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Conseguir unsueño de la noche completa no es fácil No importa cuántas ovejas contamos o las máquinas de ruido en blanco invirtamos, muchos de nosotros nos encontramos a nosotros mismos todavía bien despiertos a las 2 a.m. o despertando varias veces durante toda la noche. Pero no tienen miedo, mientras que la noche de noche completa, ininterrumpida, puede ser difícil, no es imposible. Hicimos nuestra investigación y hablamos con los expertos para reunir los mejores trucos para agregar a su rutina nocturna para obtener el resto que realmente necesita. De lo que bebes (y cuando lo bebes) a lo que escuchas antes de acostarse, aquí hay 20 consejos que puedes usar para ayudarlo a dormir más profundamente. ¡Prepárate durante ocho horas completas esta noche!

Si desea dormir como un campeón, comience a prepararse su cuerpo para cerrar el ojo a primera hora de la mañana. Según el experto en sueñoMichael J. BREUS, PhD, gastando 15 minutos remodelando el sol cada mañana es clave para sostenerse profundamente por la noche. "Ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño", escribió ensu sitio web. "Su reloj de cuerpo interno, el ritmo circadiano, se ejecuta en un horario de 24 horas y funciones mejor cuando está expuesto a un patrón regular de luz y oscuridad".

Mientras que la mayoría de la gente piensa que un camisón les ayuda a terminar por la noche, ese es, desafortunadamente, no es el caso. De acuerdo con laFundación Nacional del sueño, el alcohol podría hacertesentir cansado, pero en realidad hace que sea casi imposible conseguir unbuen sueño nocturno Debido a que interrumpe su ritmo circadiano, los bloques REM Suele, y se metes con la respiración, haciéndote más propenso a roncar.

Puede parecer inofensivo tomar otro café helado para superar su caída de la tarde, pero esoBebida con cafeína Podría ser causando estragos en tu sueño. De acuerdo con laFundación Nacional del sueño, la cafeína permanece en su cuerpo durante mucho más tiempo de lo que piensas. Después de seis horas, solo la mitad de lo que has consumido se ha ido. Entonces, si tienes una segunda taza de Joe al mediodía, cuando estás listo para golpear el heno, aún así, puedes sentirte bastante cableado y tener un sueño de baja calidad como resultado.

¿Por qué beber café regular de OL 'cuando puede beber café de setas adaptogénicas? Según BREUS,Café de hongos medicinales envasados ​​con antioxidantes Contiene la mitad de la cafeína que obtendrías en una taza regular de la cerveza.

Así que incluso si decides tomar una taza por la tarde, no arruinará tu noche de sueño como lo harían las cosas regulares. De hecho, podría ayudar. Se han encontrado hongos paraReducir los efectos del estrés., para que puedas descansar fácilmente sin acostarse en la cama, pánico sobre unLista inacabada para hacer.

Has escuchado delatidos binaurales? Según BREUS, es una técnica de "combinar dos frecuencias de sonido ligeramente diferentes para crear la percepción de un solo tono de frecuencia". Y eso lleva a cambios en su cerebro, desacelerando la actividad y ayudándole a relajarse para una mejor noche de sueño.

A veces, lo único que necesitas dormitar hasta la mañana, se craña la ventana. Un estudio de 2017 publicado en la revista.Aire interior Analizó a 17 participantes durante cinco noches y descubrió que aquellos que tenían una brisa que soplaron en su habitación tenían niveles más bajos de dióxido de carbono en el aire, haciéndolos dormir mejor durante toda la noche.

No hay nada como la oscuridad del tono y la tranquilidad total para restablecer su cuerpo y volver a dormir con la calidad. En un estudio de 2017 publicado en la revista.Biología actual¡Los investigadores encontraron que tomar un viaje de campamento de fin de semana y dormir con un ciclo natural de luz natural, también conocida como el levantamiento y el establecimiento del sol, cambiaban los horarios del sueño de los participantes, y eso continuó incluso después de que se acabó su viaje.

Si su perro se ha convertido en su oso de osito de peluche por la noche, eso es algo bueno. Según un estudio de 2017 publicado enProcedimientos de la clínica mayoa los queDormí con perros en sus habitaciones. En realidad tuvo mejor sueño que los que no lo hicieron. Y no es solo porque tampoco son tan cálidos y acogedores. Tener sus amigos peludos cercanos hicieron que los participantes se sintieran seguros, lo que facilita la cerradura y se relaja después de un largo día. ¿El único problema? Tener a su perro en la cama con usted no tiene el mismo efecto, así que consigaFido su propio lugar a dormir, Luego lo invitamos por algunos abrazos por la mañana.

Si no estás esperando mañana, ¿cómo vas a conseguir unbuen sueño nocturno ¿esta noche? En un estudio de 2017 publicado en la revista.Ciencia y práctica del sueñoLos investigadores analizaron 825 adultos y encontraron que aquellos que vivían sus vidas con el significado eran un 52 por ciento menos probable que tengan un síndrome de piernas inquieto y un 63 por ciento menos probable que tenga apnea del sueño. Debido a que se sintieron bien por lo que traería el día siguiente, tenían una razón para levantarse por la mañana, haciéndolos conéctese de manera más efectiva por la noche.

A veces, solo necesitas engañar a tu cuerpo con alguna psicología inversa. En lugar de acostarse en la cama tratando de enfermarse y, en última instancia, falla, la clave para unsueño de la noche completa En realidad podría estar tratando de mantenerse despierto. Sí, esto suena super hacia atrás, pero solo escúchanos. Un estudio de 2003 de OFT, publicado en la revista.Psicoterapia cognitiva y conductual. Encontró que cuando los insomnes mintieron en la cama con la intención de quedarse despiertos, en realidad se quedaron dormidos y tenían una noche de sueño más tranquila.

Se trata de la atención plena ymeditación estos días. Según un estudio de 2015 publicado enMedicina interna de jama, aquellos que tomaron una clase de meditación de atención plena en realidad tuvieron más mejora en su calidad del sueño que aquellos que intentaron aprendermejores técnicas de sueño.

Cuando hace ejercicio por la mañana, simplemente no es una opción, es comprensible que intentes apretar en una sesión de gimnasia justo antes de acostarse. Claro, podrías meterte en una carrera sólida, pero laClínica mayo Dice que el ejercicio más adelante en el día, especialmente dentro de unas pocas horas de la hora de acostarse, puede afectar su capacidad para quedarse dormido y la calidad del sueño, se obtiene una vez que lo haga.

Es posible que haya escuchado a las personas que lo hacen sobre qué tan bien los ayuda a dormir, y no están mintiendo. Un estudio de 2012 publicado en elDiario de Investigación en Ciencias Médicas Encontró que cuando se tomó antes de acostarse, la píldora natural para dormir puede ayudar a mejorar su calidad de sueño, lo que hace que se duerma más rápido y permanezca dormido hasta la mañana.

Las nueces no solo hacen para una opción súper saludable, también contienen ingredientes que lo ayudarán a obtener unasueño de la noche completa. En un estudio de 2017 publicado en elFaseb diario¡Los investigadores encontraron que comer nueces de forma regular no solo le da a su cuerpo induciendo nutrientes como el magnesio y el selenio, sino que también hace que las frecuencias de ondas cerebrales asociadas con el sueño más fuertes, ¡todas las cosas que pueden ayudarlo a dormir como un bebé!

Tan agradable, ya que es tener un eReader a mano, ese Kindle podría estar jugando con su horario de sueño. En un estudio de 2014 publicado en la revista.PNA¡Los investigadores encontraron que los dispositivos emitían la luz azul que conduce a una mayor inquietud y menos sueño REM, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido y disminuir su calidad de sueño en general. ¡Así que vete por un buen libro impreso antiguo en su lugar! Es el mismo material de lectura y menos daño a tu descanso.

Pero los eReaders no son los únicos dispositivos electrónicos que pueden emitir luz azul; Tu teléfono y tu televisión también hacen también. La buena noticia es que puedesPrepare sus ojos por el daño que pueden hacer. Con algunos vasos azules de bloqueo de luz. En un estudio de 2017, investigadores de laUniversidad de Houston College of Optometry Encontró que aquellos que lucían vidrios azules de bloqueo de luz azules unas horas antes de acostarse tuvieron un aumento del 58 por ciento en sus niveles de melatonina, lo que ayudó a su sueño en general. Eso significa que aún puede usar sus dispositivos digitales por la noche sin jugar con sus preciosas Z.

Si ya te duermes con uno.pie colgando de la cama, estás en el camino correcto; Ese hábito puede beneficiar seriamente la calidad del sueño que obtiene.

ComoNatalie Dautovich, PhD, portavoz de la Fundación Nacional del sueño, dijoEl corte, la temperatura es un factor enorme para dormir de calidad. Y mantener sus pies fuera de debajo de sus cubiertas cálidas puede asegurarse de que su cuerpo no se caliente demasiado, lo que puede impedirle obtener ese ojo cerrado. Esto es especialmente importante ya que la superficie de sus pies, que están sin pelo y contienen estructuras vasculares especiales de latido al calor, están diseñadas para ayudar a enfriar su cuerpo.

Tener un bocadillo antes de acostarse es tentador, pero hay una razón científica sobre por qué debe evitar la comida al menos dos horas antes de irse a dormir. De acuerdo con laClínica de cleveland, los muncundos de medianoche ponen su cuerpo en modo digestión completo, lo que puede implicar algunas molestias importantes cuando se acuesta. Preparar su cuerpo para descansar significa saltarse el bocadillo de la noche.

Las siestas definitivamente tienen sus beneficios. Pueden mejorar su estado de ánimo, rendimiento y memoria, pero hay una captura: si su siesta de medio día se extiende por más de 30 minutos, es probable que arruine su horario de sueño nocturno. De acuerdo con laClínica mayo, la siesta puede hacer que su insomnio y la calidad del sueño peor. Para estar seguro, apégate a un rápidoSnooze de 10 minutos Si te sientes cansado durante el día.

Esas máscaras de sueño pueden parecer excesivas e indulgentes, pero tienen un propósito importante. De acuerdo con laClínica de clevelandSi no tiene sombras de apagón, pueden proporcionar una oscuridad que no solo le ayuda a dormir mejor durante toda la noche, sino que también le permite funcionar en su mejor momento al día siguiente.