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Sus 20s se enfocaron en su carrera, y luego sus 30 años se centraron en su familia. Así que tal vez sea hora de ponerte primero y hacer que esta fase de tu vida sea todo acerca deusted.Tus 40s son el momento perfecto para comenzar a desarrollarhábitos saludables Eso te mantiene sentir bien por los próximos años. Y priorizar su objetivo de conseguir y mantenerse físicamente en forma es el lugar perfecto para comenzar. Hay tantas cosas que puede hacer para obtener en mejor forma y mejorar su salud general, muchos de los cuales no necesitan ser difíciles o hacer que se sienta abrumado. Con eso en mente, aquí hay 40 formas fáciles de mantenerse en forma después de 40.

En estos días, las opciones son bastante infinitas cuando se trata de sus entrenamientos. Si quieres hacer algo fuera de la caja,Neil paulvin, Do, un médico de medicina integrado en la ciudad de Nueva York, recomienda probar "entrenamientos más nuevos, comoArx oVasper"

"[Estos entrenamientos] Ayudan a maximizar su tiempo y los beneficios que obtiene al ejercer", dice Paulvin. "También hay elVILLANCICO. bicicleta estacionaria, que le da un gran entrenamiento de nueve minutos, ¡es el equivalente de un uno de 40 minutos! "

Si no sabe dónde comenzar cuando se trata de hacer ejercicio, ¿por qué no volver a lo básico? En lugar de complicar su rutina, mantenga las cosas simples. Agarra una cuerda de salto para uncardio Sesión, use pesas ligeras para tonificar sus brazos, y apégate a los ejercicios de tono fundamentales, como sentadillas, flexiones, pull-ups y Sit-Ups. No necesitas nada de lujo para ponerse en forma. Estos movimientos han existido por eones por una razón: trabajan.

No invierte su dinero ganado en una máquina de ejercicios que viste en un infomercial nocturno que promete que se vea tonificado en días o un suplemento que pueda ayudarlo a perder peso al instante. Tómate un segundo para pensarlo. En lugar de drenar sucuenta bancaria En soluciones rápidas que ni siquiera funcionan, simplemente ponen en el tiempo y el esfuerzo que se necesita para ver un cambio real y duradero. Si trabajas y come saludable, verá los resultados.

Una forma fácil de mantenerse en forma durante 40 años es moverse más durante el día. En lugar de pasar su descanso de almuerzo sentado frente a su computadora, tome el tiempo lejos de la tecnología yir a caminar. Subirás tus pasos para el día.ydeshacerse de un poco de estrés. De acuerdo aEscuela Médica de Harvard, todo lo que se necesita es un rápido paseo de 20 minutos para ayudar a limpiar su mente y hacer que se sienta como un millón de dólares.

Agua Parece tomar el asiento trasero la mayoría de los días (especialmente cuando tiene café a mano), pero mantenerse hidratado es tan importante como comer una dieta saludable. "Alimentar su cuerpo correctamente y beber mucha agua es crucial", diceKelli Fierras, entrenador de cabeza enTodos los pelos.

De acuerdo con laClínica mayo, los hombres deben beber 3,7 litros al día, y las mujeres deben beber 2.7 litros al día, más, así que si está trabajando regularmente, para reponer los fluidos perdidos.

Si no vives lejos del trabajo, ¿por qué no la bicicleta en lugar de conducir? No solo lo haceReduce tu huella de carbono, pero también puede desempeñar un papel importante en ayudarlo a mantenerse en forma. Un estudio de 2017 publicado en elDiario de Medicina Británica Encontró que el ciclismo a trabajar se asoció con un riesgo de 41 por ciento más bajo de morir de cualquier causa, un riesgo de 46 por ciento más bajo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y un riesgo de 45 por ciento más bajo de desarrollar cáncer en comparación con los que conducían o tomaron el transporte público.

El ejercicio de un estómago vacío podría ayudar a brindar aún más beneficios que hacer ejercicio después de comer. "Intente resolverse mientras se ayude durante al menos 16 horas. No te preocupes: todavía puedes beber agua y café negro", dice Paulvin. "Hacerlo, puede maximizar su crecimiento, ayudarlo a perder peso y ayudar a desarrollar mitocondrio, que le da a sus células y energía de los tejidos musculares".

La dieta es tan importante como el ejercicio en mantenerse en forma, tal vez más. losClínica de cleveland Dice que comer una dieta equilibrada de proteínas sanas, grasas saludables, pequeñas cantidades de carbohidratos, frutas y verduras juega un papel importante en su salud y bienestar. Le da energía, le permite mantenerse al día con su rutina de acondicionamiento físico y ayuda a combatir la enfermedad. ¡Habla de una victoria!

Más medios de proteínasMás músculos, ¿Derecha? No tanto. De acuerdo con laClínica mayo, el crecimiento muscular proviene del entrenamiento de fuerza, no comer proteínas adicionales. SegúnLos New York TimesAdemás, la mayoría de los estadounidenses realmente comen el doble de proteínas, ya que se supone que al día, y como el cuerpo no puede almacenarlo, cualquier proteína adicional se vuelve gorda o se usa como energía. Así que tal vez repensar esos batidos de proteínas y bares, probablemente no los necesite, y podrían estar haciendo más daño que bien.

Cuando se trata de sus entrenamientos, su mayor prioridad debe estar pegando a un horario. "Cuando los individuos están en sus 40 años, puede ser común perder masa muscular, y puede ser más desafiante preservar la masa muscular magra", dice Fierras. "Es por eso que es importante planificar un régimen de ejercicio consistente que funcione para usted. Anote su plan como si estuviera planeando su semana laboral".

Si no eres muy limBal, ahora es el momento de empezar a trabajar en él. "A medida que envejeces, puede ser un desafío para mantenerse flexible", dice Fierras, quien recomienda de 10 a 15 minutos de estirarse cada día para disminuir su riesgo de lesiones. "Dos cosas que ayudarán se están presentando a un rodillo de espuma y haciendo yoga". Además, lo sudar con yoga es un doble golpe: ¡también puede contar su entrenamiento diario!

Si los influyentes de la aptitud física estás siguiendo en Instagram no te inspiran, o, peor, haz que se sienta mal, sin seguirlos. Un error La gente hace en sus intentos de ponerse en forma se está enfocando en los viajes de otras personas más que las suyas. En lugar de enfadar y deseando que estuvieras más lejos que tú, sigue trabajando hacia tus metas. No imagine a alguien más como su fuerza de conducción: imagina una mejor versión de ti mismo. ¡Eso es lo único que debes esforzarte!

Si desea permanecer lo más oportuno posible después de los 40, una de las primeras cosas que debe abordar es su intestino de salud. "Su intestino está dañado por antibióticos, estrés y comida rápida", dice Paulvin. "Puedes curar tu intestino a través de probióticos, glutamina y otros suplementos. Comer-restringido por el tiempo, básicamente, comer al mismo tiempo todos los días, también puede ayudar".

Es fácil desanimarse al tratar de ponerse en forma en sus 40 años, especialmente si no ha tenido éxito con la misión en el pasado. Pero la única forma en que encontrará el éxito esta vez, se está quedando positivamente.

"Si tiene la mentalidad que se está volviendo o quedarse en forma después de 40, es imposible, romperlo", diceMichael James, un entrenador en todos los pelos. "Confía en mí, he visto cambios graves en cada uno de mis clientes de 40 años, y también puedes hacer cambios."

Si estar en forma ha girado alrededor de la escala toda la vida, consigue esa cosa de su casa de inmediato. Probablemente esté haciendo más daño que bien. "La gente tiende a obsesionarlo en la escala, pero eso solo le dice un número. No muestra el porcentaje de grasa corporal o la masa muscular magra, que son mucho más importantes", dice James. "Piensa en cómo te sientes, y cómo se ajusta su ropa, en su lugar".

Hoy en día, puede subir su nivel de ejercicios en la comodidad de su sala de estar. Hay tantos tipos diferentes de programas de suscripción de entrenamiento disponibles en línea. No importa lo que le guste, yoga, Pilates, Ciclismo, etc., puede encontrar una manera de hacer ejercicio cuando y donde quiera. Además, la mayoría de los programas cuestan una fracción del precio de un gimnasio o membresía de estudio.

Si está muy ocupado un día y no tiene tiempo para dirigirme al gimnasio o hacer un entrenamiento completo, no solo plop en el sofá.

"Algo siempre es mejor que nada", dice Fierras. "Encuentra 10 minutos para hacer un entrenamiento rápido y efectivo, incluso si eso simplemente significa un puñado de ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y dips".

Las formas en que puede ayudar a su cuerpo a su cuerpo de manera adecuada y rápida después de que un entrenamiento haya crecido en número y se ha avanzado mucho más en los últimos años. "Puede usar la tecnología de recuperación para ayudar a resolver más eficazmente y recuperarse más rápido", dice Paulvin. "Neurociencia halo trabaja en ciertas áreas del cerebro para aumentar el rendimiento atlético, y el equipo, como la terapia de luz y la terapia de campo electromagnética pulsada (PEMF), puede ayudar a su cuerpo a curarse más rápido ". Inclusocrioterapia-Quién se ha demostrado que se ha demostrado más general, ayudan a ayudar con los músculos doloridos. Compruebe si hay algún centro de acondicionamiento físico o bienestar en su área que ofrezca tratamientos.

Si has estado haciendo el mismo entrenamiento toda tu vida, intenta cambiar las cosas. "Sus 40s son un buen momento para cambiar su rutina de entrenamiento y aprender una nueva habilidad. Las décadas del mismo entrenamiento pueden poner el exceso de estrés en sus ligamentos, causar desequilibrios musculares en el cuerpo y pueden ser aburridos", dice James. "Prueba algo nuevo. Algunos de los favoritos de mis clientes son clases de hiito, boxeo, natación y paddle Paddle.

Si ha estado al día con su horario de ejercicios, ¿por qué no se dé una recompensa por esa dedicación? Por cada semana, la semana, no salta un entrenamiento, o cualquier marco de tiempo funciona para usted, disfrute de algo que ame, ya sea un viaje al spa o la cena en un restaurante elegante. Cuando tenga algo que esperar, estará emocionado de empujarse hacia esa meta todos los días.

Sin dolor, ni ganancia ... ¿verdad? Bueno, no necesariamente. Sentir la quemadura durante un entrenamiento debido a lo difícil que están trabajando sus músculos es definitivamente diferente a la experiencia del dolor. "Es tan importante escuchar tu cuerpo mientras hacía ejercicio", dice Fierras. "Si duele, detiene lo que estás haciendo de inmediato". Si presiona el dolor, podría establecerse por una lesión, potencialmente una que pueda evitar que se haga ejercicio durante semanas.

En sus 40 años, es importante realizar algunas pruebas realizadas por su médico para asegurarse de que permanezca lo más saludable posible a lo largo de los próximos años. "Al menos debe conocer su testosterona, la insulina ayunada y el cortisol [niveles]", dice Paulvin. "La testosterona ayuda a construir músculo, desarrollar hueso y ayuda con la función del cerebro. Si su insulina es alta, no va a perder peso con la misma facilidad, y puede tener problemas para ganar músculo. Y los problemas con el cortisol pueden afectar el sueño". Una vez que reciba su verificación de sus niveles, su salud y bienestar se beneficiarán en múltiples niveles.

Ya que pierdes masa muscular a medida que envejeces, elClínica de cleveland recomienda hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en días no existentes. Levantar mancuernas o usar bandas de resistencia ayuda a crear y restaurar su masa muscular. Estos ejercicios también ayudan a aumentar su metabolismo en reposo, lo que puede ayudarlo a mantenerse en forma a largo plazo.

No te cortas en eldepartamento de sueño. De acuerdo con laCORAZÓN NACIONAL, PULMÓN Y INSTITUTO DE SANGRE, dormir lo suficiente cada noche es crucial para proteger su salud mental, salud física y calidad de vida en general, especialmente en sus 40 y más allá. Si no duerme lo suficiente, incluso podría aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular; Hazte sentir hambre cuando no lo eres; y hacer que sus niveles de energía se desplomen.

Si tiene acceso a una cápsula de terapia de luz roja en su área, pronto podría convertirse en su manera favorita de recuperarse entre los entrenamientos.

"Poner en la cápsula de terapia de luz roja durante 15 minutos de dos a tres veces por semana ofrece una curación profunda de sus músculos, tejidos, tendones y articulaciones, mientras que reduce el estrés oxidativo y la fatiga de sus entrenamientos", diceMarsha Dirks Prada, DC, un especialista quiropráctico y copropietario deDenver Sports Recovery.

Si no ha oído hablar de entrenamiento de restricción de flujo de sangre, no está solo. Relativamente nuevo en el mundo de fitness, implica usar puños o bandas de presión de alta gama en sus extremidades mientras levanta pesas, y esrespaldado por la ciencia.

"Cortar el oxígeno a ciertos músculos aumentará ciertas hormonas para ayudar a construir músculo con mucho menor peso y menos tiempo dedicado a hacer ejercicio", dice Paulvin. Trabaje con un entrenador para comenzar a garantizar que esté usando el método correctamente.

Una de las razones principales por las que muchas personas no quieren hacer ejercicio es porque lo ven como una tarea. En lugar de temerlo, encuentre algo que espere y disfrute haciendo todos los días. Eso podría significar cambiar tu idea de qué ejercicio es. En lugar de pensar que solo se ajustará a la capacitación en intervalos de alta intensidad o en las clases de ciclismo que inducen sudor, se centran más en actividades de estado de ánimo, actividades de bajo impacto como senderismo y yoga.

Iniciar un programa de entrenamiento no solo le brinda un calendario de qué hacer todos los días, sino que también lo mantiene responsable y motivado. "Encuentre un programa que funcione para usted, ya sea un programa de sofá a 5k, la aplicación de entrenamiento, la clase de fitness de grupo o un entrenamiento que su entrenador se puede unir para usted", dice Fierras. Una vez que recibas el hábito de entrenar todos los días, se convertirá en algo que amas y realmente esperamos hacerlo.

Algunos programas de entrenamiento tienen que hacer burpees, sentadillas de salto y otros movimientos intensos que puede no poder manejar su cuerpo una vez que esté en sus 40 años, aún no, de todos modos. Hay muchas maneras de modificar diferentes ejercicios que aún generan los beneficios sin el potencial de agotamiento o lesiones.

Si no se siente listo para abordar pesos más pesados ​​o movimientos más difíciles, ¡no! Exoundar, solo puede volver a ponerte atrás si terminas lastimado o que se quema. Es mejor seguir lo que está trabajando para ti.

Basando sus entrenamientos casi por completo en Cardio solo va a llevarlo hasta ahora. Para entrenamientos equilibrados, James recomienda incorporar otras formas de capacitación. ¿Una de sus mejores selecciones? Empezando a usar pesos, incluso los pequeños, que es cómo la mayoría de sus clientes realmente comienzan a notar cambios en sus cuerpos, dice.

A veces, mantenerse en forma no implica moverse en absoluto. Según la investigación 2014 publicada enMedicina interna de jama, dedicarse a una práctica de meditación diaria, puede hacer maravillas para su salud, ayudan al manejo del estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor. Hay numerosas aplicaciones gratuitas que pueden ayudarlo a comenzar, y todo lo que necesita es unos minutos al día para comenzar a sentir sus efectos.

¿Cuántas veces ha tomado un descanso de cinco minutos entre los ejercicios, solo para desplazarse por las redes sociales o ponerse al día con los textos y correos electrónicos? Cuando estás trabajando, haz cada minuto al trabajar hacia tus metas, no sobre lo que todos los demás están haciendo. Después de un conjunto de push-ups, haga una tablón de un minuto. Entre los conjuntos de sentadillas, realice una serie de estiramientos de 100 segundos en el tendón de la corva.

Viajando a casa después del trabajo y, inmediatamente, encendiendo el televisor, suena siempre agradable y calmante. TuCola de netflix No está creciendo más pequeño, después de todo. En lugar de sentarse más, después, probablemente sentado todo el día en el trabajo, tómese el tiempo para pasar un paseo con su perro antes de la cena o hacer un poco de estiramiento. Cualquier cosa que te mueva por un poco más de lo habitual beneficiará su salud.

Si está buscando una forma de permanecer responsable de sus entrenamientos todos los días, no busque más que un amigo amante de la fitza física, que podría incluso significar hacer una nueva en el gimnasio. "La motivación es la clave del éxito", dice Fierras. "Encuentra un compañero de entrenamiento o alguien para que te mantenga activo y comprometido con sus entrenamientos".

El mundo va más basado en la planta por una buena razón, porque una dieta de frutas, verduras, proteínas vegetales y granos integrales ofrece más vitaminas y minerales que uno sin ellos. ¿Todavía necesitas convencer? Un estudio de 2019 publicado enLa revista de nutrición encontró que los veganos tienden a ser más saludables en general, y otras investigaciones de laComité de Médicos para Medicina Responsable Mostró que cambiar a una dieta a base de plantas puede reducir su riesgo de morir de la enfermedad cardíaca, prevenir la diabetes, la ayuda en la pérdida de peso, promover la salud del cerebro, e incluso la combate con el cáncer.

Cuando acaba de comenzar su viaje para ponerse en forma, es fácil desanimarse un poco. Entrando a un gimnasio y estar rodeado por un montón de gimnasio que ya parecen estar en una gran forma, puede hacer rápidamente a alguien que se sienta consciente de sí mismo. La próxima vez que experimente un caso de la llamada "timidación del gimnasio", recuerde que todos comienzan en alguna parte, nadie puede levantar pesas pesadas o correr 10 millas en la cinta de correr sin comenzar con pesas pequeñas y un primer trote sin aliento.

Una de las mejores maneras de motivarse para seguir empujando sus entrenamientos y alcanzar sus metas es invertir enun rastreador de fitness. Hacen un seguimiento de la cantidad de pasos que está tomando cada día: tiene como objetivo alrededor de 10,000, así como su ritmo cardíaco, el número de calorías que quema y la cantidad de sueño que obtiene.

Puede que no sientas que sabes lo suficiente sobre la aptitud para lanzarte a una rutina, y eso es completamente normal. Eso es exactamente para lo que son los entrenadores personales. Pregunte a sus amigos y familiares por recomendaciones, luego inscríbase en una consulta e entrenamiento inicial con ellos, que generalmente es gratuito. Y si le gusta esa primera sesión, considere que se pegue con ellos hasta que sientas que puedes manejar por tu cuenta. Obtendrá el soporte y la motivación que necesita, y también tendrá un plan que funcione para su cuerpo y necesidades específicas.

Mantenerse en forma en tus 40s no solo significa inmediatamente registrarse para el gimnasio más elegante que puedes encontrar. Mucha de ella tiene que ver con esos pequeños cambios que puede hacer en su vida diaria.

"Trate de hacer algo todos los días, incluso si es un largo paseo", dice James. "Hacer acciones intencionales y saludables, ayuda a mantenernos disciplinados y ayuda a influir en otras acciones saludables durante todo el día".