Good Lifestyle

Caminando no es solo una excelente manera de mejorar su flujo de sangre, sentirse mejor y queme algunas calorías adicionales todos los días. Si estás tomando las decisiones correctas cuando sales, estás caminando más rápido, estás cambiando tu terreno, estás mezclando tus rutas, y estás luchando por caminar más lejos y mejorar cada vez que camina. Es una maravillosa actividad de ejercicios de bajo impacto y de intensidad moderada que viene con una gama de beneficios para su cuerpo. (Para más información sobre lo que es, vea aquí para¿Qué pasa con tu cuerpo cuando caminas más?.)

Pero si hay algún inconveniente para caminar por Fitness, es que puede volverse repetitivo, y un poco rígido, bastante rápido. Puede rectificar esto mezclando en sus paseos un montón de excelentes consejos y trucos que pueden elevar la experiencia general de caminar y hacer que no solo sea más productivo, sino también más agradable. Con eso en mente, le preguntamos a varios entrenadores y expertos en caminar por sus consejos para hacer un buen ejercicio, y aquí hay respuestas. Y si eres un andador dedicado de fitness, asegúrate de que esté a la altura deLos peores zapatos individuales para caminar todos los días, según un nuevo estudio..

Caminar regular o "estado estable" que camina, puede sentirse repetitivo, especialmente si está caminando constantemente las mismas rutas. Una forma de mantener tus paseos frescos.y quemar unlote Más grasa en el proceso es incorporar paseos de intervalo a su rutina. El intervalo de caminata es una forma de entrenamiento de intervalo de alta intensidad que requiere que varíe el ritmo de sus paseos trabajando en ráfagas más cortas de caminatas realmente intensas.

"Al variar la velocidad de su caminata, especialmente agregando un trabajo de intervalo de ritmo más rápido, aumentará su ritmo cardíaco y aumentará su gasto en calorías, lo ayudará a perder más peso a lo largo del tiempo", diceTom Holland, MS, CSCS, CISSN, un fisiólogo de ejercicio y autor deEl plan de micro-entrenamiento: obtenga el cuerpo que desea sin el gimnasio en 15 minutos o menos un día..

Holanda aconseja un entrenamiento a intervalos de caminata que va así: 1) Camina a un ritmo fácil durante 10 minutos para calentar, 2) luego, durante 30 segundos, hacer un paseo por el poder en el que caminas tan rápido como puedas, después de lo cual De inmediato hacia abajo para un paseo fácil (repetir al menos 9 veces), y 3) un enfriamiento fácil de 10 minutos. Y por más sobre los beneficios de caminar, aprenderLo que caminaba por solo 20 minutos al día lo hace a tu cuerpo, según la ciencia..

El caminar nórdico, fundado por los esquiadores finlandeses que querían mantenerse en forma durante la temporada baja, es una versión más intensa de caminar en la que la persona usa postes para caminar especialmente diseñados para impulsarlos. Los caminantes nórdicos le dirán que es un mejor entrenamiento, y más divertido porque te lleva más profundamente en la naturaleza.

Investigar Realizado por Bristol Nordic Walking en el Reino Unido encontró que caminar nórdicos quemó un 45% más de calorías que caminar regular. "Nordic Walking trae muchos más músculos en juego que la caminata ordinaria: su pecho, los brazos, los hombros, los ABS y otros músculos básicos están involucrados, así como sus piernas", dicen los expertos enBristol caminando nórdico. "Además, los polos impulsan lo que le avistan ayudándote a caminar más rápido, elevando la frecuencia cardíaca y gastando la energía".

Si está haciendo caminatas a intervalos, o cualquier forma de fitness caminando en la que aumente su ritmo, es crucial para que su ritmo cardíaco se haga hasta la zona óptima para maximizar las ganancias de su forma física. "El intervalo de caminata proporcionará una mejor quemadura en calorías que el estado estable, o casual, caminando porque elevará la frecuencia cardíaca en la zona adecuada", dice Timothy Lyman, CPT, NASM-PES, el director de programas de capacitación para pies de flota.

Aquí está su consejo para encontrar la zona correcta: "No hay un ritmo perfecto para caminar intervalo. El nivel de esfuerzo simplemente necesita sentirse duro o alrededor del 70-80% de lo que es capaz de un individuo. ¿Qué debe sentirse la parte constante y qué se siente como la parte constante ¿Debería sentirse la velocidad rápida? Vuelvo al ritmo de empuje y el ritmo de recuperación aquí. La parte rápida debería sentirse como si estuvieras trabajando para estar fuera de la respiración, mientras que la parte relajada debería sentirse lo suficientemente fácil como para que tu ritmo cardíaco caiga ".

Si eres nuevo en el intervalo caminando, Lyman dice que un buen entrenamiento a intervalos de caminata sería dos minutos de caminata intensa seguida de un minuto de caminata más lenta, y "constantemente durante 30 minutos".

Una táctica menos utilizada para aumentar la intensidad de sus caminatas es usar una mochila ponderada, de lo contrario, conocida como "arrugamiento". "Se basa en la actividad de ejercicio cargada de marzo en el ejército, y es una excelente manera de hacer caminar más desafiante cuando sea demasiado fácil", dice Josh Schlottman, C.s.c.s. "Puede comenzar con solo poner algunos pesos ligeros en una mochila y gradualmente acumulará su fuerza desde allí. Siempre puede recoger un saco de ruck que está diseñado para mantener más peso".

Schlottman también aconseja a sus clientes a los paseos alejados del suelo plano. "Los tendré a subir las colinas para aumentar la intensidad y lograr una frecuencia cardíaca más alta", dice. "Idealmente, usarán un monitor de frecuencia cardíaca para que puedan medir cuánto está teniendo la intensidad de la caminata de la colina. Calcularé sus zonas ideales de frecuencia cardíaca y los enfocaremos en subir la colina hasta que obtienen su ritmo cardíaco. en esta zona ". Y, por más información sobre la caminata para una mejor salud, asegúrate de que estés al tanto deEl único efecto secundario de ir a una caminata individual de 1 hora, digamos expertos..

Una forma de asegurar que sus paseos se sientan frescos y menos aburridos es agregar música o podcasts. Pero la clave es asegurarse de que son las canciones correctas o las velocidades de podcast, por lo que se está burlando de caminar más rápido. "Si desea hacer una carrera de ritmo estable en la resistencia, debe encontrar un ritmo constante, ya que el tempo más rápido te hace recoger su ritmo sin siquiera notar", dice Samantha Clayton, un antiguo Sprinter Olímpico que es el VP de rendimiento deportivo y Fitness en Herbalife.

De acuerdo ainvestigador para caminar y profesorMarie Murphy, el decano de investigación de posgrado y director del Colegio de Doctorado de Ulster en la Universidad de Ulster en el Reino Unido, la canción "Tengo que sentirme" por los Black Eyed Peas es el entrenamiento perfecto para caminar con un BPM de 128.

Por su parte, Andy Hoffer, CPT, un instructor de yoga, un instructor de yoga y el culturista, dice que no puede ir mal con ninguna canción que le guste que tenga un BPM de 135 a 140. Si prefiere escuchar un podcast, ella le aconseja No lo escuches a velocidades normales. Más bien, lo acumula a velocidades de "x1.35" o "x1.5".

Aunque no es un experto en fitness de credenciales de ninguna raya, orador motivacional.Shawn Anderson Es algo de un experto en caminatas de auto-estilo, que ha caminado personalmente miles de millas en al menos siete países en los últimos años. Su caminata más rápida estaba a 550 millas en 27 días en toda España.

Aquí están sus consejos más grandes para mejorar sus paseos. "1) Camino en rutas múltiples y diferentes, ya que esto se quita del posible aburrimiento. 2) Para desafiarme a mí mismo, tengo un registro cronometrado para cada uno de los bucles, puedo medir mi nitidez y mejora. 3) Siempre llevo Una botella de agua conmigo para evitar la deshidratación. 4) Si estoy haciendo un 10+ Miler, me llevo a mi iPod mientras las canciones siempre me ayudan a encontrar un segundo y un tercer viento con piernas cansadas. Y 5) Mantengo un pequeño Snack en mi bolsillo en caso de que necesite energía extra ".

Además, considere agregar algo de entrenamiento de fuerza. De acuerdo aGarret Seacat, C.SS.C.S., realizando ejercicio aeróbico es mejor para perder peso que el entrenamiento de fuerza, pero combinado que perderá aún más. "Si su objetivo es la pérdida de peso, el ejercicio aeróbico (caminar o correr) quema una mayor cantidad de grasa estadísticamente significativa que el levantamiento de pesas", dice. "Sin embargo, al combinar tanto ejercicio aeróbico como de elevación de pesas por un total de 30 minutos al día, 5 veces a la semana, las personas pierden significativamente más".

Se enciende: "¡Mantenerse [enérgico!] Caminar 3-5 veces a la semana puede ayudarlo a alcanzar sus metas de pérdida de peso cuando tenga en cuenta que cada caminata de 45 minutos quemará 250-500 calorías. Mientras que eso no suena mucho ¡Cinco paseos por semana le netarán una red negativa de 1250-2500 calorías! ¡Con una dieta bien equilibrada, estará en su camino para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso de manera segura y efectiva! "

Seacat le aconseja que use la "prueba de conversación" para asegurarse de que está caminando lo suficientemente rápido: "Camine a una intensidad que le hace difícil completar más de dos oraciones sin tener que recuperar su aliento", dice. "¿No puedo decir más de un par de palabras? ¿Es probable que te pases demasiado para seguir adelante? Si te sientes como si pudieras decirle a un amigo una historia completa. Estás caminando demasiado fácil". ¡Encuentra la zona de Goldilocks, y estarás caminando bien!

"Ningún programa para caminar será exitoso a menos que se pegue a él, y la mejor manera de apegarte a un programa para caminar es hacerlo divertido", dice Jeanette Depatie, CPT, Autor de¡La chica gorda funciona! y fundador deTodo el mundo puede hacer ejercicio. "¿Te encanta hablar con la gente? Camina con alguien más. ¡Ama la meditación tranquila. Encuentra un buen lugar para caminar que te hace sentir en paz. Amo las melodías? Haz una lista de reproducción y empaca algunas mermeladas. BPM (la velocidad de la música en latidos por minuto ) Puede ser una gran herramienta para mantenerte en camino. Pero más importante que eso se está inspirando y pasando un buen momento ".

"Recomiendo paseos por la mañana y la noche, idealmente cuando sale el sol y justo antes de que se ponga el sol", aconseja al entrenador de salud y fitness.Chad Walding, DPT, co-fundador Nativo, sería prudente programarlos exactamente dos veces por día ... "Quieres exponer tus ojos y la piel al sol para ayudar a alinearte a tu cuerpo con sus ritmos circadianos naturales. Esto ayuda a la El cuerpo produce naturalmente el cortisol (una hormona del estrés) por la mañana y le permite disminuir en la tarde y la noche. Se ha demostrado que el cortisol más bajo ayudan a las personas a mantener el peso ". Y para un consejo de vida más saludable, vea aquí para elTrucos de ejercicios secretos para mantener su peso hacia abajo para siempre..