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Dada la popularidad de CrossFit, Marathon Running, Clases de giro virtuales, Clases de Fitness Group Hardcore, y otras realmente,De Verdad Formas intensas de ejercicio., es demasiado fácil olvidar la importancia de los tipos de ejercicio ligeramente menos ambiciosos. Como algunos han observado,Simplemente sentado en el suelo más-yobligando a tu cuerpo para sentarse más-Puede tener un gran impacto en su aptitud cardiovascular y musculoesquelética ypotencialmente agregar años a tu vida.

De hecho, hay muchas maneras en las que podemos ser creativas con la actividad física y escabullen un poco de ejercicio adicional en nuestras vidas sin establecer un pie en un gimnasio. Estas pequeñas estrategias marcan la diferencia. William Kraus, MD, profesor de la Universidad de Duke y al autor deun gran estudio de 2018 que vincula pequeñas ráfagas de ejercicio a la longevidad, contadaLos New York Times"Las pequeñas cosas que las personas hacen todos los días pueden y se suman y afectan el riesgo de enfermedad y muerte".

Además, hacer ejercicios pequeños y cortos todos los días también puede ayudarlo a quemar.mucho Más grasa y te ayuda a lograr ese cuerpo magro, en forma que siempre has querido. Según un estudio de apertura de ojos publicado en la revista.Más uno, los investigadores de la Universidad de California, San Francisco, encontraron que cuando sus músculos no se están moviendo en absoluto, por períodos cortos, suEl metabolismo no está batiendo. ¿La mejor manera de volver a subir de nuevo? Moverse. Haz algunas sentadillas, pase un paseo, inclusoagitarse.

Con eso en mente, nos acercamos a algunos expertos en el máximo físico para sus pequeños trucos de ejercicio secretos que puede hacer todos los días para hacer ejercicio más en su día mientras trabaja para obtener una figura más delgada. Siga leyendo para sus respuestas. Y para obtener más consejos de ejercicios que cambian la vida, vea aquí para elTrucos de ejercicios secretos para mantener su peso hacia abajo para siempre..

"Una de las formas más básicas de fitness es algo llamado el transporte, y esto puede significar llevar algo, ya sea su bolso o una maleta o un galón de agua", dice Ebenzer Samuel, C.s.c.s. "Los humanos se construyeron para llevar cosas a sus lados, y hacerlo en realidad construir la fuerza de AB, la fuerza del antebrazo y la fuerza de espalda (y quema más calorías de las que piensas)".

Cada vez que tengas la oportunidad, lleva algo a tu lado. "Eso podría significar no poner su mochila en su espalda o no usar la correa de hombro en su bolso, pero sostener esas cosas a los lados", dice Samuel. "Podría significar saltarse el carrito de ruedas en su carrera a la tienda de comestibles y simplemente caminar ese caso de agua embotellada a la línea de pago. Sí, es un poco de trabajo, pero elevará su ritmo cardíaco más de lo que cree, y usted construirá una fuerza del mundo real ". Y para las formas más inteligentes de trabajar los músculos más todos los días, no se pierdaEl truco secreto para ponerse en forma usando su cepillo de dientes..

Lo creas o no, puedes continuar trabajando tu cuerpo en los escenarios desagradables. "Para evitar estar estancado en su escritorio o posiciones sentadas, coloque un temporizador de cocina y se levante cada 15-20 minutos", dice Melissa Prestipino, PT, DPT. "Marcha en su lugar o a corto paseo a otra habitación. Promover el movimiento y la circulación. Durante sentarse o conducir, tire de las cuchillas de los hombros (retracción escapular) para ayudar a promover una postura más vertical y fortalecer los músculos de la hoja de hombro".

Mientras camina o está de pie, dice que debe "Contratar y tirar de sus músculos abdominales / núcleos. CUERANDO para 'Tirar de su botón de vientre hacia la columna vertebral' puede ayudar a fortalecer sus músculos abdominales".

¿Sabes lo que es más efectivo que caminar? Caminando por una colina. "Si está cortando (queriendo perder grasa corporal), pero no quiere impedir sus objetivos de fuerza o hipertrofia, uno de mis trucos favoritos es caminar sobre la cinta de correr en una pendiente alta (15-20 grados de inclinación), y caminar a un ritmo lento (alrededor de 2 mph) ", diceJay Soriano, un entrenador personal con sede en Hawai. "También podría asumir otra muesca con un chaleco ponderado, o puede caminar y bíceps con mancuernas de luz de rizo". Y para más grandes entrenamientos para probar, aprende por quéEstos ejercicios de 5 minutos te harán dormir como un adolescente..

"Camina como si estuviera tarde dondequiera que estés y dondequiera que vayas", aconseja al entrenador de fitnessPaul Knight. "Enfoca tu mente en caminar. Imagina que llegas tarde, y caminas tan rápido como puedas durante 5 minutos. Obtenga su ritmo cardíaco, pídale un poco sin aliento, y tal vez un poco de sudor. Después de 5 minutos de enfocado Caminando, vuelve a la normalidad ".

Si haces esto hasta 6 veces al día, dice, habrás expulsado 30 minutos de poder caminando a tu día, y habrás quemado muchas calorías. Y recuerde: caminar enérgico es una forma maravillosamente efectiva de quemar grasa y, según un médico,Puede agregar más de 20 años a tu vida..

Además, tu cerebro florecerá. Un estudio lanzado recientemente en la revista.Informes científicos Sugiere que caminar enérgicos, junto con otras formas de ejercicio moderado, aumentará su creatividad e inspirará su imaginación. Un estudio anterior publicado en la revista.APA PSYCNETDeEn 2014, encontró que hacer ejercicio más está en realidad vinculado a la capacidad de conjurar más innovaciones exitosas.

"Ahora que el verano es la mejor manera de mantenerse fresco y mantener su forma física es llevar su entrenamiento al agua", dice el entrenador personal Carly Fauth, fundador deSplashiit. "No tiene que ser un nadador para obtener un gran entrenamiento en la piscina, el lago o el océano. Pisando agua (también conocida como la paleta perrita) ¿Puede quemar más de 400 calorías por hora?"

"Todos pasamos un poco de tiempo sentado durante la pandemia, y eso no es lo que quiere tu cuerpo", dice Samuel. "Su cuerpo está diseñado para moverse, y ese movimiento ayuda a crear flujo de sangre a la piel y otros tejidos clave. Así que una vez por hora, siempre que sea posible, pararse y estirar. No necesitas hacer nada de lujo, o toque Tus dedos de los pies, o alcanzar el techo. Tu cuerpo lo agradecerá ".

"El ejercicio no tiene que ser un entrenamiento de 45 minutos", observa Steven Gundry, MD, un cirujano de cardio torácico y director médico en el Centro Internacional del Instituto de Corazón y Lung para Medicina Restauradora. "Haz algunos 'ejercicios de aperitivos" o sesiones de 10 minutos, o "bocadillos", que son formas de ejercicio rápidas y fáciles que se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. El objetivo es moverse a lo largo del día con' ráfagas 'de movimiento vigoroso que Condiga su metabolismo, las producciones de energía de inicio, ayudan a impulsar la claridad mental, promover un mejor sueño y más ". Y para más información sobre los beneficios de los apilantes del ejercicio, echa un vistazoEl truco de ejercicio de 15 segundos que puede cambiar tu vida..

"La forma más sencilla de quemar la grasa es elevar su metabolismo realizando movimientos compuestos, como sentadillas, estiños, press de banca y peso muerto, que utilizan los grupos musculares principales", diceRobert Herbst, un entrenador personal, experto en pérdida de peso, y19 veces Campeón Mundial de PowerLifter Quién supervisó las pruebas de drogas en los Juegos Olímpicos de Río 2016. "Estos hacen que la persona queme más calorías durante 48 a 72 horas después del ejercicio, ya que el cuerpo repara el músculo que se desglosó durante el entrenamiento y construye un nuevo músculo en anticipación de mayores cargas (entrenamientos más pesados) en el futuro". Para obtener más consejos de fitness, no te pierdas estosTrucos secretos para caminar mejor a partir de ahora, digamos expertos.

"Todo el tiempo, cada vez, siempre que pueda recordar, ya sea que esté sentado en el auto o de pie en la fila, ¡bueno, algo, apriete sus glúteos!", Dice Samuel. "Apretar sus glúteos mientras está de pie es una forma súper subestimada de aliviar el dolor de espalda baja, porque cambia su pelvis en una posición que le permite apoyar mejor la columna vertebral. Eso se quita la presión de los músculos de la espalda baja, y les permite relajarse. Exprimiendo su Los glúteos también limpiarán instantáneamente su postura, lo que le ayudará a pararse más alto y más erecto ".

"Mi consejo favorito para esconderse más movimiento en el día es encontrar esos pequeños bolsillos de tiempo, tienden a desperdiciar al recoger su teléfono y desplazarse sin pensar en Internet y hacer un pequeño ejercicio", dice Karen Shopoff Roof, CPT, un entrenador personal. y entrenador de salud con sede en Austin, TX. "Tal vez sea cinco minutos, debe esperar a que termine la práctica de su hijo de su hijo, o quizás sea tres minutos que está esperando a que los colegas se unan a una reunión de zoom, si puede aprender a convertir esos minutos muertos en tiempo activo, se suman ! "

Sus sugerencias incluyen marchar en su lugar, haciendo flexiones en un mostrador cercano, o contando 25 sentadillas. "No importa tanto qué tipo de movimiento usted elija, pero al hacer algo activo con estos minutos, no solo mantiene su bombeo de sangre y oxigenada (¡ideal para la nitidez mental), sino que también te evita la alimentación sin sentido. "

"Si llega al botón SNOOZE, sus posibilidades de levantarse para que el entrenamiento caiga un 50%", dice Allen Conrad, BS, DC, CSCS, el propietario deCentro quiropráctico del condado de Montgomery, en Pennsylvania. "Coloque su alarma en algún lugar donde realmente tenga que levantarse para apagarlo, porque una vez que se levante de la cama para apagarlo, es mucho más probable que se despierta".

También le aconseja que tenga su lista de reproducción de música lista para ir y su ropa presentada. "Tener una lista de reproducción favorita lista para escuchar eso, te emociona por la mañana, uno que te motivará una vez que se apague ese reloj de alarma. Cada poco ayudará cuando intentará despertarse temprano". Y, por más razones para ser más activos todos los días, vea aquí para Lo que le pasa a tu cuerpo cuando caminas más, dice la ciencia. .