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Cuando se trata de construirmúsculo y fuerza, obtener suficiente proteína es tan fundamental como se anuncia. Pero si estás pasando por alto crónicamente el pasillo de productos para el caso de la carne en su búsqueda de ganancias, te estás vendiendo corto. Ciertos vegetales están llenos de nutrientes que han demostrado propiedades de aumento de músculo y resistencia. Se merecen un lugar en su plato, Pronto.

Sí, remolacha. Varios estudios han demostrado que consumir la vegetal de tinción con las alfombras puede mejorar su rendimiento atlético. Los atletas que bebían el jugo de remolacha experimentaron un aumento del 38 por ciento en el flujo de sangre a los músculos, particularmente los músculos de "contracción rápida" que afectan las ráfagas de velocidad y fuerza, según un estudio realizado en la Universidad Estatal de Kansas. Otro estudio publicado en elDiario de la Academia de Nutrición y Dietética. Encontró que los corredores que comían remolachas al horno antes de una carrera de 5K corrían cinco por ciento más rápido. El arma secreta: nitratos, un químico natural que aumenta la resistencia y reduce la presión arterial.

El hierro descendente es tan importante como levantarlo: el mineral es crucial para construir músculo y fuerza, y la espinaca es el MVP dietético. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 180 gramos de espinacas hervidas tiene 6.43 mg de hierro, más de una pieza de hamburguesa de seis onzas. El verde frondoso es también una excelente fuente demagnesio, un mineral que es esencial para el desarrollo muscular, la producción de energía y el metabolismo de los carbohidratos. Dos estudios han encontrado que los niveles de testosterona (y fuerza muscular) están directamente correlacionados con los niveles de magnesio en el cuerpo. Otras buenas fuentes vegetarianas de magnesio: Rábanos, soja y acelgas.

Hay una razón por la que los culturistas bufan estos con sus pechugas de pollo: son una de las fuentes más limpias de combustible disponibles. Alto en fibra y carbohidratos (4 gramos y 27 gramos por servir, respectivamente), los tubérculos vibrantes tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se queman lentamente, proporcionando una fuente de energía a largo plazo que lo ayuda a encenderse después de un entrenamiento y recuperar sus tiendas. de glucógeno muscular después. La fibra te mantiene más larga, ayudando a prevenir lacomer en exceso Eso destrozará tus sueños de ser destrozados. BONIFICACIÓN: Una taza de cubos de batata tiene cuatro veces su RDA de la vitamina A, que ayuda a su cuerpo a sintetizar la proteína.

Una variedad de este veggie es la fuente de vitamina D # 1, que los investigadores han comenzado a encontrar pueden desempeñar un papel endesarrollo muscular. En un estudio reciente publicado en la revista.Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, los investigadores midieron la fuerza de la pierna y del brazo de 419 hombres y mujeres y probaron sus niveles de vitamina D; Encontraron que los participantes con niveles más altos de D eran más fuertes. Un análisis separado de 30 estudios que involucran a 5,615 personas encontró que la suplementación D se asoció positivamente con la fuerza muscular. Los mejores hongos para comprar es Maitake, a.k.a. Hen de los bosques. ¡Una taza proporciona tres veces su asignación diaria de D! Otras variedades que son ricas en D: Chanterelle, Morel y Shiitake.

Verde, rojo o amarillo Todos los giros medios son el vegetal con la mayor cantidad de vitamina C, que ayudaQuemar grasa y convertir los carbohidratos en combustible. En un estudio publicado en elAmerican Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que el tejido muscular bebe la vitamina C, ayudándole a procesar la carnitina, un ácido graso es esencial para el crecimiento y la recuperación muscular. Solo media taza de pimientos proporciona el 300% de su ingesta diaria recomendada de C.

Ya sea que los consuma como Tofu o Edamame, la soja debe estar en su rotación de vegetación si es en serio acerca de la construcción del músculo. Y eso no es solo por su fuerte contenido de proteínas (una taza de tofu tiene 52 gramos) que los ha convertido en sustituto de carne de vegetarianos. De acuerdo con laUSDA, la soja son la verdura que es más alta en leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas. Lea: no solo traen las cosas de construcción muscular, sino que también lo aceleran a los músculos que desea construir.

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