Good Lifestyle

Sabemos por qué falta su motivación en este momento: la temporada de bikini todavía está lo suficientemente lejos, todavía está lo suficientemente frío como para mantenerse cómodo en el sofá, y la mayoría de las resoluciones de su Año Nuevo probablemente han sido abandonadas. ¡Pero es mejor que te prepares para reunirte! Ya sea que esté buscando una patada en los pantalones o no, la marcha está rugiendo como un león de alimentación saludable con su estado nacional de nutrición.

En lugar de objetivos agresivos de pérdida de peso y revisiones dietéticas, como quizás haya intentado en enero, estamos tomando un enfoque totalmente diferente para el mes de marzo, y creemos que le encantará. Aquí está el trato: Tocamos los principales nutricionistas para sus pequeños desafíos nutricionales pero poderosos para probar todos los días este mes; Cada uno debe dejarte sentirte más saludable, más delgado y más fuerte que cuando se despertó. Todo lo que tiene que hacer es probar la punta o modificarla a lo mejor de sus habilidades y recursos. Ya sea que intensifique su alimentación saludable desde el 1 de marzo, el 1 de marzo o unirse a una fecha aleatoria, intente ver cuántos de estos mini desafíos puede marcar en su calendario durante el mes. Y si prefiere mantenerse enfocado en un gran objetivo, siempre hayMarcha sin carne.

"Use sus placas de ensaladas en lugar de las placas de su cena y se sorprenderá de la cantidad de alimentos que come en general", sugiere Frances Largeman-Roth, RDN, experto en nutrición y autor deComer en color. Si está deseando algo dulce, intente colocar su postre en un ramekin, lo que puede dar la ilusión de un regalo más grande gracias a su tamaño compacto. ¿Qué tan fácil fue eso? Sigue con más consejos de concreto parabuenos hábitos para comer sanos ¡Todo el mes!

"El petróleo es un alimento procesado que es una grasa pura que contiene más de 2,000 calorías por taza", afirma Julieanna Herver, MS, RD, CPT, un dietista y autor de origen vegetal deLa dieta vegiterránea yLa guía completa del idiota de la nutrición basada en plantas.. "Sustituir el caldo de verduras o el agua al saltear y batir un aderezo basado en Tahini para su ensalada o salsa para su comida puede salvar sus cientos y cientos de calorías en un día", sugiere.

Es como la alegría de ordenar, pero para su cintura. "¡Consigue una bolsa de basura, pase por su nevera y despensa, y tire de todos los alimentos caducados y la comida chatarra que usted sabe que no es bueno para su salud! Si no está en la casa, no lo comerá", dice Celebrity Nutricionista Lisa Defazio, MS, RDN.

"Desafíate a comer tres comidas por día equilibrado con la proteína más magra, carbohidratos complejos y grasas saludables, junto con dos bocadillos de proteínas (para mujeres) o tres bocadillos de proteínas (para hombres)", dice Caroline Cederquist MD, Autor deEl factor MD y fundador de Bistromd, un programa de administración basado en la investigación. "Para una mujer de altura media, que en los Estados Unidos es de 5'4", recomiendo 110-120 gramos de proteína por día. Para un hombre de altura media, que en los Estados Unidos es de 5'11 ", recomiendo 130-140 gramos de proteína por día". Para averiguar qué significa todos los medios y qué alimentos pueden cumplir esos objetivos, echa un vistazo a estos26 mejores fuentes vegetarianas de proteínas!

"Hoy, come cinco porciones de verduras (una porción = una taza cruda, media taza cocinada) y cuatro porciones de fruta (una porción = una pequeña pieza de fruta o media taza)," sugiere Kimberly Gomer, RD, director de Nutrición en Pritikin Longevity Center + SPA. "Para promover la pérdida de peso, coma las verduras como primer curso antes de sus comidas. Sé creativo; Comer una ensalada picada, una ensalada de frutas, verduras asadas o un tazón grande de sopa de verduras". Asegúrate de escabullirse en algunos de estosseis mejores verduras para la pérdida de peso!

Permitir Rebecca Lewis, RD en HelloFresh, un servicio de comidas saludable para elaborar, para elaborar: "Es difícil comer con éxito si se apresura rápidamente a través de una comida para llegar a la siguiente cosa. Es aún más difícil ser consciente de la atención si eres distraído por un dispositivo electrónico que le roba la atención de la comida ". ¿El reto? "Tómese 30 minutos completos para comer su almuerzo o cena. En serio, ponga un temporizador. Hágalo sin su teléfono, computadora, TV, revista u otras distracciones. ¡Comer con alguien más se anima!"

"La mayoría de las personas se quejan de estreñimiento o no tener movimientos de intestinos regulares. He encontrado una solución simple: consume una solución o bebida probiótica al día", dice Lisa Hayim, dietista registrada y fundador de las pocas necesidades. "Esto puede ir desde el yogur griego hasta la kombucha a incluso solo media taza de sopa de miso. Estos probióticos agregan buenas bacterias a su intestino y ayudan a estimular una flora intestinal saludable y una digestión normal". Prueba estos14 productos probióticos que no son yogurt!

"Haciendo una taza de té y luego tomándola lentamente, es una excelente manera de incorporar un período sinlante en cada día. A menudo, el período de tiempo después de la cena es uno donde las tensiones del día pueden acumularse. Para muchas personas esto Conduce a bocadillos cuando no tienen hambre y / o dificultad para quedarse dormidos ", dice Willow Jarosh, MS, RD, CDN, de nutrición C & J. "Un ritual de té de hierbas nocturnos es una forma de rebobinar, hidratar y relajarse antes de acostarse. Este tiempo de té nocturno también se puede combinar con el diario como una forma poderosa de manejar la fuerza diaria y la comida sans". Aproveche al máximo los beneficios del té conLa limpieza del té del vientre plano de 7 días.! ¡Los panelistas de prueba perdieron hasta 10 libras en una semana!

Mire las etiquetas con cuidado para hoy y monitoree la cantidad de sodio que está consumiendo. "¿Sabía que un entrante congelado estándar puede tener 750 mg de sodio (prestar atención al tamaño de la porción, a menudo más de una porción)? ¿Y su barra de proteínas favorita puede tener hasta 400 mg de sodio?" Se advierte al Dr. Tasneem Bhatia, MD, también conocido como "Dr.TAZ", un experto en pérdida de peso y autor deLo que comen los médicos yLa corrección del vientre de 21 días.. "Su sodio diario total real debe ser inferior a 1,500 mg por día".

"Lo peor que podría suceder es que arruinas una comida y tienes que recurrir a cereal para la cena, pero lo mejor es que descubres una nueva comida favorita que puedes hacer!" Exclamenta a Janel Funk, MS, RD, LDN, de Eatwellwithjanel.com. "Las habilidades culinarias toman un poco de práctica y cuanto más familiarizado está con la cocina en casa, ¡la más saludable puede ser sus comidas!" Permítanos sugerirle al navegar por nuestra colección diversa deRecetas fáciles, saludables.. Prometemos que todos pidan un reprise la próxima semana.

Bueno, ¡aquí hay una idea interesante que está bien merecida después del desafío de ayer! "Por lo general, me gusta desafiar a los clientes para comer conscientes de una parte de los alimentos que anhelan y practican esto una vez al día", dice Nan Allison, MS, RD, LDN de Allison Nutrition Consulting, Inc. "Recientemente desafié a un cliente a tener "Leche y galletas todas las tardes y eso la ayudó a sentirse satisfecha y no agarrar comida rápida para la cena". No solo comerán con éxito sus sentidos, lo que le permitirá disfrutar del tratamiento más completo, pero también lo reducirá y le frenará el exceso de comer.

¡Como sabroso y fabuloso como suena! "En otras palabras, tiene como objetivo consumir dos porciones de alimentos de color natural de color natural (por ejemplo, frambuesas o acelgas suizas rojas), naranja (por ejemplo, mangos o zanahorias), amarillo (por ejemplo, limones o pimientos), verde (uvas o col rizada), azul / Púrpura (arándanos o remolachas), y blanco (plátanos o cebollas). Cada uno de estos pigmentos representa cientos, o incluso miles, o miles de fitoquímicos relacionados con la enfermedad, que mejoran los fitoquímicos ", explica HERVER.

Pero no, no estamos hablando de pulsar su comida con un procesador de alimentos. En su lugar, estamos hablando de pulsos como en guisantes secos, frijoles, garbanzos y lentejas! "Estos pueden ser fácilmente incorporados en cualquier comida del día", sugiere LargeMan-Roth. "Puede agregar frijoles blancos o garbanzos a batidos, puré de guisantes divididos para hornear productos, o intercambiar la mitad de la carne en cualquier receta con lentejas. Obtendrá una dosis saludable de proteínas a base de plantas, llenando fibra y nutrientes como el hierro y folato ". Amor garbanzos? Entonces no querrás perderte estos20 formas asombrosas y sorprendentes de comer garbanzos!

Hoy es un duro, pero puedes hacerlo! El azúcar natural (como en la fruta) es un juego justo, ¡pero las manos del resto de las cosas dulces durante 24 horas! "Lea sus etiquetas y evite los azúcares agregados", dice el Dr. Taz. "[Querrá] observar los azúcares ocultos en las barras de proteínas, batidos de proteínas y bocadillos sin gluten" saludables "". Funk elabora: "Mientras que una galleta o un caramelo aquí y no hay horrible para usted, este experimento lo ayudará a ver qué alimentos en su dieta diaria están contribuyendo con azúcares agregados, como su pan, cereales, condimentos y bebidas". Verificar30 maneras fáciles de dejar de comer tanta azúcar!

¡Que haya pan! ¡Y pasta! Y ... ¡Sólo asegúrate de que todo su grano! "La mayoría de nosotros no tenemos problemas para comer suficientes granos, es solo que no tomamos suficientes granos enteros", comenta Erin Palinski-Wade, RD, CDE Autor deDieta de grasa del vientre para maniquíes. y blogger plano. "Los granos integrales proporcionan una buena fuente de fibra, vitaminas B, e incluso pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y promover una pérdida de grasa del vientre. Por cada grano que elija hoy, hágalo 100 por ciento de grano entero". Esto significa su cereal, sus envolturas, sus bocadillos, su arroz en la cena; Una vez que vea lo fácil y sabroso que puede ser, será fácil seguir con estos swaps a largo plazo. Para más ayuda, echa un vistazo a estos20 secretos para comer pan sin engordar.

Técnicamente es un miércoles hoy, pero todavía puedes canalizar tuLunes sin carne inspiración. "Ir sin cuidado por un día a la semana puede mejorar su salud y el medio ambiente", comparte Alexandra Miller, RDN, RDN, dietista corporativo en MEDIFAST, Inc. "De hecho, las directrices dietéticas de 2015 para los estadounidenses establecen que" una dieta más alta en la planta Los alimentos basados, como las verduras, las frutas, los granos enteros, las leguminosas, las tuercas y las semillas, y más bajas en calorías y alimentos a base de animales son más promesiones en la salud y se asocian con menos impacto ambiental que la dieta actual de los EE. UU. ". Además, la investigación sugiere que comer menos carne puede ayudar con el control de peso y ser protector contra ciertos tipos de cáncer, diabetes y enfermedad cardíaca ". Teniendo en cuenta que es a mitad de camino a marzo, es posible que incluso hayan escuchado sobre el desafío de un mes; Aquí es cómo hacerloMarcha sin carne para los amantes de la carne.!

Nos encanta la quinua, pero la fatiga de la quinua es real. "Pruebe un grano completo, como Farro, bayas de trigo o amaranto para agregar más variedad a su repertorio de arroz y pasta", sugiere funk. "Los granos integrales son llenos de fibra, lo que es ideal para la digestión y sentirse más llena. Diríjase a la papelera a granel de su tienda de comestibles para probar solo lo que necesitará para la receta de esta noche".

"Tome pequeños pasos cada día para obtener más omega-3, ¡lo hacemos nosotros mismos y animamos a nuestros clientes a hacerlo también!" gemelos de nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT y autores deLa cura vegetariana de los gemelos de la nutrición.. "Cada vez más investigaciones demuestra que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener su corazón y su cerebro saludable". ¡Y no lo olviden: omega-6s no son el doble de bueno que los omega-3! David Zinczenko, creador de comer esto, ¡no eso!, Explica en este video sobre"¿Debo comer omega-6s?"

"¡La mayoría de nosotros comen (o bebemos!) Más que la cantidad máxima recomendada de los azúcares agregados de la American Heart Association cada día (100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres). Uno de los mayores culpables es una bebida endulzada en azúcar. Hoy, Cortar estas bombas de azúcar. Creo que encontrarás que te sentirás mejor y tendrás más energía. Si el agua sencilla no te conviene, intente agua brillante con un salpicaduras de zumo de fruta al 100% o infundir agua con frutas y hierbas ( Al igual que las rebanadas de lima, la menta y las fresas en rodajas) ", ofrece Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutricionista y autor con sede en Nashville.Programe Skinny: planee perder peso y mantenerlo en hace solo 30 minutos a la semana.

Nunca volverá a mirar su plato de la misma manera: "Siga nuestra" regla roja, verde y naranja "para incluir una verdura roja, verde o naranja o fruta en cada comida. Cuando se concentra en conseguir uno de estos colores en cada uno de estos colores. Comida, obtendrá una excelente fuente de nutrientes que luchan contra la enfermedad y [una comida] alta en fibra y baja en calorías que sea excelente para ayudar a mantener un peso saludable y luchar contra el envejecimiento ", sugiere los gemelos de la nutrición. "Es más fácil de lo que piensa: hacer omelets de hacer / orden, sándwiches, envolturas y burritos con vegetales agregados; Use nori o lechuga para sándwiches o envolturas tradicionales en lugar de pan rico en carbohidratos; Patatas al horno superior con verduras al vapor; y mezclar la calabaza enlatada de pura Avena y agregar canela ".

El desafío diario de hoy lleva el salto de la mesa a su cuerpo: "Tome una respiración completa y profunda entre cada bocado. So menudo, tenemos tensión en nuestros cuerpos a lo largo del día y, junto con la altura de una computadora, esto puede llevar a la respiración poco profunda. . Tomando una respiración completa y profunda (intenta sacar la respiración en la parte inferior de su abdomen) entre cada bocado de alimentos, ayuda a disminuir un poco y relajar algo de esa tensión que puede estar sentado en su abdomen ", explica Jarosh. "¿La ralentización con una respiración profunda entre las picaduras también le da la oportunidad de registrarse con su cuerpo con respecto a cómo se siente (hambriento? ¿Satisfecho? ¿Full?) Para que puedas basar mejor cuánto comes en las señales naturales de tu cuerpo". En caso de que lo necesite, aquí hay más pruebas de queLa alimentación consciente es la clave para la pérdida de peso..

Tome el sin comer-después de 7: 30 p.m. Desafíe hoy, y siquiera puedes darte cuenta de que te despiertas, se siente tan grande, quieres que sea parte de su rutina normal. "Me encanta esto, ya que realmente lo ayuda a perder peso, ya que la comida nocturna a la noche a menudo no es saludable y puede dificultar la caída de libras", comenta Mitzi Dulan, RD, Autor deLa dieta de Pinterest: cómo forjar tu camino delgado y nutricionista de equipo para los Royals de Kansas City.

Si no está leyendo esto hasta que es demasiado tarde, luego se dobla en sus mini desafíos para mañana. "Comience su día con un vaso de agua de limón y una meditación positiva para una perspectiva brillante", aconseja a Lewis. ¡Este es en realidad uno de los consejos principales para obtener un vientre plano rápido! -Porque los limones son un diurético y ayudan a disminuir a Bloat. Pruébalo y luego asegúrate de evitar estos35 cosas que te hacen hincharse ¡Si estás tratando de apretar en tus jeans ajustados o un vestido apretado para una ocasión especial este fin de semana!

Este sería difícil de hacer todo el mes, pero definitivamente es que pueda hacerlo por un día. "Para el día, apégate a comer alimentos que son solo un ingrediente. Por ejemplo, si la elige tener avena, encontrar una compañía, como el molino rojo de Bob que solo pone" avena "sin aditivos en la lista de ingredientes. Entonces, usted Luego puede combinarlo con alimentos como un plátano, o cacao, pero evitar los alimentos como Granola, que puede tener al alza de 10 ingredientes (incluido el azúcar) ", explica Hayim. "El desayuno puede ser: avena con un plátano cocinado con agua, o tres huevos revueltos con verduras mezclados. El almuerzo puede ser una ensalada (cuidado de aderezos), o carne de delicatessen. La cena puede ser algo así como un pedazo de carne o pescado (no Salsa o sal), una cucharada de quinua, y una verdura cocida. ¡Grandes bocadillos son plátanos y mantequilla de nuez (sin azúcar agregada o conservantes!).

"Slash Sodio y reduce su riesgo de que su riesgo de desarrollar la presión arterial alta y la enfermedad cardíaca al reemplazar el sodio con especias y con limón", sugiere los gemelos de la nutrición. "Por ejemplo, intente cúrcuma en sus huevos; canela en suAvena de la noche a la mañana; romero y orégano en tu pollo; Pimienta negra y limón en tus peces y comino en tu arroz. Nos encanta esto porque es una forma tan saludable de aumentar el sabor mientras lucha contra Bloat que acompaña a la sal! "

Suena lo suficientemente simple, pero es fácil olvidar cuando estamos en un vinculado o comiendo. "Obtenga una porción de verdes en al menos una vez por día, si no dos veces. Estar sano puede ser desalentador. A menudo, nos enfocamos en macronutrientes, como la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que estamos comiendo, y olvidamos mirar. En nutrientes y fibra, "Hayim comenta. "Los verdes son esenciales para ayudar con la alcalinización, la digestión y al nutrir las células. Animo a mis clientes a conseguir un verde de alguna manera que puedan: Spirulina / Chlorella en unazalamero; Col rizada en una ensalada o en un sándwich; Incluso bocadillos en frijoles verdes o guisantes de azúcar cruda ".

Desktime = Lugar de la hora del almuerzo? Culpable ... por lo general. ¡Pero no hoy! "Solo permítete comer mientras está sentado en la mesa o en la isla central en su cocina", sugiere Dulan (una mesa en la oficina también está bien; solo evite su escritorio para el día). "Esto ayuda a prevenir la alimentación inconsciente que puede ser un problema común". Asegúrese de que las distracciones como televisores, teléfonos inteligentes y computadoras también están fuera de la vista. Bedwell agrega: "Los estudios muestran que comemos más y están menos satisfechos cuando estamos distraídos. Lo más probable es que descubra que naturalmente come menos y disfrute de su comida más cuando come con atención. Como una bonificación, encontrará que se conectará a Tus seres queridos más cuando comes conscientes juntos ".

Misión de hoy: "Asegúrese de que todos sus bocadillos contengan fibra y proteínas para nutrientes, saciedad y niveles de azúcar en la sangre estables y niveles de energía", digamos los gemelos de la nutrición. . Galletas o chips para bocadillos, al mismo tiempo que los ayudan a reducir las calorías para que puedan verse más delgada ". No te pierdas estos30 alimentos altos de fibra que deben estar en su dieta. ¡Como piensas en tus posibles combos!

"Los alimentos estables estables a menudo son altos en los tipos de ingredientes que realmente queremos evitar (azúcar, grasas saturadas y sodio) porque se utilizan para garantizar que los alimentos durarán mucho tiempo en el estante", dice Lewis. "Sin mencionar que la mayoría de los ingredientes restantes son altamente procesados ​​o llenos de conservantes. La mejor manera de ayudarte a comer más frutas / verduras (y, por lo tanto, fibra) es evitar estos tipos de alimentos. ¡Cocinar en casa!"

"Por ejemplo, en lugar de un bocadillo de Munchie GRAB-N-GO, elija Pistachos en shell ya que necesitará ralentizar y eliminar las conchas usted mismo; Además, esto puede ayudar a engañar a usted mismo lleno porque las conchas sobrantes pueden proporcionar una señal visual. para potencialmente frenar porciones ", aconseja
Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinario y autor deEl libro de cocina de la diabetes todo natural.. "Como bono, obtendrá la fibra y la proteína en pistachos, una combinación de que los nutricionistas como yo me encanta recomendar a impulsar la saciedad".

¿Mencionamos que debes hidratar? Hoy, conviértalo en su MO para gravear H2O como una estrella de rock. La cantidad recomendada es de 64 onzas, u ocho vasos de ocho onzas de agua cada día, FYI. "Beber agua en lugar de refrescos, té, limonada u otra bebida que normalmente bebe. El café de la mañana está bien, pero aparte de eso, bebe agua con las comidas y durante todo el día", sugiere a Defazio. Incluso solo quedarse con este objetivo por un día puede ser un gran logro y hacer que se sienta bien. "Las calorías de la bebida contribuyen al aumento de peso al igual que los alimentos, y el agua le hidrata mejor que cualquier otra bebida. Cambiando al agua que eresCortar en tus calorías y la ingesta de azúcar, "agrega Defazio.