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Horario de verano, el período que comienza en marzo y finalizando en noviembre, cuando nos ponemos nuestros relojes por delante o en una hora completa, es ideal para aquellos que no pueden imaginar una vida sin amplia luz solar, y una carga importante para aquellos que se encuentran.Luchando por dormir por eso.Horario de verano "Es un poco de cambio a nuestro reloj interno de 24 horas, nuestro ritmo circadiano", dice el entrenador certificado de ciencia del sueñoPeces de billetes, fundador del sitio de información del sueñoTuck.com. "Puede tomar un poco de tiempo para que su cuerpo se ajuste al cambio". Con eso en mente, hemos compilado estos 30 consejos de sueño de ahorro de luz de verano para recuperarlo a lo programado después de perder una hora.

Mientras que la ducha de la mañana puede ser refrescante, si desea combatir los efectos del tiempo de ahorro de la luz del día, será prudente comenzar a limpiar la noche en la noche. Según un estudio de 1999 citado de 1999 publicado en elDiario Europeo de Fisiología y Terapia Ocupacional., los participantes del estudio que se bañaron por la noche se durmieron más rápido y disfrutaron de un mejor sueño que aquellos que no lo hicieron, y también se movieron con menos frecuencia durante el sueño.

Si desea recuperar su programa de sueño en la pista cuando cambie la hora, haga una cena un evento anterior. "Abstenerse de comer de dos a tres horas antes del sueño puede ayudarlo con el sueño cuando la hormona hormona de hambre puede hacer que su cuerpo sea sensible a los neurotransmisores que ayudan con el sueño de caída", dice BioquímicoMike Roussell, PhD, creador del suplemento de sueñoNeutein.

¿Una forma sorprendente que puede hacer sobre su dieta y el horario de sueño para mejor cuando llegue el horario de verano? Rampa la fibra que estás comiendo. Un estudio de 2016 publicado en elDiario de la medicina clínica del sueño Reveló que las dietas de baja fibra se asociaron con un mayor riesgo de trastornos del sueño, así sucederá y cargan sus comidas con algunas verduras de hojas, semillas de lino o granos integrales.

Puede llenarse sin confiar en los carbohidratos de almidón y mejorar su sueño en un swoop, agregando una proteína adicional a su dieta. De hecho, investigadores enUniversidad de Purdue En 2016, encontró que los sujetos de estudio sobrepeso y obesos que aumentaron su ingesta de proteínas disfrutaban mejor el sueño después de modificar sus dietas.

Si bien puede ser tentador tratar de ajustar su sueño en una noche, hacerlo, puede hacer más daño que bien. En su lugar, tomar un enfoque gradual. Experto con certificación clínica de salud del sueño.Martin Reed, Med, fundador deEntrenador de insomnio, sugiere ajustar su hora de acostarse en 15 minutos por unas pocas noches antes del cambio de la noche del sábado por la noche. Si usualmente golpeas el heno a las 11 p.m., duerme a las 10:45 p.m. ese miércoles Ir a la cama a las 10:30 p.m. El jueves, 10:15 p.m. el viernes, y finalmente 10 p.m. en sábado. Cuando pierdes esa hora, ni siquiera notarás que se ha ido.

Con el horario general de ahorro de día, el tiempo de ahorro puede causar un calendario de sueño, puede estar especialmente ansioso por disfrutar de un cóctel o dos. Sin embargo, resistir este impulso te dejará mejor descansado al final.

En un estudio de 2018 publicado enNeurología¡Los investigadores encontraron que el consumo de alcohol está asociado con un mayor riesgo de problemas REM, lo que lleva a un sueño más corto y menos tranquilo. "El alcohol interrumpe sus ciclos de sueño natural y, por lo tanto, debe evitarse antes de la cama", dice Roussell.

Sin embargo, puede ser, abandonando la taza de café de la media de la tarde, podría ser lo mejor que realiza para su horario de sueño.Estimulantes como cafeína Puede interrumpir el ritmo natural de su cuerpo como es, y sus efectos solo se ven agravados por la falta de sueño. Sin embargo, eso no significa simplemente nixing el café.

"El chocolate, especialmente el chocolate oscuro, debe evitarse cerca de la cama, ya que contiene compuestos que son estructuralmente similares a la cafeína", dice Roussell. Además de abandonar esa solución de chocolate nocturna tardía, saltando ciertos remedios de dolor de cabeza que contienen cafeína lo ayudará a largo plazo.

Sabemos que es difícil, pero si está ansioso por mejorar la calidad de su sueño y la cantidad cuando el horario de verano, es hora de darle a sus mascotas la bota de su cama. Según la investigación de 2017 fuera de laClínica mayo, mantener a las mascotas en su cama puede hacer que sea más difícil irse a dormir. Sin embargo, no los envíe demasiado lejos, saber que están cerca, realmente pueden mejorar su calidad de sueño.

Tan doloroso, ya que puede ser el primer día que lo intentas, comenzando su día antes puede producir algunos beneficios importantes para su ciclo de sueño cuando cambie el tiempo. "La mejor manera de evitar el cansancio después del horario de verano es levantarse un poco antes", dice el especialista en medicina del sueño y el terapeuta del sueñoKat lewderle, Doctor.

Lo que comes por la mañana puede tener un impacto serio en lo bien que se adapta al cambio de tiempo. Entonces, ¿cómo consigue que su cuerpo se restable? Intenta comenzar tus mañanas con un tazón de harina de avena. Según un estudio de 2013 publicado en elDiario de ritmos circadianos, las personas que comen un desayuno de triptófano rico, como avena, aumentan su producción de melatonina nocturna, lo que facilita la asignación.

¿La receta para un mejor sueño cuando el horario de la luz del día se arruina el horario de sueño? Disfrutando de un poco más de luz solar. "Obtenga tanta exposición a la luz natural como sea posible el domingo por la mañana para ayudar a restablecer el reloj del cuerpo, luego vaya a la cama a su hora de acostarse normal el domingo por la noche para ayudarlo a levantarse de lo normal el lunes", sugiere Reed. Y la investigación confirma que puede funcionar incluso para aquellos con un ajuste de tiempo muy difícil.

En 2017, investigadores en elHospital de Educación e Investigación de Tepecik En Turquía, encontró que los sujetos de estudio de edad avanzada que aumentaron su exposición a la luz solar entre 8 a.m. y 10 a.m. Dormí mejor que aquellos que saltaron el tratamiento del sol.

Si está ansioso por adaptarse al cambio de tiempo, intente ajustar su horario de entrenamiento primero. Los resultados de un estudio notable de 2003 publicado en la revista.Dormir Revela que obtener 225 minutos de ejercicio durante las horas diurnas en una sola semana aumentó la capacidad de los sujetos de estudio para asentir. Sin embargo, aquellos que hicieron lo mismo por la noche en realidad tuvieron un tiempo más difícil de descansar.

Tan tentador, ya que podría ser tomar una siesta para combatir los cambios en su horario, hacerlo podría empeorar su insomnio. Incluso si es difícil durante los primeros días después del interruptor de tiempo, haga lo mejor para mantenerse despierto durante el día y tendrá un tiempo más fácil de descansar por la noche. Y si tiene toda la siesta, asegúrese de que sea entre 1 p.m. y 3 p.m., y limítelo a 20 minutos, según las directrices de los expertos en elFundación Nacional del sueño.

Si cree que el horario de ahorro de la luz del día es un buen momento para comenzar a hacer turnos importantes en su rutina nocturna, piense nuevamente. Según un notable estudio de 2009 publicado enBMC Salud PúblicaLos estudiantes universitarios con hábitos irregulares a la hora de dormir tenían aumentos significativos en la somnolencia diurna y tuvieron más dificultades para quedarse dormido que aquellos que se quedaron en la misma noche de noche después de la noche.

Tener su teléfono justo a su lado mientras esté en la cama no solo lo harán consciente del turno de tiempo a menudo desagradable asociado con el tiempo de verano, también puede evitar que lo necesite.

Según la investigación realizada en elUniversidad de haifa En 2017, la luz azul emitida desde dispositivos como teléfonos, tabletas, televisores y pantallas de computadora disminuye tanto la duración como la calidad del sueño, lo que hace que la dificultad esté asociada con el ajuste de su ciclo de sueño.

Un poco de atención puede recorrer un largo camino cuando se trata de hacer frente al cambio de tiempo. Según un estudio de 2015 publicado enMedicina interna de jama, los adultos mayores con trastornos del sueño que agregaron algunas meditaciones con la atención plena a sus rutinas durante seis semanas dormidos mejor que aquellos que se detuvieron en sus patrones habituales.

Aunque los bocadillos sugary pueden brindarle un repentino estallido de energía, no darán ningún beneficio positivo a largo plazo cuando se trata de restablecer su ciclo de sueño. De hecho, de acuerdo con los resultados de un estudio 2016 publicado en elDiario de la medicina clínica del sueño, los alimentos azucarados están asociados con trastornos de sueño más frecuentes y un sueño menos restaurativo en general.

Sigue siendo lo suficientemente frío en marzo de que podría estar buscando el termostato en un intento por mantenerse caliente. Sin embargo, hacerlo puede causar más problemas de lo que vale. Un estudio notón de 1994 publicado en la revista francesa.La Presse Médicale Encontró que las temperaturas entre 16 y 19 grados centígrados (60.8 y 66.2 grados Fahrenheit) fomentaron un sueño más reparador, así que cómprese con algunas horas adicionales en la cama, y ​​ahorre un poco de dinero en las facturas de calefacción, dejando su casa agradablemente fresca.

Apague las luces antes de la cama y puede que ni siquiera notifique el cambio de tiempo. El estudio de 2013 antes mencionado sobre los alimentos de desayuno ricos en triptófano publicados en elDiario de ritmos circadianos También reveló que la exposición a la luz de baja temperatura de color, como las de la familia roja y amarilla, o las luces tradicionales de dimmer, pueden ayudar en la producción de melatonina, lo que facilita la caída del sueño.

Manteniendo que los pies se calientan cuando se dirige a la cama podría ser la forma más sencilla de reducir el impacto general del tiempo de ahorro de luz en su horario de sueño. En 2018, investigadores enUniversidad Nacional de Seúl Encontró que las personas que llevaban calcetines a la cama redujeron la cantidad de tiempo que les llevó a quedarse dormidos en 7.5 minutos y durmió durante 32 minutos más tiempo en total.

Si bien puede sentirse lento y soñoliento después de una comida de comida frita, comer esas golosinas grasientas no le va a hacer ningún favor cuando se trata de restablecer su reloj interno. De hecho, según un estudio de 2016 publicado en elDiario de la medicina clínica del sueñoLa ingesta de alta grasa saturada se asocia con un sueño menos tranquilo y más despertando durante la noche.

Lo sentimos, los bocadillos de la noche, agarrando algo de la nevera cuando no puedes dormir, podría empeorar su insomnio. Los resultados de un estudio de 2011 publicado en elDiario de la medicina clínica del sueño Revela una relación entre la alimentación nocturna y el mal sueño, por lo que siempre que sea posible, dése un descanso entre su última comida y cuando golpeas el heno.

Si te sientes un poco peor para usar cuando llega el horario de verano, es hora de hablar con su médico. Según un estudio de 2015 publicado en elSultan Qaboos University Medical Journal¡Hay una fuerte relación bidireccional entre la pérdida de sueño y la depresión, lo que significa que más sueño pierde, más probabilidades de que se encuentre deprimido, y cuanto más deprimido esté, más sueño, es probable que pierda.

¡Arranca las melodías! Según un estudio significativo de 2008 publicado en elDiario de enfermería avanzada, escuchar música clásica antes de acostarse, mejorada significativamente la calidad del sueño entre los estudiantes con problemas para dormir. Si cree que escuchar a su libro favorito producirá resultados similares, pensará nuevamente: se encontró que los audiolibros no tienen ningún efecto.

Si está luchando para quedarse dormido, considere agregar un poco de masaje a su rutina. Según un estudio 2014 publicado enCiencia del sueñoEl masaje aumenta la calidad del sueño entre las mujeres con insomnio.

En lugar de disfrutar de un cochecito, termina su día de la manera saludable al tomar un poco de té de hierbas. Los resultados de un estudio 2016 publicado en elDiario de enfermería avanzada Revela que el consumo de té de manzanilla se asocia con una mejor calidad de sueño y las tasas reducidas de depresión.

Un poco de relajación al final de un largo día en forma de un baño cálido puede hacer toda la diferencia cuando se trata de luchar contra los efectos que alteran el sueño del tiempo de ahorro de luz. Los resultados de un estudio de 1985 citado de 1985 publicado enElectroencefalografía y neurofisiología clínica. Mostró que los baños cálidos aumentaron la somnolencia de los participantes a la hora de acostarse, así como el sueño lento y 4 de la onda lenta.

Cuando sepa, el tiempo de ahorro de la luz del día está a punto de golpear, haga un punto de tonificar cualquier confianza en la Ayuda de Sueño de Counter. Usar medicamentos para dormir de forma regular puedeHazte depender de ello y puede causar insomnio de rebote cuando se ajusta a sus efectos o dejas de fumar pavo frío. Y si necesita recurrir a la medicación, intente unsolución natural Antes de pasar a las píldoras recetadas.

Mientras que el sonido de las hojas crujientes afuera o el ruido de una calle de la ciudad puede estar calmando para usted, no lo están haciendo sin favores cuando se trata de dormir. ¿La solución? Invierta en una máquina o aplicación de ruido blanco. Según un estudio notable de 1990 publicado en la revista.Archivos de enfermedad en la infancia., notoriamente recién nacidos volviados que tenían máquinas de ruido blanco agregadas a su entorno de sueño se quedaban dormidas mucho más rápido que las que no.

Aunque la idea de que se despertará sentirse sin ser investida, irranguada y groggy puede ser suficiente para que nadie esté ansioso, intente limitar la cantidad de estrés asociado con la transición de tiempo de verano. Mantener la consistencia en su rutina e implementar algunas nuevas medidas de autocuidado le servirá mejor a largo plazo. En 2012, investigadores en Universidad de Corea En Seúl encontró un vínculo significativo entre el estrés y una reducción de la duración y la calidad del sueño, también lo hacen lo mejor para facilitartezmente con su nuevo horario de sueño y harás la transición mucho más fácil.