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Se puede pensar en el envejecimiento como algo que está muy lejos en el futuro. Sin embargo, hay algunas partes del proceso de envejecimiento que comienzan antes de lo que se podría pensar. Tome la sarcopenia, también conocido como la pérdida relacionada con la edad de la masa muscular, lo cualcomienza a los 30. (Yikes.)

Hay algunos factores que pueden causar la sarcopenia, según una revisión de 2018 en la revistaBiogerontology. Estos pueden incluir la ralentización de la síntesis de proteínas, la inflamación, un menor número de células satélite (que regeneran las células musculares ayuda) y la "infiltración de tejido graso y tejido conectivo en el músculo esquelético," los autores del estudio. La inactividad también puede afectar a la masa muscular, básicamente, si no lo utiliza,usted (temporalmente) la pierde. PorSalud de Harvard, Puede perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década.

La pérdida de masa muscular no es sólo una cosa estética, tampoco. Tener músculos débiles puede afectar su fuerza total y la capacidad para realizar las actividades del día a día. También aumenta el riesgo de lesiones y caídas, especialmente a medida que envejece. De acuerdo con un estudio de 2020 publicado en la revistaNaturaleza, Sarcopenia está asociada con el desarrollo de la enfermedad cardiovascular y la osteoporosis, y puede afectar a la mortalidad de las personas mayores de 65 años.

Por suerte, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable. Puede evitar la sarcopenia apenas con un poco de ejercicio regular de forma específica, conentrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas o hacer ejercicios de peso corporal es ideal para combatir la pérdida muscular relacionada con la edad, ya que es la mejor manera de construir el músculo y el hueso. "El entrenamiento con pesas no sólo fortalece los músculos, sino también su sistema esquelético,"Michael R. Deschenes, PhD, FACSM, Profesor de kinesiología y ciencias de la salud y la silla de Kinesiología y Ciencias de la Salud en la Universidad de William & Mary, y un compañero con elColegio Americano de Medicina Deportiva, Dijo anteriormenteETNT.

Así, mientras que usted debe tener en todas las edades, para su cuerpo, de su salud, de su vida útil, si usted acaba de celebrar su 30 cumpleaños o eres mayor, la ciencia líder dice que vale la pena su tiempo para tomar el entrenamiento de fuerza serio lo antes posible. Estos son algunos consejos científicos respaldados para ayudarle a empezar y sacar el máximo provecho de cada entrenamiento. Y para más inteligencia de ejercicio, asegúrese de leer:Una razón secreta que hay que andar más a partir de ahora, dice que la ciencia.

De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deben dedicar al menosdos días a la semana a entrenamiento de fuerza. (Esto es además de 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada.) Usted no tiene que convertirse en un duro CrossFitter para ver beneficios simplemente levantar algunas pesas un par de veces a la semana puede hacer una diferencia. Lee mas:Nuevo estudio revela el efecto secundario de Pesos de elevación tan sólo 2 veces por semana.

#LegDay y #ArmDay podrían estar a la moda en las redes sociales, pero sacar el máximo partido de su inversión conDe cuerpo completo, se mueve compuestos que de trabajo múltiples grupos musculares a la vez. (Piense sentadillas o prensas de hombro en lugar de curl de bíceps.) Un estudio 2019 enEl Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación encontrado que los hombres que hicieron cinco entrenamientos de cuerpo completo a la semana tenían músculos más gruesos que los hombres que rompieron sus entrenamientos por grupo muscular. En busca de ideas? Verificar:Haz este ejercicio de 10 minutos simple para un cuerpo delgado rápido, dice el entrenador.

¿Quieres construir el músculo rápido? Trate de hacer cada repetición tan sólo unos segundos más específicamente, la fase de descenso. A2016 estudio encontraron que las personas que agregaron dos segundos a su tiempo bajar un peso hacia abajo durante un press de banca hicieron todo el movimiento más eficaz. Esta técnica maximiza su "tiempo bajo tensión" (TUT), que es la cantidad de tiempo que trabaja un músculo durante un movimiento. "Este método es ideal para ejercicios en los que no se puede añadir ningún peso más, en el que se encuentra atascado en una meseta temida, o si simplemente desea orientar ciertos músculos específicos," entrenador Tim Liu, CSCS,escribió anteriormente para ETNT. Se dará cuenta de ganancias en poco tiempo!

También puede maximizar sus ganancias musculares mediante la adición de algunas estrategias de formación más avanzada a su rutina. No, no me refiero a la adición de más pesos o contratar a un entrenador (a menos que quiera, por supuesto). Estoy hablando más sobre su técnica de levantamiento de pesas. Un nuevo estudio 2021 en la revistaMedicina deportiva mirado un montón de investigación para armar recomendaciones para unarégimen de entrenamiento de fuerza-tiempo efectivo súper.

Uno de sus consejos: "Estrategias de capacitación avanzadas ... Tiempo de entrenamiento aproximadamente mitades en comparación con la capacitación tradicional, al tiempo que mantiene el volumen de capacitación". Dicen que puede obtener las mismas ganancias en menos tiempo al hacer cosas como los supersets (haciendo dos conjuntos de ejercicios hacia atrás sin descanso entre ellos). ), y entrenamiento de pausa de descanso (pausando entre cada representante). Agregue estas estrategias a sus días de entrenamiento y obtenga las recompensas. Lee mas: Efectos secundarios secretos del ejercicio de solo 30 minutos al día, dice la ciencia. .