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En un mundo ideal, obtendrías todas tus vitaminas y minerales esenciales de la comida que comes. Pero mirando la dieta americana promedio, una cosa es clara: es hora de llamar a algún respaldo. De acuerdo a unaMeta-análisis de estudios realizado por la Universidad Estatal de Oregon, El 75 por ciento de nosotros no está comiendo la cantidad diaria recomendada de fruta, y el 80 por ciento no está comiendo suficientes verduras. Eso significa que el 94 por ciento de nosotros no cumple con la ingesta diaria recomendada de vitamina D, la mitad de nosotros no obtiene suficiente magnesio (sigue leyendo para descubrir por qué ese mineral es crucial), y el 44 por ciento no tiene suficiente calcio.

Eso puede tener graves consecuencias de salud en el camino, ya que nuestros cuerpos hacen frente al envejecimiento. Pedimos a los expertos qué suplementos pueden ayudar a llenar los brechas.Sigue leyendo para obtener más información, y para garantizar su salud y la salud de los demás, no se pierda estosSeguros de señales que tienes "largo" covid y puede que ni siquiera lo sepas.

"Esta es la mejor manera de asegurar que está obteniendo la mayoría de los micronutrientes y minerales que necesita en una píldora", diceYeral Patel, MD, un médico certificado por la junta en medicina regenerativa y familiar antienvejecimiento en Newport Beach, California. "Las dietas de hoy, con sus diversas restricciones y exclusiones, no nos permiten obtener todos los minerales y nutrientes que necesitamos únicamente de los alimentos que comemos".

El RX: "Recomiendo comprar a partir de una fuente que vende productos de grado médico para asegurar que sean puros, seguros y no contienen ningún relleno", dice Patel, a quien le gustan las marcas.Diseños para la salud, Metagénicos, terapéuticos integrantes y Thorne.

La mayoría de nosotros son deficientes en la "vitamina del sol", así que se llama porque nuestros cuerpos lo producen naturalmente cuando la piel está expuesta al sol. Se cree que protege contra varios tipos de cáncer y es esencial para los huesos fuertes, una preocupación particular a medida que envejecemos.

"La salud ósea es importante tanto para las mujeres como para los hombres, aunque tendemos a escuchar más al respecto como tema de una mujer", diceNicole Avena, Ph.D., profesor asistente de neurociencia en el Mount Sinai School of Medicine y el profesor visitante de la psicología de la salud en la Universidad de Princeton. "La realidad es que los hombres también están en riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con los huesos, incluida la osteoporosis. La vitamina D es importante porque ayuda a mantener la salud ósea de varias maneras. Para uno, mejora la absorción de calcio de su cuerpo".

El RX: El RDA (subsidio diario recomendado) para la vitamina D es de 600 UI para adultos de hasta 70 y 800 UI de los adultos para adultos 71 o más. Algunos expertos consideran que sean bajos para adultos de cualquier edad, lo que sugiere que debe elevarse a al menos 1,000 UI por día. De acuerdo con laInstitutos Nacionales de Salud (NIH), el límite superior para la vitamina D es de 4,000 UI diariamente.

Las vitaminas B son cruciales para la producción de energía, y la vitamina B12 es particularmente importante parafunción del cerebro. "Si no obtienes suficiente B12, puedes experimentar niebla cerebral o letargy", dice Avena. "A medida que envejecemos, es posible que debamos tomar suplementos de vitamina B12 para obtener la cantidad recomendada. A menudo tenemos más dificultades para absorber B12 que obtenemos de la comida".

El RX: "Frunutta Hace una vitamina B12 sublingual que es fácil de ingerir y disuelve justo debajo de la lengua, lo que ayuda a pasar por alto el problema de la absorción ", dice Avena. La RDA de la vitamina B12 es de 2.4 mc. De acuerdo con el NIH, no se ha establecido un límite superior porqueLa vitamina B12 no ha demostrado causar daño.

"Conseguir suficiente fibra es importante para todos, sin embargo, los hombres necesitan obtener la mayor fibra", dice Amanda Kostro Miller, RD, LDN, un dietista y asesor registrado paraVida inteligente saludable. "La fibra ayuda a mantener las cosas en movimiento, puede ayudarlo a disminuir el colesterol y también puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre si tiene diabetes".

El RX: Los hombres deben apuntar a 38 gramos de fibra por día en general, dice Miller. Si no estás obteniendo mucho de la comida, es posible que desee mirar un suplemento.

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"Si hay un mineral casi todos necesitan, es magnesio", diceHeidi Moretti, MS, RD, un dietista registrado en Missoula, Montana, quien ha trabajado en hospitales durante dos décadas. "Algunas investigaciones sugieren que el 70 por ciento de los estadounidenses se quedan cortos. Esto puede llevar a problemas digestivos, el mal sueño, los cambios de humor y el mayor riesgo de enfermedad cardíaca".

El magnesio es especialmente importante para los hombres porque ayuda a la producción de testosterona, que disminuye con la edad. "La mayoría de los hombres comienzan a experimentar una disminución en la testosterona alrededor de los 30 años", dice Anthony Kouri, MD, un cirujano ortopédico en el Centro Médico de la Universidad de Toledo. "Con la pérdida de testosterona se reduce la resistencia, la pérdida de masa muscular y los niveles de menor energía. La investigación ha demostrado que la suplementación sobre magnesio aumenta los niveles de testosterona y reduce el riesgo de los hombres de desarrollo de enfermedades cardiovasculares".

El RX: La asignación diaria recomendada para el magnesio en realidad aumenta ligeramente para adultos mayores de 30 años, a 420 mg por día para hombres y 320 mg para las mujeres. El NIH dice que elLímite superior tolerable de magnesio es de 350 mg al día (que se aplica solo a un suplemento de magnesio).

La salud ósea se convierte en una prioridad después de los 40 años, cuando la densidad ósea comienza a disminuir. Un suplemento de calcio puede ayudar. "El calcio sirve muchos propósitos en el cuerpo, pero es esencial para los huesos fuertes", dice Kouri. Obtener la vitamina D adecuada junto con el calcio es importante, ya que D permite la absorción de calcio.

El RX: La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg para adultos de hasta 50 años. Eso aumenta a 1,200 mg para mujeres adultas entre 51 y 70 años, y ambos sexos después de los 71 años.límite superior diario Para adultos 50 y menores es de 2.500 mg; Para adultos mayores de 51 años, son 2.000 mg.

CoQ10 (CONENZIME Q10) es un poderoso antioxidante generado por el cuerpo para mantener las células saludables y funcionando correctamente. Nivelesdisminuir a medida que envejecemosy la deficiencia de CoQ10 se ha asociado con una serie de enfermedades. AMeta-análisis de estudios 2018 Encontrado que tomar COQ10 puede mejorar la función cardíaca y mejorar los síntomas de las enfermedades neurodegenerativas.

El RX: No hay dosis diaria establecida de CoQ10.

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Los ácidos grasos omega-3 son excelentes para nuestro corazón y pueden reducir la inflamación en todo el cuerpo. "Los ácidos grasos omega-3 pueden causar una reducción importante en los triglicéridos, la presión arterial, los coágulos sanguíneos, la formación de placa y la inflamación, que son todos los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca", dice Kouri. "Es probable que las personas que están deprimidas y ansiosas vean mejoras si comienzan a tomar suplementos omega-3. Además, los omega-3 ayudan a prevenir la degeneración macular, lo que puede causar discapacidad y ceguera de la visión".

El RX: Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan a las mujeres obtener 1,100 mg y los hombres tienen 1,600 mg de omega-3 a diario.

"Los probióticos son beneficiosos para hombres y mujeres de todas las edades para mantener un microbioma y una función inmune saludables", dice Lawrence Hoberman, MD, un gastroenterólogo certificado por la junta en San Antonio, Texas. "A medida que las enfermas de los hombres, requieren un mayor tracto urinario y el apoyo de la próstata. Se han demostrado que los probióticos reducen el riesgo de prostatitis crónica, así como el tratamiento de la hiperplasia prostática benigna, o la próstata agrandada, y la acompañante de problemas del tracto urinario".

El RX: Elija una marca de probiótico con variaciones de cepas para comenzar. Las cepas específicas pueden ser útiles para ciertas condiciones, notas Hoberman. "Lactobacillus acidophilus "Combate las bacterias dañinas, causando enfermedades mientras actúa como un antibiótico natural", dice ".Lactobacillus yBifidobacterium También son beneficiosos para la salud de la próstata, mejorando la función inmune y la reducción de la inflamación que podría disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata ".

De acuerdo con laInstitutos Nacionales de Salud, Zinc ayuda al sistema inmunológico del cuerpo a luchar contra las bacterias y los virus. Aún más crucial para muchos chicos, es esencial para los órganos sexuales masculinos porque ayuda en la producción de testosterona y prolactina. La deficiencia de zinc se ha relacionado con la disfunción eréctil.

El RX: Se aconseja a los hombres adultos que obtengan 11 mg al día. El NIH dice que elLímite superior tolerable Es de 40 mg a diario, aunque eso no se aplica a los hombres que están tomando zinc bajo el cuidado de un médico.

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"Este nutriente poco conocido juega un gran papel en su salud de la tiroides", dice Moretti. "Tu tiroides es su regulador central de metabolismo. Sin suficiente yodo, no funcionará bien. ¿Por qué los hombres son bajos en el yodo? Demasiados alimentos procesados".

El RX: El RDA para el yodo es de 150 mcg, y ellimite superior es 1,100 mcg. "Aunque necesita suficiente yodo, no tome dosis grandes sin la supervisión de su médico", dice Moretti. Demasiado puede enviar su tiroides a Overdrive.

ingesta adecuada de proteínas es esencial para mantener la masa muscular, lo que mantiene el zumbido metabolismo a medida que la edad. Si no está recibiendo suficiente, es posible que desee ver en la suplementación con proteína vegetal, que tiende a ser más fácil de digerir que las formulaciones que contienen suero.

El RX: La dosis diaria recomendada actual de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal para los adultos de más de 18 a 66 gramos para una persona de 180 libras. Sin embargo, algunos estudios sugieren que los adultos mayores de 65 años pueden necesitar más. Hable con su médico acerca de lo que es correcto para usted.

No es la panacea milagrosa se promociona como durante gran parte del siglo XX, pero la vitamina C es esencial para el apoyo del sistema inmune y la producción de colágeno.

El RX: La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg para los hombres adultos, mientras que ellimite superior es de 2.000 mg.

Si usted es un bebedor, podría ser deficientes en esta vitamina B, también conocida como tiamina. "Esta es una vitamina B esencial en el que a menudo se agotan," dice Arielle Levitan, MD, un médico de medicina interna en Chicago y co-fundador deVitamina. La tiamina es clave para el funcionamiento óptimo del cerebro y los nervios. Además, "El alcohol compite con tiamina, y su sustitución por ayuda en la prevención de los efectos tóxicos."

El RX: La dosis diaria recomendada de tiamina es 1,2 mg. De acuerdo con el NIH, un límite superiorno se ha establecido.

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"Con el tiempo, la capacidad natural de nuestro cuerpo para producir colágeno se desgasta, lo que es una buena idea a considerar un suplemento," dice Avena. "Suplementos de colágeno pueden traer alivio del dolor mediante la lucha contra el tejido de envejecimiento y la artritis, ayudar en la reparación normal de los ligamentos, tendones, articulaciones y huesos, mientras que la mejora de tejido conectivo. También puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel, lo que puede retrasar la aparición de arrugas."

El RX: Se pueden añadir suplementos de colágeno a un batido al día o mezclarlos con agua. "además de Alimentos hace un polvo sin sabor suplemento de colágeno, así como un chocolate ", dice Avena. Estas vitaminas y minerales esenciales mantendrán su salud bajo control.Y para pasar por esta pandemia en tu salud más saludable, no te pierdas estos35 lugares para los que eres más probable que atrapes covid.