Good Lifestyle

Ya estás familiarizado con los signos de careos de envejecimiento, como las arrugas profundas o el cabello canalizado. Pero mientras los científicos todavía están desentrañando a los muchos.misterios del envejecimiento, la investigación ha revelado varias maneras en que puede prepararse para una vida saludable y saludable.

A un nivel biológico, el envejecimiento se produce a partir de la acumulación de daño molecular y celular con el tiempo, según elOrganización Mundial de la Salud. Esto puede causar inflamación y conduce a una disminución en la capacidad física y mental, más un mayor riesgo de enfermedad.

Por supuesto, no es todas las malas noticias. "Todos siempre miran el envejecimiento en términos de los déficits", diceScott Kaiser, MD, Geriatra en Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California. "Pero hay mucho que ganar con la edad, como la sabiduría, la experiencia y un mayor sentido de prioridades".

Dicho esto, estos 13 consejos sorprendentemente simples pueden ayudarlo a prevenir algunos de los aspectos menos deseables del envejecimiento. Como resultado, es más probable que se mude con gracia los años mientras disfrutamos de las cosas que más le encanta hacer. Y para más sobre rutinas saludables, aquí están50 hábitos importantes vinculados a una vida más larga.

Rara vez atrapando suficiente Z's Cante impactas ahora y por los próximos años. En el plazo más corto, estar bien descansado ayuda a mejorar sus habilidades de aprendizaje y resolución de problemas, más su atención, toma de decisiones y creatividad, según elInstitutos Nacionales de Salud.

A más largo plazo, la deficiencia del sueño se ha relacionado con un mayor riesgo deenfermedad del corazón, enfermedad renal, presión arterial alta, diabetes, alzheimer y accidente cerebrovascular, todos los cuales son enfermedades relacionadas con la edad.

"Uno de los pilares fundamentales de la salud y el bienestar es el sueño", dice Kaiser. "Es tan importante tener esa oportunidad para que todo su sistema se reinicie y restaure. Hay mucha indicación tanto en modelos animales como en experimentos humanos que se produce un borrado de escombros celulares durante la noche, lo cual es crítico".

De hecho, un estudio de 2018 publicado en la revista.Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América. Encontró que una noche de sueño perdido puede causar un aumento del cinco por ciento en el bet-amiloide del cerebro, una proteína asociada con la enfermedad de Alzheimer.

Esta es la clave para desacelerar la aparición de arrugas y otros envejecimiento de la piel, pero tiene queÚsalo todos los días. Después de cuatro años y medio, los participantes que utilizaron SPF diarios no mostraron un aumento detectable en el envejecimiento de la piel y tuvieron puntuaciones envejecidas 24 por ciento más bajas que aquellos que usaron SPF siempre que se sentían así, según un estudio de 2013 de 903 adultos publicados en elAnales de medicina interna..

Más importante aún, el protector solar diario puede prevenir problemas de salud: el protector solar ayuda a reducir su exposición total de UV y reducirsu riesgo de cáncer de piel, precancuertos de la piel y daños al sol como resultado. De hecho, el uso de protector solar SPF 15 regularmente puede reducir su riesgo de desarrollar carcinoma de células escamosas (SCC) en un 40 por ciento y melanoma en un 50 por ciento, según elFundación de cáncer de piel.

No importa si quema fácilmente o no, el protector solar es esencial para todos los seis meses de edad. Y para más información para proteger el órgano más grande de su cuerpo, aquí hay20 hábitos de lavado cara que están envejeciendo tu piel..

Gerentetus niveles de estrés Es parte del bienestar cotidiano, y practicar la atención plena es una forma de lograrlo. Un estudio reciente de 2020 publicado en la revista.Neurocase Miró el cerebro de un monje budista y descubrió que la meditación intensiva desaceleró el envejecimiento de su cerebro hasta en ocho años en comparación con un grupo de control, a la edad de 41 años, su cerebro se parecía a la de un niño de 33 años.

La investigación previa ha demostrado que la meditación puede retardar la pérdida de la materia gris del cerebro y la acortamiento de los telómeros, compuestos que protegen los extremos de los cromosomas y causan que las células se envejecen a medida que se acortan, según el estudio.

"Tener un poco de salida para poder relajarse,manejar el estrés, volverse más conscientes y presentes, apreciar las cosas, y tener gratitud tiene una recompensa increíble ", dice Kaiser. Y por más sobre la importancia de administrar su mente, echa un vistazo18 Signos sutiles Sus niveles de estrés están dañando su salud.

Un informe 2020 deLas Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Encontrado que más de un tercio de los adultos de 45 años.sentirse solo, y casi una cuarta parte de los adultos de 65 años y mayores se consideran aislados socialmente. Por supuesto, es difícil ser con los seres queridos cuando estásDISTANCIA SOCIAL DURANTE COVID-19, pero incluso ponerse al día con un amigo por teléfono o chat de video puede hacer una diferencia.

Estudios recientes han demostrado queaislamiento social plantea significativamente el riesgo de muerte prematura de todas las causas (un riesgo que podría incluso rivalizar a los de fumar, la obesidad y la inactividad física), y se asocia con una50 por ciento de mayor riesgo de demenciaDe acuerdo con los Centros de EE.UU. para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC).

"Es increíble mirar lo que sucede con un nivel celular en términos de factores e inflamatorios inmunes cuando está solo en comparación con las conexiones sociales saludables", dice Kaiser. "Realmente aliento a las personas a trabajar en mantener relaciones saludables como parte de la desaceleración del proceso de envejecimiento". Y para más cosas que puedes hacer para prevenir el declive cognitivo, echa un vistazo a40 hábitos para reducir su riesgo de demencia después de 40.

Mantener una dieta nutritiva puede ayudarlo a mantenerse saludable y activo por más tiempo. Una forma fácil de comenzar: llena la mitad de su plato con coloridas frutas y verduras. Mezcle sus verduras agregando verduras frescas, enlatadas o congeladas a ensaladas, lados y platos principales, dice elDepartamento de Agricultura de los Estados Unidos.

"Las frutas y verduras tienen compuestos que los protegen de la degradación de la radiación del sol", dice Kaiser. "Cuando los comemos, nuestro cuerpo hace un gran trabajo para absorber esos compuestos y colgarse de ellos. De la misma manera que protegen las plantas de daño de la radiación, protegen a nuestras células de los radicales libres, que son una gran parte de la inflamación. "

Una revisión de febrero de 2017 en elDiario Internacional de Epidemiología encontró que comer cinco porciones de frutas y verduras diariamente podría ligeramentebaja tu riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Mientras tanto, 10 porciones diarias pueden reducir el riesgo de su enfermedad cardíaca en un 28 por ciento y el riesgo de muerte prematura en un 31 por ciento.

A medida que envejeces, su sentido de la sed disminuye, por lo que es posible que no se dé cuenta de cuándo debe beber más, según elClínica de cleveland.

El agua es necesaria para casi todas las funciones en su cuerpo, incluida la sangre de bombeo en los músculos y lubricar sus articulaciones. Serpersistentemente deshidratado Puede causar confusión, ritmo cardíaco rápido y otros síntomas más severos que pueden hospitalizar a las personas mayores.

"Beber mucha agua es muy importante", dice Kaiser. "Cuando estamos bebiendo, no solo estamos poniendo agua en nuestro estómago, sino que estamos hidratando cada célula en nuestro cuerpo. Su cuerpo depende de esa hidratación para mantener una buena salud celular".

El té cuenta con sus objetivos de hidratación diaria, por lo que le ayudará a sentir lo mejor posible y puede hacer que los líquidos de beber sean más emocionantes. Sin embargo, se ha demostrado que el té verde en particular tiene antioxidantes poderosos que pueden beneficiar a su cuerpo a largo plazo.

Un análisis de 2019 de dos estudios epidemiológicos publicados en la revista.Moléculas encontró que el consumo de té verde se asoció con un envejecimiento más saludable y una probabilidad reducida deAlta presión sanguínea En comparación con el té negro. Esto puede deberse a los altos niveles de catequinas, que son potentes antioxidantes. Y para obtener información sobre salud más útil,Suscríbete a nuestro boletín diario.

Si bien no tiene que renunciar completamente a sus bebidas favoritas, pegueLas directrices de los CDC: No más de una bebida por día para mujeres y dos bebidas por día para hombres. Con el tiempo, la bebida excesiva puedeConduce a enfermedades crónicas y problemas. Al igual que la enfermedad cardíaca, la enfermedad hepática, los problemas digestivos, el cáncer, la demencia y el pobre sistema inmunológico.

"Un pequeño,Cantidad razonable de alcohol Sin episodios de atracones parece ser protectora en general ", dice Kaiser". Pero realmente depende de sus condiciones de salud particulares, y no parece que comenzar a beber es protector. Hay muchas condiciones en las que el alcohol puede ser muy dañino, y las cantidades excesivas de alcohol son extremadamente tóxicas ".

La salud oral es increíblemente importante para su salud general, y simplementeEl hilo dental puede ayudarte a prevenir la enfermedad de las encías-Y la serie de problemas asociados con ella.

De acuerdo con laClínica mayo, algunas investigaciones muestran que las enfermedades del corazón, el accidente cerebrovascular y las arterias obstruidas pueden estar vinculadas a la inflamación y las infecciones causadas por bacterias orales. Los pacientes con enfermedad de las encías tenían un riesgo significativamente elevado de experimentar un primer ataque cardíaco en comparación con los pacientes sanos, según un gran estudio de 2016 publicado en la revistaCirculación. Y para más sobre la salud dental, aquí están13 señales de advertencia Sus dientes están tratando de enviarte.

La investigación ha indicado una asociación entre los niveles de baja vitamina D y las enfermedades asociadas con el envejecimiento, como la osteoporosis, la enfermedad cardiovascular, la disminución cognitiva, la depresión, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y el cáncer, por un documento 2014 publicado en elJournal of Envejecimiento y Gerontología.

¿Qué es más, un nuevo estudio en elRed de Jama abierta encontró que los pacientes "probablemente deficientes" en deficiencia de vitamina D tenían casiDoble la probabilidad de pruebas positivas para COVID-19 que aquellos que eran "probablemente suficientes" en la vitamina D. y por más sobre tus niveles de vitaminas del sol, aquí20 síntomas de deficiencia de vitamina D..

Regularactividad física es vital para el envejecimiento saludable y puede ayudar a prevenir, retrasar o administrar una serie de enfermedades crónicas comunes en adultos de 50 años y mayores, dicelos CDC. También reduce el riesgo de muerte prematura y apoya su salud mental.

losDirectrices de actividad física para los estadounidenses. Llame de 150 a 300 minutos (entre dos y media y cinco horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana o 75 minutos a 150 minutos (entre una hora y 15 minutos a dos horas y media) de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana. Dicho esto, cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.

"Solo obtener 10 minutos aquí y puede comenzar a sumarse y hacer una gran diferencia", dice Kaiser. "Los ejercicios que combinan los desafíos aeróbicos y cognitivos tienen un beneficio adicional. Eso podría ser bailar, artes marciales o surfear, algo en el que obtienes tu ritmo cardíaco y necesitas aprender algo, recordar algo, o descubrir algo".

Tener un propósito en la vida, por lo general, se refiere a tener objetivos, un sentido de la dirección y creer que existe un significado para sus experiencias de vida actuales y pasadas, y está fuertemente asociada con los mejores resultados de salud mental y físico entre los adultos mayores, según un estudio de 2018 publicado en la revistaGestión de la salud de la población.

"Tener cosas que le brinden una sensación de significado realmente fuerte y única, que devuelve a hacer que el mundo sea un lugar mejor, y que lo mantengas comprometido tiene un impacto tremendamente positivo y puede ralentizar el proceso de envejecimiento", dice Kaiser.

Si estar en casa durante COVID-19 le ha animado a aprender un instrumento, comenzar a pintar o expandir su jardín, quédate con él, beneficiará su longevidad. El compromiso creativo podría tener un efecto neuroprotector en los adultos mayores, ayudándoles a mantener su cognición y fortalecer su resiliencia, según un estudio de 2010 en la revista.Clínicas en medicina geriátrica.. Esto puede deberse a la motivación, la atención y los aspectos sociales de los pasatiempos creativos.

"Hay asociaciones fantásticas entre el compromiso creativo y el aumento de la vida útil, la mayor calidad de vida, la mejora de la salud y la función mejorada", dice Kaiser. "Es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud del cerebro".

De hecho, un estudio de 2014 publicado en elDiario Internacional de la enfermedad de Alzheimer Encontró que tocar un instrumento musical estaba vinculado a un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia.