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La mayoría de los grandes cambios de vida no se hacen durante la noche, especialmente cuando se trata de golpearobjetivos de fitness.Músculos de tonificación y escultura. lleva tiempo y esfuerzo. Pero a veces surgen las cosas donde quiere establecer un objetivo de acondicionamiento físico a corto plazo, digamos antes de una boda u otro tipo de evento formal. ¿Qué hacer entonces?

En primer lugar, tiempo para establecer sus expectativas un poco. Si solo tiene un mes para hacer algo de magia, es posible que no pueda alcanzar los ABS de la tabla de lavar. Pero seguramente puede hacer alguna diferencia en su tono muscular y su aptitud con el enfoque correcto.

"Obtener más delgado y dejar caer la grasa corporal no es una tarea fácil, sin importar su nivel de condición física o edad, pero hay tres cosas que considerar en cualquier programa dirigido a derramar libras y obtener una apariencia magra rasgada: nutrición, ejercicios que respalden su plan de nutrición, y la consistencia ", diceLee Jimenez, NASM-CPT, profesor de yoga y XPRO paraYogasix va.

¿No estás seguro de dónde empezar en el frente de fitness? Aquí están los mejores consejos de ejercicio que le ayudarán a obtener una masa muscular magra y adelgazar en un mes. Además, tendrá las bases de fitness (y buenos hábitos) para prepararlo para obtener ganancias a más largo plazo.

Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) Es uno de los mejores entrenamientos de quema de grasa por ahí. HIIT, que lo ha alternado entre conjuntos de movimientos de fuego rápido seguidos de períodos breves de descanso, se ha demostrado queQuemar más grasa visceral (AKA la grasa del vientre que es difícil de perder) que otros tipos de ejercicios. "También implica muchos ejercicios de entrenamiento de resistencia como sentadillas, estiños, flexiones y entrenamientos de ABS equilibrados con cardio, lo que significa que está obligado a atraer sus músculos y ayudarlos a crecer mientras quema muchas calorías simultáneamente", dice Jiménez.

Incluya una variedad de programas de capacitación HIIT para optimizar los efectos y apuntar a entrenar al menos 3 a 4 días a la semana. (Si usted es mayor o tiene problemas conjuntos, ve por menos sesiones paraEvite sobrecargar su cuerpo.) Puede hacerlo con pesos para una resistencia adicional o simplemente hacer el peso corporal solo. Y para más consejos de ejercicio, echa un vistazo a:¿Quieres un cuerpo magro? Haz este ejercicio sobre todos los demás, dicen expertos..

Entrenamiento de fuerza es increíblemente importante cuando se trata de lograr un cuerpo magro, ya que está específicamente dirigido a los músculos a través de movimientos ponderados para esculpir y definir y quemar grasa.

"Además del crecimiento muscular, el entrenamiento con pesas ayuda aMejorar su densidad ósea y prevenir lesiones., ya que el exceso de peso en su cuerpo promueve las células óseas para acumularse ", dice Jiménez. Esto reduce el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida y las fracturas, las lesiones y otros accidentes como los resbalones y las caídas.

"El aumento de la fuerza previene la lesión y ayuda a aumentar su metabolismo dado que su cuerpo necesita más calorías para mantener su mayor masa muscular", dice. Y eso también aumenta tu metabolismo en reposo (ya queMuscle quema más calorías que la grasa.), por lo que quema más calorías a lo largo del día fuera de sus sesiones de entrenamiento. Para un gran entrenamiento de principiante para comenzar, asegúrese de leer:Pruebe este simple entrenamiento de peso corporal para quemar grasa y obtener magra.

Se supone que los adultos obtienen 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, por elAsociación Americana del Corazón, pero no tiene que controlar todos los minutos en el gimnasio para que sean saludables y magros. Esas calorías quemarán a través de un paseo pausado o simplemente de pie sobre sentarse se sumarán.

"Ya sea que esté trabajando en un escritorio, tomando un descanso de sentarse cada 30 a 60 minutos, o encontrar pequeñas tareas que hacer en la casa, encontrar formas únicas de estar activo", dice Jiménez. Por ejemplo, estacione más alejado de la tienda de comestibles al hacer recados. ¿Mejor todavía? Si solo está recibiendo algunos elementos esenciales rápidos, vaya la distancia a pie.

Cardio Combinado con el entrenamiento de fuerza verdaderamente es el método más efectivo para inclinarse, dice Jiménez, ya que está volando gorda y calorías a través de los músculos de cardio y tonificación a través del entrenamiento de resistencia.

"Comience con cardio moderado durante 20 minutos junto con su programa de entrenamiento con pesas", recomienda Jiménez. "El cardio contribuye al aumento de la quemadura en calorías a lo largo de su cuerpo y el entrenamiento con pesas promueve el crecimiento muscular y aumentará su metabolismo, incluso después de haber hecho ejercicio", explica. Debe estar trabajando de tres a cuatro veces a la semana para obtener mejores resultados, dice. ¿Buscas algunas ideas? Verificar:Estos entrenamientos de baño privado de 8 minutos lo ayudarán a obtener magra, dice el entrenador.

A veces puede ser difícil notar el progreso al principio, lo que puede hacer que sea súper desalentador. Jiménez recomienda mantener un diario para rastrear sus entrenamientos, así como los niveles de energía, el apetito, el estado de ánimo y otras métricas que pueden impactar el rendimiento. También puede tomar fotografías y agregarlas a la revista para un check-in semanal. "Esto te mantiene motivado especialmente cuando experimentamos una meseta en nuestro entrenamiento", dice. Recuérdate de lo lejos que has venido y celebrar eso todos los días. Y para más ideas, echa un vistazo a la Trucos de ejercicios secretos para mantener su peso hacia abajo para siempre. .