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Pregunte a cualquiera que haya intentadocaer unos pocos libras y te lo dirán:Perder peso no es fácil. Y ciertamente no ayuda que la mejor manera de hacerlo no es tan claro. Parece que hay un nuevo esquema de dieta o tendencia de ejercicio que hace titulares todos los días, prometiendo ayudarlo a adelgazar más rápido que nunca. Claro, algunos planes de pérdida de peso son avances genuinos, pero otros están llenos deDudoso, si no está totalmente sin fundamento, consejos.. Entonces, antes de que usted haga su plan para perder peso, es mejor hacer un manejo de las recomendaciones que debe ignorar directamente. Para ayudarte a eliminar quénoPara hacer, hablamos con nutricionistas, expertos en fitness, dietistas y otros expertos médicos para juntar la lista definitiva de consejos de pérdida de peso poco saludable, debe evitar a toda costa.

"Hay mucho énfasis colocado en los entrenamientos como la respuesta a la pérdida de peso", diceAriane Hundt, MS, un Entrenador de Nutrición Clínica y Experto en Fitness con sede en Nueva York. Aunque elaboración inicialmente promoverá la pérdida de peso, dice, el cuerpo "se adapta a todo", y la cantidad de calorías quemadas en un entrenamiento dado disminuirá constantemente. Mientras que Hundt admite que el ejercicio es esencial en la medida en que ayuda amantener la masa muscular Durante la pérdida de peso, solo puede hacerlo mucho "a menos que se acopla con una dieta reducida en calorías.

A pesar de ser "recomendado por cada uno.programa de dieta Por lo que, "Hundt dice que" el combo de comer menos y hacer ejercicio más voluntad en algún momento creará un hambre intenso ... y bajar su energía ". En efecto, la combinación se cancela a lo largo del tiempo, y puede" solo trabajar durante tanto tiempo. ," ella explica.

En su lugar, intente encender sus planes de ejercicio y dieta para que coincidan con su enfoque principal. Por ejemplo, "Si desea comer menos, debe regular la intensidad de sus entrenamientos", dice Hundt. A la inversa, si desea entrenar para una maratón ", los requisitos de energía se cambiarán hacia arriba" y debe agregar más proteínas y verduras a sus comidas.

Por supuesto, está familiarizado con la dieta Atkins y la locura actual, la dieta de Keto. Pero si bien los planes como estos pueden mover los números en la escala de inmediato, generalmente no son útiles para el éxito a largo plazo. "Las dietas bajas en carbohidratos no siempre son terribles, especialmente si reducen el azúcar agregado y los carbohidratos procesados. Sin embargo, los granos completos, las frutas, las verduras, las nueces y los frijoles tienen carbohidratos.y Muchos otros nutrientes como fibra ", explica el fisiólogo de ejercicio certificado por ACSMMelissa Morris. "Una dieta baja en carbohidratos puede causar una pérdida de peso rápida a corto plazo, pero generalmente es de peso del agua. Si planea comer carbohidratos nuevamente, ese peso volverá".

Las dietas bajas en grasas son tan malas como las dietas bajas en carbohidratos cuando se trata de perder peso. "El consumo de grasa conduce a la saciedad, que le permite sentirse más lleno por más tiempo y reduce el exceso", explica el experto en nutrición holísticaKyria Marie, Ma. "Las consecuencias de una dieta baja en grasas incluyen lo siguiente: Función cerebral pobre, salud del corazón comprometida, baja energía, desequilibrio hormonal, comer en exceso, mayor riesgo de diabetes y depresión, y, por supuesto,aumento de peso"

No tenga miedo de incorporar grasas saludables en su dieta. La grasa en su dieta no siempre significa grasa en su cuerpo. Y según Marie, buenas fuentes de grasa como "Agocados, aceitunas, cocos, huevos pastados, nueces, semillas y pequeñas cantidades de carne y mariscos de alta calidad" son "esenciales para la energía, el crecimiento celular y las hormonas equilibradas".

El peligro de reducir la ingesta calórica demasiado rápido es que envía a su cuerpo a "modo de hambre", explica Morris. "Cualquier dieta que corte las calorías drásticamente realmente hará más daño que bien porque su cuerpo comenzará a pensar que está hambriento y el metabolismo lento para compensar esto", dice ella. "AMetabolismo más lento significa menos calorías quemadas durante todo el día, lo que no es bueno para la pérdida de peso ".

Con un déficit calórico severo, su cuerpo no está seguro de que recibirá nutrientes en un futuro cercano, y así comienza a quemar músculo, junto con la grasa, para compensar. Además, el cuerpo comienza a almacenar la ingesta calórica futura como la grasa para evitar que se sienta "hambriento" nunca más.

Debido a que las calorías se describen numéricamente, puede parecer que 100 calorías de un refrigerio es igual a 100 calorías de otro. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, esto simplemente no es cierto.

"Si bien los valores numéricos pueden ser los mismos, poco más es lo mismo cuando se trata de las calorías entre un aguacate y una cookie. La combinación de otros nutrientes en cualquier alimento juega un papel en las reacciones que activa en el cuerpo", explica personal Entrenador y entrenador de nutrición certificado.Candice Seti, Psyd. "Los alimentos azucarados, alimentos altamente procesados ​​y similares, incluso los bajos en las cálamos, activan las reacciones inflamatorias en el cuerpo, promueven los antojos y privan al cuerpo de macronutrientes muy necesarios".

La proteína es una parte importante de cada plan de comidas. Sin embargo, una dieta de toda la proteína no le va a hacer ningún favor. "Su cuerpo necesita otros nutrientes y vitaminas para sobrevivir y prosperar", de acuerdo con el médico de pérdida de peso.David Nazarian, Md y nutricionistaDesiree nazarian, Mph, deClínica de pérdida de peso Los Ángeles. Dicen que comer una dieta de todas las proteínas "conducirá a una variedad de otros problemas en la línea".

Hay una diferencia entreayuno intermitente-Que, que implica comer dentro de un marco de tiempo específico, y se muere involuntariamente saltando comidas. "Nuestros cuerpos y la pista digestiva son la instalación para comer varias veces al día. Los largos períodos de ayuno pueden ponerle en peligro y robarlo de vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita", explique los nazares.

No hay necesidad de colocar un estrés indebido para perderse un día en el gimnasio. De hecho, la incorporación de días de descanso y los días de recuperación activa a su calendario se alienta a promover la curación, el crecimiento y la recuperación.

"Aunque el ejercicio es importante para incorporar a un estilo de vida saludable, el exceso de ejercicio puede conducir al insomnio, los problemas cardiovasculares, musculoesqueléticos y de salud mental", explican los nazares. "En general, cualquier cosa extrema en el ámbito de la pérdida de peso no es sostenible y no es saludable".

La cafeína tiene efectos de supresión del apetito. Sin embargo, los nazares explican que "Grandes cantidades de cafeína. Puede ser peligroso ". Cuando se consume en exceso, la cafeína" puede causar una disminución de la absorción y el metabolismo del calcio, lo que puede conducir a la osteoporosis ".

Una dieta líquida o limpieza está lejos de ser necesaria si está buscandoperder peso. Por el contrario, en realidad es bastante malo para ti.

"Las limpiaciones de jugo a menudo se consideran como una forma de desintoxicar tu cuerpo y perder unas pocas libras. Sin embargo, el lado negativo de los limpios de jugo es que todos los carbohidratos, lo que afecta significativamente a sus niveles de azúcar en la sangre", explica la nutrición de fitness certificada por NASM especialistaRenata Trebing deNutrir con renata. "Tienes un aumento repentino de carbohidratos y un aumento en el azúcar en la sangre, luego un choque de energía una vez que su insulina se pone en marcha. Esto te hace sentir letárgico, de mal humor y, lo peor de todos, ¡Hangry!"

Eliminar los productos animales puede dificultar quedarse satisfactorios y mantener los niveles de energía. Por lo tanto, mientras que "Cortar los grupos de alimentos completos puede hacer que se sienta bien con la etiqueta de ser 'vegano'", Hundt señala que encontrar "qué funciona para usted es lo mejor que puede hacer para ver los cambios que duren toda la vida".

Si bien muchas personas creen que necesita comer casi constantemente para mantener su metabolismo corriendo como una máquina bien engrasada, está lejos de la verdad. Según un estudio de 2017 publicado enEl diario de nutrición, comer menos a menudo y espaciar sus comidas es en realidad el método más efectivo para la pérdida de peso a largo plazo. Para mantener su metabolismo, trabaje constantemente, intente ganar masa muscular, que el Hundt se refiere a "Horno de su cuerpo".

Si tuestánSin embargo, un bocadillo, no se preocupe. Mientras que bocadillos todo el día no nos va a ayudar a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, eso no significa que necesite abstenerse completamente. De hecho, la investigación publicada en 2012 en elDiario de la American Dietetic Association Sugiere que los refrigerios pueden ser una forma fácil de disfrutar de alimentos más saludables y evitar el hambre. En lugar de "para merendar o no comer", la pregunta debería ser realmentequé para merendar.

Recortando el alcohol"Especialmente si los niveles de admisión son altos, sin duda, puede ayudarlo a perder peso. Pero la idea de que debe haber una prohibición general sobre todo el alcohol está equivocado. Por ejemplo, en un estudio de 2013 publicado en elJournal of the American College of Nutrition, la adición de dos vasos devino tinto Junto con la cena "no parecía influir en la ganancia de peso de los participantes en cualquier dirección. Así que siéntase libre debeber con moderación.

"No hay nada mágico a las 8 en punto", dice dietista registrado.Adrianne delgado, gerente de nutrición enBodymetrix, llc. "Estoy más preocupado por lo que comes, y cuántocuando comes."

Aunquetrabajando a primera hora de la mañana Podría darle más energía y comenzar su día en la nota adecuada, Delgado dice que "puede tener éxito a la hora del día". Si tus mañanas están demasiado ocupadas para que incluso se ajustan a un entrenamiento en un entrenamiento, adelante y sale al gimnasio por la noche. Al final del día, es el hecho de que se está moviendo que importa.

La combinación de ayuno y ejercicio es probablemente no la bala mágica para la pérdida de peso que está esperando. En un artículo de 2011 publicado en elDiario de fuerza y ​​acondicionamientoEspecialista certificado de fuerza y ​​acondicionamiento.Brad Schoenfeld Señala que hacer ejercicio después del ayuno induce el desglose de la masa muscular, lo que lo hace inefectivo para aquellos que buscan un físico delgado y tonificado.

Mientras que muchos ejercitantes creen que necesitan empujarse al límite en cada entrenamiento, eso simplemente no es el caso. De hecho, hacerlo puede ser perjudicial, poniéndole un mayor riesgo de lesiones a lo largo del tiempo. Según un estudio de 2018 publicado en elDiario de la American Heart Association, simplemente no importa cuánto tiempo sea cada entrenamiento individual, siempre que se acumule la misma cantidad de ejercicio con el tiempo.

Evitar el azúcar es un elemento básico de muchas dietas, pero estos planes van demasiado lejos cuando también aconsejan la evitación de los azúcares naturales. En un estudio de 2003 publicado en la revista.Nutrición, los participantes que consumieron tres manzanas, que están llenas de azúcar natural, cada día, en realidad, perdieron más peso que aquellos que consumieron un bocadillo a la Avena.

Pensar que se pegue a la leche descremada te ayudará a adelgazar. Piensa otra vez. En un estudio de 2016 de más de 18,000 mujeres publicadas en elAmerican Journal of Clinical Nutrition, las mujeres que consumían productos lácteos de grasa completa tenían un 8 por ciento menos de probabilidades de ser obesos que los que optaron por Skim.

Si bien un edulcorante artificial tendrá menos calorías que su contraparte azucarada, simplemente sustituir a uno para que el otro no hará el truco cuando se trata de perder peso. Dado que los edulcorantes artificiales imitan el sabor de los edulcorantes reales, solo sirven para mantener los antojos de azúcar y la dependencia, según un estudio de 2010 en elYale Journal of Biology and Medicine. Entonces, deje esos paquetes Splenda, donde los encontraste.

Diet Soda podría tener menos calorías, pero debido a los edulcorantes artificiales, no es realmente mejor para su cintura. "La soda de dieta está llena de edulcorantes artificiales que son perjudiciales para su cuerpo. También impiden que su cerebro regule correctamente el apetito, lo que le hace consumir más alimentos", explique los nazares.

La cardio es ideal para tu corazón, tu mente, y tu cuerpo, pero eso no significa que es la única manera de adelgazar. "Mientras que la cardio es ideal para la salud de su corazón, no es el mejor entrenamiento para maximizar las calorías quemadas", explica el entrenador de nutrición y el entrenador personal.Kristin foust. "El ejercicio que implica levantar pesas esEl mejor ejercicio para agregar, a medida que los músculos continúan quemar calorías después de que finalice el entrenamiento hasta las 48 horas. En cardio, ese período [quema de calorías] es mucho más corto ".

Desafortunadamente, no es posible apuntar a áreas específicas, como sus brazos o abdominales, durante un entrenamiento. "Si bien puede ganar músculo en áreas específicas, no puede controlar dónde pierde su cuerpo. Tienes que centrarse en la nutrición para ver la pérdida de grasa deseada", explica Foust.

Si bien hay muchos alimentos que son bajos en calorías, apio y limones, por ejemplo, ningún alimento tiene un impacto calórico negativo. Aunque es teóricamente posible que la energía necesaria para digerir un alimento podría ser mayor que la energía proporcionada por el alimento en sí, no va a obtener el equivalente a un entrenamiento en Clasting en algunos palos de apio.

La pérdida de peso no es tan simple como la fuerza de voluntad. Si fuera, entonces prácticamente todos estarían a su peso por ahora. Aunque parte de perder peso es poder controlar sus impulsos, la genética también juega un papel. "Hay otras partes más ignoradas que tienen que ver con el desequilibrio hormonal y neurotransmisor", señala el entrenador de nutriciónTeralin vender, Doctor.

Durante un viaje de pérdida de peso, demasiadas personas confían en la escala y la escala solo para medir su éxito. En realidad, su peso está constantemente fluctuando, por lo que el número que ve en un punto determinado puede no reflejar necesariamente su progreso.

En lugar de usar la escala, Vender sugiere que usted "opta por una medición de salud o [Use] una victoria no escala para celebrar". Al pagar solo la hora mínima al número en la escala, puede mantener su salud mental en su verificación y evitar que se "obsesionó con cada onza, lo que puede llevar a una mayor privación".

Claro, una dieta de alimentos crudos es una forma efectiva de perder peso, simplemente no es sostenible. En un estudio de 1999 publicado en elAnales de nutrición y metabolismo., los investigadores encontraron que una dieta estrictamente cruda llevó a un alto grado de pérdida de peso que no podía "recomendarse a largo plazo".

Una idea errónea común es que, sin gluten, es una decisión de dieta. En realidad, muchas personas que Nix gluten lo hacen para evitar una reacción inflamatoria en sus sistemas inmunológicos. Desafortunadamente, comer productos sin gluten con un objetivo de pérdida de peso en mente está vinculado a BackFire.

"En muchos casos, el trigo de almidón [en productos sin gluten] se reemplaza simplemente por almidones refinados de arroz, maíz o papa, que puede no guardarle calorías", explica dietista registradoSusan Bowerman, Director Senior de Educación y Formación de Nutrición Mundial enHerbalife Nutrition. "Algunos productos sin gluten también tienen una gran cantidad de grasa y azúcar agregadas, a menudo se utilizan para mejorar el sabor o la textura, por lo que las calorías pueden ser muy altas".

Si todas las ensaladas fueron creadas iguales, este consejo de pérdida de peso podría ser verdad. Pero eso no es el caso. "Uno de los mayores problemas con las ensaladas de restaurantes es que a menudo están sobrecargadas con grasa, y no es solo desde el apósito", explica Bowerman. "Otros complementos grasos como el queso, las carnes altas en grasa, las tiras de tortilla fritas o los fideos, la crema agria y las crutones aceitosos pueden hacer que el conteo de calorías se dispare".

La marca puede ser engañosa. Solo porque algo se vende en una tienda de alimentos saludables no significa que seasaludable. "Hay un montón de artículos de alto nivel de azúcar, altos grasas que acechan en los estantes [en la tienda de alimentos saludables]", dice Bowerman. "¿Son las fichas orgánicas de papa o sodas hechas con los edulcorantes 'todo natural' realmente mejor para ti que las cosas regulares? No dejes que el halo de la salud te engañe. Sticking con alimentos mínimamente procesados ​​es la mejor manera de ir, no importa dónde tú compras."

La mayoría de nosotros transportamos un poco de peso de agua, es simplemente natural y no debe considerarse "hinchazón". Además, un estudio de 2015 publicado en la revista.Obesidad Encontrado que beber un poco de agua extra antes de las comidas aumenta en realidad la pérdida de peso. ¡Así que bebe!

En adicional a ser degustación, el vinagre de manzana es una forma ineficaz de perder peso. "Cuando las personas lo exageran, tienen un malestar estomacal", señala dietista registradoLisa hugh.

Mientras que las nueces tienden a ser ricas en calorías, eso no significa que no puedan ser partes efectivas de un plan general de pérdida de peso. De hecho, en un estudio de 2018 publicado en elDiario Europeo de Nutrición, los investigadores siguieron a los participantes durante cinco años y encontraron que aquellos que consumieron la mayoría de las nueces tenían menos aumento de peso y un menor riesgo de tener sobrepeso que sus compañeros que se abstuvieron. Las nueces son una gran fuente de grasa saludable, así que no tengas miedo de comerlos con moderación.

La idea de que quemar o cortar 3,500 calorías resultará necesariamente en una libra de pérdida de peso, es un supuesto obsoleto que simplifica demasiado los procesos complejos involucrados en las libras de derramamiento. La cantidad real de pérdida de peso alcanzada a través de un déficit de 3.500 calorías es "sustancialmente menor" de lo previsto, según un estudio de 2013 en elNew England Journal of Medicine.

Esto debería ir sin decir, pero los cigarrillos no son una herramienta de dieta. "La nicotina es un supresor del apetito, pero arriesgar su salud por pérdida de peso no es una buena idea", dice el nutricionista certificadoAnju MOBIN, gestionando editor deLo mejor de la nutrición. "Fumar afecta a todos los órganos de tu cuerpo."

Mientras se salta el desayuno, de hecho, puede disminuir momentáneamente su ingesta de calorías, no es una solución a largo plazo particularmente efectiva. De hecho, un estudio de 2018 presentado enLa reunión anual de la sociedad endocrina. Encontró que comer un "desayuno de alta energía", uno que sea grande y rico en calorías, es una excelente manera de estimular la pérdida de peso. Como cirujano bariátricoMichael Russo, MD, explica, hacer el desayuno, su mejor comida "le permite sentirse más energizada a lo largo del día y permite que su cuerpo sea el momento de utilizar efectivamente las calorías en lugar de almacenarlas mientras duerme".

Muchas multivitaminas prometen una solución rápida para sus necesidades nutricionales a largo plazo. Sin embargo, un estudio de 2011 publicado en elDiario deQuímica agrícola y alimenticia.Informó que ciertos nutrientes, una vez separados de los alimentos en los que se encuentran, son menos efectivos para proporcionar los beneficios que prometen. En resumen, si necesita una vitamina o nutriente, vaya directamente a la fuente.

"En realidad, no puedes compensar lo que sucede en la cocina en el gimnasio", dice Seti. "Los alimentos nutritivos ciertamente pueden alimentar un buen entrenamiento, pero si está buscando compensar lo que ha comido, estaría en las horas del gimnasio después de las horas de cada día incluso para acercarse a la quema esas calorías".

En lugar de haber designado días de trucos, debe permitirse disfrutar de sus alimentos favoritos cuando, por favor, solo con moderación. "Decirte a ti mismo que solo puedes comer los alimentos que quieras en un día de" trampa "hace que parezca que estás haciendo algo travieso o malo", explica dietista registradoBrittany Modell. "Una dieta sostenible es una que incluye alimentos de todos los grupos de alimentos siete días a la semana".

Los laxantes no son una herramienta de pérdida de peso, y solo deben usarse cuando sea médicamente necesario. Según los nazares, "el uso de laxantes para perder peso es una idea terrible y puede llevar a una variedad de problemas médicos, como la deshidratación, los desequilibrios en los electrolitos y la dependencia".

No creas todo lo que lees enKim Kardashian'sInstagram. "Hay muchos té / bebidas que se comercializan a sí mismos como plantadores de barriga. Muchos de ellos harán que las afirmaciones sobre el trabajo en 14 días o menos, lo cual no es realista y establece a alguien por fracaso," Notes nutricionistas dietistas registradosJessi Holden, el plomo del equipo por elPrograma de gestión de peso de cama libre Mary.

"'Un tamaño se ajusta a todos', las dietas son una mala idea", señala la enfermera familiar practicanteTiffany allen deTriad Medicina de estilo de vida. "Estos planes no tienen en cuenta las sensibilidades alimentarias, los presupuestos, las preferencias y las fortalezas y debilidades de la personalidad". Todos son diferentes, y lo que funciona para otra persona podría no funcionar necesariamente para usted. No significa que usted sea un fracaso, solo significa que aún no ha encontrado el plan de dieta adecuado para usted.

Informes adicionales de Morgan Greenwald.