Good Lifestyle

Lo hemos escuchado tantas veces, se presenta tan naturalmente como pareciendo en ambos sentidos antes de cruzar la calle: proteger su corazón significa reducir los alimentos grasos y salados.

Es un mantra hecho manifestado por el concepto fácil de entender de las manchas de grasa que flota sobre nuestro torrente sanguíneo, y por la visión de las figuras públicas de corazón no saludable, como Dick Cheney y el Pre-Vegan Bill Clinton, los símbolos imponentes de estriación política y el entusiasta hamburguesa con queso. consumo. Pero mientras que su cardiólogo es poco probable que pase por los certificados de regalo a la fábrica de tarta de queso, cada vez más expertos cardíacos vienen a darse cuenta de que la grasa y la sal son solo una parte de la historia. El verdadero peligro para nuestros corazones puede ser SNEAKIER. Y más dulce.

Por primera vez, los científicos han vinculado la cantidad de azúcar en la dieta de una persona con su riesgo de morir por enfermedad cardíaca. Las personas que comieron entre el 17 y el 21% de sus calorías de la azúcar agregada tuvieron un riesgo 38% más alto de morir por enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que consumieron el 8% o menos de sus calorías de azúcar agregada, según un estudio publicado recientemente en elDiario de la Asociación Médica Americana.

El caso contra el azúcar es tan convincente que el año pasado, el panel asesor que ayuda a crear las directrices dietéticas de los EE. UU. Se aceleró con su postura de línea dura contra la grasa y el colesterol, lo que recomienda un límite fuerte en el azúcar agregado (el gobierno lanzará las directrices oficiales a finales de este año) . El grupo sugirió que los estadounidenses limiten los azúcares agregados a no más del 10% de las calorías diarias (eso es 12.5 cucharaditas para alguien con una dieta de 2,000 calorías). La American Heart Association toma una posición aún más difícil, recomendando no más de 100 calorías por día a partir de azúcares agregados o 6 cucharaditas para mujeres, y 150 calorías (9 cucharaditas) para hombres. En promedio, ahora tenemos 22 cucharaditas por día.

Pero, ¿qué es exactamente el "azúcar agregado", y por qué los expertos de repente creen que es una amenaza para su corazón?

Azúcar shakedown

Cuando hablan de azúcar, los expertos cardíacos no están hablando de las cosas que consumimos de comer alimentos enteros. "Los azúcares agregados se aportan durante el procesamiento o preparación de alimentos y bebidas", dice Rachel K. Johnson, Ph.D., RD, profesor de nutrición en la Universidad de Vermont. Así que la lactosa, el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche y en los productos lácteos, y la fructosa, el azúcar que aparece en la fruta, no cuente. Pero los ingredientes que se utilizan en alimentos para proporcionar dulzura y calorías agregadas, desde el jarabe de maíz de alta fructosa muy malignado hasta los que suenan de manera más profunda a los que suenan como Agave, la fecha de jarabe, azúcar de caña y miel, se consideran azúcares agregados.

¿Pero no todos los azúcares crearon iguales? En realidad no, dices expertos. Incluso si los azúcares agregados y los azúcares naturales son químicamente similares, es más sobre el paquete total. La fructosa, el azúcar en las frutas, parece ser la más problemática de la salud; Sin embargo, generalmente se considera dañino solo en altas concentraciones. "Es casi imposible superar a la fructosa comiendo demasiada fruta", dice Johnson. Considere esto: necesitarías comer cinco tazas de fresas para obtener la misma cantidad de fructosa que en una lata de coque.

Otra diferencia importante: la fibra en la fruta ayuda a llenarlo, la digestión desacelerada y prevenir los picos de azúcar en la sangre rápidos. Además, la fruta también es una rica fuente de vitaminas y antioxidantes que luchan contra la enfermedad. Esto es lo que usted quiere limitar: jugo de frutas, que está desprovisto de fibra y te deja con demasiada azúcar y muy poca satisfacción. Tampoco podía doler para moderar tus porciones de frutos secos, que también es fácil de exagerar, aproximadamente 1/4 de la taza se considera un tamaño de porción.

En pocas palabras: no necesitas tener miedo de un mango. EseLatte de la especia de la calabaza Es una otra historia.

Una cucharada de problemas

Ya sabía que las cosas causan estragos en tus dientes y no están haciendo nada para ayudar a que su diabetes se arriesgue. Además, las calorías agregadas solo se agregan a su cintura, sin proporcionar ningún valor nutricional sustancial a cambio. Pero sabías que añadió azúcar:

El azúcar puede ser peor por su presión arterial que la sal, según un artículo publicado en la revistaCorazón abierto. Apenas unas semanas en una dieta alta de sacarosa puede aumentar la presión arterial sistólica y diastólica. Otro estudio encontró que por cada bebida endulzada con azúcar adicional, el riesgo de desarrollar hipertensión aumentó 8%. Demasiado lleva azúcar a niveles elevados de insulina, que a su vez activan el sistema nervioso simpático y provoca un aumento de la presión arterial, de acuerdo con James J. Dinicolantonio, Farmacia, un científico de investigación cardiovascular en el Instituto del Corazón de Mid America de San Lucas en Kansas City, Missouri. "Puede también causa de sodio a acumularse dentro de la célula, haciendo que el calcio se acumule dentro de la célula, lo que lleva a la vasoconstricción y la hipertensión", dice.

Consumir una dieta alta en azúcar puede hacer un número en sus niveles de lípidos en la sangre, según un estudio de 2010 publicado en elDiario de la Asociación Médica Americana. Los adultos que consumieron el azúcar más agregado (un promedio de 46 cucharaditas por día!) Eran más de tres veces más propensos a tener baja niveles de colesterol bueno HDL en comparación con las personas que mantienen las cosas dulces al mínimo, de acuerdo con investigadores de la Universidad de Emory analizó la sangre de más de 6.000 hombres y mujeres. Los científicos también encontraron una relación entre el consumo de azúcar agregado y un mayor riesgo de triglicéridos elevados.

"Los estadounidenses han aumentado su consumo de calorías durante los últimos 30 años, principalmente en forma de hidratos de carbono y azúcares," dice Johnson. Y esas 256 calorías adicionales por día que consumimos en forma de azúcar es probable que conducen al aumento de peso, lo que puede dañar directamente el corazón, según una nueva investigación. Los adultos obesos tienen niveles elevados de una enzima que indica músculo cardíaco lesionado, que se encuentran investigadores de la Universidad Johns Hopkins, lo que demuestra que mucho antes de que se puede producir un ataque al corazón, los que llevan el peso extra están experimentando daños directamente a sus corazones. Y usted no tiene que ser gravemente sobrepeso por el daño que se produzca el riesgo aumentó progresivamente con el IMC.

Agitar el azúcar

La reducción de la cantidad de azúcar añadido no puede ser tan difícil, ¿verdad? Así, ciertos alimentos ricos en azúcar son obvias-Dr. Pimienta, Twizzlers, y Ben & Jerry, natch. Pero un problema aún mayor puede ser el azúcar astuto al acecho donde menos te lo esperas. "Está en todo, incluso alimentos aparentemente sanos como aderezo de ensalada, pan de trigo integral, tomate y salsas", dice Brooke Alpert, RD, propietario deB nutritivo y autor deLa desintoxicación de azúcar. Lo que es más, es imposible averiguar la cantidad de azúcar añadida al alimento contiene mirando el panel de información nutricional, ya que las etiquetas no distinguen entre los azúcares añadidos y los de origen natural.

Entonces, ¿qué se puede hacer para reducir el azúcar? Aquí están seis pasos.

1. Lea las etiquetas

"Hay más de 70 nombres diferentes para el azúcar", dice Alpert. Buscar en la lista de ingredientes de cualquier alimento envasado que compra para palabras como sacarosa, malta de cebada, azúcar de remolacha, jarabe de arroz integral, el agave y el jugo de la caña.

2. Compre claramente

alimentos con sabor a menudo son código para "azúcar añadido". Si fresa con sabor a yogur chobani paquetes de 15 gramos de azúcares, no hay manera de saber cuánto es de azúcares añadidos y cuánto es de la lactosa se produce naturalmente. Palo con la versión normal, y será fácil ver que los 4 gramos de los azúcares se supone que deben estar allí. Añadir sabor con fruta entera o muy sacudir a su paladar con un sabroso relleno en su lugar. "Es la misma idea que el pedido aderezo a un lado. De esta manera, se llega a tener el control de la cantidad de dulzor se añade a la comida", dice Alpert. (Aquí están nuestros6 quema de grasa maneras de comer yogur.)

3. gota Potable azúcar

"Casi la mitad de la ingesta de azúcares añadidos de los estadounidenses proviene de las bebidas", dice Johnson. Así que para muchas personas, lo que limita las bebidas como refrescos, té helado, limonada y ponche de frutas es una manera simple de reducir lo grande. Y las bebidas que suenan saludables como aguas Kombucha y vitaminas no son una excepción. No se olvide de su carrera Starbucks, o bien, dice Alpert. "El café y el té no se supone que es el postre." Prueba uno de estos14 Detox Aguas en lugar de.

4. Saltar zumos y batidos

Sin fibra para amortiguar la carga de azúcar, la fructosa natural en, por ejemplo, una naranja, es un animal muy diferente. Una taza de jugo puede ser equivalente a unos cuatro naranjas-una cantidad que sería muy poco probable que comer en forma de fruta entera. En cuanto a los batidos, son un paso en la dirección correcta, ya que contienen la fruta entera, pero la investigación de la Universidad de Purdue encontraron que las calorías líquidas no son tan abundante como los masticables. Y mediante la mezcla de la fruta en una pulpa, que es fácil de conseguir más de lo que estamos fructosa negociación para.

5. Cortar los condimentos

Add-Ons como ketchup, salsa de barbacoa, vinagre con sabor y algunas mostazas (como las mostazas de miel) se pueden cargar con edulcorante. Si va a vestir su comida, lea las etiquetas para estar seguras de que no hay sorpresas, la mostaza Dijon, el vinagre de manzana y la salsa picante suelen ser buenas opciones. O uso de productos: la salsa de piña, las cebollas de Vidalia y los tomates son todas simples formas de edulcorarse de un plato.

6. Añadir hierbas, especias y extractos.

Son adiciones sabrosas y bajas en calorías a cualquier comida. "Canela, vainilla, jengibre y nuez mono son algunas de mis especias" dulces "favoritas", dice Alpert, quien recomienda agregarlos a la harina de avena, el yogur o incluso las nueces. "Punto de bonificación: muchas especias también ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre e incluso pueden reducir la cantidad de edades (avanzadas programas glicadas) que resultan de demasiada azúcar en su torrente sanguíneo", agrega. Para obtener más ideas, consulte nuestro informe sobre el5 mejores especias para la pérdida de grasa.

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