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Vamos a sacar esto del camino primero: ciertamente está dentro del reino de la posibilidad de quetienes más de 50 años, estássúper ajuste y activo, y eres sumamente capaz de hacer todo elejercicios en esta lista Después de todo, en el caso de la condición física, no hay una lista de talla única de todos los números que literalmente todos en el planeta deben evitar. "Personalmente, soy de la creencia de que no existe tal cosa como los malos ejercicios, solo la mala ejecución y la mala programación", diceJake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-F, CISSN, un kinesiólogo certificado con sede en Canadá.

Tiene razón, por supuesto, y si buscasCapacitación personal de calidad-Y trabajas duro, hay una buena posibilidad de que ningún ejercicio sea fuera de los límites para usted.

Dicho esto, si usted es la persona promedio que tiene más de 50, a alguien por quien la aptitud óptima no es necesariamente su prioridad en la vida, y que puede luchar en momentos para llegar a los entrenadores personales y médicos. Definitivamente le dirá que hay ciertos tipos de ejercicio e incluso ciertos movimientos específicos de ejercicios que debe evitar.

¿Por qué? Si usted tieneAlta presión sanguíneaPor ejemplo, se sorprenderá de aprender que algunos ejercicios pueden empeorar las cosas. Además, dada la rigidez de queOcurre en sus articulaciones a lo largo del tiempo.-Combined con la inexorable pérdida de masa muscular que nos sucede a todos nosotros, algunos ejercicios aumentarán su riesgo de lesiones.

Lo que sigue son los ejercicios que debe pensar dos veces antes de realizarlo si tiene más de 50 o, en muchos casos, debe evitar por completo. Y para algunos ejercicios, definitivamente deberías hacerlo, no te pierdasEl ejercicio secreto trucos para obtener un cuerpo magro después de 50, según los expertos..

"A lo largo de 50 años, la mayoría de nosotros desarrollamos algunos patrones de movimiento deficientes, lo que nos ha causado algunos desequilibrios musculares y problemas conjuntos", dice Allan Misner, un entrenador personal certificado por NASM, especialista en envejecimiento funcional certificado por FAI, propietario de la GimnasioIsla fitness, y el anfitrión de lo popular.40+ Fitness Podcast. "Cualquier ejercicio que subraya estas articulaciones puede ser una causa o preocupación".

Uno de los problemas más comunes que ve mal entre sus clientes es el impacto del hombro, que es cuando los tendones en el hombro se frotan contra el hueso. "Los músculos que conforman el manguito del rotador están atrapados entre el acromión y el humorus, que causan inflamación y dolor. En algunos casos, el impacto puede ser lo suficientemente malo como para que las lágrimas musculares (puño rotador desgarrado). Tengo experiencia de primera mano con esto como hacer muchas personas mayores de 50 años ".

Según Bearner, los culpables comunes que exacerban el impacto del hombro incluyen prensas de hombros, filas verticales y "subiendo bajo una barra o pesas para prensas aéreas".

"Animo a mis clientes a tener mucho cuidado en las máquinas de la prensa de hombros para asegurarse de que el patrón de movimiento no esté enfatizando la articulación del hombro", dice. "Asegúrese de que el asiento se ajuste correctamente para que el movimiento sea suave y no esté trabajando fuera de su rango de movimiento principal". Y para algunos ejercicios, definitivamente deberías hacerlo, no te pierdas elSecretos para caminar tu camino hacia una vida más larga, dicen expertos.

"Esta máquina de entrenamiento de peso es ideal para construir fuerza en su cuadriceps e incluso a sus glúteos", dice Ashlee Van Buskirk, un ex culturista competitivo y propietario y operador del negocio de entrenamiento de fitness y nutrición basado en DenverToda la intención. "Desafortunadamente, esta máquina coloca mucho estrés en las nudales, que a menudo son un punto débil para las personas mayores de 50 años. Si ha tenido problemas de rodilla en el pasado o sufre de inflamación crónica, luego manténgase alejado de la máquina de extensión de la pierna. " Para más información sobre las extensiones de las piernas, echa un vistazo a laEntrenamientos populares que pueden arruinar su cuerpo, dicen expertos..

"Burpees puede ser un gran ejercicio de cuerpo completo para que la ritmo cardíaca sea en su entrenamiento, sin embargo, el ejercicio puede dar un poco de desgaste de las rodillas", dice CALEY CRAWFORD, NASM-CPT y director de educación paraCasa adosada. "El desgaste en las rodillas es típicamente causa por el movimiento hacia abajo 'agachando' antes de que te envase las piernas detrás de ti. Si una burpee se hace correctamente, encontrando la parte inferior de una buena cuclilla antes de colocar tus manos en el suelo, es Mucho más suave en tu cuerpo. El tema radica con muchas personas que carecen de la movilidad para colocar sus manos en el suelo de su sentadilla, así que lo que termina está sucediendo es que sus rodillas pasan por los tobillos, los tacones se elevan, causando una compresión excesiva y el estrés en el Rodillas. Para agregarlo, este ejercicio se hace a menudo rápido, lo que no ayuda a su causa ".

Ella le aconseja que encuentre un ejercicio alternativo que también trabaje su corazón sin el desgaste. "El remo sería un reemplazo perfecto para una burpee, ya que picaría a su ritmo cardíaco tan rápido (si no más rápido, dependiendo de lo difícil que está eligiendo trabajar)", dice ella. "Si quisieras mantener el trabajo de la parte superior del cuerpo, mi sugerencia sería emparejar el remo con flexiones. Obtendrías aún más la fuerza corporal completa de la que lo harías con Burpees, además de la ráfaga de cardio que estás buscando sin la presión. y sobre compresión de la rodilla ".

"Más de 50 años, no deberías estar corriendo maratón, haciendo entrenamientos de larga cardio", diceMindy Pelz, DC, y autor deEl factor de reinicio: 45 días para transformar su salud al reparar su intestino. "Estos tipos de ejercicios son más perjudiciales para su sistema cardiovascular que no hacer ejercicio en absoluto".

Al igual que muchos expertos, Pelz recomienda que cambie de un ejercicio más basado en cardio en un entrenamiento de más resistencia después de 50. "Los músculos son su órgano de longevidad y tiene que luchar por el músculo mucho más a medida que envejece. Cuando la gente está haciendo cardio, están creando Más tensión y estrés en su sistema cardiovascular. Necesitan asegurarse de que estén poniendo más entrenamiento de peso, entrenamiento específicamente resistente, como bandas TRX o Resistencia. Usted desea construir músculo funcional, y cuando haga esto, está mejorando la salud cardiovascular. , estás acelerando tu metabolismo, y estás mejorando tu postura ".

"Los saltos de la caja pueden ser grandes para mejorar su poder explosivo, sin embargo, hay algunas cosas que precauciones a medida que envejece", dice Crawford. "Ahí está la caja en sí. Si es una caja de madera, es probable que termines con espinillas sangrientas finalmente. Incluso los atletas más fuertes se deslizan a veces cuando están cansados ​​y atrapan un dedo del pie, lo que hace que golpeen sus espinillas en la caja. . Y le diré ... de la experiencia ... la cicatriz probablemente estará contigo para siempre ".

Además, hay cómo aterrizas en la caja. "Si es una caja fuerte o suave, la forma en que tu pie golpea y las tierras son importantes. El objetivo es aterrizar lo más suave posible en su pie completo en una posición de sentadilla, sin embargo, lo que ves que sucede es que la gente apenas lo hace y aterriza. Más sobre sus dedos de los pies, las rodillas se mueven y las rodillas disparando hacia adelante junto a sus tobillos ".

Finalmente, está cómo se baja de la caja. "Con demasiada frecuencia, la gente intenta acelerar sus repeticiones al rebotar y volver a la caja, lo que es una gran presión sobre tus tobillos, rodillas, terneros, espinillas. A menos que estés entrenando para un deporte profesional y esto es específico para su Programa de capacitación, mi sugerencia sería evitar los saltos de la caja por completo ".

"Muchas personas mayores luchan con el dolor de espalda baja", explica Diana Gariglio-Clelland, RD, un dietista registrado paraSiguiente lujo. "Cuando tenga un núcleo débil, la espalda se hace cargo y se vuelve más apretado. Sentado por períodos prolongados de tiempo también aprieta los flexores de la cadera. Los ejercicios como los crujidos y las ventas en V pueden colocar más tensión en su espalda baja y flexores de cadera frente a En realidad, fortaleciendo tus abdominales. Si bien estos ejercicios pueden ser útiles cuando su núcleo ya es fuerte, es mejor evitarlos si está trabajando para construir sus músculos centrales ".

No solo se sienta mal por su cuello, sino que también son uno de los ejercicios abdominales menos efectivos que puede hacer, según un viejo estudio enUniversidad Estatal de San Diego.

"Si bien el entrenamiento con pesas es una de las mejores maneras de construir masa muscular rápidamente, también viene con un riesgo inherente", dice Van Buskirk. "Ese peso adicional puede colocar una tensión significativa en todo su cuerpo, incluido su sistema cardiovascular. Si tiene presión arterial alta (> 180/110 mmHg), asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cualquier levantamiento de pesas".

"Hacemos mucho trabajo con mujeres que están pasando por la perimenopausia y más allá", explica Mahri Relin, un especialista en ejercicio previo y postnatal AFPA, un especialista en ejercicio correctivo postnatal, un entrenador personal certificado por NASM, un especialista en ejercicio correctivo de NASM y el Fundador y creador deConcepciones corporales. "En este período de vida, no es la mejor idea participar en altos niveles de cardio".

Ella lo explica más: "El cardio más intenso puede aumentar significativamente los niveles de cortisol, lo que afecta su sueño y puede contribuir a un mayor desequilibrio hormonal y causar fatiga suprarrenal. Los niveles altos de cortisol también pueden conducir a una mayor inflamación y aumentar la grasa alrededor de las áreas abdominales y diafragmáticas, que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y contribuir al síndrome metabólico ".

Además, dice: "Altos niveles de cortisol disminuyen los niveles de progesterona, que ya disminuyen durante la perimenopausia. La progesterona es normalmente un jugador clave para mantener la calma, la felicidad y la claridad. Las mujeres en la perimenopausia que ejercen demasiado intensamente y aumentan los niveles de cortisol que ya podrían ser altos. Debido al estrés están en peligro de experimentar una mayor ansiedad, depresión y cambios de humor, además de los aumentos en las tiendas de grasa ".

"Si aún no es un corredor condicionado, está mejor para hacer sus carreras en una superficie más suave, como en un sendero de tierra", dice Gariglio-Clelland. "La conmoción cerebral repetida en las articulaciones en superficies duras puede conducir al dolor en las articulaciones, mientras que las superficies más suaves son más indulgentes". Y para más consejos de ejercicio, no se pierda El mejor ejercicio que puedes hacer por un cuerpo magro, digamos expertos. .