Maneras de vencer al trastorno afectivo estacional, según los médicos.
Estas estrategias expertas tendrán que caminar en el lado positivo de la vida.
Sabes este sentimiento. Tu teléfono te despierta; Es oscuro y frío afuera; Tienes cosas muy importantes, pero no puedes forzar un solo músculo en tu cuerpo para levantarse de la cama. Es posible que no seas perezoso, en realidad puede tener un trastorno afectivo o afectivo estacional.Según los Institutos Nacionales de la Salud., Triste es "un tipo de depresión que viene y va con las estaciones, por lo general, comenzando a finales de otoño y principios del invierno y se alejan durante la primavera y el verano".
Afortunadamente, dicen los expertos, hay cosas simples que puede hacer para sentirse mejor (y son más rápidas y más fáciles que esperar para abril). Sigue leyendo, y para garantizar su salud y la salud de los demás, no se pierda estosSeguramente señales que ya has tenido coronavirus.
Obtén la luz solar, especialmente en la mañana.
"La luz del sol de la mañana ayuda a aumentar nuestro estado de ánimo y establecer nuestro ritmo circadiano, dos elementos cruciales para superar el blues de invierno", dice Kaushal M. Kulkarni, M.D, un oftalmólogo certificado por la junta en Nueva York y fundador deEyetamenas. Además, "la luz del sol proporciona nuestro cuerpo con vitamina D, que se muestra a mejorar naturalmente su sentido del estado de ánimo y el bienestar", dice Tasha Holland-Kornegay, Ph.D., LPCS, un terapeuta y fundador deBienestar en la vida real.
El RX: "Salga y tome los rayos. No olvides el protector solar", dice Holland-Kornegay. "¿No puedes salir afuera? Acogedor al lado de una ventana, o considera invertir en una lámpara de terapia solar natural".
Camina por lo menos 10,000 pasos todos los días.
"Los seres humanos están destinados a caminar todos los días; es parte de nuestra evolución", dice Kulkarni. "Si eres como yo y hace frío afuera, esto es lo último que quiero hacer. Pero si puedes caminar afuera todos los días, incluso en el frío, te sentirás increíble".
El RX: "Para mejorar [su] estado de ánimo en invierno, pase 120 minutos por semana afuera en la naturaleza, alrededor de una fogata, caminando por un perro, o simplemente pasar unos minutos en un parque con su dispositivo establecido en el modo de avión", diceJohn la Puma, MD, FACP, un médico de medicina interna y autor de ChefMD.
Mantener un diario de gratitud
"Hay cada vez más ciencia que nos muestra que una práctica diaria de gratitud, generalmente lo primero en la mañana, tiene un gran impacto positivo en nuestro estado de ánimo, nuestra perspectiva y nuestra actuación", dice Kulkarni.
El RX: Compre un cuaderno y haga un punto para anotar cinco o diez cosas que está agradecido cada día. Pueden ser básicos o pequeños, como el lugar donde vives o tu taza de café de la mañana. Puede sonar cursi, pero le damos un intento, puede ponerte en una mentalidad positiva durante el resto del día.
Ejercitarte diariamente
"Aliento a los clientes a participar en un comportamiento o actividad, independientemente de si" se sienten "como" o no. A menudo se sorprenden gratamente observar que poner el comportamiento primero comienza a cambiar su energía y motivación ", diceJoy Lere, Psy.D., Psicólogo de California.
El RX: Para una salud óptima, trate de obtener 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días. No tiene que ser un entrenamiento complicado, incluso caminando por los recuentos de bloques.
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Reducir la ingesta de alcohol
El alcohol es un depresivo, no lo mejor que se pone en su cuerpo si sufre de los blues de invierno. Es probable que se encuentre con una resaca emocional al día siguiente, si no es un físico.
El RX: Consumir alcohol con moderación. La recomendación oficialde los CDCDepende de una bebida por día para las mujeres y hasta dos bebidas por día para los hombres.
Mantener un horario de sueño constante
La calidad del sueño es crucial para su salud general, especialmente la salud mental. Su reloj interno (o ritmo circadiano) lo ayuda a sentirse naturalmente despierto durante las horas del día y más cansado por la noche.
El RX: Para mantener su reloj interno bien calibrado, irse a la cama y despertarse a la misma hora cada día, incluido el fin de semana. Y asegúrese de que está recibiendo suficiente Shuteye: expertos como la Fundación Nacional del sueño recomiendan obtener siete a nueve horas de sueño cada noche.
Tomar descansos de las pantallas
"Los LED en las pantallas se desplazan hacia la parte de alta energía, longitud de onda corta del espectro visible (es decir, la luz azul)", dice Kulkarni. "Hay cada vez más investigaciones que muestran que este tipo de luz afecta negativamente nuestro sueño y puede tener posibles consecuencias a largo plazo en nuestra visión".
El RX: Para garantizar una buena noche de sueño, reduzca su exposición a pantallas, especialmente por la noche. Apague su teléfono celular y computadora al menos dos horas antes de acostarse. Lea un libro antiguo antes de asentar en su lugar.
Meditar
En la salud mental, la atención plena es la palabra de moda del día, significa concentrarse en el momento presente en lugar de la depresión sobre el pasado o la ansiedad por el futuro. "Meditación de la atención plena, en mi experiencia, abre el equilibrio centrado y apoya la percepción. A menudo fomenta un calmante hacia la ansiedad de la fatiga que viene con la depresión", diceSuja johnkutty, md, un neurólogo con sede en Nueva York. Se dice que la meditación estimula la glándula pineal, induciendo la secreción de la melatonina, que promueve la relajación y la sensación de felicidad.
El RX: Dedica una parte de tu día a la meditación. Si tiene problemas para sentarse quieto, comience con cinco minutos y trabaje hasta 15. Hay varias aplicaciones que pueden ayudar.
Considerar suplementos
"El blues de invierno es a menudo un síntoma de la serotonina baja (la química feliz)", diceTeralin vende, Ph.D., un psicoterapeuta con licencia de Wisconsin. "Una dosis de 5-HTP no solo puede ser útil para aumentar la serotonina, sino también a mejorar la melatonina para ayudarlo a dormir".
El RX: Hable con su médico sobre si las vitaminas o suplementos pueden ser útiles para usted. Asegúrese de mencionar cualquier otro medicamento que esté tomando, incluidos los antidepresivos.
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No seas un solitario
Las temperaturas frías y los cielos grises pueden hacer que desee hibernar en su apartamento. No ceder a la tentación, el aislamiento social solo aumenta la depresión.
El RX: "Puede combinar la actividad física y la socialización, invite a un amigo para un paseo o a una sesión de gimnasia", sugiere Nikola Djordjevic, MD, Asesor Médico enHealthCareers.co. "Tener relaciones cercanas con amigos beneficia la salud mental, e invierno es la época del año en que debería hacer un esfuerzo adicional para reunirse con amigos regularmente".
Abrazar a tu mascota
"Una sugerencia para vencer a los azules de invierno está jugando con su mascota. Abrazar con su mascota Lanzamiento de Oxitocina, la misma hormona de sentimientos, buena que obtiene de estar con alguien que ama o come una barra de chocolate", dice Prairie Conlon, LMHP & Clinical Director deCertificado. "Además, tener una mascota le da algo para enfocarte, una responsabilidad. Mantener esa estructura y tener un propósito es útil con una gran cantidad de problemas de salud mental".
El RX: Si no tiene una mascota, o una de las cafeterías de gatos de propagación rápida alrededor de su casa, voluntaria en un refugio de animales local.
Conseguir una lámpara triste
El trastorno afectivo estacional (triste) se desencadena por el declive del invierno a la luz del sol. Usar una caja de luz (o una lámpara triste) podría ayudar. "Usar una lámpara triste ayudará a levantar su estado de ánimo a través de una elevación en serotonina", dice Vender.
El RX: Varios modelos económicos están disponibles en Amazon. La venta sugiere comprando uno que es de 10,000 lux, una fuerza y sentada frente a él durante 30 minutos cada mañana.Y para pasar por esta pandemia en tu salud más saludable, no te pierdas estos35 lugares para los que eres más probable que atrapes covid.
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