Good Lifestyle

Según el fisioterapeuta.Damien Powell, PT, cuando un adulto joven sano se apaga por una caminata enérgica, el poder de la locomotora en su cuerpo inferior se distribuye uniformemente en sus articulaciones principales: la articulación de la cadera suministra el 33% del poder, la rodilla del 33% del poder y el tobillo la misma cantidad exactamente. Sin embargo, una persona mayor caminando a la misma velocidad? Probablemente experimentarán una "redistribución" de esos poderes, impulsados ​​en gran medida por cuestiones relacionadas con el tendón de Aquiles y el hecho de que las personas mayores, cuando llegan a sus finales de los 60 y más allá, han experimentado una profunda pérdida de masa muscular en sus piernas.

"Las estimaciones aproximadas son el poder profultivo de ancianos, la articulación de la cadera proporciona aproximadamente el 74% [de la potencia], la rodilla 13% y el tobillo 12%", dice.

En otras palabras, si caminas.para el ejercicio En sus años anteriores, es posible que no se dé cuenta de que su cuerpo se comporta.diferentemente cuando caminas. Como resultado, encontrará que inevitablemente camina a velocidades más lentas, caminas con una marcha ineficiente, y puedes caminar con una postura menos ideal. La cadena cinética se interrumpe, y su caminata en general se vuelve menos coordinada. Si tira temas como la osteoartritis, el dolor que experimenta mientras camina se acompañará.

Esta es la razón por la que, si está envejeciendo, los expertos en marcha le dirán que debe acercarse a sus caminatas de ejercicio de manera diferente a lo que hizo cuando eras más joven, por su seguridad, por su movilidad, por la calidad de su ejercicio, e incluso Por añadir años a tu vida. Incluso puede encontrar que necesita realizar algunos ejercicios específicos que lo ayudarán a convertirse en un caminante mejor y más eficiente.

Con todo esto en mente, investigamos la última ciencia, y llegamos a algunos expertos en los mejores expertos, para compilar una lista breve de las cosas que los caminantes mayores deben evitar hacer mientras caminan por el ejercicio. Sigue leyendo para aprender lo que son. Y si te gusta caminar, asegúrate de que estés al tanto deEl zapato de caminar secreto de culto que caminan por todas partes está totalmente obsesionado con.

Como Powell mencionó, su cuerpo comenzará a caminar de manera diferente debido a cambios fisiológicos resultantes del envejecimiento. Hay ejercicios que puede hacer para ayudar a compensar estos cambios que lo harán un caminante mejor y más eficiente.

Según un estudio publicado en la revista.Geriatría de traducción actuales y informes experimentales de gerontología., hay "intervenciones basadas en deterioro" que están científicamente probadas para ayudar a las personas mayores a caminar mejor. Incluyen ejercicios de resistencia, que incluyen stands de silla repetidos; aumento del estiramiento de los dorsi-flexores (esencialmente su tobillo) para un mejor rango de movimiento; ejercicios de acondicionamiento aeróbico, como montar en una bicicleta estacionaria; y "entrenamiento de la ambulación progresiva". Para este último, el estudio recomienda "la práctica repetida de empuje o el cambio de peso del centro de la masa". (En otras palabras, debe hacer ejercicios enfocados en equilibrio, como estar de pie en una pierna).

De acuerdo aLisa Herrington, un entrenador certificado ASCM y fundador deCasa en forma DavisDeTodos los que caminan por el ejercicio deben Estire sus quads, calienta sus espaldas, realice estiramientos de cadera, afloje sus isquiotibiales y estire sus pies. Esto es doblemente cierto para las personas mayores, dice. Y para algunos entrenamientos que puedes intentar, no te pierdasLos entrenamientos caminantes que te ayudarán a obteneran, dice el primer entrenador..

La investigación ha demostrado que la velocidad de marcha es uno de los muchos predictores de la muerte temprana. Suponiendo que está físicamente a la altura de ella, la investigación ha demostrado que los caminantes mayores pueden beneficiarse de caminar a la música. Según un estudio publicado en elDiario de fisioterapia, los sobrevivientes de accidente cerebrovascular que caminaron a la música experimentaron velocidades de caminatas mucho más rápidas, una mejor longitud de zancada y mejor "cadencia y simetría". Para obtener más consejos de ejercicio, vea aquí paraEl truco de ejercicio secreto que es tan fácil que no creerás que funciona..

Simplemente porquecaminando Viene naturalmente para nosotros como mamíferos bípedos no significa que todos estemos realizando necesariamente el movimiento de manera óptima, lo cual es especialmente cierto para las personas mayores. Cuando caminas, deberías mantener tu cabeza en la posición correcta. "Piense en su cuello como parte de su columna vertebral en general en lugar de una entidad separada e intente aumentar el espacio entre sus vértebras, expandiéndolo como los fuelles de un acordeón", avise a los expertos enBristol caminando nórdico. Para hacerlo, imagina que estás alargando tu columna vertebral "hasta tu cabeza". Mantenga su nivel de barbilla al suelo. Si necesita mirar hacia abajo, apague los ojos, no toda la cabeza.

Deberías rodar los pies en el suelo y no aterrizar con un golpe. "Para ser un caminante mejor, su talón debe golpear el suelo primero, luego rodar a la pelota, luego presionar el dedo gordo", dice Joe Vega, C.s.c.s., el fundador deEl método VEGA.

Debes mantener tus hombros de nuevo y hacia abajo. "Sus hombros estarán alternando empujando y tirando de movimientos generando impulso para que progrese hacia adelante", dice Vega. Para maximizar los beneficios de caminar, mantenga sus hombros relajados, retirados y hacia abajo. Para asegurarse de que los mantengas allí, participa en la rutina "hombro se encoge de hombros"-Antes de su caminata para aflojar y durante su caminata cuando sienta su postura comenzando a descomponerse.

Debe usar los brazos correctamente, y eso significa doblarse en el codo, y debe tomar pasos más cortos y más rápidos para que no se pierda. "Los pasos más cortos y más rápidos son la clave para ir más rápido", escribeLeslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN y Michele Stanten, en el libro¡Camina tu trasero!

Es simplemente un hecho de que si eres mayor, eres más susceptible a caídas y lesiones. "Es realmente importante que las personas mayores tengan un teléfono celular cargado con ellos cuando caminan", dice Jeanette Depatie, CPT, Autor de¡La chica gorda funciona!y fundador deTodo el mundo puede hacer ejercicio. "Además, las personas mayores que tienen problemas de audición o vista probablemente deberían evitar caminar por la noche y cruzar las intersecciones muy ocupadas si es posible".

Ella te aconseja que uses unPulsera de ID, que puede incluir sus condiciones médicas y números de contacto. "El clima puede ser un problema" también, dice ella. "Recuerde, el ejercicio es mucho más difícil cuando hace calor, y las personas mayores a veces son más susceptibles al sobrecalentamiento, síncope, calambres de calor, agotamiento de calor y golpe de calor. Cuando es super caliente, es posible que desee pensar en llevar su paseo en algún lugar aéreo -Condicionamiento como el museo o el centro comercial ".

Los expertos en caminatas le dirán que debe instalarse para usted, ya que los corredores se ajustan a los suyos, en una tienda donde puede probarlos en una cinta de correr para comodidad y soporte. Pero si está envejeciendo y puede estar sufriendo los efectos de la osteoartritis, de lo contrario, conocida como artritis "desgaste", que de acuerdo con elFundación de artritis, incluye aproximadamente 28 millones de personas en los Estados Unidos, sería prudente obtener un zapato con más apoyo.

Un nuevo estudio publicado este año en elAnales de medicina interna. Se trató de identificar qué zapatos son los mejores para el envejecimiento de los caminantes que padecen una OA de la rodilla, y encontraron que aquellos que llevaban los "zapatos estables, de apoyo" en el transcurso de seis meses eran muy superiores que los zapatos "planos y flexibles".

"La evidencia mostró una diferencia entre grupos en el cambio en el dolor que favorece los zapatos de apoyo estables", concluyó el estudio. "Las mejoras en la calidad de vida relacionada con la rodilla y el dolor de cadera ipsilateral favorecieron zapatos de apoyo estables favorecidos". Además, el estudio encontró que aquellos que usaban los zapatos más flexibles estaban dobles en el doble del riesgo de desarrollar dolor de pie y tobillo en comparación con el grupo que llevaba zapatos con mayor estabilidad.

Según Depatie, si necesita traer algunas cosas con usted, no lo traiga nada con una correa de un solo hombro. "No lleve un bolso", aconseja. "Los bolsos tienden a atraerte a un lado y tirar de su postura. [En caso de que algo,] revete su paquete de fanny. También trata de no llevar las botellas de agua, o los pesos de la mano, por la misma razón". Y por más razones para caminar, vea aquí paraLo que caminaba por solo 20 minutos lo hace a tu cuerpo, según la ciencia..