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A medida que envejeces, mantenerse al día con una rutina de entrenamiento se vuelve más importante que nunca: no se trata solo de perder peso y construir músculo después de 50, sino también sobre la prevención. A partir de cada década después de los 30 años, puede experimentar hasta tres a cinco por ciento de la pérdida muscular, osarcopenia. No solo eso, sino que la investigación muestra que romper un sudor unas cuantas veces a la semana puede ayudar a prevenirdeterioro cognitivoDeAumenta tu metabolismo., mantener suNiveles de azúcar en la sangre estable, yReduce tu riesgo de muerte. en general.

Pero cuando se trata de hacer ejercicio, ¿deben las personas?más de 50 ¿Centrarse más en cardio o fuerza? Desafortunadamente, la ciencia no está clara. Sin embargo, las buenas noticias, es que la incorporación de entrenamientos de mayor fuerza que obtienen la ritmo cardíaca, puede darle lo mejor de ambos mundos.

"Siempre hay un gran debate entre demasiado cardio en comparación con el trabajo de demasiada fuerza", diceChris Ryan, un entrenador fundador para el entrenamiento en el hogarEspejo. "Quieres ser lo suficientemente fuerte como para recoger tus grandkids y algunas bolsas de comestibles, pero tampoco quieres ser enrollado subiendo un tramo de escaleras. Contrariamente a la creencia popular, puedes ser fuerte y construir tus pulmones al mismo tiempo."

¿Listo para obtener su corazón de bombeo? Aquí están los mejores ejercicios para perder peso, mantenerse saludable y construir músculo de más de 50 años.

La fuerza del núcleo es la base de toda la fuerza, y a medida que envejeces,Trabajando en tus músculos abdominales. Juega un papel importante en la estabilización de la espalda y las caderas. Es por esoTatiana Lampa, un especialista en ejercicio correctivo certificado por NASM, vota tablones como uno de los mejores ejercicios que hacer.

Cómo hacer un tablón de antebrazo: Coloque sus antebrazos en el piso con los hombros directamente sobre sus codos y sus manos planas en el suelo. También puedes brindar tus manos juntas para hacer un puño. Apretar sus abdominales, los hombros, la espalda y los glúteos, extienden las piernas hacia un tablón y sostenga durante 30 segundos. Asegúrese de no levantar su trasero o permitir que su estómago caiga preparando su núcleo y metiendo su pelvis. Relleja lentamente su camino para celebrar un tablón por un minuto completo.

El perro de aves es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para mejorar su fuerza central y desafiar su equilibrio, dice Lampa. Como firmapose de yoga, el perro de pájaros te obliga a involucrarte a tuMúsculos abdominales y traseros. y ayuda a alargar la posterior,Reduciendo el dolor de espalda baja. También ayuda a estabilizar la columna vertebral y funciona los músculos del glúte cada vez que levanta la pierna.

Cómo hacer un perro pájaro: Comience en una posición de mesa con las rodillas Distancia de la cadera doblada y sus hombros directamente sobre sus muñecas. Apoyando su núcleo y manteniendo su cuadrado de las caderas, levante la mano derecha del suelo y extienda su brazo frente a usted mientras extiende la pierna izquierda detrás de usted, asegurándose de mantener su peso centrado. Debería poder dibujar una línea recta desde su mano a su talón. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de alternar las manos y las piernas. Haz tres conjuntos de diez repeticiones.

Los adultos mayores tienden a experimentar dolor en las articulaciones y tienen problemas con la estabilidad y la postura. Y dado que muchos de estos problemas provienen de tener un equilibrio deficiente, la mayoría de los 50 muertos pueden beneficiarse de agregar ejercicios de estabilidad a sus entrenamientos y fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones sensibles, dice Ryan.

"Los movimientos de control de equilibrio, como de pie en una sola pierna durante unos segundos con una asistencia de pared y luego progresar a una postura de una sola pierna sin asistencia, trabajarán maravillas para su control de equilibrio", explica.

Cómo hacer un solo toque de la pierna.: Ponga su peso en el pie derecho mientras su pie izquierdo se levanta ligeramente del suelo detrás de usted. Puedes mantener tus brazos hacia abajo a tus lados o levantarlos directamente hacia la altura del hombro. Apoyando su núcleo y manteniendo la columna vertebral de largo, doble la rodilla derecha y toque los dedos de los pies a la derecha con la mano izquierda. Al mismo tiempo, extienda su pierna izquierda detrás de usted para ayudarlo a equilibrar. Luego, presione su pie derecho firme en el suelo para retroceder y llevar su pie izquierdo para tocar el pie derecho. Este es un representante. Continuar por cuatro repeticiones antes de cambiar las piernas. Haz tres conjuntos de ocho a doce repeticiones por pierna.

Los idiotas, ambos hacia adelante y hacia atrás, son movimientos funcionales básicos que imitan a caminar y correr. "Hacenponzan el equilibrio y la coordinación y fortalecen las piernas", explica Lampa.

Y si desea patear este ejercicio hasta una muesca, siempre puede usar un paso. "Este ejercicio hace cumplir la forma en que caminas escaleras", señala Lampa. Una vez que une la forma adecuada, incluso puede llevar un par de mancuernas al hacer el ejercicio para trabajar sus brazosypiernas.

Cómo hacer lunas inversas: Párese con los pies de distancia de distancia y sus manos en las caderas. Tome un gran paso detrás de usted con el pie derecho y baje su cuerpo hacia el suelo, formando dos ángulos de 90 grados con las patas delanteras y traseras. Su muslo izquierdo debe ser paralelo al piso con la rodilla directamente sobre su tobillo. Ponga una copia de seguridad presionando su pie izquierdo firmemente en el piso y vuelva a la posición inicial. Repita para tres conjuntos de doce repeticiones.

Las sentadillas de caja son un ejercicio particularmente excelente para las personas mayores de 50 años porque imponen el movimiento muy funcional de sentarse y levantarse de un asiento. Y la clave para sacar el máximo provecho de este ejercicio está jugando con diferentes tempos. En lugar de contar un movimiento de arriba hacia abajo como un representante, intente seguir un tempo 3: 0: 1, que involucra tres segundos durante la fase excéntrica (cuclinente hacia abajo para tocar la caja con su trasero) y un segundo durante la fase concéntrica (de pie hasta). Este tipo de conteo ayuda a romper el movimiento y garantiza la forma adecuada en todo el ejercicio.

Si eres nuevo en las sentadillas de la caja, Ryan recomienda realizarlos sin pesas para practicar una buena forma. A medida que se vuelvas más fuerte, puedes pasar a usar mancuernas ligeras y una barra.

Cómo hacer sentadillas de caja: Establezca un cuadro con la altura apropiada detrás de usted y de pie con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera aparte delante de ella. Avance de sus glútes y el núcleo, baje lentamente su trasero hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en sus talones. Una vez que su trasero toca la caja, presione su peso a sus talones para retroceder. Si está utilizando un par de mancuernas, descanse un extremo de la mancuerna ligeramente en cada hombro y sosténgalos con los codos hacia adelante. Haz tres conjuntos de ocho a doce repeticiones.

Los muertos son un gran ejercicio para construir músculo después de 50. Se dirigen a los isquiotibiales, los glúteos, los lats, las trampas,y el núcleo.

"Este ejercicio es, por mucho, mi favorito porque recogemos las cosas desde el suelo constantemente. Si podemos construir los músculos, disminuimos el riesgo de lesiones. También son un gran ejercicio para una mejor postura", dice Lampa. El peso muerto también es versátil, lo que significa que puedes hacerlo con mancuernas, kettlebells, barbells e incluso bandas!

Cómo hacer un peso muerto: Párese con los pies de distancia de distancia y coloque un kettlebell entre los arcos de sus pies. Agarre el mango de Kettlebell con ambas manos, asegurándose de que sus hombros estén por encima de sus caderas y sus caderas estén por encima de sus rodillas. Avance de su núcleo y mantenga su espalda plana, empuje sus hombros hacia atrás y hacia abajo para activar sus lats. Presione sus pies firmemente en el suelo y luego levante el kettlebell hasta la posición. Lleve el kettlebell de regreso al suelo con una columna recta, nunca permitiendo que su pecho se caiga más allá de las caderas. Haz tres conjuntos de doce repeticiones.

Las prensas de hombro de pie son uno de los ejercicios de ir a los clientes de Ryan para sus clientes mayores de 50 años. Este movimiento ayuda con las tareas cotidianas como la elevación de cajas pesadas, que llevan bolsas grandes e incluso sosteniendo a los niños y nietos.

Y no solo las prensas de hombros fortalecen los hombros y mejoran la movilidad de la parte superior del cuerpo, sino que también activan su núcleo para un entrenamiento de ABS. "Pruebe las prensas sentadas con mancuernas ligeras antes de hacer prensas militares permanentes con una barra", sugiere Ryan. "También puede hacer las prensas de los hombros de pie en una banda de resistencia y presionando las manijas arriba".

Cómo hacer prensas de hombros de pie: Párese con los pies de distancia a distancia con una mancuerna en cada mano. Levante las mancuernas a la altura de los hombros con los brazos que forman ángulos de 90 grados. Sacando su núcleo, presione las mancuernas juntas directamente a los bíceps por sus orejas. Evite arquear su espalda o usar sus piernas para conducir las pesas en la cabeza. Trae los pesos de nuevo por tus hombros. Haz tres conjuntos de ocho a doce repeticiones.

Los músculos del piso pélvicotienden a debilitar con la edad, con el embarazo, y con el parto, y esto puede llevar a la incontinencia y al sexo doloroso. Afortunadamente, hacer ejercicios como puentes glóticos puede fortalecer el piso pélvico y los glúteos, aliviando así el dolor y eliminando cualquier problema.

Cómo hacer puentes glóticos: Acuéstese en su espalda con los pies planos en el piso y las manos a los lados. (Cuanto más cerca hay sus pies en sus caderas, más desafiante es este ejercicio.) Apretar sus glúteos, presione las caderas hacia el techo, levantando su trasero del piso. Evite levantar sus caderas demasiado altas para evitar sobrepasar su espalda baja. Después de unos segundos, baje su trasero hacia el piso. Para hacer que este ejercite sea más desafiante, bucle una mini banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.

Tener glúteos fuertes no se trata de la estética (aunque tener una parte trasera esculpida es siempre una ventaja). Sus glúteos son la clave para un mejor rendimiento y postura deportivos, y los empujes de la cadera son el ejercicio final para activar estos músculos de construcción de energía.

"El trabajo en los empujes de la cadera con el tempo estático sostiene", sugiere Ryan. "Esto funcionará con las maravillas por su fuerza frente a simplemente arrancar un montón de repeticiones lo más rápido posible".

Cómo hacer empujes de la cadera de barra: Siéntate en el suelo con los pies plano en el piso y un banco detrás de ti con los hombros contra el hombro contra él. Coloque una barra directamente sobre sus caderas. Presionando los pies en el suelo y apretando sus glúteos, conduzca las caderas del piso hacia una posición de puente. Sus hombros, caderas y rodillas deben estar en línea recta. Baje lentamente su trasero hacia el suelo. Haz tres conjuntos de doce repeticiones.

Los pull-ups definitivamente no son un movimiento para principiantes, y usted merece todos los derechos de jactancia si puede hacer uno. Sin embargo, el ejercicio no debe ser apresurado, y Ryan recomienda usar máquinas y bandas de resistencia para obtener ayuda. "Use bandas o una máquina de pull-up para trabajar en la fuerza básica de tracción de la parte superior del cuerpo, así como la fuerza de agarre con seguridad", dice.

Cómo hacer un pull-up:Agarre ambas manos alrededor de la barra de pull-up y saca los hombros para activar sus lats. Tómate para acercarte la barbilla sobre la barra. Mantenga sus piernas juntas y involucre su núcleo para evitar arquear la espalda y meciéndose las caderas.

"Debido a que los humanos pasan más tiempo que nunca sentados en la computadora, viendo la televisión, o trabajando en un escritorio, comienzan a encenderse. Es muy importante fortalecer los músculos de la espalda para hacer cumplir la buena práctica postural", explica Lampa. La fila sentada es una excelente manera de corregir los músculos y mantener una buena postura.

Cómo hacer filas sentadas: Siéntate en la máquina de la fila de cables y coloca los pies en las zapatas fritas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Agarre los asas con ambas manos, palmeras que se enfrentan entre sí. Luego, tire de las manijas hacia su torso mientras mantiene los codos cercanos a los lados, apretando los músculos de la espalda. Mantenga esta posición durante un segundo antes de devolver la barra a la posición inicial. Haz tres conjuntos de doce repeticiones.

Las bandas de resistencia son herramientas ideales de entrenamiento de fuerza para adultos mayores porque construyen músculo sin presionar las articulaciones. "Los ejercicios de la banda de resistencia son una excelente manera de construir fuerza para las personas mayores que temen que los pesos puedan poner un estrés indebido en sus articulaciones", dice Ryan. "La tensión es mayor cuando el músculo se compromete más en el patrón de movimiento".

Ejercicio de una banda que ayuda con la movilidad de la parte superior del cuerpo, algo que tiende a ser limitado a medida que envejece, es rotaciones de brazos. "Piense: el golpe de la mosca y el golpe de espalda en nadar mientras está parado en las bandas y sosteniéndolos con las manos".

Cómo hacer rotaciones de brazo de banda de resistencia: Párese con ambos pies en una banda de resistencia a distancia a distancia y mantenga presionado una manija con cada mano. Tire de las bandas hacia los lados y gire los brazos hacia adelante y hacia atrás. Mantenga sus hombros hacia atrás y hacia abajo mientras hace el ejercicio. Haz tres conjuntos de doce repeticiones.

La máquina de prensa de cofres del cable es una excelente herramienta para fortalecer los PEC, así como la delts y los tríceps, todos los cuales son esenciales para empujar puertas pesadas y llevar a cabo otros movimientos diarios.

Cómo hacer una prensa de pecho de cable: Soporte de un pie delante de la máquina del cable mientras sostiene un asa en cada mano y con los brazos a 90 grados. Ponga su postura con un pie delante de la otra por más estabilidad. Manteniendo su cuadrado de torso, extienda los brazos para presionar los asas hacia adelante, llevándolos juntos delante de usted. Mantenga esta posición durante un segundo antes de devolver las manijas a la posición inicial. Haz tres conjuntos de doce repeticiones.

Charlee atkins, CSCS, fundador deLe sudor, recomienda el transporte del agricultor para fortalecer el núcleo y los brazos. "Piense en llevar bolsas de comestibles levantando las escaleras", dice ella. El ejercicio también es ideal para mejorar la fuerza de los agarre y dirigir los músculos del cuerpo superior como los bíceps y los hombros.

Cómo hacer el transporte de un granjero: Párese con los pies a distancia a distancia y un kettlebell en cada mano. Compruebe su núcleo y mantenga sus hombros hacia atrás y hacia abajo para mantener su pecho levantado. Comience a caminar hacia adelante mientras guarda sus hombros. Continúe caminando durante el tiempo que pueda, antes de establecer los kettlebells.

Ya sea que tenga más de 50 o no, practicando ejercicios de empuje y tirón lo ayudará con los movimientos funcionales que realiza todos los días. Y específicamente, el push-up es el movimiento de movimiento de empuje perfecto para construir la fuerza total corporal. "La capacidad de llevar su propio peso en la parte superior del cuerpo le permite empujar las cosas, como palear la nieve", dice Atkins.

Cómo hacer un push-up: Comience en una posición de alta tablón con sus hombros directamente sobre sus muñecas y su espalda, hombros, núcleo y glúteos apretados. A medida que baje su cuerpo hacia el suelo, señale los codos a 45 grados y permita que su pecho pase el suelo. Empujando contra su peso corporal, presione su cuerpo de nuevo sin hundir sus caderas y abdominales.