Good Lifestyle

Como humanos, todos somos criaturas dehábito. Pero a menudo, los hábitos, fumar, beber, ser golpeados (dos veces) todas las mañanas, están frunciendo el ceño. Sin embargo, no todos los hábitos son negativos. De hecho, algunos pueden mejorar realmente tu vida. ¿No nos crees? Consultamos con un panteón de médicos para averiguar qué trucos debe tomar lo antes posible. Sigue leyendo para los hábitos aprobados por profesionales médicos!

No necesitas que te digas que los estadounidenses sonmás estresado que nunca Estos días, o que puede ser difícil de relajarse y aliviar cualquier ansiedad construida en el transcurso de un día, una semana, o incluso un mes. Todavía,investigación reciente sugiere que más demitad De todos los estadounidenses, no aprovechan todos sus días de vacaciones asignados.

Glenn H. Englander, MD, un médico enGastrogrupo de las playas de palmeras. En Florida, insta a que, si tiene el tiempo de vacaciones, debería ponerlo en buen estado, por el bien de su salud. No solo está tomando un viaje una explosión total, sino laInstituto Americano de Estrés nombra el estrés en el lugar de trabajo como un factor principal para la mala salud.

lossauna Es más que solo un lugar para que tus músculos se relajen después de un entrenamiento agotador. "Las saunas ayudan al cuerpo a desintoxicar: recuerde, la piel es el órgano de eliminación más grande, y se ha demostrado que reduce el estrés y el riesgo de accidentes cerebrovasculares", diceDr. Richard Harris, el fundador deSalutem magnam, una clínica de bienestar a base de Houston. "Las saunas hacen que el cuerpo aumente una proteína específica, llamadas proteínas de" choque térmico ", que tienen numerosos beneficios para la salud".

Además, según un estudio de 2018 publicado enProcedimientos de la clínica mayo, las saunas pueden ayudar a mejorar la función cardiovascular, cambie sus perfiles lipídicos para mejor y reduzca la rigidez arterial y los niveles de presión arterial.

"Cuando me siento hambriento, bebo agua. Si bebo agua antes de comer, no como tantoy Previene la sed ", diceDr. Monique May, un médico de familia certificado por la junta en Memphis, Tennessee. Para cuando te sientas sed, eso significa que estás "en realidad ya deshidratado", dice Mayo. Manténgase por delante del juego, cortando un vaso de agua cada vez que agraves un bocadillo. Y si todavía tiene hambre 20 minutos después de eso, el tiempo generalmente aceptado que se necesita para que su cerebro "alcance" a su estómago, luego alcance un bocado.

Sin embargo, mucha agua, estás bebiendo, no estás bebiendo lo suficiente. Sin duda, has escuchado el consejo, "bebe ocho tazas de 8 onzas al día". Pero en realidad quieres beber al menos un 50 por ciento más que eso. De hecho, elClínica mayo va tan lejos como para recomendar que las mujeres beban alrededor de 11 tazas de líquido por día, mientras que los hombres deben consumir una friolera15. (Para ser justos, "fluido" incluye cualquier líquido que también esté en su comida).

Sin embargo, si el seguimiento por números exactos no es lo tuyo, sin embargo, hay una prueba más fácil para garantizar que no esté deshidratado: "Me quedo bien hidratado al beber suficiente agua cada día para que mi orina sea clara y no amarilla oscura", dice Mayo.

Si está soleado, debe usar gafas de sol. ¿Nublado? Sí, todavía debes usar gafas de sol. Drizzly? ¿Lluvioso? ¿Nevado? Sí, Sí, y Sí. Según los optometristas en elGlenmore Landing Vision Center, ambos ultravioletas A y los rayos de ultravioleta B están presentes en los días nublados. Si está afuera en cualquier capacidad, asegúrese de proteger sus ojos.

¿Cómo se presenta tu tienda de comestibles? ¿El flujo natural lo dirige hacia el centro, donde son todas las fichas y galletas y otros alimentos procesados? Bueno, hay una forma más fácil, más saludable y aprobada por el médico de comprar. "Intento apegarme a los bordes de la tienda", diceJessalynn G. Adam, MD. "Aquí es donde están todos los ingredientes frescos y sin procesar".

De una manera fácil de escabullirse en un ejercicio adicional, estacionar lo más lejos de la entrada de la tienda de comestibles. Recuerde: "Fuimos diseñados como una especie para la actividad física y de alto rendimiento", diceBert Mandelbaum, MD, un especialista en medicina deportiva y la copresidenta de asuntos médicos en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles, California. "Y, sin embargo, ahora vivimos en un entorno que proporciona oportunidades decrecientes para estar activo".

Lo siento, pero tus padres estaban manchados con toda esa cosa "Come tus vegetales". ComoDepartamento de Agricultura de los Estados Unidos dice,Frutas y verdurasSe cargan con nutrientes esenciales, como la fibra dietética, el potasio, el ácido fólico y las vitaminas A y C. Lo que es más, carecen de aditivos poco saludables, y se pueden ajustar fácilmente a cualquier dieta. "Me aseguro de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días", diceLisa Doggett, MD. "¡Y por lo general mucho más de cinco!"

En 2015, un estudio publicado enJama Examinó la eficacia de las alertas de texto opt-in en los niveles de salud. Aquellos que participaron en el sistema, que dispararon cuatro mensajes por semana, todos orientados a ayudar a las personas a hacer cambios de estilo de vida positivos, disfrutaron de niveles más bajos de colesterol LDL, presión arterial sistólica y índices de masa corporal. También tenían más probabilidades de hacer ejercicio más y dejar de fumar. Hoy, hay aplicaciones, comoHabitacicoDeadhesivo, yHabitante-Eso esencialmente hacer lo mismo para el público en general. ¡Felices mensajes de texto!

Ya sea que use una aplicación o una pluma y un papel simple, escribiendo todo lo que come, y, sí, queremos decirtodo-Puede hacer una gran diferencia en cómo se acerca a su dieta. ComoMarissa Wertheimer, M.S., dichoMi salud sur, mantener una pista estricta de lo que consume, ha hecho una gran diferencia para ayudarla a mantener una dieta saludable.

"Nuestros estómagos están realmente satisfechos unos 20 minutos antes de que estemos conscientes de ello", "escribe Dr. Brad McKay, un médico general en Australia. "Si tiende a comer rápidamente, usará ese retraso de 20 minutos entre la intestinidad y la comunicación cerebral para comer en exceso".

Para combatir esto, pruebe la regla 80/20. Así es como funciona: come el 80 por ciento de su porción normal, luego haga una pausa durante 20 minutos. Si todavía tiene hambre después de ese punto, siéntase libre de tener el resto. Sin embargo, si no tiene hambre, y es probable que sea, ese será el caso, luego guárdelo para más adelante.

Haga frente a la pluma y la almohadilla, la gente y tome un pasatiempo aprobado por el médico, podría haber vuelto a archivado en la escuela secundaria: diario. "No siempre escribo mucho, pero me ayuda a procesar los eventos del día, rastrear cualquier problema de salud que aparece y sentirá un sentido del cierre y la integridad al final del día", dice Doggett. "Creo que el diario es un granmanejo del estrés Táctica y una forma importante de obtener ideas personales ".

El diario es excelente para realizar un seguimiento de sus emociones, pero también puede ser una herramienta incomparable para mantener su vida en la pista, en el horario, yorganizado. "Mantengo un diario con mis objetivos a corto y largo plazo y rastreando mi progreso semanalmente", dice Adam. "Soy una persona visual, por lo que poder ver mi progreso (o falta de eso) es clave para mí".

"Priorice el tiempo con familiares y amigos", escribe McKay. "Cuando se reúne, asegúrate de que sea tiempo de calidad juntos. Busque personas que piensen de manera similar a usted. Nutrir las relaciones con los demás y, si necesita ayuda, pídalo".

McKay sugiere tener relaciones sexuales al menos dos veces por semana. "Te hará más feliz y ayudará a manejar sus niveles de estrés", escribe. "También hay alguna evidencia de que el sexo regular disminuye el riesgo de cáncer de próstata para los muchachos mayores".

Todos necesitan un descanso de vez en cuando y luego incluso los médicos. "Tomo 30 segundos para volver a centrar", diceMichael Sinel, Md, profesor clínico asistente en el Departamento de Medicina de la UCLA. "Esto se puede hacer simplemente tomando tres respiraciones profundas lentas, inhalando durante cuatro segundos y exhalando durante seis segundos. Esto me ayuda a aclarar mi mente para que pueda concentrarme".

Si desea mantener el cortisol (es la hormona de estrés) niveles bajos, la recarga de sus baterías es clave. "Tomo tiempo para la relajación, ya sea viajando o simplemente va a obtener un facial mensual y un masaje", dice Mayo. "Es esencial para preveniragotamiento y depresión ".

"Es una herramienta importante para mí lidiar con el estrés y la ansiedad, y me ayuda a dormir mejor", explica Doggett de la antigua práctica de la meditación. "He usado algunas tácticas de meditación con los pacientes, y creo que también les ayuda".

"Una meditación diaria de gratitud, en la que me conecto a la naturaleza al amanecer y el atardecer durante 20 minutos, me permite liberar la ansiedad y traer conciencia a las cosas para las que estoy agradecido", dice Sinel.

¿Parece que no puede encontrar tiempo, energía o motivación para meditar? Hay una aplicación para eso.Nataska K. Sriraman, MD, sugiereEspacio de cabezaUna aplicación IOS y Android que ayuda a guiar a los usuarios a través de los pasos básicos de la meditación. "La importancia de la mediación no se estresa lo suficiente en términos de bienestar", dice ella. "Ya sea que use una aplicación o simplemente tome unos minutos para estar con sus pensamientos antes de comenzar un día ocupado, es esencial para el bienestar y el cuidado personal".

Claro, los que viven varias salidas de carreteras eliminadas de su oficina no pueden andar exactamente en bicicleta para trabajar. Pero, si eres capaz, es una forma fácil de asegurarse de que te muevas al día. Incluso solo un corto viaje en bicicleta puede derretir calorías y desencadenar el flujo de endorfinas que aumenta el estado de ánimo. (Bonus: aliviarás tuHuella de carbono, ¡también!)

"A menudo, voy por un viaje entre los pacientes y a veces iremos incluso tan corto como un viaje de 10 minutos", diceDaniel Ganjian, MD, un pediatra en Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California. "También uso una bicicleta para llegar entre los diferentes hospitales en los que redondeo en pacientes y mantener mi abrigo blanco mientras viaja. ¡Es bastante la vista para ver!"

La importancia de usar un casco de bicicleta bien ajustado no puede ser subestimado, dice Ganjian. "Por supuesto, me pongo mi casco para protegerme", dice. "Y para enseñar a los espectadores la importancia de la seguridad de las bicicletas". Desciende el casco, y se pone en riesgo de conmoción cerebral, trauma de la fuerza romuesta y otra lesión cerebral grave.

"¡Sientate derecho!" no es solo una forma común de nagging parental, su consejo respaldado por expertos. De acuerdo con laClínica de cleveland, lo que lo hace puede reducir la tensión en cualquier ligamo, minimice cualquier desgaste normal en las articulaciones, e incluso evite la artritis de inicio temprano. ¡No está mal para un hábito cotidiano fácil!

"No me gusta mantenerme sentado durante más de 30 minutos a la vez", dice Harris. "Recomiendo que mis clientes pongan a los temporizadores para levantarse y moverse cada 30 minutos durante al menos 30 segundos. Los estudios recientes muestran que ser sedentarios todo el día [pueden negar] el impacto beneficioso del ejercicio". Además, apretar sobre un monitor de computadora durante ocho horas al día puede causar estragos absolutos entu espalda baja. Si su oficina lo permite, intente conseguir un escritorio.

Una envoltura de desayuno en la mañana, una ensalada en el almuerzo, tal vez un bocado rápido en el camino a casa ... nunca ha sido más fácil comprar sus comidas en movimiento. Pero también es mucho menos saludable que cocinar su propia comida, donde pueda controlar cada ingrediente que va al plato, y en su cuerpo, hasta el contenido exacto de sodio. "Trato de cocinar mis propias comidas tanto como pueda, y hacer que los almuerzos extra para mi familia durante la semana", dice Adán.

Un estudio de 2009 en elDiario de Epidemiología y Salud Comunitaria Encontró que, si eres un habitante urbano, más tiempo pasas al aire libre alrededor de vegetación (un parque, un campo o incluso un espacio público verduroso), lo más saludable será. Los investigadores señalan que aquellos que tienen más espacio verde cerca de la casa estaban en un menor riesgo de obesidad, ansiedad y depresión que los que vivían en entornos urbanos.

Es imperativo meterse en el hábito deejercicio-El menor forma de movimiento físico aeróbico o anaeróbico, todos los días. "Hago ejercicio todos los días, ya sea que sea una carrera con mi esposa, un paseo pausado, o una caminata desafiante", dice Mandelbaum.

"Hago ejercicio en la misma hora en los mismos días cada semana", dice Adam. "De esta manera, es parte de mi rutina y no me olvido ni te quedas sin tiempo. Si no está integrado en su horario, es fácil cepillarse hacia un lado". Así que ponga las sesiones de yoga en su calendario, establezca alertas en su teléfono para las clases de giro, programe las sesiones de levantamiento de pesas como si estuvieran almuerzos de negocios, cualquier cosa para que lo consiga en la mentalidad que, como los compromisos laborales y los nombramientos de los médicos, los entrenamientos son inamovibles. Aspecto de su horario.

Anthony Kouri, MD, un cirujano ortopédico en el Centro Médico de la Universidad de Toledo, dice que, mientras que el ejercicio tiene muchos beneficios, no tiene que trabajar durante largos períodos de tiempo para una mejor salud ósea. "La investigación sugiere que el ejercicio de alta intensidad en ráfagas cortas puede mejorar la densidad mineral ósea", dice. "Aquellos que participan durante uno o dos minutos de actividad de alto intensidad, cada día tienen una mejor salud ósea del 4 por ciento que aquellos que hacen menos de un minuto de actividad física".

De acuerdo con laEE. UU. Biblioteca Nacional de Medicina, tu bebida media tiene aproximadamente 150 calorías. (Esa figura puede subir y bajar si estás bebiendo cerveza,vino, o licor, pero solo marginalmente.) Lo que es, esas calorías son las llamadas calorías "vacías", lo que significa que sus importantes beneficios nutricionales son exactamente zilch. Es por eso que Doggett se pega a algunas reglas cuando se trata de beber.

"Bebo alcohol con poca frecuencia, y evito las bebidas endulzadas con azúcar", dice ella. (Sí, los refrescos tienen tantas calorías vacías como Booze). Para la máxima salud, laCentros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) Recomienda limitarte a una bebida al día si eres femenino, y dos si eres hombre.

O, si las directrices de consumo de alcohol de los CDC son demasiado exactos para sus gustos, solo levante una regla de Inglander. "Solo redujo el alcohol a cenas", dice.

"Como médico de la medicina interna, me mantengo saludable tomando la combinación correcta de vitaminas", diceArielle Levitan, MD, cofundador de la clínica de vitamina personalizadaVitamina y coautor deLa solución de vitaminas: Dos médicos aclaran la confusión sobre las vitaminas y su salud.. "Mi vitamina diaria de todo en uno personalizado se basa en mi dieta, estilo de vida y preocupaciones de salud individuales. Encontrar los nutrientes adecuados a tomar en función de mis necesidades individuales es esencial para mi salud general". Al revisar su dieta y realizar pruebas nutricionales, su médico puede ayudar a identificar cualquier nutriente que pueda carecer.

"Muchas personas no sienten los efectos de la deficiencia de la vitamina D hasta que es demasiado tarde", dice Kouri. "HIP y fracturas vertebrales en los ancianos.son lesiones devastadoras, y tener un riesgo real de muerte en las consecuencias. Es importante evitar que estas cosas estén ocurriendo, y simplemente tome el calcio y la vitamina D diariamente, hace mucho tiempo. "Piénsalo como un seguro suplementario para su futuro.

Carolyn Dean, MD, ND-Una experiencia en la salud, la dieta y la nutrición del cerebro y el autor de365 maneras de aumentar su poder cerebral: consejos, ejercicio, consejos-Se importe que es vital meterse en el hábito de agregar un poco de magnesio a su dieta. "Los receptores cerebrales particulares importantes para el aprendizaje y la memoria dependen del magnesio para su regulación", dice ella. "Además, es difícil tener una buena noche de sueño sin suficiente magnesio, porque el magnesio facilita la producción de melatonina (la hormona del sueño). Los estudios han demostrado que el magnesio [puede ayudar] usted tiene un sueño profundo y tranquilo".

¿Odio el trote, pero quiere todos los beneficios de salud? Fácil: ¡Solo ve a pasear! "Una caminata de noche ligera es beneficiosa de muchas maneras. Te ayuda a disminuir, relajarte y entrar en un estado de atención plena. Además, puedes tomarte tiempo para reflexionar sobre las cosas, observar los alrededores y socializar con las personas", diceLina Velikova, MD. "Esto puede sonar simple, pero en el mundo acelerado en el que vivimos, tomando 30 minutos al día, por un paseo lento, puede beneficiar significativamente su salud física y mental".

Como sucede, en Italia, los paseos lentos se construyen en la cultura. Antes de la cena, los italianos tienden a tomar un paseo pausado (conocido comoPasseggiata), la oportunidad de trabajar un pequeño apetito antes de disfrutar de una cocina mediterránea fresca. Pequeña maravillalos italianos consistentemente rangan Entre los ciudadanos más sanos del mundo, año tras año.

Según un estudio de 2015 en elJournal of the American College of Cardiology, no es suficiente para reducir simplemente las grasas saturadas, especialmente si las estás reemplazando con carbohidratos y azúcares refinados. Los que lo hacen se están poniendo en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular que aquellos que optan por comer alimentos llenos degrasas poliinsaturadas (nueces, semillas de girasol, tofu, soja) yGranos enteros no procesados (cebada, avena, quinua, pan de trigo integral).

"Los pescados y los mariscos contienen mucha proteína para ayudar a construir sus músculos y grasas saludables que disminuyen su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular", escribe McKay.

Todos amamos una bolsa de picos o ruffles de vez en cuando. Pero si no tiene la costumbre de revisar las etiquetas en sus bocadillos, mejor lo tomará. losInstituto Nacional sobre Envejecimiento Dice que las etiquetas de nutrición ofrecen una gran cantidad de información que es posible que no se dé cuenta de la comida que está a punto de bajar lobo. Al leer diligentemente, puede mantenerse bien por delante de cualquier alergia u otras restricciones dietéticas.

La dieta Soda puede parecer una alternativa más saludable a las cosas regulares; Después de todo, tiene cero calorías y "sin azúcar". Pero un estudio de 2009 publicado enCuidado de la diabetes Encontró que aquellos que beben Diet Soda diariamente tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que no. En lugar de agarrar otro refresco, considere cambiar a jugo de frutas frescas, o, mejor aún, otro vaso de agua.

Si eres un amante de la carne, puede ser difícil dejar pasar unBistec de carne de carne de kobe. Pero, según elInstitutos Nacionales de Salud, la carga de la carne roja puede ser perjudicial para su salud cardiovascular. La buena noticia es que no necesitas eliminar completamente las cosas. De acuerdo aEscuela Médica de Harvard, comer carne uno o dos veces por semana no aumenta su riesgo. "¡Todavía tengo una hamburguesa jugosa ahora y luego!" Dice que puede, quien está reduciendo su ingesta de carne.

Sí, las golosinas azucaradas y los alimentos grasos son deliciosos. También son horribles para ti, mentalmente.y físicamente. "Está loco, cuánta gente subestima el efecto negativo del azúcar y la grasa en los cuerpos humanos", dice Velikova. "Si consume demasiado, a menudo se sentirá cansado y carecer de energía".

Con el ritmo de Breakneck de este día y edad, puede ser difícil establecerse yDuerma adecuado cada noche. Pero "Dormir lo suficiente es crucial", dice Mayo. "Apoyé a obtener al menos seis horas por noche". Mientras que seis podrían funcionar para algunos, si realmente desea asegurarse de que está registrando una cantidad adecuada, dispare un poco más alto. losFundación Nacional del sueño recomienda llegar a cualquier parte de siete paranueve Horas por noche.

"El ejercicio es mi alivio del estrés, mi antidepresivo y ayuda a prevenir la ansiedad", dice Doggett. Es un hábito que tomó hace más de 20 años, cuando era estudiante de medicina, y rápidamente comenzó a hacerlo.La primera cosa en la mañana. "Corro, nado o hago otra actividad aeróbica cada mañana justo después de levantarme. Hago ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces a la semana. Creo que el ejercicio es lo más importante que hago por mi salud, por mucho".

Hacer el mismo entrenamiento o ejercicio puede llevar a aburrimiento y agotamiento con el tiempo. Para evitar que caiga en una rutina, puede sugerir a cambiar las cosas. "Ejercito al menos tres o cinco veces a la semana, y hago una variedad de actividades, como la clase de giro, el yoga y el kickboxing", dice ella. "También me gusta bailar también".

¿Qué es más, según elAsociación Americana del CorazónLas rutinas de conmutación periódicamente pueden ayudarlo a conquistar cualquier meseta de acondicionamiento físico que pueda aparecer como resultado de la memoria muscular. ¿Parece que no puede vencer a una 7:25 milla? Empieza a la lista de entrenamientos en bicicleta. ¿Parece que no puede romper más de 10 pull-ups en un set? Tomar una clase de Vinyasa. Cada forma de que mantengas tu cuerpo "adivinando" te ayudará a afilar músculos que ni siquiera sabías que tenías.

losDepartamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Recomienda que los adultos obtengan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada semanalmente. Es una forma intentada y verdadera de reducir sus posibilidades de enfermedad cardiovascular y insuficiencia cardíaca. Sin embargo, según un estudio de 2015 publicado en la revista.Circulación, aquellos que se fueron durante las directrices recomendadas, dos acuatro veces la cantidad, para ser exacta, su riesgo disminuyó sustancialmente.

"Cuando comes las comidas mientras estás sentado, tiendes a comer más lentamente, disfrutar de lo que está comiendo, e incluso puede terminar comiendo menos".Lisa Young, PhD, un profesor de nutrición en la Universidad de Nueva York, escribe paraHuffpost. "Cuando comes de pie, a menudo ni siquiera te das cuenta de que estás comiendo".

Notas jóvenes que si lo convierte en un hábito y te tomas el tiempo en la mesa, su salud será mejor para ello.

"La comida restringida por el tiempo (TRE) es lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en un ayuno intermitente", dice Harris. "El método más popular es el método 16/8, donde come todas sus calorías en una ventana de 8 horas, y rápidamente las otras 16 horas del día. Tre es una gran herramienta para enseñar la ingesta de alimentos adecuada y puede ayudar a re - regular la vía del ansia del apetito. También es una herramienta eficaz para la pérdida de grasa ".

Los estadounidenses aman tocino, y salchichas, jamón y perros calientes, también. Pero un estudio de 2018 enCirculación, que miróesperanza de vidaY cómo se relaciona con los hábitos de salud de las personas, encontró que había correlación en la alimentación de las carnes procesadas y una esperanza de vida reducida. Los participantes obtuvieron una mejor puntuación "saludable" si evitaban tales carnes procesadas saladas.

Por la noche, es muy fácil saltar la lavado de la cara y la cabeza directamente a la cama. Pero, para tomarlo de laFundación Nacional del sueño, ese es uno de los peores movimientos que puedes hacer para la salud de la piel. Al descuidar para lavarte la cara, aumenta el riesgo de experimentar brotes y infecciones oculares, y es más probable que causenarrugas.

Ya sea que se enfríe a un frío en el sofá después del trabajo o unirse a sus amigos en un descanso de humo, si hace algo de una base lo suficientemente regular, se cristalizará en la costumbre. "Busque patrones en su comportamiento y [ver] lo que desencadena los hábitos poco saludables que desea cambiar",Lisa Marsch, PhD, dichoNIÑAS NOTICIAS EN LA SALUD. "Puedes desarrollar formas de interrumpir esos patrones y crear nuevos". Y para que más movimientos cotidianos se apliquen en su rutina, aquí hay33 hábitos diarios fáciles que te harán una persona más inteligente.

Para descubrir más secretos secretos sobre vivir su mejor vida,haga clic aquí¡Para seguirnos en Instagram!