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Si nunca antes has levantado pesas, probablemente piensas que estás en desventaja cuando se trata de construir músculo y hacer realidad tus aspiraciones de fitness. Pero, lo creas o no, tienesel más ganar. De hecho, recoger el entrenamiento de fuerza por primera vez se traduce en un viaje salvaje que generalmente se caracteriza por cambios rápidos en su cuerpo. "Cuando seas un principiante, se encuentra en una ventaja en lo que respecta a los resultados, y no simplemente agregar músculo", diceTrainer de Celeb de Kuudose, Joey Thurman, CES CPT FNS.

Ahora, vamos a ser claros: debe estar bombeando hierro, sin importar su edad o su tipo de cuerpo. Muchos adultos mayores tienden a asumir que estarán mejor en centrarse únicamente en cardio, pero eso es un error importante. Mantener la masa muscular adecuada y la función en la vejez esEsencial para envejecer de manera saludable. Este estudio, publicado en la revista científica.Obesidad, concluye que los adultos mayores son mucho mejores, levantando pesas sobre cardio, si quieren perder peso sin sacrificar ninguna masa muscular.

Tal vez tus nervios te han mantenido desde el banco, presione hasta ahora. Es totalmente comprensible. Un gimnasio puede ser un lugar de miedo la primera vez que caminas por dentro. Incluso los expertos en fitness sazonados se ocupan de la duda de la duda de vez en cuando. "La ansiedad del gimnasio es tan común"Lis saunders, C.S.C.S., un entrenador de levantamiento de poder con sede en Atlanta, dijoUno mismo."Siempre he luchado a la ansiedad social, así que aunque tengo mucha experiencia de elevación y entrenamiento ahora, yotodavía Siéntete ansioso cada vez que voy al gimnasio ".

Así que recuerde: empujándote para bajar del sofá y hacer que ese primer viaje a la sala de pesas puede ser la parte más difícil. Pero una vez que recoges el levantamiento de pesas ... ¿qué te pasa y tu cuerpo? Siga leyendo para averiguarlo. Y para obtener más consejos de ejercicios, no se pierda elEfectos secundarios inesperados del ejercicio en la mañana, dicen expertos.

Mientras se pegue a un horario de levantamiento de pesas constante, descanse mucho y coma bien, prepárese para ver algunosgrave Ganancias en las primeras semanas de su nuevo régimen. Si solo está empezando, sus músculos no se utilizan para levantarse de pesas en absoluto, lo que significa que están preparados y listos para adaptarse rápidamente a los nuevos estímulos.

"Cuando comiences por primera vez, estás impactando su cuerpo en un patrón de entrenamiento de resistencia, no está acostumbrado a, qué tasas de picos en la síntesis de proteínas musculares", explica Matt Scarfo CPT-OPT, CES, PES, FNS, deLevantar la bóveda. "Esta es la tasa a la que empaca el músculo, y para aquellos que son nuevos en el levantamiento de pesas, o cualquier forma de entrenamiento de resistencia, los niveles tardan mucho más en bajar que los levantadores intermedios o avanzados. Como resultado, su cuerpo está gastando más El tiempo en el proceso de construcción muscular como principiante debido a una mayor respuesta a los entrenamientos, que es una causa principal de las ganancias de Newbie ".

Investigación publicada enMedicina deportiva apoya la validez de las ganancias de Newbie, concluyendo que las tachuelas promedio de levantamiento de pesas para principiantes sobreDe cuatro a siete libras de músculo extra. sobre sus primeros tres meses de levantamiento. Mientras tanto, Mae Alexis, CPT, deNanala cala, dice que en su primer año completo de levantamiento de pesas, puede esperar quemar en cualquier lugar de 12-24% de grasa corporal al agregar entre 10 y 25 libras de músculo magro extra.

¿Por qué está pasando esto? Según Kate Meier, PT, un entrenador y editora certificados de Levantifting Levanting Levanting 1Gimnasio de garaje Reviews, estás experimentando una mejor contracción muscular por primera vez. "Esta es una adaptación neuromuscular", explica ella. "Digamos que estás haciendo sentadillas por primera vez. Porque nunca has hecho el ejercicio antes, tu cuerpo solo podrá reclutar un pequeño porcentaje de el potencial de su fibra muscular para realizar el movimiento en comparación con alguien que es un levantador experimentado. . A medida que realiza el movimiento con más tiempo, su cerebro envía señales a sus músculos para enganchar más fibras musculares y para que se contraen más, así que básicamente mejora la capacidad de flexionar sus músculos ".

A medida que las fibras musculares se afianzan y comienzan a hacer más trabajo, en realidad conduce a una mayor descomposición, o rasgamiento, de esas fibras, lo cual es algo bueno. Romper también significa ser construido de nuevo de una manera más fuerte. "Esta adaptación es lo que causa grandes saltos en los ascensores de los principiantes. Es común que los nuevos levantadores agreguen 10-40 libras a su elevación máxima en un mes, donde un levantador experimentado puede esperar un aumento de 5 libras en el transcurso de un año, " ella agrega. Y si estás inspirado para levantar ahora, asegúrate de que estés al tanto deEl mayor movimiento de levantamiento de pesas para derramar libras, dice la ciencia..

Por supuesto, iniciar una nueva rutina de levantamiento de pesas no es todo el sol y las rosas. Talludo a principios de la construcción de músculos significa romper el músculo primero, y eso está bastante garantizado para dar lugar a un gran dolor por los principiantes de elevación. Sus músculos no están acostumbrados a levantar, lo que es ideal para obtener ganancias rápidas, pero no se sorprenda si se despiertan el día después de una sesión de elevación, sintiendo que la parte superior de su cuerpo fuera golpeada por un camión.

Técnicamente llamado "dolor muscular de inicio retrasado" (Doms), el dolor muscular es una parte inevitable del levantamiento de pesas, especialmente al principio. losColegio Americano de Medicina DeportivaNos dice que el dolor generalmente viene en 12-24 horas después del ascensor con el dolor pico alrededor de uno a tres días después del hecho. Puede picar en el momento, pero recuerde el dolor significa lo que está haciendo es trabajar!

"Una palabra para los novatos: saber que va a estar muy mal, al principio", dice Christina Friedman, fundadora deFitness de mujer HQ. "De hecho, los doms como personas les gusta llamarlos se retrasan, por lo que es probable que se encuentre tratando con el dolor pico dos días después de su primer ascensor, que es probable que sea su segundo día de levantamiento. Eso [apesta], pero lo mejor Lo que puedes hacer es arrastrar su trasero a la barra y levantarlo a través de él. En la segunda semana, te sentirás mucho mejor ".

Hecho: el levantamiento de pesas ayuda con la confianza en sí mismo. Cuando hacemos ejercicio,Libera toneladas de sensación de buenos productos químicos del cerebro. tales como endorfinas, serotonina y dopamina. Además, esas rápidas ganancias de Newbie seguramente lo ayudarán a sentirse más cómodo en su propia piel. "Lo más importante que veo, particularmente en las mujeres en las que entreno y entrenador, cuando comienzan el levantamiento de pesas por primera vez es un gran impulso en su confianza y autoestima", dice Tami Smith, CPT, deMamá saludable en forma. "Hay algo tan poderoso para levantar pesas y empujar su cuerpo con un nuevo estímulo y darse cuenta de que eres fuerte y capaz".

El levantamiento de pesas también ayuda a mejorar la postura, lo que puede recorrer un largo camino para fomentar un sentido elevado de sí mismo. "También mejora su postura, que luego conduce a un aumento en la confianza", señalaJoshua Forster, Pt. "Esto es algo que la gente se levanta. Entonces, entonces notes que te estás respetando más de los demás, lo que hiciste antes. También se siente más cómodo haciendo preguntas asertivas. Como estar más dispuesto a pedirle a alguien en una cita o preguntar por ese aumento de pago ".

Temprano en su viaje de levantamiento de pesas, puede comenzar a notar músculos y áreas de todo el cuerpo que fueron completamente desapercibidas. A medida que los músculos a lo largo de su cuerpo se fortalecen, también mejora su equilibrio, coordinación y su conciencia de posicionamiento.

"Otro cambio corporal para esperar es que desarrollarás un mayor sentido de la conciencia del cuerpo", explica Jeff Parke, propietario deTop Fitness Revista. "Esto le llevará a sentirse más fuerte, estar con una mejor postura, y sentirte más coordinado. Esto se debe a que cuando levantas las pesas, se enfoca en trabajar partes específicas de su cuerpo con forma correcta. A continuación, comenzará a notar cómo está usando estos Los mismos músculos en la vida cotidiana y los usarán de manera más eficiente ".

Una nueva rutina de levantamiento de pesas también es una excelente manera de mejorar la calidad del sueño y la duración. "Dado que los músculos necesitan más energía, también necesitan más sueño también. Los levantadores de pesas tienden a dormir bien cuando comienzan primero gracias a lo extenuante que es un buen entrenamiento," Comments Jack Craig, CPT, deDentro de la culturismo.

Este estudio publicado enInformes de medicina preventiva Examinó a más de 20,000 personas y descubrió que agregar cualquier cantidad de levantamiento de pesas en el transcurso de una semana determinada está vinculado a una mejor calidad de sueño. "Las estrategias de modificación de comportamiento de salud futuras para mejorar la calidad del sueño a nivel de la población deben considerar la promoción del ejercicio del fortalecimiento muscular", concluyen los autores del estudio. Y para obtener más consejos de ejercicio, no se pierdaEl efecto secundario secreto de levantamiento de pesas que no sabías, dice la ciencia..