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Cualquiera que haya estado acorralado por un entusiasta de CrossFit en un bar, es probable que haya escuchado todo sobre los beneficios del levantamiento de pesas. Pero las ventajas significativas deentrenamiento de peso y fuerza no son algo para burlarse.

El levantamiento de pesas hace que el cuerpo haga lo que estaba destinado a hacer: trabajar, diceMichael R. Deschenes, PhD, FACSM, un profesor de Kinesiology and Health Sciences y el Presidente de Kinesiología y Ciencias de la Salud en el Colegio de William & Mary, y un tipo con elColegio Americano de Medicina Deportiva. "El entrenamiento con pesas fortalece no solo sus músculos sino también su sistema esquelético", dice Deschenes. El estrés que pone en tus músculos crea microtears, que luego sanan y ayudan a sus músculos a crecer y más fuertes, explica.

Regularentrenamiento de fuerza Es importante mantener sus músculos comprometidos y activos, especialmente para las personas que de otra manera llevan estilos de vida relativamente sedentarios (como la mayoría de los estadounidenses modernos). Pero a veces, la vida nos pide que rechacemos los pesos y tomemos un descanso, ya sea debido a lesiones, cirugía o simplemente ir de vacaciones. En cuyo caso ... ¿Qué le sucede a su cuerpo cuando deja de levantar pesas durante un período prolongado de tiempo? ¿Desaparecen todas tus ganancias hard-ganadas? Pedimos a los profesionales que nos descomponen por nosotros. Y para algunas formas fáciles de comenzar a trabajar más los músculos cada día, no se pierdaEl truco secreto para ponerse en forma usando su cepillo de dientes..

Lo primero que hay que cambiar, DIGA DESCHENES, es tu fuerza. "La fuerza baja casi de inmediato", dice, dentro de una sola semana. Esto es cierto tanto para hombres como para mujeres, pero la investigación en la que trabajó ha encontrado que las mujeres pierden hasta el 29 por ciento de su fuerza, en comparación con hasta un 16 por ciento para los hombres.

Después de tres semanas sin entrenamiento con pesas, Deschenes dice que empiezas a perder masa muscular. Esto se debe a que se necesita más tiempo para que el cuerpo construya proteínas musculares y, por lo tanto, se necesita más tiempo para comenzar a perder esos músculos. Y para más grandes entrenamientos para probar, aprende por quéEstos ejercicios de 5 minutos te harán dormir como un adolescente..

Ir por unas semanas sin entrenamiento de fuerza también afecta su densidad ósea, dice Deschenes. Esto se debe a que sus huesos (como sus músculos)aumbrar en respuesta al peso para poder llevar mejor cargas. Pero sin el estímulo regular de peso o entrenamiento de fuerza, tus huesos también serán menos densos. Este es un gran problema a medida que envejece, porque después de los 30 años, las personas comienzan naturalmente a perder masa ósea. Si se ha ido sin manejar, la baja densidad ósea puede ponerte en unMayor riesgo de osteoporosis. y fracturas.

Un cambio en la masa muscular (digamos, de detener las pesas de elevación) también puede afectar su metabolismo: aka elProcesos químicos en tu cuerpo. que convierten los alimentos en energía para mantenerte vivo. "Los músculos son algunos de los tejidos más activos del cuerpo", dice Deschenes. El levantamiento de pesas y otras actividades que construyen masa muscular pueden aumentar su tasa metabólica, ya que sus células requieren mucha energía (en forma de oxígeno y alimentos) para realizar. Pero cuando pierdes la masa muscular, dice Deschenes, no estás usando inherentemente el oxígeno o calorías, lo que ralentiza el metabolismo.

Los cambios en el metabolismo no son inherentemente buenos o malos. Sin embargo, si su metabolismo se ralentiza debido a la actividad reducida, pero aún está comiendo la misma cantidad que hiciste cuando estaba levantando pesas, puede ganar peso en forma de grasa, agregueAhmed Helmy, MD.

Su cuerpo necesita glucosa (también conocido como azúcar) para funcionar, y los músculos desempeñan un papel sorprendente en el proceso. "La masa muscular es el mayor depósito de la glucosa almacenada [en el cuerpo]", dice Deschenes. El hígado tiene algunos, dice, pero es una cantidad mucho menor. Si pierde cantidades significativas de masa muscular, su cuerpo se vuelve más dependiente de lo que se almacena en el hígado, que dice que puede llevar a problemas con el control de la glucosa en la sangre y en casos más extremos,diabetes tipo 2. Afortunadamente, construyendo la masa muscular (que puedes hacer, lo adivinaste, ¡el entrenamiento con pesas!) Esasociado con un riesgo reducido de diabetes.

Puede pensar que todo esto significa que tiene que levantar constantemente pesas o arriesgar toneladas de efectos secundarios negativos. Pero Deschenes enfatiza que no solo tarda mucho tiempo en experimentar estos cambios, sino que también puede recuperar la mayor parte del terreno que ha perdido al reanudar el entrenamiento con pesas. Esto se debe a que nuestros cuerpos tienen una "memoria" muscular que facilita la construcción de músculo existente, dice. (El mecanismo exacto de cómo funciona no es del todo claro, pero la investigación actual sugiere que no se use, atrofiadoLas células musculares se encogen en lugar de morir completamente.)

"No tenga miedo de reducir esos pesos durante una semana", dice, ya sea debido a unas vacaciones, un mal hechizo de salud mental o recuperación de la cirugía. "Podrías tomar dos o tres semanas de descanso y estar bien". Además, una vez que golpeas la masa muscular que está buscando, no necesita levantar todos los días para mantenerlo. "Puedes mantener tu fuerza y ​​masa muscular tan poco como una sesión a la semana", dice. Entonces, si tiene que bajar sus pesas para un hechizo, no se preocupe: sus músculos estarán listos para volver a recoger donde lo dejó. Y para obtener más consejos de ejercicios que cambian la vida, vea aquí para elTrucos de ejercicios secretos para mantener su peso hacia abajo para siempre..