Good Lifestyle

Su primo crucíferas puede conseguir todo el amor, pero brócoli rabe (también conocido como rapini) es una pena súper lleno de nutrientes buscando en su próxima ejecución de comestibles. No es un fan de brócoli? No aumente la nariz. "Si no te gusta el brócoli, que no necesariamente puede odiar brócoli rabe," dice Lisa Hayim, registrada dietista y fundador delos WellNecessities. "A pesar del nombre, brócoli rabe está más cerca de la familia del nabo que al brócoli. Su sabor es más fuerte y tiene un sabor amargo, más una reminiscencia del sabor de col cruda."

Antes de hacer un barrido supermercado, tome nota: "Al seleccionar brócoli rabe, elegir aquellos con hojas de color verde oscuro y los tallos de color verde brillante También desea buscar firme, florecillas de color verde oscuro que son fuertemente compacto", dice Rachel Stahl, RD, CDN, una dietista registrada con sede en Nueva York.

Siga leyendo para cinco razones por las que debe empaquetar algunos Rabe lo antes posible, y tres recetas deliciosas brócoli Rabe.

Sólo 3,5 onzas de brócoli rabe (un poco más de dos tazas) contiene más de la mitad de sus valores diarios devitaminas A y C. De hecho, brócoli rabe tiene más de 350% más vitamina A que las moras, y cinco veces más vitamina A que la calabaza de verano. La vitamina A (junto con D, E y K) es una vitamina soluble en grasa, por lo Rabe par brócoli con aceite de oliva, aceite de canola o incluso aguacate para la absorción.

rabe brócoli es una buena fuente de hierro. Sin embargo, el hierro es más difícil de absorber de alimentos de origen vegetal que fuentes animales, dice Stahl. Ella sugiere cocinar la verdura con limón. "La vitamina C alimentos ricos en hierro ayudan a hacer a base de plantas más absorbible. El ácido en los limones ayuda a romper las paredes celulares de brócoli rabe, ablandar las hojas y hacerlas menos amargo", dice Stahl. Limones demasiado tarta? "Se pueden combinar brócoli rabe u otro oscuro, verduras de hojas verdes con otros alimentos ricos en vitamina C, incluyendo frutas cítricas, fresas, tomates y pimientos", añade.

El brócoli rabe tiene dos gramos de fibra por taza, manteniendo por más tiempo, calmar la ansiedad y ayudar a perder peso.

Sincronizarlo con cualquiera de estosLos alimentos ricos en fibra para bajar de peso.

Brócoli ofertas Rabe nutrientes antiinflamatorios potentes, tales como el ácido fólico y la vitamina C. El vegetariano tiene diez veces más ácido fólico que los arándanos.

Si usted tiene edad ajo por ahí, es posible que desee para sincronizarlo con un manojo de brócoli rabe. "Germinado" ajo, o las bombillas que tienen brillantes brotes verdes que hacen estallar a través de su centro, pueden contener más antioxidantes saludables para el corazón que las bombillas frescas. Más información sobre elLos mejores alimentos para disminuir el riesgo de enfermedades del corazón aquí.

El brócoli rabe tiene más de 100% de su ingesta diaria recomendada de vitamina K en sólo media taza. "La vitamina K es importante en el cuerpo, ya que juega un papel clave en la coagulación de la sangre", dice Stahl. Además de aumentar la salud ósea, Rabe también desintoxica el hígado, gracias a su alto contenido de azufre.

Para los huesos sanos, la vitamina D también es clave. Aunque Rabe carece de ese nutriente, puede ser parte de una cena D-rica: "Una de mis formas favoritas para disfrutar de brócoli rabe está mezclada con pasta de grano entero, ajo picado, los tomates secados al sol, judías blancas, y la albahaca fresca," dice Stahl. "Sirvo esto con un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón con pimienta recién molida negro y queso parmesano rallado."

El brócoli rabe también contiene luteína, un antioxidante que funciona para proteger sus retinas de los dañinos radicales libres. Y presentar este bajo sorprendente: "Puede ayudar a combatir el cáncer, debido a los altos niveles de glucosinolatos, que sus convertidos en moléculas del cuerpo para combatir el cáncer", dice Stahl. (Es sólo una de lasLos alimentos que recomendamos para los ojos sanos.)

Al añadir rapini a su dieta, considere cocinar en lugar de comerlo crudo. "El brócoli rabe se sabe que tiene un sabor amargo cuando está crudo, que es por eso que amo al vapor o saltear con 2 cucharaditas de aceite de oliva y sazonar con ajo fresco, pimienta y una pizca de sal", dice Stahl, que recomienda la eliminación los extremos de los tallos duros antes de cocinar. Escaldado la verdura - llevándolo a ebullición, a continuación, transferir a un baño de hielo - comunicados de sabor.

Aquí están tres de nuestras recetas favoritas de brócoli rabe, cortesía deAndy Boy, Una compañía de producción con sede en California:

Bajo en sodio y un reloj con solo 216 calorías por porción, este sabroso batido también está cargado con el 60% de su valor diario recomendado de la vitamina C. Ya contiene 4 gramos de proteína, pero para aumentar aún más, agregue uno de estos naturales , polvos de proteínas a base de plantas.

Sirve: 2
Preparación: 5 min
Cocinar: 2 min
Total: 7 min

Ingredientes:
1 taza de hojas de rabio brócoli, tallos eliminados
1 manzana, núcleo
1 plátano, pelado
¼ taza de perejil
¼ taza de yogur liso
2 cucharaditas de miel
1 taza de jugo de piña

Coloque todos los ingredientes en una licuadora y proceso en alto hasta que esté completamente suave. Vierta en dos vasos y sirva.

Nunca hemos conocido a un plato de lado Rapini que no nos gustó, pero este se lleva el pastel para la deliciosa deliciosa total. Los alimentos fermentados como Kimchi pueden ser una bendición para un vientre plano y un tripa saludable. Aquí, Kimchi obtiene sabor salado de Miso, Ajo, Chili Powder y Cebolla Verde. Con ocho gramos de fibra, 312% de su valor diario recomendado de vitamina A y más del 40% de su valor diario recomendado para la vitamina C, este lado es tan sabroso como es nutritivo.

Sirve: 2
Preparación: 40 min
Cocinero: 0 min
Total: 40 min.

½ manojo brócoli rabe
Sal kosher
4 dientes ajo, picado
Pieza de 1 pulgada de jengibre, picado
¼ taza de chile coreano en polvo (Kochukaru), o al gusto
1 cucharada de pasta miso
2 cucharadas de azúcar
1 pequeñas cebollas verdes, cortadas en trozos de 1 pulgada
½ taza de zanahorias julianas

1. Corte el rabe en trozos de 1 pulgada y colóquelo en un tazón grande. Espolvoree con una cantidad generosa de sal kosher, 1 cucharada de azúcar y mezcle. Deja que se siente por ½ hora. El propósito de salar los greens es doble: actúa un conservante y atrae el agua de los greens, ablandando en el proceso.
2. Mientras que los greens están salmando, combine el ajo, el jengibre, el kochukaru, la pasta de miso y la cucharada restante del azúcar. Será muy grueso. Delgado con un poco de agua tibia (1 cucharada a la vez) hasta que esté suave. Estás buscando la consistencia de la crema agria. Sabor y ajuste si es necesario. Agregue las cebollas verdes y las zanahorias.
3. Enjuague y drena el brócoli rabe. Mezclar a fondo con la pasta de Kochukaru. Sabor y temporada con sal si es necesario. Paquete firmemente en tarros.
4. Sello herméticamente y refrigerar. Los kimchi estarán sabrosos de inmediato, pero aún mejor después de 24 horas. Continuará fermentándose hasta dos semanas y se mantendrá en la nevera por hasta 1 mes.

Nos tuviste en Cheddar derretido. Esta saludable comodidad alimento focita el brócoli Rabe, con enredos y patadas de hojas de chile rojo, ajo y limón. Nos encanta que tenga 30 gramos de proteína por sándwich, el 30% de su valor diario recomendado de hierro y el 20% de su DV de vitamina A.

Para 4 personas
Preparación: 1 hr
Cocinar: 15 min
Total: 1 hr 15 min.

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
4 clavos de ajo, picados aproximadamente
Pellizco de copos de chile
1 manojo brócoli rabe, abajo 2 pulgadas cortadas, lavadas
¼ cucharadita de sal kosher
8 rebanadas de buen pan
2 tazas de cheddar afilado
Mantequilla suave
Limón

1. Salteó el ajo y el chili copos en el aceite de oliva a fuego medio alto en una sartén grande o horno holandés hasta que sean fragantes, aproximadamente 2 minutos. Agregue el brócoli Rabe y Sauté hasta que comience a colorear, aproximadamente 2 a 3 minutos más. Agregue 1/2 taza de agua a la olla, cubierta y cocer suavemente a fuego lento durante 1 hora. Dale a The Broccoli Rabe a unas cuantas veces durante todo el proceso. Si la sartén está seca, agregue un poco de agua para mantener el brócoli Rabe de la abrasadora.
2. Después de una hora, el brócoli Rabe será muy tierno y se desplomó. Terminar con solo un apretón de limón fresco.
3. Mantequilla un lado de cada rebanada de pan.
4. Precaliente una sartén grande a fuego medio alto. Agregue cuatro rebanadas de pan (o dos a la vez, si eso es lo que se ajusta a la sartén) de la mantequilla hacia abajo y la parte superior del pan con 1/4 del rabio del brócoli. Encima de eso, agregue aproximadamente 1/2 taza de queso rallado. Cubra con otra rebanada de pan, esta vez la mantequilla hacia arriba.
5. Parrilla hasta que se haya dorado y el queso se haya derretido, aproximadamente 3 minutos por lado. Dale al sándwich una prensa suave con una espátula para comprimir el sándwich para que el brócoli Rabe y el queso se fusionen. Servir inmediatamente.

Imágenes de cortesía deAndy chico