegue a un punto en el que puede hacer varios conjuntos de 10 saltas, desea agregar peso. La mejor manera es colocar una placa de peso o una mancuerna a una cuerda o cadena que está unida a un cinturón de peso. Muchos gimnasios tienen cinturones especialmente diseñados para inmersiones ponderadas y chin-ups. Otra solución, especialmente si usted funciona en casa, es usar una mochila con placas de peso dentro de ella.

Pero cuanto más peso agregue, más cuidadoso tenga que ser. Siempre baje a usted mismo lentamente: no quiere pasar nunca más tiempo en un baño ponderado, a menos que piense que disfrute de la sensación de los músculos pectorales que se separan de su esternón. Así que sigue estas precauciones: Aparte de la cosa del pectoral, quieres proteger tus hombros. Si tiene problemas con los hombros preexistentes, o siéntese el dolor, las primeras veces intentas salpicaduras, debes saltarlas. Un ejercicio comparable pero más amigable con los hombros es la prensa de banco de agarre cercano, utilizando una barra o mancuernas mantenidas juntas.

Correr no construye masa muscular. Si lo hiciera, los maratones tendrían piernas como los linieros defensivos. Pero correr reduce las fibras musculares para hacerlas más metabólicamente eficientes.

Pensarías que podías moverse por esto levantando pesas además de correr, pero tu cuerpo niega ese trabajo a través de un "efecto de interferencia" misterioso ". Sus fibras tipo II, las más grandes, todavía crecerán si corres y levanta. Pero sus fibras tipo I no lo harán, y aunque son más pequeñas que el tipo IIS, es probable que comprenden el 50 por ciento de las fibras musculares en su cuerpo que tienen algún potencial de crecimiento. Recorte su programa de carrera y verá el crecimiento tanto en sus fibras musculares de contracción lenta como rápida, y tal vez finalmente haga que su cuerpo se vea de la forma en que crees que debería.

Normalmente, cuando alguien decide que es hora de perder algo de peso, el primer curso de acción es reducir calorías. Si bien esto suena como un buen plan, puede ser paradójicamente contraproducente: su metabolismo reacciona a este hambre percibido, desacelerando: "Cuando come menos, su cuerpo quemará menos calorías en un intento por minimizar la pérdida de peso", diceJay Kenney, Ph.D., R.D., especialista en investigación nutricional en el Centro de Longevidad Pritikin. El camino alrededor de este dilema es tomar las calorías que ya se consume y redistribuya a lo largo del día.

Comer temprano. "La gran mayoría de las personas obesas obtienen al menos la mitad, si no los tres cuartos de todas sus calorías después de las seis de la noche", dice Kenney. Eso es un error, dice, ya que "el cuerpo parece ser un poco más eficiente para almacenar la grasa por la noche que a principios de día".

Comer a menudo. Come pequeñas porciones a lo largo del día: un desayuno modesto, un poco de merienda a media mañana, un modesto almuerzo, un poco de merienda a mitad de intervención, y una pequeña cena. Lo que es bueno sobre este método es que no necesariamente tiene que comer mucho menos de lo que estaba comiendo antes. El beneficio principal de las comidas pequeñas y frecuentes: mantener la insulina estabilizada en niveles más bajos en el torrente sanguíneo. Recuerde, la menor insulina producida, menos grasa almacenada y cuanto más grasa sea liberada. Ahora, echa un vistazo a laLa mejor manera de mantenerse en forma para la vida..

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