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Solo hay 24 horas en un día, y solo hay tanto tiempo que puedas dedicar aejercicio en 2021. Este es especialmente el caso cuando se trata delevantamiento de pesas, que la ciencia ha demostrado es una de las maneras más cruciales que puede ponerse en forma, perder peso, evitar la enfermedad y vivir una vida más larga y más activa. Después de todo, si está ocupado, y asume que no ha reañado su sótano en su propio equinoccio personal: encontrar su camino hacia el estante de mancuerna más cercano o la máquina de cuclillas es mucho más difícil que hacer un trote de 20 minutos a la hora del almuerzo.

Afortunadamente, un nuevo estudio publicado en la revista.Medicina deportiva Buscó "determinar cómo el entrenamiento de fuerza se puede llevar a cabo de manera más efectiva de manera más eficiente de manera que evalúe críticamente las variables de capacitación aguda, las técnicas de capacitación avanzadas y la necesidad de calentamiento y estiramiento". En otras palabras, si está corto a tiempo para levantar, lo que es fundamental para construir masa muscular magra, hacerse más fuerte y fusionar grasa: los investigadores parecieron descubrir cómo puede obtener un gran entrenamiento de entrenamiento de fuerza en la mayoría Camino de eficiencia al tiempo imaginable. ¿Curioso por saber qué hacer? Siga leyendo para lo que los científicos encontraron. Y para más información sobre los beneficios del levantamiento de pesas, vea aquí paraEl único ejercicio que debes hacer para remodelar tu cuerpo, dice la ciencia..

Cuando se trata de reducir su tiempo en el gimnasio, el estudio dice que puede ahorrar tiempo al principio y al final de su sesión de capacitación.

"El estiramiento no es necesario para el entrenamiento de fuerza", señala el estudio sucintamente. Y aunque los calentamientos son importantes para prácticamente todas las formas de ejercicio, incluida la capacitación de fuerza, si está en una crisis de tiempo, puede obtener con calentamiento mínimo o limitado. "Limite los calentamientos a algunas repeticiones con cargas ligeras antes de realizar cada ejercicio", señala el estudio. Y para obtener más consejos de ejercicios que cambian la vida, vea aquí para elTrucos de ejercicios secretos para mantener su peso hacia abajo para siempre..

Mientras que nosotros, y todas las principales autoridades sanitarias, le aconsejaría un tren de peso ideal al menos de 2 a 3 días por semana, este nuevo estudio dice que puede lograr ganancias sólidas solo un día por semana. La clave de esta forma de capacitación reducida es enfatizar "Ejercicios principalmente bilaterales, múltiples articulares". (Sigue leyendo por más sobre lo que son).

"Las directrices generales recomiendan que las personas entrenan 2-3 veces por semana; desafortunadamente, esta recomendación puede causar a aquellos que les resulta difícil entrenar varias veces a la semana para no entrenar en absoluto", señala el estudio. "Sin embargo, la evidencia emergente indica que es posible lograr efectos de capacitación similares al entrenar una vez a la semana en comparación con una frecuencia más alta cuando se equipara el volumen semanal total".

De hecho, la revisión CITESotro estudio que encontró que el entrenamiento de peso de mayor frecuencia de 3 días por semana informó "solo aumentos negligiblemente mayores en las ganancias de fuerza". "Cuando se emparejó el volumen de entrenamiento, es decir, un número total de repeticiones (establecidas × repeticiones) o como carga de volumen total (conjuntos × repeticiones × cargas), no se observó un efecto significativo de la frecuencia de capacitación para las ganancias de fuerza", dice el estudio. "Por lo tanto, entrenar un músculo 1 día por semana parece inducir ganancias de fuerza similares como entrenamiento ≥ 3 veces por semana si el volumen total de capacitación es el mismo".

En otras palabras, cuando el tiempo es de la esencia, puede hacer mucho en una ronda por semana.

Hay dos formas principales de movimientos de entrenamiento de fuerza: movimientos de una sola articulación (tales como rizos de bíceps) o movimientos de múltiples articulaciones (como sentadillas). Los últimos también se conocen como ejercicios compuestos, y se dirigen a varios grupos musculares a la vez. Si eres corto a tiempo, esas son simplemente mejores.

"Los ejercicios de múltiples articulaciones activan varios grupos de músculos de forma sincrónica, lo que permite levantar los pesos más pesados", dice el estudio. "Las directrices de ACSM establecen que los programas de capacitación de fuerza deben incluir ejercicios de una sola articulación y múltiples articulaciones, sino que recomiendan enfatizar los ejercicios de múltiples articulaciones, ya que se consideran más efectivos para aumentar la fuerza general y la función de la vida diaria ... mejoras de fuerza en ejercicios de múltiples articulaciones parecen ser más altos y más rápidos que en ejercicios de una sola articulación. Por lo tanto, los ejercicios de una sola articulación podrían proporcionar poco beneficio adicional de un punto de vista de fuerza ".

El estudio recomienda que también pruebe Supersets (cuando alterna dos conjuntos de ejercicios diferentes, ya que se encuentra entre ellos), suelte los conjuntos (cuando hace un conjunto de un ejercicio hasta el fracaso), y el entrenamiento de pausa de descanso (cuando se detiene entre cada uno Llegar a Rep en su set). Y para un gran consejo de fitness, no se pierdaEl secreto para obtener un cuerpo magro para siempre, según la ciencia..

Según el estudio, un ejemplo de una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo total de un día por semana sería un cortometraje corto seguido de las prensas de las piernas o las sentadillas, un ejercicio de extracción de la parte superior del cuerpo, como un pull-up y un empuje de un cuerpo superior. Ejercicio como un press de banca. Harías aproximadamente 4 conjuntos de cada uno, yendo de 4 a 15 repeticiones por juego. Y si está listo para apretar con más entrenamiento de fuerza, lea sobre los sorprendentes.Efecto secundario de levantamiento de pesas solo 2 días por semana..