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Si estás en la cúspide de la Edad Media, es más importante que nunca para que se estén en buenas.entrenamientos cardio en el gimnasio. En este momento, la enfermedad cardíaca sigue siendo el asesino más espantoso de los hombres en Estados Unidos, cada año, afirma más de 325,000 muertes, y su mejor defensa está aumentando su salud cardiovascular. (Esa es una razón por la que querrás memorizar elSignos sutiles de enfermedad cardíaca..) Una forma fácil de hacer eso está adoptando uno de los nuevos y mejorados entrenamientos cardiovasos para hombres mayores de 40 años.

Ahora, no necesitas inscribirse en un Ironman para obtener un ticker con clad de hierro,Reduce tu estrés, y consigue el cuerpo de tus sueños. Los buenos entrenamientos cardiovasculares pueden ser tan fáciles como saltar en la piscina para un baño meditativo o tan intenso como martillar un poco de entrenamiento de intervalos de hardcore: su elección.

Llamamos a nuestro amigoWill LANIER, un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York, y reunió sus entrenamientos de cardio de bombeo de corazón para hombres mayores de 40 años.

Esta rutina de cinta rodante de 21 minutos es uno de los entrenamientos de cardio que llenarán las piernas con tanto ácido láctico, todavía lo sentirán cuando caminando a su cocina a la mañana siguiente. VariosEstudios a través de los años. Han demostrado que las escaleras de escalada no solo fortalecerán toda su cuerpo inferior y ayudarán a construir resistencia, pero también lo protegerá de la presión arterial alta, mejorará su densidad ósea y trabajará con el infierno de su corazón. Mientras lo estás en eso, no te pierdas nuestro10 Surefire Signs Your Heart es súper fuerte.

Para esta rutina, comience con un calentamiento de cinco minutos y luego sumérjase en tres conjuntos de los siguientes ejercicios, con 60 segundos de descanso entre cada conjunto:

-2 minutos a 5-7 mph con 2% inclinados.
-2 minutos a 7-9 mph con 2% inclinados.
-2 minutos a 5-7 mph con 6% de inclinación.
-30 segundos a 5-7 mph con 2% inclinados.
-30 segundos Sprint Max esfuerzos con 2% inclinados

La natación es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares para hombres mayores de 40 años, ya que funciona cada músculo de su cuerpo y es tan extenuante como el sendero hardcore que se ejecuta sin todos los golpes en su cuerpo. (También es uno de nuestros100 maneras de vivir a 100.) Y trabajando en un padrastro, ¡no son solo para niños! -El, realmente cocinará su núcleo. También es uno de los grandes entrenamientos cardiovasculares porque usa su corazón y sus pulmones, que, según la Escuela de Medicina de Harvard, "entrena al cuerpo para usar el oxígeno de manera más eficiente, que generalmente se refleja en las disminuciones en la frecuencia cardíaca y la velocidad de respiración. " Pruebe este entrenamiento a continuación, que mezcla el trabajo de Kickboard con el buen golpe de estilo libre anticuado.

-200 yarda caliente
-4 × 50 Kickboard, 10 segundos de descanso
-8 × 50 gratis, 10 segundos de descanso
-200 Duro (70% de esfuerzo)
-4 × 50 Kickboard, 10 segundos de descanso
-200 yarda de corte

Sabemos lo que estás pensando: De ninguna manera, amigo. Pero nos escucha. El Stairmaster: Sí, uno de los entrenamientos cardiovasos preferidos de su madre, definitivamente mejorará su resistencia al glute, quad y el tendón de la corva, mientras empujó su resistencia cardiovascular a nuevas alturas. (Aunque el escalera no es técnicamenteLa mejor máquina de cardio en el gimnasio, Es un ser salvajemente útil y se pasa por alto entre los hombres).

Esto es lo que los entrenadores y los entrenadores llaman los entrenamientos de "escalera" porque los representantes se suben a la duración y luego vuelven a subir la misma secuencia. Para este banger, estará alternando pasos individuales y pasos dobles a partir de un minuto y subirán hasta tres minutos, luego retrocediendo. Repetir. Aquí está tu plan de juego.

-1 minuto doble escalones
-1 minuto solo pasos
-2 minutos de doble escalones
-2 minutos de un solo paso
-3 minutos de doble escalones
-3 minutos simples pasos

Luego devuelva la escalera y repite.

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad es la forma más rápida y eficiente de quemar grasa, y este entrenamiento de HIIT totalmente badous incorpora al abuelo siempre manual de equipos de cardio, la máquina de remo. Un ERG antiguo es genial para trabajar, no solo su corazón, sino también en toda su musculatura. Y, Lanier dice, estos conjuntos, una dosis saludable de Burpees, Remo y Kettlebell Swings, son excelentes para "entrenar el sistema cardiovascular arriba y abajo para un corazón fuerte y pulmones saludables". Y mientras lo estás en eso, no te pierdas nuestro5 maneras de perder grasa obstinada.

-1 minuto de fila todo fuera
-1 minuto burpees
-1 minuto alternando un brazo kettlebell columpios
-1 minuto de descanso

Repita cinco veces.

Este es el primer ejemplo de acondicionamiento metabólico, que es un entrenamiento estructurado alrededor de descanso para estimular los sistemas de energía del cuerpo y mejorar la eficiencia. "A pesar de que nuestros cuerpos están envejeciendo, nuestro corazón todavía es susceptible de acondicionar", explica Lanier. "Y fluctuando entre trotar a Sprint y la recuperación aumenta la resistencia".

Este no tendrá tanto inclinación como el entrenamiento anterior de la cinta de correr, pero tendrá más intervalos de intestino. Repita la siguiente 3:30 intervalos 5-7 veces, y diseñe toda la rutina con un calentamiento fácil de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos.

-0-: 30 Ejecutar fácilmente (ritmo conversacional) 5-7 mph en la cinta de correr, dependiendo de su nivel de ejercicios
-0: 30-1, agregue 2 mph
-1-1: 30, agregue 2 mph (o más, lo que se sienta como un sprint todo el tiempo)
-1: 30-2, restó 1-2 mph
-2-2: 30, restó 2 mph de nuevo a un ritmo conversacional fácil.
-60 segundos descansando

Todos dicen que el ciclismo es el nuevo golf, que es completamente cierto: es una excelente actividad grupal, por trabajo o de otra manera, y es uno de los mejores entrenamientos cardiovasos para hombres mayores de 40 años. Pero también es lo más cercano al ejercicio cardiovascular puro, donde tu La efectividad como jinete, y su resistencia, está totalmente definida por la capacidad de su corazón para dispersar la sangre en todo su cuerpo.

Si está en serio acerca de entrar en la silla de montar, le recomendamos obtener una bicicleta adecuada en su tienda local de bicicletas. El ciclismo es ideal para sus articulaciones, pero si no lleva su nuevo corcel no está correctamente alineado anatómicamente, podría lanzar todo su cuerpo de golpear la razón por la que obtuviste la bicicleta en primer lugar, para mejorar tu resistencia. , para construir fuerza de pierna, para trabajar en su corazón, y para gritar colinas a más de 30 millas por hora.

LANIER recomienda un viaje de 60 minutos en el que espolvoree en 10 sprints de 30 segundos para su corazón. (Agregue cinco más una vez que obtiene sus paseos a 90 minutos).

Hay una razón por la que está viendo a su gimnasio que limpia las máquinas y haciendo espacio para las áreas donde los tipos pueden realizar burpees y swing kettlebells a los deleite de sus corazones. HIIT es uno de los mejores entrenamientos de cardio de todos los tiempos, que quema grasa, conmocionan su sistema cardiovascular, y aún deja menos desgaste en el cuerpo que el entrenamiento de fuerza más pesado. También están demostrados para ayudar a aumentar el flujo de oxígeno, mejorar la capacidad de bombeo del corazón y reducir el riesgo de ataque cardíaco.

El siguiente entrenamiento es especialmente ideal para el juego de 40 y más porque, dice Lanier, es "importante poder mover nuestros cuerpos a través de diferentes planos a medida que envejecemos". Esta capacitación del circuito logra que al mover su cuerpo desde el remero hasta las flexiones a movimientos más dinámicos como los cambios de Kettlebell. Recuerde: estará midiendo su tiempo en el remo por calorías quemadas, así que asegúrese de que el monitor esté configurado en calorías.

-Five Total Rondas Descendiendo en Reps: 28-26-22-10-6. Comience con 28 Cal Row + 28 Pullups + 28 Kettlebell Swings. 60 segundos descansan entre rondas.

Encuentre su colina traicionera más cercana que es aproximadamente un cuarto de milla de longitud. Ahora, vas a correr y bajarlo tanto, nunca querrás volver a verlo.

Ejecutar nerds Llame a estas "repeticiones de la colina" porque está literalmente corriendo por la colina repetidamente. Entonces, correrás a la cima (pero no demasiado rápido, recuerde: es un cuarto de milla), trote de nuevo, descansa 60 segundos. Entonces hazlo de nuevo. Comience con cuatro y funciona gradualmente en ocho años. Y asegúrese de obtener un trote fácil de 5 a 10 minutos cuando haya terminado de eliminar el ácido láctico de las piernas.

El óvalo local de la escuela secundaria es el hogar de uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares para obtener su ritmo cardíaco en alto. (¡Y, además, lo pagaste con sus impuestos!) Este es un entrenamiento simple popular entre todos de la élite Milers a los maratonistas de la lista de cubos. Ha existido para siempre por una razón muy simple: ¡Funciona!

Estás corriendo las vueltas de cuartos de milla con 60 segundos de descanso. Comience con 6-8 intervalos, con un calentamiento fácil de 10 minutos y el enfriamiento, y trabaje hasta 20, dependiendo de la cantidad de vuícile y sudor que desee ir en la pista.

Este entrenamiento no es para los débiles de corazón. De hecho, probablemente te aplastará. Pero también sacudirá las telarañas sueltas en su cerebro con el alto corredor que nunca antes lo has sentido. Es una progresión de intervalos de alta intensidad, y por "intensidad", estamos hablando de un 70-80% de esfuerzo, lo que significa que definitivamente debería ser demasiado aliento para llevar una conversación. (Además, para los no iniciados: una vuelta alrededor de la pista es de 400 metros. Cuatro vueltas en una milla.)

Esto es lo que haces: Vuelve a tu pista local. Estás trabajando con 90 segundos de descanso, pero esta vez estás "escalando la escalera" progresivamente: 400 (una vuelta) + 800 (dos vueltas) + 1200 (tres vueltas) + 1600 (cuatro vueltas). Luego, "de vuelta" (o básicamente el mismo entrenamiento, en reversa).

No necesita obtener todo el camino a 1600 en su primer intento, eso puede tomar unas semanas. Y no "sube todo el camino" si no puedes volver a bajarlo. También puedes mezclar en distancias intermedias. Si 1200 se siente demasiado, intente ejecutar 400 + 800 + 1000, luego retrocede. Las pistas están muy bien marcadas, por lo que este entrenamiento es a prueba de idiotas. Y para más entrenamientos cardiovasos para hombres mayores de 40 años, intente estos 30 entrenamientos que queman más de 500 calorías una hora. .

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