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Adoptar una nueva rutina de entrenamiento es desalentador. Puede ser difícil saber dónde comenzar cuando hay muchos ejercicios diferentes para elegir. Y además de eso, es difícil encontrar el tiempo para adaptarse a su aptitud en su día. Para ayudarlo, hablamos con los mejores capacitadores de todo el país para averiguar queLos ejercicios se pueden hacer en solo cinco minutos. Y todavía mejora tu salud. Y lo mejor de todo, estos son movimientos que cualquiera puede hacer.

Puede apegarse a un ejercicio en esta lista y completar tantos representantes que desee para cumplir con la marca de cinco minutos, o puede apilar sus favoritos para crear un entrenamiento completo. Si bien algunos ejercicios son más desafiantes que otros, siempre puede modificarlos para cumplir con su nivel de ejercicios. ¡Ahora que está listo para comenzar, lea los 50 ejercicios que puede hacer en solo cinco minutos! Y si tienes más de 50 años y buscas entrenar, echa un vistazo aLos 15 mejores ejercicios para personas mayores de 50 años..

Sin fallar,AMY CARDIN, aInstructor de pilates En Providence, Rhode Island, siempre comienza sus entrenamientos de Pilates con rizos pélvicos. "Es una excelente manera de incorporar un trabajo de glúteo y isquiotibial en su rutina", dice ella. "También es una excelente manera de calentar su cuerpo activando su núcleo y estirando la columna vertebral".

Cómo hacerlo:Comience acostándose en la espalda con las rodillas dobladas y los pies en el piso de distancia de la distancia de la cadera. Tus brazos deben estar a tu lado. Presione firmemente su espalda baja en la estera y pela las caderas de la colchoneta hacia el techo, creando un puente con su cuerpo. Para regresar a la estera, pelar su columna de nuevo. Y para los grandes entrenamientos que puedes intentar, aquí hayLos mejores ejercicios para personas mayores de 40 años, según los médicos..

Cualquiera que se sienta mucho necesita agregar estos ejercicios a su rutina, estadística. "Sentado demasiado Hace que las caderas ajustadas y, a menudo, conduce a problemas de espalda ", dice Cardin." Trabajando los extensores de cadera, la parte posterior de sus piernas donde se encuentran sus glúteos y los isquiotibiales, lo que ayuda a alargar las caderas cerradas y fortalece la parte posterior de las piernas, lo que puede eliminar el estrés no deseado. en tu espalda."

Cómo hacerlo: Comience a los cuatro con las manos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Traiga el pie derecho hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada, luego lleve a la rodilla hacia la colchoneta. Repita 10 veces antes de cambiar al lado opuesto. Y para más maneras sentados afecta tu cuerpo, echa un vistazo a7 efectos secundarios de sentarse demasiado que demuestren que es perjudicial para su salud.

Otra forma de combatir los efectos de sentarse todo el día es a través de la extensión trasera. "Como sociedad, pasamos mucho tiempo escribiendo en una computadora yMirando hacia abajo, mensajes de texto en nuestros teléfonos.. Debido a eso, generalmente hemos desarrollado una postura deficiente ", dice Cardin." Trabajar la espalda superior con una extensión de espalda es una excelente manera de combatir esto y pararse un poco más alto ".

Cómo hacerlo: Acuéstese en su estómago con la frente que descansa sobre la estera y las manos presionando hacia el lado de los muslos. Amplíe el hueso de su cuello para que sus hombros no estén descansando en el suelo y mantengan el botón del vientre hacia la espalda. Levante la cabeza, el cuello y el pecho de la estera mientras deslizan las manos por las piernas hacia los talones, luego vuelve a bajar. Repita 5 a 10 veces. Y si tienes dolor de espalda, echa un vistazo aLa mejor manera para aliviar tu dolor de espalda baja.

Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer por los brazos tonificados son confiables Tricep Dips. "Si bien no hay ejercicio mágico que le dé a alguien el brazo aparentemente perfectamente tonificado, he encontrado que trabajar, el Tríceps es una excelente manera de sentirse fuerte", dice Cardin. "Además, puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar, no se necesita equipo".

Cómo hacerlo: Párese con la espalda a una silla, sofá, mesa de café o banco. Coloque las manos en el borde y los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Dobla los codos, sumergiendo las caderas hacia el suelo. Luego, empuje hacia atrás hasta la parte superior. Repita 10 a 15 veces. Y para formas más fáciles de obtener en un entrenamiento adicional, echa un vistazo21 maneras fáciles de hacer más ejercicio todos los días..

Este ejercicio es la combinación perfecta de entrenamiento de cardio y fuerza. "Debido a eso, te ayuda a quemar más calorías y maximiza su entrenamiento", diceHolly roser, aEntrenador personal y nutricionista deportivo. en San Francisco. "También es divertido hacer y requiere cero equipo".

Cómo hacerlo:Comience de pie con las rodillas ligeramente dobladas, luego tome la pierna derecha y haga un paso lateralmente hacia la derecha, enderezando la pierna izquierda a medida que avanza hacia una estocada lateral. Salga de la lunza lateral y patada hacia el lado con la pierna derecha, imaginando que está golpeando algo con su espinilla. Repetir en el lado opuesto.

Si eres un principiante cuando se trata de flexiones, toma el ejercicio a la pared. "A veces, las flexiones regulares y las flexiones de la rodilla son demasiado desafiantes", dice Roser. "Para el entrenador de fuerza novato, las flexiones de la pared son una gran victoria".

Cómo hacerlo:Comience por colocar sus manos en el ancho del hombro de la pared, y su ancho de los pies, aparte de los dedos de los pies. Lleve su pecho hacia la pared tan bajo como puedas, manteniendo su espalda perfectamente plana. Enderezar los brazos hacia afuera y repite. Y para los peores entrenamientos que puedes hacer a medida que envejeces, echa un vistazoLos peores ejercicios para personas mayores de 40 años, según los médicos..

Los push-ups de sofá son una buena cantidad de push-ups de la pared son demasiado fáciles, pero las flexiones de piso son demasiado duras, dice Roser. Además, puedesHazlos justo en tu sala de estar..

Cómo hacerlo:Coloque sus manos de ancho de hombro aparte en el sofá, y su ancho de pies de pie separado en el piso. Traiga su pecho hacia el sofá tan bajo como puedas ir con buena forma. Tu espalda debe ser plana. Luego, endereza los brazos y levante su cuerpo.

De acuerdo aGerren Lise, unEquinox Master Trainer y el instructor de espejo, las personas no entrenan lo suficiente, por lo que moverse de lado a lado es una habilidad necesaria. "Puede picar su ritmo cardíaco, así como entrenarlo para acelerar y desacelerar", dice.

Cómo hacerlo:Seleccione una distancia: en un mínimo de la longitud de una alfombrilla de yoga, y a lo sumo de una pared a la otra. Agacharse un poco con las rodillas suaves y apoyó ABS mientras se aleja de un lado a otro. Cuando llegas a cada final, cuclinentes para tocar el piso. Y para los ejercicios en los que deberías alejarse, echa un vistazo a13 Ejercicios Debes evitar, según entrenadores personales..

Si cree que las tablones normales son difíciles, espere hasta que lo ponga a la inversa. "Los tablones inversos encienden toda su cadena posterior", dice Liles. "También es un muy buen abridor de toros y un estiramiento de hombros".

Cómo hacerlo: Siéntate y recuéstate para descansar sobre tus manos, que deberían estar directamente debajo de tus hombros. Desde allí, levante sus caderas hasta donde hay una línea recta entre los hombros y los tobillos. Coloque su pelvis y apriete sus glúteos para proteger su espalda baja. Sostenga durante 30 a 45 segundos.

De acuerdo aSerena scanzillo, fundador de laEstudio de entrenamiento de Serenafit, las filas de tablones apuntan a su cuerpo superior, espalda, núcleo y piernas, lo que le permite acumular una fuerza de cuerpo completo en un solo movimiento.

Cómo hacerlo:Elija un peso que se ajuste a su nivel. Comience en un alto tablón y remó la mancuerna hasta su axila, apretando su latón y espalda superior. Mantenga una posición de tablón fuerte, manteniendo los hombros y las caderas cuadrados hasta el piso. Repita 30 segundos en cada lado. Y para aprender sobre los efectos de su entrenamiento, echa un vistazoEsto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando haces un entrenamiento de alta intensidad..

Hay un puñado de beneficios para hacer el ejercicio de mosca abierta V-SIT. ScanZillo dice que aparte de fortalecer su núcleo, el pecho y la espalda, también desafía su saldo y ayuda a mantener su postura en cheque.

Cómo hacerlo:Agarrar un peso medio. Tome asiento y levante las piernas en una posición bent-rodilla. Toma tus pesas y tráela delante de tu pecho, como si estuvieras abrazando un árbol con una buena postura. Evite redondear la espalda superior. Entonces, abre los brazos. Continuar alternando entre movimientos durante 45 segundos.

Este ejercicio puede sonar tonto, pero solo espera. Scanzillo dice que es una forma divertida y desafiante de fortalecer la espalda y el núcleo, y sin duda le dejará adolorido.

Cómo hacerlo: Acuéstese en su estómago en una posición de Superman con los brazos y las piernas hacia afuera, levantado del piso. Trate de no plegar en la columna vertebral. Sin dejar caer los brazos y las piernas, rodarte sobre la espalda en una posición de barco, luego rodar sobre su estómago y mantener al Superman nuevamente. Repita estos rollos durante un minuto, manteniendo la cabeza y el cuello neutro para evitar la tensión.

De acuerdo aCj hammond, aEntrenador certificado por NASM Con la nutrición de RSP, el ejercicio de insectos muertos se dirige al núcleo interno profundo, no solo los abdominales superficiales que ves. También es fácil en su espalda baja y ayuda a mejorar la estabilidad en esa área.

Cómo hacerlo:Acuéstese en la espalda en una posición de la mesa con los brazos hacia arriba en el aire y las piernas en el aire, dobladas a 90 grados. Mantenga su espalda baja presionada hacia el suelo. Simultáneamente, baje su brazo opuesto y la pierna hacia adelante y hacia atrás mientras estabiliza el otro brazo y pierna. Complete 10 a 20 repeticiones, luego repita en el lado opuesto.

Este ejercicio no solo fortalece tus glúteos. Hammond dice que también es una excelente manera de activarlos antes de otros ejercicios de fuerza, lo que es importante para el movimiento adecuado.

Cómo hacerlo:Agarre una banda de resistencia media y colóquela ligeramente sobre las rodillas. Coloque una banda de resistencia a la luz en los tobillos. Con los pies, aparte y las rodillas se inclinan, toman de 5 a 10 pasos hacia la izquierda o hacia la derecha mientras se mantienen una base amplia. No dejes que tus pies se junten. Repita en el otro lado.

Uno de los ejercicios más efectivos que puede hacer si está corto a tiempo o está haciendo ejercicio en un espacio pequeño, dice Air Squats, diceDouglas Smith, CEO y Fundador deVerdadera nutrición.

Cómo hacerlo:Párese con los pies ligeramente más anchos que sus hombros y los dedos de los pies se señalan ligeramente. Comience a ponerse en cuclillas hasta que sus talones salgan del suelo (o sientes que vas a caer hacia atrás). Luego, empuje hacia arriba.

Cuando salga a pasear durante el día, Smith dice que también puede agregar algunos idiotas a la mezcla para obtener aún más un entrenamiento.

Cómo hacerlo:Comience su estocada con las manos en las caderas y haga un paso amplio directamente con su pie hacia adelante un poco más ancho que su marcha normal. Mantenga su rodilla sobre el tobillo. Haz 10 a 15 repeticiones y repite en el lado opuesto.

Una de las mejores maneras de subir la fuerza del brazo es con flexiones de rodilla. "Este ejercicio funciona más que su parte superior del cuerpo. También fortalece los músculos de las piernas del núcleo, hacia atrás y la parte trasera, si se hace correctamente", dice Smith.

Cómo hacerlo: Comience de rodillas. Con las manos separadas y apuntadas ligeramente, baje su cuerpo, manteniendo los codos más cerca de su torso. Luego, empuje hacia arriba. Haz 10 a 20 push-ups.

Una vez que haya dominado las flexiones de rodilla, puede subir a la versión del tablón. "Los push-ups son solteros, el mejor movimiento, puede dominar, especialmente en casa, porque trabajan en cada músculo de su cuerpo cuando se realiza correctamente", diceJen Tallman, ainstructor de fitness En nueva york. "Es sobre todo la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo".

Cómo hacerlo: Entra en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas, y su botón del vientre se detuvo en la columna vertebral. Baje hacia abajo, dibuje los codos hacia su espalda y mantenga su cabeza para una columna vertebral neutral. Manteniendo ese tablón apretado, apriete sus glúteos mientras conduce por el suelo con las manos y empuje hacia arriba.

Si bien hay muchas variaciones diferentes de cuclillas, las sentadillas profundas realmente traen la quemadura. "Sólo asegúrate de tener la movilidad para ellos, y no tiene dolor de cadera", diceR. Alexandra Duma, DC, DACBSP, un quiropráctico deportivo para el equipo de EEUU quien practica fuera deFics En nueva york.

Cómo hacerlo:Empieza a estar de pie con tus pies de ancho de hombro. Siéntese en una posición sentada, pero continúe bajando su cuerpo hasta que su trasero esté a pulgadas del piso. Mantenga la posición durante un minuto, luego retroceda.

Tallman ama este ejercicio de cuerpo inferior que se dirige a los quads, los isquiotibiales y los glúteos, así como el núcleo. "Me gusta hacer esto sin descanso desde la posición de cuclillas para una quemadura adicional", dice ella.

Cómo hacerlo: Cuclillas. Sin levantarse de la cuclilla, retroceda con la pierna derecha en una estocada inversa, luego de nuevo a la posición en cuclillas. Retroceda con la pierna izquierda en una estocada inversa, luego de nuevo a la cuclilla.

Aparte de fortalecer sus hombros, los ángeles de la pared también son excelentes para cualquier dolor de espalda que pueda estar experimentando. "La postura está directamente correlacionada con dolor de espalda baja, y este es un ejercicio que ayuda con la postura y el fortalecimiento de la espalda media", dice Duma.

Cómo hacerlo:Coloque su espalda a la pared. Párese con los codos en una curva de 90 grados, con los codos paralelos al suelo. Comience a enderezar los brazos directamente sobre la cabeza, tratando de mantener los codos deslizándose contra la pared y asegurándose de que su codo, el dedo meñique y el pulgar estén en contacto con la pared. Luego, baja de nuevo. (Echa un vistazo a este video instructivo deTangelo - Seattle Chiropractor + Rehab a través de youttube.)

El ejercicio del puente de cocción es diferente de los ejercicios de puentes típicos que puede estar acostumbrado. "Desarrollado por fisioterapeutaCocinero gris, elimina el movimiento lumbar de la columna vertebral, lo que obliga al trabajo que sucederá en los glúteos ", dice Hammond.

Cómo hacerlo:Entra en una posición de puente acostado en la espalda con las rodillas dobladas. Abraza una rodilla a tu pecho. Sosteniendo esta posición, levante sus caderas en el aire y complete 10 a 15 repeticiones. Repita en el otro lado.

Una excelente manera de hacer que los puentes glóticos sean aún más desafiantes es hacer la versión de una sola pierna. Según Duma, este ejercicio involucra su núcleo, glúte, de espalda baja y caderas.

Cómo hacerlo:Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y las palmas hacia abajo. Levante una pierna para que sea hacia arriba en el aire. Levante sus caderas, involucrando sus glúteos y mantenga su núcleo apretado. Sostenga durante 10 segundos, luego inferior y repita.

Como puede haber notado, hay muchas variaciones de puentes, pero esta versión de marcha es una de las mejores. "Los puentes son excelentes para abrir el pecho y disparando los glúteos, pero agregar un elemento de marcha a ellos trae un puente a un nuevo nivel", diceJenny Mendoza, basado en Rhode IslandEntrenador físico Durante 99 paseos. "Te enseñará cómo estabilizar su pelvis, lo que lo ayudará a construir un núcleo más fuerte".

Cómo hacerlo:Comience por su espalda con los brazos a los lados y los pies de la cadera de la cadera. Apriete los abdominales y los glúteos y coloque sus caderas del suelo, hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén en una línea diagonal recta. Presionando en el suelo con ambos pies firmemente, lleve lentamente una rodilla hasta que esté directamente sobre la cadera en un ángulo de 90 grados. Lentamente abajo. Luego repite en la otra pierna.

Si odias a Burpees, esta es la versión para probar. "Este ejercicio agrega un elemento extra divertido con la adición de un rollo en un puente glute", dice Tallman.

Cómo hacerlo:Salta, luego aterriza en una posición baja con los pies fuera de tus manos. (También puede omitir el salto.) Saltar o caminar por los pies de regreso a una tabla, luego bajar hacia arriba en una flexión. Salta o camina por los pies de nuevo en una posición baja, luego roda sobre su espalda. Pasee sus pies hacia su trasero y conduzca las caderas hacia un puente glute. Haga una copia de seguridad de arriba y trate de pararse sin las manos y repetir.

En este ejercicio, Mendoza dice que está trabajando con la gravedad, su propio peso corporal y un componente en movimiento (en este caso, sus rodillas). "Esa combinación realmente funciona todo el cuerpo", dice ella.

Cómo hacerlo:Comenzando en sus manos y rodillas, coloque los codos directamente debajo de sus hombros, encajando los dedos juntos. Paso ambos pies hacia atrás hasta que sus piernas estén paralelas al suelo. Exprima tus glúteos para crear un núcleo fuerte. Toque suavemente las rodillas al suelo, luego retroceda, manteniendo sus caderas lo más quiétas de lo posible. Repetir.

Mientras Mendoza dice que este ejercicio se ve engañoso fácil, sentirá que la quema en todo su cuerpo, especialmente su núcleo, por el momento en que haya terminado.

Cómo hacerlo: Acuéstese de lado para que la parte posterior de su cuerpo esté en línea con la parte posterior de su estera. Mantenga sus pies ligeramente hacia adelante. Puede soportar su cabeza y cuello en su brazo extendido. Alinee sus caderas para que su cadera superior esté en línea con su cadera inferior. Gire externamente su pata superior, por lo que la tapa de la rodilla está tratando de enfrentar el cielo. Traiga su parte superior de la pierna hacia adelante y paralela al piso. Luego, círculalo hacia el cielo, luego detrás de su cuerpo, y finalmente regresa a donde empezaste.

Abbey woodfin, aEntrenador personal y instructor de fitness. En la ciudad de Nueva York, dice que hay un par de beneficios para hacer patinadores de velocidad. No solo obtienes un cardio serio, pero también fortalecerás tus quads, glúteos y isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Comience con los pies juntos y las rodillas se inclinan suavemente. Su pie derecho debe estar abajo y su talón izquierdo debe levantarse. Con una espalda recta, bisagra ligeramente hacia adelante en las caderas y empuje su pie derecho para saltar al lado izquierdo con el cruce de pierna derecha detrás de su izquierda. Repetir en el lado opuesto. (Echa un vistazo a este video instructivo deentrenador profesionalKai simon a través de youtube.)

Esta variación en patinadores de velocidad proporciona aún más una quemadura. "Se necesita un patinador de velocidad de ejercicio ya difíciles, y los hace una muesca agregando niveles", dice Woodfin. "Es el ejercicio perfecto para subir tu ritmo cardíaco".

Cómo hacerlo:Después de hacer 30 segundos de patinadores de velocidad regulares, agregue un nivel durante los próximos 30 segundos eliminando la rodilla hacia abajo antes de atravesar hacia el otro lado. Piense en hacer ráfagas de lado a lado, pero saltando entre lados. A ver si puedes tocar el suelo con los brazos mientras estás haciendo el ejercicio. (Echa un vistazo a este video instructivo deTonificar y apretar a través de youtube.)

Aparte de alargar, abrir y estirar su cuerpo, Woodfin dice que este ejercicio también trabaja dos áreas notoriamente difíciles de tonos: sus muslos interiores y sus oblicuos.

Cómo hacerlo: Párese con los pies más anchos que sus caderas. Convierte los talones con los dedos de los pies, se levantó el pecho, y tus hombros se apretaron. Ponga las manos detrás de su cabeza y abra los codos hacia el lado. Baje las piernas y el trasero hacia abajo. A medida que de pie, presiona más peso en la pierna derecha, levantando la rodilla izquierda, y trae su codo izquierdo, crujiendo el lado izquierdo. Repetir en el lado opuesto.

Esta no es su variación típica de tablones. Se agrega en un alcance de perro hacia abajo y escaladores de montañas cruzados, haciendo que el movimiento sea aún más efectivo. "Funciona todo, tus brazos, glúteos, muslos y núcleo", dice Woodfinfin. "Porque estás en constante movimiento, no te das cuenta de lo difícil que es hasta que termines".

Cómo hacerlo:Comience en una tabla con las manos debajo de sus hombros, los dedos se extienden de ancho y los pies de distancia de la distancia. Empuje lejos de sus manos, levantando las caderas en el aire. Llegue a su mano derecha hacia el pie izquierdo, luego regrese a un tablón. Repetir en el lado opuesto. Regrese a una tabla y traiga su rodilla derecha hacia el codo izquierdo, tirándolo sobre su cuerpo. Repita en el lado opuesto y vuelva a una tabla.

Los puntos muertos pueden parecer algo que solo los libras de peso lo hacen, pero ese no es el caso en absoluto. De acuerdo aMeg takacs, aEntrenador de la ciudad de Nueva York y fundador de laCorrer con meg La aplicación, es un movimiento fundamental de cuerpo completo que todos pueden usar para fortalecer sus músculos, evitar las lesiones en la espalda y ayudar con la cardio.

Cómo hacerlo: Párese con sus pies de ancho de hombro separado con un par de mancuernas delante de usted en el piso. Dobla las rodillas y levanta las pesas. Retroceda, empujando sus caderas hacia adelante y apriete sus glúteos. Baje las mancuernas y repita.

¿Quieres entrar en una ráfaga rápida de cardio? Hacer algunos sprints. Takacs dice que hacerlos regularmente no solo ayuda a quemar grasa, también aumenta su capacidad de pulmón y le ayuda a dormir mejor.

Cómo hacerlo:Mientras Sprint, mantén tu postura alta y tu número de pasos por minuto alto. Relájese los hombros, mantenga los codos, relájese en sus manos y respire profundamente a través de la boca con una mandíbula relajada.

Los saltos de la caja son difíciles, pero no tienes que saltar a algo alto. Puedes empezar a bajar al suelo. "El movimiento pliométrico es excelente para mezclarse con el entrenamiento de fuerza anaeróbica para aumentar la potencia y la velocidad", dice Takacs. "También mejoran la fuerza de su glúteo y el tendón de la corva".

Cómo hacerlo:Párese frente a un banco o escaleras resistentes. Bisquilla a tus caderas de vuelta, plantando tus talones en el suelo. Tus brazos deben estar en una extensión completa detrás de usted. A medida que saltas, cástan los dedos de los pies, extendiendo tus caderas hacia adelante y rompiendo las rodillas hacia tu pecho. Terreno en una cuclilla con los pies planos, manteniendo su cofre. Ponte de pie en la parte superior de la caja y baja.

Todo lo que realmente necesita para este ejercicio es una mochila robusta y algunos artículos pesados ​​para empacar. "Hacer un columpio con una mochila cargada con libros, productos enlatados o incluso ropa le permite obtener un verdadero increíble,ejercicio dinámico," diceJoey thurman, CPT, FNS, AEntrenador con sede en Chicago.

Cómo hacerlo: Agarra tu mochila cargada. Coloque sus pies a través del ancho de los hombros, apartado ligeramente. Empuje las caderas hacia atrás como si una cuerda los estuviera tirando. Permita que la mochila entre sus piernas. Piense en empujar sus caderas hacia adelante para mover la mochila sin confiar en sus brazos para hacer el trabajo. Cuando la mochila llega a la altura del pecho, apriete sus glúteos mientras las caderas conducen hacia adelante. Permita que la mochila vuelva a bajar. Repetir. (Echa un vistazo a este video instructivo deProfundo pozo atletismo a través de youtube.)

Cuando la mayoría de las personas hacen lunas inversas, Thurman dice que sobrecompensan con su pierna trasera y no cargan correctamente la pierna delantera. "Agregar una toalla a su pie trasero no permitirá esa compensación", dice.

Cómo hacerlo:Toma una toalla pequeña y dobla en un cuadrado. Coloque los dedos de los dedos de un de sus pies. Desbloquee la rodilla delantera mientras realiza una estocada inversa, simplemente empujando esa pierna trasera ligeramente con la toalla. Mantenga la presión sobre la curación de su plomo y conduzca hacia arriba, tirando de ese cabello de plomo y conduciendo las caderas hacia adelante con sus glúteos. (Echa un vistazo a este video instructivo deStan State Athletics a través de youtube.)

Una toalla es otra solución secreta si no sientes que estás obteniendo tanto como podría salir de sus flexiones. "La mayoría de los flexiones carecen de la adicción horizontal necesaria para disparar adecuadamente el Pectoral Mayor", dice Thurman. "Agregar una toalla en cada mano se encarga de este problema".

Cómo hacerlo:Coloque una toalla pequeña debajo de cada mano y obtenga una posición de push-up. Lentamente se baja como si fueras a hacer una flexión regular. A medida que conduces alejado del piso, piense en traer sus manos entre sí, así que casi tocan. Baja de nuevo y repite. (Echa un vistazo a este video instructivo deKristy Lee Wilson a través de youtube.)

Dale a tus quads un gran entrenamiento con algunas sentadillas búlgaras. "Cuanto más bajo se hunda en cada estocada, la activación más glute experimentará", diceBrianna Bernard, aentrenador personal e embajador isopurado en Minneapolis, Minnesota. "No necesitas una configuración de gimnasia para hacerlas. Solo tu peso corporal y una silla o un sofá para descansar el pie de espalda".

Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, apoye la parte superior de su pie derecho en una silla o sofá resistente detrás de usted. Realice una estocada en su pierna izquierda sin empujar su pie derecho para su apoyo. Desciende en la estocada para un recuento de dos a cuatro segundos, y asciende a su posición de inicio durante dos a cuatro segundos.

Puede pensar en las filas renegadas como nada más que un entrenamiento latino, pero Bernard dice que el ejercicio es mucho más que eso. "Requieren una estabilización del núcleo extrema y la activación de los hombros, y la flexión agrega en un componente de pecho y tríceps, lo que los convierte en un movimiento completo del compuesto de la parte superior del cuerpo", dice.

Cómo hacerlo:Desde una posición de empuje, coloque una mancuerna o una botella de agua en el piso debajo de su pecho. Amplíe la postura de su pie mayor que el ancho de los hombros para la estabilización. Con su mano derecha, levante el peso y tire de la cadera derecha, manteniendo sus caderas y los hombros paralelos al piso. Baje el peso hacia el suelo y realice una flexión. Repetir en el lado opuesto.

Si desea agregar más cardio en sus entrenamientos de fuerza, Bernard dice que esta es una excelente manera de hacerlo. "Estos movimientos compuestos explosivos se pueden realizar en un patrón alterno, o puede completar todas sus repeticiones en un lado de su cuerpo antes de pasar a la siguiente", dice.

Cómo hacerlo:Agachándose mientras sostiene una pesa de gimnasia en la mano derecha con la palma de su espina y su brazo recto. Asciende desde la posición de sentadilla con un ligero salto, utilizando el impulso de su salto para extender su brazo derecho en la cabeza recto, volteando la muñeca hacia arriba (con la palma de la mano hacia afuera de su cuerpo) una vez que la mancuerna alcance la altura del hombro. Late la muñeca hacia abajo (con la palma de su cuerpo hacia su cuerpo nuevamente) y desciende de nuevo en la cuclilla.

Cualquier persona que pase mucho tiempo frente a su pantalla se beneficiará enormemente de este ejercicio. "Es una solución rápida de postura", diceLauren schramm, Cpt, unentrenador personal en brooklyn. "Estos dos movimientos ayudarán a movilizar su parte superior de la parte superior y le darán la sensación de crecer un poco más alto".

Cómo hacerlo: Mentira boca abajo en el suelo con los brazos extendidos sobre tu cabeza, palmas hacia abajo. Presione las palmas ligeramente en el piso, doblando los codos y arrastre sus manos hacia su cuerpo. Levante su pecho para crecer más alto, solo aumente a lo que se siente cómodo en la espalda baja. Una vez que se vuelva a bajar, devuelva los brazos a una posición completamente extendida sobre su cabeza. Levántelos unos centímetros del piso y haga un ángel de nieve en su techo, llegando a la parte posterior de las palmas hacia arriba y rodeando a sus caderas y retroceda sobre la cabeza.

¿Listo para un análisis grave y un ejercicio de glúte? Este combo de retención de osos y una sola pierna se engancha ambos. "Mientras está haciendo este ejercicio, querrá tener mucho cuidado de atraer el botón del vientre en su columna vertebral para proteger su espalda baja", dice Schrammam.

Cómo hacerlo:Comience en los cuatro con las manos directamente debajo de sus hombros y los dedos de los pies metidos debajo. Levante las rodillas de una pulgada del piso y mantenga esta posición durante el resto del movimiento. Patee la pierna derecha hacia atrás, luego vuelva a su posición de inicio. Luego, mientras se mantiene la banda de su rodilla, pateando el talón hasta el techo.

Este ejercicio no es nada menos que un desafío. Según Schramm, requiere que usted mantenga su enfoque mientras mantiene su equilibrio en un pie.

Cómo hacerlo: Comience al equilibrar en su pie izquierdo con la rodilla derecha, se levanta frente a usted. Tome un paso atrás en una estocada inversa con el pie derecho, luego regrese a su saldo de pie. Mantener una curva suave en la rodilla izquierda, comience a patear su tacón derecho hacia el techo detrás de usted, lo que permite que su torso se demore frente a usted al mismo tiempo. Mantenga su cuadrado de las caderas al piso y su tacón derecho apuntó hacia el techo con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo, luego levante la copia de seguridad.

Leyon Azubuike, aentrenador de celebridades En Santa Mónica y Fundador deGloveworx, le gusta siempre a partir de los entrenamientos con gato-vaca.

Cómo hacerlo:Comience en una posición de mesa con las muñecas directamente debajo de sus hombros. Tus piernas deben ser un ancho de cadera. Redondea la espalda hacia el techo y sostenga. Luego, arquea la espalda mientras dejas caer tu vientre hacia el piso y sostiene.

Puede activar su núcleo en perros de aves, uno de los ejercicios de ir-a azubuike que fortalezca sus ABS mientras lo hace trabajar en sus habilidades de equilibrio.

Cómo hacerlo:Comience en una posición de mesa. Llegue a su brazo derecho inmediatamente frente a usted mientras está levantando simultáneamente la pierna izquierda detrás de usted. Lleve su brazo y pierna hacia atrás, tocando el codo derecho a la rodilla izquierda. Completa 10 repeticiones en cada lado.

Este ejercicio no fortalece de manera más común cada músculo, también ayuda a "reiniciar el patrón de movimiento natural del cuerpo humano", dice Azubuike.

Cómo hacerlo: En una posición de mesa, levante las piernas de seis pulgadas del piso. Tome un paso adelante, un paso atrás, un paso hacia la derecha, luego un paso hacia la izquierda. Luego, haga 10 toques de hombro, alternando entre las manos izquierdo y derecho. Por último, camine con las manos hacia adelante en una posición de tabla, luego devuelva la posición de su mesa.

Puedes canalizar tu superhéroe interno con este ejercicio que pondrá cada músculo en tu cuerpo en la explosión. "Construirá la fuerza y ​​la estabilidad conjuntas, no solo en sus brazos y piernas, sino también en su núcleo y espalda,"Jeremy Shore, un entrenador de fitness en Austin, Texas, dijo3VI.

Cómo hacerlo:Comience en una posición de empuje. Traiga su rodilla derecha a su codo derecho mientras extiendes su mano izquierda frente a usted. Luego, repita en el lado izquierdo. Lados alternativos, arrastrándose por la habitación. Luego, dale la vuelta y se arrastra hacia atrás.

Tome sus tablones en una muesca con esta variación desafiante. "No solo vas a obtener todos los beneficios básicos de hacer un tablón, pero también vas a incorporar algún entrenamiento oblicuo, así como sus muslos internos y externos",Erin Anley, aentrenador personal En Ontario, Canadá, dijo en un video de YouTube.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla en sus antebrazos. Manteniendo su forma, traiga la pierna derecha hacia su lado y toque el pie al piso. Luego, vuelva al centro y repita en el lado opuesto.

El ejercicio de Pilates "Rodando como una pelota" es ciertamente desafiante, pero también es muy divertido. Aparte de fortalecer su cuerpo, también proporciona un poco de alivio. "Es un ejercicio fantástico para masajear su columna vertebral y obtener una circulación vital en los músculos que rodean su columna vertebral",Alisa Wyatt, un instructor de Pilates y fundador dePilatesología, dicho en unVideo de Youtube.

Cómo hacerlo:Siéntate en una colchoneta con las piernas dobladas. Puedes doblar tu estera para agregar más cojines. Sosteniendo la parte posterior de las piernas con las manos justo por encima de la parte posterior de las rodillas, vuelva a colocar la colchoneta en la colchoneta y volvió a subir la espalda. Su cuerpo debe permanecer controlado todo el tiempo. Una vez que haya dominado esta versión, puede intentarlo en una bola más apretada al traer sus rodillas a su pecho y mantener los tobillos.

Es el ejercicio más probado y verdadero que hay. Y sí, incluso cinco minutos hace una diferencia. No necesitas ir a una larga caminata para cosechar los beneficios. Tomando un rápidoCinco minutos a pieDespués de la cena o durante el día es una excelente manera de apretar una sesión de sudor rápida, según Smith.

Cómo hacerlo: Para asegurarse de que está haciendo un entrenamiento, apunta a un ritmo de caminar más rápido. No mires hacia el suelo, mantenga la cabeza hacia arriba. Agregue en colinas o escaleras por un desafío adicional.