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Para construir músculo y lucir más delgado, deberá elegir entre dos rutas post-entrenamiento: siga las masas a un taller de jugo para un suerobatido de proteinas (Eso solo terminará hinchando su vientre), o salir por su cuenta con el consejo de los mejores capacitadores para guiarlo. Pensamos que la respuesta correcta es obvia.

Tuvimos cuatro entrenadores que derraman sus secretos para construir mejores bíceps. Comience a usar sus consejos post-entrenamiento hoy paraperder peso y apretar:

Algunos lo llaman contraintuitivo; Lo llamamos sin practicar. Jake Vogel, un consultor de entrenamiento con sede en la ciudad de Nueva York, ve innumerables nuevas ratas de gimnasia cometen el error de golpearlo, todos los días de la semana. Equientando más tiempo de gimnasia con mejores resultados más rápidos, en realidad impide su progreso porque su cuerpo necesita tiempo adecuado para descansar. "La mayoría de la gente no se da cuenta de que no se vuelves más fuerte en el gimnasio. Te pones una recuperación más fuertefuera de del gimnasio ", dice Vogel. De hecho, el tiempo de recuperación es cuando lo más importantedesarrollo muscular El proceso tiene lugar. "Los músculos obtienen lágrimas microscópicas en ellos [mientras entrenas], y continuarán desglosando si no lleva días libres. Un día de descanso entre los entrenamientos es cuando los músculos se reparan y se desarrollan", explica Chris Varano, especialista en fitness enHilton Head Health (H3), un destino de pérdida de peso de renombre mundial. Y los resultados de esto son lo último que desea: "No verá el desarrollo o las ganancias de fuerza, y puede aumentar su riesgo de lesiones", agrega. Básicamente, Bros no dejan que Bros salte al día de descanso.

Clavando este acto de equilibrio puede ayudarlo a construir músculo: come demasiado pronto después de su entrenamiento y arriesgue los efectos secundarios desagradables como náuseas, espere demasiado tiempo y no obtendrá el máximo provecho de su comida. "Asegúrese de comer dentro de los 30 minutos de su entrenamiento para repostar", dice Varano. "Su cuerpo está [preparado para el crecimiento muscular en una fase conocida como un estado anabólico después de completar su entrenamiento, y más rápido puede obtener su bebida o comida de recuperación, mejor", explica John Lippitt, fisiólogo de ejercicio clínico certificado en Hilton Salud de la cabeza (H3). Pero antes de alcanzar el panecillo más cercano, asegúrese de que su comida le ayude a construir su físico ideal tanto como su gimnasio. "Usted desea una proporción de 3: 1 carbohidratos a proteínas para la máxima recuperación", asesora Lippitt. Varano sugiere probar unbatido saludable hecho con espinacas, bayas, aceite de linaza y polvo de proteína; Este bocadillo simple y portátil equilibra los niveles de azúcar en la sangre durante horas de energía gracias a sus proteínas, carbohidratos complejos ygrasas saludables.

En caso de que no tenga un entrenador demasiado agresivo que le diga que "entrena bien, orines", estamos aquí para decirle que no subestimes su orina. Sí, lo leiste bien.Smiley gato, autor deLa dieta amigable con el planeta,Explica: "Su orina es una instantánea de lo hidratado que eres. Si está claro o casi claro, se está hidratando lo suficiente como para disfrutar de un latte cuando salga del gimnasio. Esto sorprendenteBocadillo post-entrenamiento Ayudará a reducir el dolor muscular y retrasar la aparición del dolor muscular, lo que significa que puede volver a sus entrenamientos más rápido mañana, así que se pondrá más en forma más rápido ". A menos que estés bebiendo lo suficiente para brindarte nervioso, el contenido de agua en el café equilibra su Efectos diuréticos y no te secarán después del entrenamiento. Su efecto de domesticación de dolor y tensión es gracias a la cafeína, que también es excelente para quemar grasa. Nota: Si su orina está más oscura, significa que no está Hidratado lo suficiente para el café; beber una taza de Joe lo deshidratará más ya que actúa como diurético.

La proteína puede ser el niño dorado de la industria de la salud, pero eso no significa que su cuerpo lo trate de manera diferente a otros nutrientes. Al igual que con los carbohidratos de digestión lenta y las grasas saludables, más proteínas no siempre son mejores. De hecho, su cuerpo solo puede manejar tanto a la vez: "Su cuerpo solo puede digerir unos 25-30 gramos de proteína máxima a la vez. El resto se desperdiciará", dice Lippitt. Lo sentimos, la gente, los excesos de calorías son exceso de calorías, incluso si provienen de proteínas. Y, desafortunadamente, su cuerpo no es lo único que sufre de este concepto erróneo común. "Los suplementos con más de 30 gramos de proteínas están perdiendo su dinero", agrega. Así que no te dejes engañar por el idioma de ventas. Depender deproteína en polvo que se centra en la calidad en lugar de la cantidad o obtener su proteína naturalmente, estosBocadillos de alta proteína Son perfectos para el combustible posterior al entrenamiento.

Es fácil olvidarse de beber suficiente agua en su alto entrenamiento o piense que su batido es adecuado para la hidratación. Lo siento, no lo es. "Pesarte antes y después del entrenamiento. Por cada libra de peso perdido, bebe 24 onzas de agua", asesora Lippitt. Para que sea más agradable para destruir tanto H2O, jazz sobre su agua con rondas de pepino y cuñas de limón para un refrigerante refrigerante. También puede intentar agregar rebanadas de jalapeno y una pizca de cayena para una patada de mejora de metabolismo, o probar uno de estosAguas de desintoxicación nos encanta. Si está preocupado por su cuerpo aferrándose a todas estas tazas, pídale sus bebidas con cuñas de limón. Estos paquetes de frutas cítricos subestimados, un antioxidante promocionado para su efecto diurético y aplanado de vientre. También fomenta los intestinos lentos a moverse, duplicando elvientre plano beneficio.

Si está apuntando a lucir menos en forma de manzana, abandona el jugo de frutas y se pegue con verduras. "[Beber] jugo de vegetación recién presionado Después de su entrenamiento, alentará a su cuerpo a liberar la insulina, lo que ayuda a prevenir la pérdida muscular y evitar que su cuerpo canibalice proteínas de su tejido muscular para convertirla a la glucosa", explica Smiley. Esto asegura que en lugar de ser comido para obtener energía, sus músculos siguen creciendo. Pero ese no es el único beneficio de permanecer en el lado salado del menú de jugos. "Las verduras también son más bajas en el contenido de azúcar que la fruta, por lo que te mantendrán saciado más tiempo", agrega. Menos azúcar significa menos púas y caídas en sus niveles de azúcar en la sangre, lo que le impide sentirse letárgico y ansiar a un aumento de energía de éxito rápido como el tipo que obtiene de bocadillos procesados.

Saca la cabeza de la canaleta, la gente. "La liberación miofascial, un tipo de terapia muscular que se dirige al dolor en el tejido blando, ayuda a romper el tejido conectivo para aliviar el dolor muscular y restaurar el rango de movimiento. Pruebe el auto masajeado con un rodillo de espuma, la bola de lacrosse o el rodillo," sugiere Varano. De hecho, varios estudios han vinculado masaje a una amplia gama de beneficios, incluida la mejora de su rango de movimiento, reduciendo los niveles de dolor e incluso aumentando la circulación en combinación con los regímenes de estiramiento y ejercicio. Además del masaje, no subestime la importancia de tratar sus músculos a algún TLC durante los días de descanso. Sugerimos alargamiento de rutinas de yoga, Pilates e incluso meditación guiada simple.

Además, si está buscando llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Resumen en estos comenses recomendados para asegurarse de que esté impulsado adecuadamente para su próximo entrenamiento. Después de hacer estos simples ajustes de dieta, ¡estamos seguros de que comenzará a ver esos resultados que anhelas!

Si prefiere obtener su swole antes de que aparezca el sol, la nutrición adecuada debe comenzar la noche antes de su entrenamiento, explique Jim White RD, ACSM HFS, propietario deJim White Fitness and Nutrition Studios. Sugiere tener una taza de arroz integral, una taza de brócoli al vapor y 3 a 5 onzas de proteínas magras para la cena, y luego tener un pequeño bocadillo como un plátano con una cucharada de mantequilla de almendras en la mañana antes de golpear los pesos. "No tendrá tiempo suficiente para digerir una comida más grande si desea encajar en un entrenamiento antes de dirigirse a la oficina", señala.

Si desea aprovechar al máximo su sesión de sudor posteriores a la oscuridad, deberá comer una combinación de carbohidratos complejos, verduras y proteínas dos o tres horas antes de encubrir sus zapatillas. Una papa dulce de tamaño mediano, una taza de espinacas al vapor y 3-5 onzas de pechuga de pollo, pavo de tierra magro o peces blancos, el proyecto de ley dice que la factura dice. Hablando de comidas saludables, obtenga su arreglo de vientre plano con lo esencial.42 alimentos para detener el hinchazón del vientre.

No hay nada como un vientre retumbante para arruinar su zen. ¿Haciendo perro a la baja con un estómago lleno de comida? Además, no es ideal. Mantenga los niveles de energía altos y alejados del hambre sin pesarse con un bocadillo de bajo-glucémico, rico en carbohidratos aproximadamente una hora antes de la clase, aconsejaLeah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietista con solo para hoy, un asesoramiento nutricional y un centro de yoga. "Algunas selecciones saludables que se ajustan al proyecto de ley incluyen tostadas de grano entero, un plátano, una manzana, una pera o algunos palos de vegetación y hummus".

Si lo está sudándolo en un intento de adelgazar por sus próximas vacaciones en la playa, querrá consumir un bocadillo cargado de carbohidratos (como una rebanada de tostadas de trigo integral o una pieza de fruta) una hora antes de saltar a Tu entrenamiento, dice Kaufman. Totalmente sorprendente, sabemos, pero aquí está por qué: "Comer alimentos ricos en carbohidratos antes de golpear el gimnasio ayuda a perder peso porque su cuerpo quema primero este nutriente. Una vez que los carbohidratos se han agotado, el cuerpo puede comenzar a usar la grasa almacenada para el combustible". Armado con esta información, puede ser tentador trabajar en un estómago vacío para quemar más grasa, pero Kaufman nos asegura esto, no es seguro o más efectivo.

No hay nada como salir de su entrenamiento, mientras que la mayor parte del mundo todavía está dormida, ¡te hace sentir tan realizado! Pero alimentarse de antemano puede ser un poco complicado. "Por lo general, recomiendo que la gente espere una hora o dos después de comer para hacer ejercicio. Sin embargo, cuando entrena en la mañana, esto puede ser poco realista", dice Katie Cavuto, M.S., R.D., dietista para los Filadías Filis y los folletos de Filadelfia. "Recomiendo que se pegue con un bocadillo pequeño, fácilmente digerible como 6 onzas de yogur y media taza de fruta". Este combo es fácil en su estómago y le da la revolucura su cuerpo. Si Dairy no se sienta bien contigo o eres un vegano, Cavuto recomienda sustituirlo en tofu de seda para el yogur y mezclarlo con la fruta para hacer un batido envasado por energía. (Asegúrate de elegir el mejor trato cremoso para su cuerpo al abardear en las marcas que hicieron nuestra lista de laLos mejores yogures para la pérdida de peso..

Ir a correr o un paseo en bicicleta después de un largo día en la oficina es una excelente manera de eliminar algo de vapor, solo asegúrese de que se alimente correctamente antes de golpear el pavimento. "Ya que ya has comido dos comidas a principios del día, recomiendo comer un bocadillo ligero una hora antes de su sesión de entrenamiento, dice Debora Warner, Fundador, Presidente y Director de Programas deMile High Run Club. "Por lo general, comí un tazón de fruta mixta o papaya fresca antes de salir a correr. El alto contenido de agua, el potasio y las vitaminas ayudan a mantenerme hidratado y energizado".

A medida que el clima comienza a calentarse, puede considerar golpear el camino para un entrenamiento de fin de semana divertido. Mientras que el senderismo puede no dejarte enrollado como algunas otras formas de ejercicio, sigue siendo tan importante comer adecuadamente de antemano. "Elija un bocadillo o una comida con el poder de permanencia combinando proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos. Un tazón de avena con fruta fresca y una espolvoreada de nueces o semillas hará el truco", sugiere Cavuto. "Si está corto a tiempo, tome una barra a base de nueces, como nueces y especias amables y empareja con un poco de fruta fresca y completa como un plátano o una manzana".

¡El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) está bien, intenso, lo que hace que su nutrición previa al entrenamiento de la mayor importancia! Para poder a través de su entrenamiento sin quedarse sin gasolina, WHITE sugiere alimentarse con las proteínas de las proteínas. Aquí está cómo hacerlos: combinar tres claras de huevo, un huevo entero, una taza de avena enrollada y media taza de arándanos en un tazón. Mezclelos hasta que se incorporen a fondo, y luego lanzarlos a una sartén hasta que se cocinen a través. Si normalmente se dirige al gimnasio después del trabajo, lanza los pasteles calientes a un contenedor de tupperware. Realice y come aproximadamente una hora y media antes de su entrenamiento. Si tiene una construcción más grande, es posible que necesite carbohidratos adicionales para alimentar su sesión de sudor. Agregar la mitad de un pequeño plátano en la parte superior de los aves de las aves debe hacer el truco, notas en blanco.

Si se esfuerza por un PR durante la WOD de esta noche, tiene que combinar adecuadamente. "Los entrenamientos de crossfit se centran en el entrenamiento de fuerza y ​​la resistencia, por lo que es importante tener entre 300 y 600 calorías antes de su entrenamiento", dice White. Una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas ayudará a mantener los niveles de energía a lo largo de su entrenamiento y evitará los dolores extremos de hambre después de su entrenamiento, explica. "Antes de dirigirse a su caja, haz un sándwich de pollo con pan integral, de 3 a 5 onzas de pollo a la parrilla, una onza de puré de aguacate y tanta espinacas, ya que puedes encajar en el medio. Si cruza demasiado temprano en la mañana para Un sándwich de pollo, sustituye el pollo para las claras de huevo y agrega queso de mozzarella de grasa reducida ". (¿Quieres mantener su metabolismo zumbando mucho después de que se acabe su sesión de crossfit? Quemadura, bebé, quemadura con lo esencial6 maneras rápidas de aumentar tu metabolismo.)

Ya sea que esté ejecutando su primera mitad o busca llevar a casa un Triatlón PR, tiene que comer justo antes de sus entrenamientos de entrenamiento. "Recomiendo consumir una combinación de fibra y grasas saludables aproximadamente una hora antes de un entrenamiento de resistencia. Este dúo nutricional ganador disminuye la liberación de insulina, manteniendo los niveles de energía incluso quilla", explica Warner. Un plátano con mantequilla de maní, un yogur de leche entera orgánica con ¼ taza de arándanos, o medio de un aguacate de puré en tostadas de grano entero, son todas las apuestas buenas. No se olvide, si su sesión de entrenamiento excede dos horas o está ejecutando más de 15 millas, debe repostar el entrenamiento medio. Warner le gusta Clif Shot Bloks.

Cuando estés estirando, doblando y sudando en una sala similar a una sauna durante una hora, hidratando y comiendo adecuadamente de antemano es clave. "Recomiendo tener un jugo recién presionado o un fruto rico en agua, como una naranja, melocotón o plátano al menos una hora antes de golpear la estera", dice Sunshine Daidone, fundador dePoe yoga En East Hampton, NY y Far Hills, NJ. "Comer o beber demasiado cerca del comienzo de la clase puede llevar a la indigestión o la hinchazón, interfiriendo con su práctica. Me gustan estos bocadillos ricos en agua y carbohidratos porque lo mantienen energizado y alerta, pero no te peses". ella agrega.