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Si puede, caminar es posiblemente la forma más fácil y efectiva de hacer ejercicio regular para la buena salud y la condición física. Después de todo, la curva de aprendizaje no existe.

Ah, pero es realmente? De la misma manera, de hecho, la mejor manera, para obtener más beneficio de su caminata diaria es volver a aprendercómo para caminar, sugerir numerosos estudios y un experto en caminatas con los que hablamos, que dice elLa clave para hacer que su caminata diaria sea más efectiva es simplemente acortar su paso.

"Estamos tan cómodos con caminar que tendemos a arrulgarnos en un ritmo que es eficiente en la energía", dice el entrenador de caminarMichele Stanten, autor deCamina de peso: quemadura 3 veces más grasa con este programa comprobado para recortar su barril, tope y grasa trasera. Demasiado energía eficiente. "No estamos ardiendo suficientes calorías".

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Cientos de estudios han demostrado que cuanto más camine mejor para todo tipo de razones de salud: pérdida de peso, presión arterial más baja y azúcar en la sangre, un mejor perfil de colesterol, reducción de estrés, mejoras en el estado de ánimo, la memoria y la longevidad. (Ver:Lo que le pasa a tu cuerpo cuando caminas todos los días..) Pero más rápido usted camine más eficiente y efectivo, es probable que su esfuerzo sea.

"El gran error que hace la mayoría de los caminantes se está llevando demasiado tiempo", dice Stanten. "Cuando tu pie aterriza directamente delante de ti, actúa casi como un freno y te cae.Acortando su zancada, caminará más rápido y quemará más calorías"

Cómo una caminata más corta de zancada y intervalo puede hacer que su caminar sea más efectivo.

Eso es lo crítico,Ejem, paso para llevar su camino a un nuevo nivel con una técnica de entrenamiento llamados intervalos.

Intervalo caminando No es más que caminar a un ritmo rápido para un ritmo rápido por un corto período de tiempo, digamos 30 segundos, seguido de 30 segundos a un minuto o más de recuperación a un ritmo lento a moderado. Hecho correctamente, la caminata de intervalos puede ser un desafío, pero los pagos potenciales son bastante grandes.

Para uno, ahorrará tiempo: un ritmo de 3.5 mph te llevará a casa mucho más rápido que un ritmo pausado de 1.5 mph y facilitará que se ajuste a su ajetreado día. Además, al igual que en otras formas de entrenamiento a intervalos, caminar intervalos ... "Empujándote fuera de su zona de confort", dice Stanten-aumenta la quema de calorías.

Los beneficios del intervalo de caminata.

Investigación danesa presentada enCuidado de la diabetes Estudió a las personas con diabetes tipo 2 que fueron asignados al azar a un grupo de caminatas de ritmo continuo que caminaba a una velocidad moderada constante o un grupo de caminatas intervalo que alternaba repeticiones de 3 minutos a una intensidad baja y alta. Después de cuatro meses, los investigadores encontraron que solo los caminantes de intervalos mejoraron sus niveles de azúcar en la sangre, redujeron su IMC (índice de masa corporal), y perdió la grasa vientre visceral peligrosa.

En un estudio relacionado publicado en 2015 en la revista.Cartas de biología, Los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio encontraron que caminar a velocidades variables puede quemar hasta un 20% más de calorías en comparación con el mantenimiento de un ritmo constante. Los investigadores ponen a los participantes en una cinta de correr fijamente a una velocidad constante y les pidió que caminaran rápidamente hacia la parte frontal de la cinta de correr o se movían lentamente hacia la parte posterior del cinturón de la cinta de correr mientras controlaban su respiración. Su análisis mostró que el mismo acto de cambiar las velocidades quema más energía porque las piernas deben hacer más trabajo para pasar de un ritmo lento y viceversa. Los investigadores estimaron que hasta el ocho por ciento de la energía que utilizamos en la caminata diaria normal podría deberse a la energía necesaria para acelerar y disminuir la velocidad.

Caminar a un ritmo enérgico también parece mejorar la longevidad, sugiere un análisis enProcedimientos de la clínica mayo Basado en datos de casi 475,000 personas que fueron seguidas durante siete años. El estudio implicaba que la aptitud física es un mejor indicador de la esperanza de vida que el índice de masa corporal y participar en una caminata enérgica regular puede sumar hasta 15 años a la vida de las personas.

Consejos de expertos para hacer que su caminata sea más efectivo.

Agregar dos o tres días de caminatas de intervalo a su rutina semanal es una forma sencilla de subir a su ritmo cardíaco y construir un mejor aptitud cardiovascular, dice Stanten. Mejorar su forma de caminata le ayudará a caminar más rápido y obtener más fitness por su dinero, dice ella. Diseñamos algunos consejos para ayudarlo a hacer que su caminar sea más efectivo. Sigue leyendo, y para más, echa un vistazo aEl truco de 30 segundos por perder más peso mientras camina..

No encorvarse. Póngase de pie, gire los hombros hacia atrás y levante el pecho, y mantener la cabeza en alto. "¡Cuidado 10 a 20 pies delante de usted en lugar de hacia el suelo", dice Stanten. "Usted todavía será capaz de ver lo que está delante de usted y usted no tropezar." Stanten cuenta la historia de una mujer de 70 años de edad con enfermedad de Parkinson que estaba entrenando para una carrera a pie. La mujer estaba tan nervioso por la caída que sólo se vería a sus pies al caminar. "Cuando ella me mostró que todavía podía ver el suelo mirando hacia adelante, ella se excita porque por primera vez en años que pudo disfrutar del paisaje."

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Que no se quede con los brazos rectos así que no caminan hacia abajo con ellos tampoco. "Bending y mover los brazos le dará más poder; las piernas van a querer mantenerse al día", dice Stanten.

Haga su zancada más corta levantando las rodillas, como si la marcha. Poner su pie de plomo hacia abajo solamente cerca de 5 pulgadas en la parte delantera de su pie trasero. "La tierra en el talón, rodando a través y empujando con la punta de su pie y los dedos del pie en un paso suave", dice Stanten.

Trate intervalos de 30 segundos a un ritmo acelerado luego por aplicación de 30 segundos, un minuto, o incluso más de la recuperación a un ritmo más lento caminar. Y mantener alternando de esta manera. "Cuenta tus pasos", aconseja Stanten. "En general, 130 a 137 pasos por minuto es de aproximadamente 4 millas por hora, a fin de tratar durante aproximadamente 65 pasos en 30 segundos." Si no desea contar los pasos, medir la intensidad de su respiración. A un ritmo rápido, va a ser muy difícil hablar en oraciones completas.

También se puede medir períodos de intervalo en una caminata usando postes de teléfono o mensajes farola. caminar alternativo a un ritmo rápido y moderada de una a la siguiente. Subiendo y bajando colinas es otra forma de intervalos de composición automáticamente en su paseo porque la intensidad cambia con la altitud.

Con la práctica, sus caminatas pueden incluso convertirse en sesiones de velocidad de la marcha, en los que, a un ritmo de 5 millas, se le quema al igual que tantas calorías como si se ejecuta. Sube el volumen a 5,2 kilómetros por hora y que incluso te queman más calorías que lo haría mediante la ejecución debido a que "correr es biomecánicamente más fácil que caminar a ese ritmo", dice Stanten.

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