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HECHO: Hay másEjercicios de ABS por ahí para que usted elija de cerca de cualquier otro grupo muscular. Tienes tablones, rodillos, abdominales, picos, flexiones, serpientes, estrellas de mar, almejas, pliegues, filas, perros a pájaros, bicicletas, postes huecos, sentados y alcances, extensores y giros, y eso esSólo para nombrar unos pocos. Dado dónde se encuentran sus ABS, su núcleo, el "enlace central robusto en una cadena que conecta su cuerpo superior e inferior", diceEscuela Médica de Harvard-Este no debería ser una sorpresa. Después de todo, cualquier ejercicio que activa su núcleo también puede activar sus ABS.

Pero todos los ejercicios de ABS no son iguales, y algunos son mejores que otros para lograr ciertos objetivos. ¿Quieres una figura magra? Considera elcomer. ¿Quieres una sección media tonificada? Prueba estos4 Movimientos increíbles aquí. ¿Quieres un núcleo más fuerte en general, solo para vivir una vida más activa? Según un estudio publicado en elRevista de fortaleza y investigación de acondicionamiento., el único ejercicio de ABS en general más efectivo que puede hacer es el tablón. De todos los ejercicios básicos, el tablón, en gran parte porque hay un elemento flotante, fue mejor "maximizar las ganancias funcionales y el rendimiento máximo".

Pero, ¿qué pasa si desea un paquete de seis rotos, el tipo que ve en los entrenadores y modelos de forma fitness triturados? Bueno, a menos que estés comiendolos alimentos correctos y probablemente en un mal déficit de calorías, es prácticamente imposible. Pero asumiendo que está haciendo todas las cosas que necesita hacer para ver los ABS cincelados, sabemos lo que hace al menos un modelo de fitness triturado por su paquete de seis.

"¿Tengo un secreto para construir una sección media rota? Sí, lo hago: Pierna colgante.," diceGregg avedon, NASM-PT, uno de los mejores entrenadores y modelos de América. "Los combino con los levantamientos de la pierna mentirosa, porque aquellos destinan a los que tienen dificultades para obtener un área más baja de ABS. Son los dos primeros ejercicios que hago cuando llegué al gimnasio: tres conjuntos de 30 repeticiones cada uno".

Así que ahí lo tienes.

No es el único entrenador que dice que el aumento de la pierna colgante es la parte superior entre los ejercicios de ABS para un paquete de seis. "Son excelentes para construir tus abdominales y es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer por ellos", dice Tim Liu, C.s.c.s.,ETNT MENTE + CUERPOEl gurú de entrenamiento residente. "Los abdominales y los abdominales se centran en los abdominales superiores, mientras que las elevaciones de la pierna colgante funcionan todo el área abdominal, acelerando la ganancia muscular".

De hecho, Liu le ofrece esto detallado para cómo hacerlos: "Posicítate a ti mismo colgando de una barra de pullup o en una silla romana con la espalda baja presionada contra la almohadilla", dice. "Manteniendo su núcleo apretado y la pelvis metida, levante las piernas tan altas como pueda, luego infórmelas bajo control mientras mantiene la tensión en su núcleo".

Pero si está en el mercado de algunos otros ejercicios de ABS, y, específicamente, los que están diseñados para darle un ajuste, plano yNúcleo totalmente funcional-Considerar estos grandes movimientos, todos demostrados por Liu. Y para obtener más consejos de ejercicio, vea aquí para elTrucos de ejercicios secretos para mantener su peso hacia abajo para siempre..

Comience el movimiento poniendo una barra dentro de un accesorio de mina de tierra. (Si no tiene uno, simplemente colóquelo en el extremo de una superficie robusta). Agarre el extremo de la barra con ambas manos y sosténgala frente a usted con los pies del ancho de los hombros.

Manteniendo su núcleo apretado, gire la barra hacia un lado de su cuerpo, mientras se empuja ambos pies hacia esa dirección. Liderando sus caderas y hombros, gire la barra al lado opuesto, manteniendo la tensión en su núcleo.

Envuelva una banda de resistencia alrededor de un haz o polo resistente y sáquelo frente a usted. Agarre la banda y entra en una posición de arrodillamiento, con los brazos a tu pecho. La banda debe ser opuesta a la rodilla que está delante de ti.

Apoya su núcleo, y comience a presionar la banda frente a usted, exhalando cuando termine. Inhala y tire de la banda hacia atrás antes de realizar otro representante. Termine todas las repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra.

Posicionate a ti mismo colgando en una barra de pullup. Coloque su pelvis y, sin cambiar las rodillas hacia su pecho. Flexione sus abdominales más bajos en la parte superior del movimiento, luego baje la espalda a la posición inicial antes de realizar otro representante.

Coloque una pesa pesada a su lado. Mantenga su pecho alto y el núcleo apretado y levántelo con un brazo mientras se mantiene una columna vertebral neutral. Apoya su ABS DURO, y comience a caminar bajo control mientras intenta mantener una columna neutral mientras el peso te está tirando hacia el lado. Camina la distancia prescrita, luego cambie las manos en el camino de regreso.

Comience poniéndose en su espalda con las manos hacia el techo y las rodillas hacia arriba. Llene su vientre lleno de aire y tire de las costillas hacia abajo para que su espalda baja presione hacia el piso. Comience tomando uno de sus brazos y la pierna opuesta y extiéndola todo el camino justo por encima del piso.

Una vez que haya alcanzado ese punto, exhale todo su aire, manteniendo la tensión en su núcleo. El brazo / la pierna hacia atrás y repita con el lado opuesto. Y para que los grandes ejercicios intenten, vea aquí para aprender sobre el 3 entrenamientos probados para cambiar la forma de su cuerpo .