Good Lifestyle

No es un secreto que una buena noche de sueño es importante. Aparte de darle a su cuerpo el descanso que merece después de un largo día, puede ayudar a mantener un metabolismo saludable,Mantén tu memoria afiladay promover la salud general de su cerebro, segúnEscuela Médica de Harvard. Sin embargo, si lo realices o no, puede participar en ciertos comportamientos que puedan hacer que esodulce sueñocasi imposible de lograr. Desde mirar televisión en la cama para acurrucarse con su perro, estos son los malos hábitos que horrorizarían cualquier médico del sueño.

¿A menudo te encuentras cayendo dormido con el resplandor de una lámpara de noche o la luz que emana de tu armario? Bueno, segúnRosa macdowell, el Director de Investigación de Sleep Accessories Review SiteSleepópolisEstas fuentes de luz podrían dejarte de lograr un buen descanso nocturno. Incluso "la luz de los enchufes, las cajas de cables y los relojes puede ser suficiente para detener la producción de la hormona que promueve la melatonina, retrasando o interrumpiendo el sueño y la disminución de la calidad del sueño", dice.

Claro, una vaso de vino puede parecer una forma relajante de preparar su cuerpo para dormir, pero de acuerdo con MacDowell, la sustancia tiene el hábito de jugar con el ritmo circadiano de su cuerpo y le impide ingresar a un ciclo REM satisfactorio.

"El alcohol de cualquier tipo demasiado cerca de la hora de acostarse puede ayudarlo a dormir, pero lo pagará más tarde", dice ella. "El alcohol causa estragos en su ritmo circadiano y hace que el cuerpo gaste demasiado tiempo en el sueño profundo y no lo suficiente en el sueño REM, lo que puede afectar los sueños y el procesamiento de recuerdos y emociones ".

Como resultado, su cuerpo es mucho más probable que se asiente en un sueño profundoCuando tu dormitorio esta cool. "El cuerpo reduce su temperatura central en la preparación para dormir, lo que hace que un ambiente más cálido sea menos propicio para dormir", dice MacDowell.

Entonces, ¿cuál es el punto dulce en el termostato cuando se trata de dormir? De acuerdo con laFundación Nacional del sueño, su dormitorio debe estar entre 60 y 67 grados Fahrenheit.

Aunque es común deshabilitar a tus calcetines antes de escalar en la cama, un estudio de 2018 publicado en elDiario de antropología fisiológicaEncontrado que mantenerlos en promover el sueño más largo y más gratificante. De hecho, aquellos que usaban calcetines en la cama dormían menos 32 minutos más largos que los que no lo hicieron, el estudio encontró. Ese sueño extra también fue acompañado por un ojo cerrado más tranquilo debido al cuerpo que puede regular mejor su temperatura.

Incluso si su carrera o estilo de vida te está despertando en medio de la noche y vaya a la cama a la mitad de la tarde, todavía hay una manera de tener una cantidad saludable de sueño, dice MacDowell.

"Los médicos del sueño recomiendan irse a dormir y despertarse al mismo tiempo todos los días, incluso los fines de semana, para ayudar a regular su ritmo circadiano y mantener patrones de sueño consistentes", dice. Desafortunadamente, eso significa que sus sesiones de sueño de 10 horas los domingos pueden tener que llegar a su fin.

Aunque puede disfrutar leyendo un libro o viendo la televisión en la cama, MacDowell advierte que estas actividades mantendrán a su cerebro activo hasta el punto en que intenten instalarse en un sueño reparador.

"LeerDeviendo la televisión, estudiar, o trabajar en la cama puede estallar sus esfuerzos para dormir ", dice." El cerebro y el cuerpo son sensibles al hábito y la rutina. Usa tu cama para algo más que dormir ysexo Y puede condicionar usted mismo para asociar el sueño con actividades de vigilia ".

"Si se encuentra en la cama, pensando en todo lo que está en su horario para el día siguiente, es probable que su sueño sufrirá", dice MacDowell. "El sueño depende de no solo en su ritmo circadiano y su nivel de fatiga, sino [también] en su capacidad para calmar sus pensamientos y el sistema nervioso central. La rumera puede causar la liberación de hormonas de estrés, como el cortisol y la adrenalina, que activan el sistema nervioso. y mantener su cerebro en alerta alta ".

Para combatir estos pensamientos inquietos,participar en alguna meditación O intenta escribir en un diario. Lo que sea que puedas hacer para eliminar tu mente de cualquier pensamiento que pudiera impedir que su capacidad para relajarse resultará en una mejor noche de sueño, dice ella.

La próxima vez un combate deinsomnio Te deja acostado despierto en la cama a las 2 a.m. Agonizando sobre su futuro privado de sueño, MacDowell sugiere levantarse y mover sus frustraciones de la habitación.

"Mentir en la cama en frustración cuando no puedes dormir ovolver a dormir Después de despertar, puede condicionar su cuerpo para asociar la cama con la incapacidad de dormir ", dice". Si no se queda dormido o vuelva a dormir después de 20 minutos, levántese y lea o realice una actividad tranquila hasta que está listo para dormir ".

losFundación Nacional del sueño recomiendaInvertir en el juego perfecto de hojas. Para que su experiencia de sueño sea más cómoda. Según los expertos, querrá mirar dos factores: el recuento de hilos y la tela.

Cuanto mayor sea el recuento de hilos, más suave las hojas. Y durante los meses de verano, nunca querrá dormir en las sábanas que excedan un recuento de 400 hilos, ya que cualquier cosa demasiado alta atrapará el calor y evitará que su cuerpo se ventile adecuadamente. Similar,Hojas hechas de algodón., el bambú, y la ropa de cama mantendrá su cuerpo particularmente fresco mientras duermes.

Mejorar su calidad de sueño podría ser tan simple comotirando tu viejo colchón e invirtiendo en uno nuevo que le dará a su cuerpo el apoyo que necesita. "No hay nada peor que inquietando toda la noche en un colchón viejo, sabiendo que nunca se pondrá cómodo y se despertará con undolor de espalda o hombros ", dice MacDowell.

Y como todos duermen de manera diferente, es crucial tener un colchón que cumpla con sus necesidades específicas. "Los durmientes traseros tienden a necesitar un colchón más firme, mientras que aquellos que duermen de lado necesitan un colchón ligeramente más suave para ajustarse a sus cuerpos", dice ella.

Según los expertos enEl mejor consejo de sueño, hay seispuestos de dormir que existen: fetal (en su lado, acurrucado); anhelo (en su lado, brazos extendidos); registro (de su lado); Solider (en su espalda); Estrella de mar (en su espalda, extendida); y la caída libre (en su estómago, se extendió). Y simplemente cambiando su posición de suspensión, puede encontrar noches de insomnio para ser mucho menos frecuentes.

El Consejo dice que las mejores posiciones para dormir son las de su espalda y el lado, ya que durmiendo en su estómago, puede colocar una tensión en la espalda y el cuello.

Como investigadores enAsesor de sueño señalar,Tu cerebro necesita tiempo para descomprimir después de un largo día.. Es por eso que aconsejan contra trabajar hasta su hora de acostarse, de lo contrario, su cerebro seguirá funcionando en modo de trabajo cuando intenta apagarse. Incluso si tiene que trabajar hasta tarde, asegúrese de dar a su mente un breve descanso antes de que, inevitablemente, decida establecerse para dormir. El tiempo entre esas dos actividades se asegurará de que su cerebro activo no lo mantenga en la noche.

Incluso si golpear el botón Snooze al menos una vez en la mañana se ha convertido en parte de su rutina, los expertos en Sleep Asesor dicen que podría estar dañando su horario de sueño.

"A pesar de que es difícil despertarse a primera hora de la mañana, golpear a Snooze, no le brindará un sueño reparador", dicen. "Probablemente se dividirá durante unos minutos en el sueño ligero y luego serás despiertados momentos despiertos más tarde. Cuando finalmente te levantes, es más probable que seas aturdido e irritable que si acababas de salir de la cama cuando Tu alarma primero zumbó ".

Aunque su única oportunidad para trabajar podría caer justo antes de acostarse,Golpear el gimnasio Demasiado tarde en la noche podría evitar que tenga dulces sueños.

"Elaboración aumenta nuestros niveles de adrenalina y tasas cardíacas, lo que dificulta la caída, y permanecer dormida", diceTerry cralle, un educador clínico del sueño y consultor paraSaatva "En lugar de ir al gimnasio o correr en una cinta de correr, realice más actividades de bajo impacto como Pilates oyoga. Estas actividades mantendrán su establo de la adrenalina y la frecuencia cardíaca, al tiempo que se pondrá en el ejercicio necesario ".

Como señala Cralle, se desplaza a través de las aplicaciones en su teléfono mientras se encuentra en la cama tieneha demostrado interrumpir drásticamente su ciclo de sueño. Es por eso que el experto dice que debe "deshacerse del desplazamiento de las redes sociales" y, en cambio, "poner una mascarilla del sueño y escuchar un podcast corto para ponerse al día con las noticias diarias".

En cierto punto de la noche, ese recipiente medio vacío del helado de masa de galletas casi parece estar llamando su nombre de la cocina. Pero, según Cralle, responder a la convocatoria tentadora podría ser lo que le impide rellenarse a un sueño reparador.

"Los alimentos altos en grasa y azúcar, como el chocolate, se han relacionado con un sueño menos profundo y llevan a las personas para despertarse más durante toda la noche", dice ella. "En lugar de un tazón de heladería de la noche, tómese el tiempo para comer alimentos que promueven la melatonina, una hormona inductora de sueño, como las cerezas y el yogur".

Como resultado, comer un tazón grande de pasta para la cena puede reducir su probabilidad de cerrar el ojo. De hecho, comer cualquier cosa demasiado pesada unas horas antes de que su hora de dormir pueda resultar endolor de estómago yacidez, ambos de los cuales pueden hacer que tires y gire toda la noche.

"Trate de hacer la cena antes en la noche, y evitar alimentos pesados ​​y ricos dentro de las dos horas de la cama", diceGuía de ayuda. "Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas de estómago".

Aunque debe estar limitando su exposición a la luz a medida que avanza para la noche, también es importante tomar la mayor luz natural de la luz natural durante todo el día como pueda, según la guía de ayuda. Después de despertarse, debe intentar salir a la luz del sol lo antes posible, ya que la luz natural ayuda a patear su ritmo circadiano en marcha.

Como si no fuera lo suficientemente malo que fumar puede acortar su vida útil, en un estudio de 2008 publicado en la revistaPecho, fumar cigarrillos también estaba vinculado al sueño insatisfactorio. Según los investigadores, los fumadores de cigarrillos experimentan la retirada de la nicotina durante los puntos cruciales en su ciclo de sueño, lo que hace que sean menos tranquilos, a menudo interrumpidos, duermen. Por lo tanto, para recibir el mejor sueño posible, y mejorar su salud general, considerepateando tu hábito de fumar inmediatamente.

Muchosmedicamentos para el dolor de venta libre, como Excredrin, contienen altos niveles de cafeína que pueden alterar seriamente su ciclo de sueño, dice elFundación Nacional del sueño. Y otros medicamentos, como los que se usan para tratar el TDAH, el asma y la presión arterial alta, pueden causar insomnio y hacer que la cantidad de sueño saludable sea aún más difícil de lo que ya es.

Entonces, antes de hacer estallar una píldora para facilitar su migraña, asegúrese de examinar la cantidad de cafeína presente en cada dosis, ya que podría ser la razón por la que se encuentra toda la noche. Y si cree que su medicamento recetado puede ser la raíz de su problema, hable con su médico sobre otras opciones que pueden estar disponibles para usted.

Beber cualquier tipo de bebida con cafeína puede afectar su calidad de sueño, laFundación Nacional del sueño dice, y no solo si se consume justo antes de su hora de acostarse. Seis horas después del consumo, la mitad de su ingesta de cafeína todavía está en su cuerpo, dejando el estimulante para causar estragos en su horario de sueño. Para evitar el insomnio que la cafeína puede inducir, intente restringir la cantidad de café y / o té que consume hasta la primera mitad del día.

A pesar de queDormir con tus mascotas puede hacerte más feliz, un estudio de 2017 publicado en la revista.Procedimientos de la clínica mayo Encontró que dormir separado de tu amigo peludo aumenta tus posibilidades de asegurar el más alto nivel de descanso. Después de todo, con su mascota cerca, es más probable que pase la mayoría de la noche, lo que garantiza que no los patee accidentalmente en su sueño.

¿Las buenas noticias? El mismo estudio encontró que tener un sueño de su mascota en su habitación por la noche no infringe su calidad de sueño, por lo que aún puede lanzar a su perro un hueso al permitirles desviarse a Dreamland a pocos metros de usted.

Aunque esto podría parecer que señala los siestas obvias y largas pueden alterar gravemente su horario de sueño. Que es mas, elClínica mayo Señala que tomar una siesta durante el día que dura más de 30 minutos, también puede hacer que su insomnio y la calidad del sueño peor.

Para obtener mejor cosechar los beneficios de una NAP, que incluye un mejor estado de ánimo y la fatiga reducida, asegúrese de que sean cortos y dulces, aproximadamente de 20 a 30 minutos como máximo.

No solo la irritación de la irritación de dejar sus contactos afectará su calidad de sueño, sino que, según elFundación Nacional del sueñoTambién puede privar a sus ojos de un descanso muy necesario y una dosis saludable de oxígeno.

Entonces, si quieres hacer tu oculista.y Su médico de sueño orgulloso, tome el tiempo para eliminar esas lentes de contacto antes de acostarse para descansar.

Los ruidos que son erráticos e incontrolados, un bebé que llora, la construcción de carreteras, o quizás un cónyuge de ronce, por ejemplo, puede interrumpir su sueño y mantenerlo despierto, dice el Fundación Nacional del sueño . Para la mejor calidad de sueño, use una máquina de ruido blanco o Música suave para animarte a dormir. .