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Tratando de dar sentido a todos los nuevos entrenamientos, como Peelon, Orangetheory, Barre y Trampole, a nombrar, pero algunos pueden sentirse como un entrenamiento en sí mismo. Cada uno tiene sus pros y sus contras, pero la investigación muestra que es más probable que se adhiera a un plan de entrenamiento que sea fácil, eficiente y muestra los resultados rápidamente.

Serías perdonado por solo querer algunos ejercicios simples, y para entender lo que hace que el más rápido sea rápido.

Pedimos que más de una docena de expertos en la aptitud física en todo el país nos contaran qué ejercicios aumentan su salud lo más rápido, y ninguno requiere un entrenador caro o una membresía de estado físico. Esto es lo que nos dijeron.Sigue leyendo, y para garantizar su salud y la salud de los demás, no se pierda estos Seguramente señales que ya has tenido coronavirus.

Tanto los hombres como las mujeres deben tener el hábito de hacer ejercicios de Kegel, pero muy pocos de nosotros lo hagamos. Los KEGELS ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, incluido el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto, todos los cuales pueden comenzar a debilitarse a medida que envejecemos. Mantenerlos fuertes tiene una gran cantidad de beneficios: prevenir la incontinencia y mejorar el sexo, para dos.

Recomendación: De acuerdo aEscuela Médica de Harvard, un kegel implica apretar los músculos que usaría para mantener en orina o gas. Sostenga la contracción durante dos a tres segundos, suelte, y repita 10 veces. Para los mejores resultados, hágalos de cuatro a cinco veces al día.

"Estas caderas de trabajo, glúteos y piernas de una manera que hacen muy pocos movimientos o ejercicios", dice David Barbour, cofundador deVivio Vida Ciencias. "Después de aproximadamente una semana o dos de los pasos laterales de la banda de resistencia regularmente en el gimnasio, en casa, o en cualquier lugar, comenzará a sentirse más resistentes en su postura, su saldo mejorará, y el poder en sus piernas aumentará".

Recomendación: Coloque una banda de resistencia justo por encima de su rodilla y parada de ancho. Doble ligeramente en la cintura. Manteniendo la tensión en la banda, tome pequeños pasos hacia el lado mientras mantiene su nivel de pelvis. El objetivo es mantener el tiempo de la banda y evitar que se deslice. (Verificareste video.)

El calentamiento favorito de Rocky se ha convertido en una parte clave de los modernos regímenes de fitness modernos, y por una buena razón: es un entrenamiento cardiovascular increíblemente efectivo. Según la investigación publicada en elCompendio de actividades físicas., una sesión de 10 minutos de la cuerda de salto puede quemar tantas calorías como correr a un ritmo de ocho minutos por millas.

Recomendación: Echa un vistazo a este principianteEntrenamiento de la cuerda de salto yEntrenamiento completo de la cuerda de salto de 10 minutos.

Continuando en la punta clásica, ¿recuerdas a esas AB Wheels amados por la vieja escuela Hardos? "Esta es una variación del implementación de AB que no requiere ningún equipo", diceJulia Hickman, un entrenador personal certificado con sede en Morristown, Nueva Jersey. "Es uno de mis movimientos favoritos que funciona todo el cuerpo, mientras se enfoca en el núcleo".

Recomendación: Comience en una posición de pie. Doble las rodillas y cambie hacia el suelo caminando a la mano mientras se acopla el núcleo para que las manos estén directamente debajo de los hombros y el cuerpo se encuentran en línea recta. Luego vuelve a caminar hacia atrás hacia los pies y ponerse de pie. Puede ser modificado realizándolo mientras se arrodilla, dice Hickman.

Este ejercicio clásico de calistenio de la escuela primaria PE vale la pena revisar a cualquier edad: el empuje en cuclillas es un gran ejercicio de cuerpo completo que produzca su metabolismo y quema la grasa a medida que trabaja sus brazos, pecho, piernas, espalda y núcleo.

Recomendación: Aquí hay un video Con forma adecuada y consejos útiles.

"Cuando se hace correctamente, este puede ser un ejercicio total del cuerpo, con énfasis en toda la cadena posterior, o detrás de su cuerpo", dice Ali Greenman, Nasm, entrenador personal y fundador deFitness Final Straw. "Haz algunos conjuntos de columpios para su entrenamiento, y su corazón y sus músculos lo sentirán".

Recomendación: Párese con las piernas ligeramente afuera del ancho del hombro. Sosteniendo un kettlebell o un peso entre las piernas, doblarse ligeramente en la cintura y retroceder el kettlebell, luego gire hacia adelante hasta la altura del hombro, tensando su trasero. Puede variar la moción para lograr diferentes beneficios: "Un ejemplo es ir pesado, con columpios más pequeños y rápidos para un entrenamiento de cardio asesino mientras anájala tus isquiotibiales y glúteos", dice Greenman. "Otra opción es para los cambios más grandes de la altura de la barbilla o todo el camino sobre su cabeza. Cualquiera, uno también tomará un costo de cardio, pero traen más músculos a la mezcla".

Escuela Médica de HarvardConsidera este de los mejores ejercicios que puedes hacer, período. Es un arte marcial tradicional chino que combina el movimiento y la relajación y se ha llamado "Meditación en movimiento". También mejora el equilibrio, que puede comenzar a deslizarse a medida que envejecemos.

Recomendación: Tome una clase para ayudarlo a comenzar y aprender la forma adecuada.

Los expertos en fitness dicen que cuando se trata de fortalecer sus abdominales, espalda y núcleo, el tablón reina supremo. "El acondicionamiento básico es tan importante para su salud, porque el núcleo es el enlace con todo lo que usted hace físicamente a diario", dice Jamie Hickey, entrenador personal y nutricionista enTruism Fitness. "Piense en ello como un enlace central robusto que conecta su cuerpo inferior y superior. Todo, desde la flexión para ponerse los zapatos, recogiendo un paquete, mirando detrás de ti, sentado en una silla o simplemente de pie, hay solo algunas de las acciones mundanas. Damos por sentado que utilicen nuestros músculos centrales ".

Recomendación: Comienza en los cuatro. Coloque los codos y los antebrazos en el suelo, con los talones del suelo. Levante sus caderas hasta que su espalda sea recta. Mantenga la posición durante 30 segundos, o siempre que pueda. "El mayor beneficio de la tabla es que es un ejercicio de múltiples compuestos", dice Hickey. "Sosteniendo la posición requiere fuerza y ​​resistencia en sus abdominales, núcleo, glúteos y isquiotibiales. También es compatible con la postura y mejora el equilibrio".

¿Recuerdas esto de la clase de gimnasia? "El helicóptero es un gran ejercicio debido a cómo funciona sus abdominales más bajos y superiores y sus oblicuos laterales, realmente es un ejercicio Ab todo," dice Hickey.

Recomendación: Piso en el piso, ponga las manos en la espalda baja o en el suelo, y levante los tobillos hacia el techo. Gire las piernas en un movimiento circular. "También puede modificarlo para que sea más difícil, al hacer que sus palmas se enfrenten a la cara hacia arriba en lugar de estar en contra del piso. Esto hace que el ejercicio sea mucho más difícil, porque se quita el equilibrio. Esto es beneficioso para las personas que ya tienen un núcleo desarrollado y necesita un movimiento más desafiante ".

Un simple paseo puede hacer maravillas para su salud física y mental. "Caminar es simple, pero poderoso. Puede ayudarlo a mantenerse recortado, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, mantener la presión arterial en la verificación, elevar su estado de ánimo y reducir su riesgo de una serie de enfermedades: diabetes y enfermedades del corazón, por ejemplo, " diceEscuela Médica de Harvard. "Una serie de estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad".

Recomendación: Comience con caminar durante unos 10 a 15 minutos. Mientras lo aclimes, puedes caminar más lejos y más rápido. Es ideal para caminar de 30 a 60 minutos todos los días.

Los expertos son unánimes: debe agregar algún tipo de entrenamiento de fuerza a su rutina de entrenamiento, al menos dos días a la semana. "Los mejores ejercicios que aumentan la salud rápidamente son movimientos de levantamiento de pesas compuestos que utilizan los principales grupos musculares, como las sentadillas, las estocadas, los tonos muertos y la prensa de banca", diceRobert Herbst, un entrenador personal y 30 veces campeón de PowerLifter. "Son excelentes porque elevan el metabolismo durante 48 a 72 horas después, por lo que ayudan a quemar grasas, construir músculo sobre todo su cuerpo, y enfatizan la columna vertebral y los huesos largos, por lo que mejoran la densidad ósea y prevengan la osteoporosis. Es un ganar-ganar todo el camino ".

Recomendación: Sigue leyendo para variaciones de esos ejercicios que puede hacer en el gimnasio, o en cualquier lugar, solo usando su propio peso corporal.

La natación es una sesión de cardio de cuerpo completo de bajo impacto que Harvard Medical School llama "el entrenamiento perfecto". ¿Por qué? El agua apoya su cuerpo y quita la tensión de las articulaciones. Los investigadores han encontrado que la natación también puede mejorar su estado de ánimo.

Recomendación: "Si está buscando un entrenamiento de bajo impacto que aumente su salud, la natación es el lugar para comenzar", dice Caleb Backe, entrenador personal certificado y CEO deHolística de arce. "Promueve su circulación y aumenta su frecuencia cardíaca sin poner una presión innecesaria en sus articulaciones. Nadar regularmente puede liberar la tensión en sus músculos y mejorar su salud aeróbica".

"La mayoría de las personas generalmente carecen de la fuerza de la cadena posterior que no solo pueden mejorar el rendimiento atlético general, sino que también aliviar y prevenir el dolor de espalda baja", dice James Shapiro, Nasm, CES, PES, deAptitud PrimalEn nueva york. "Ni siquiera necesita un gimnasio para realizar la versión de peso corporal y puede progresar / retroceder el movimiento con facilidad. Funciona los glúteos y un poco de los isquiotibiales de la posición inferior".

Recomendación: Comience con las cuchillas de su hombro empujadas hacia su superficie de elección, como un banco o un sofá. Siéntate en posición vertical tanto como sea posible. Con las piernas, ligeramente afuera del ancho del hombro, doble las rodillas, con los dedos de los pies, saltando ligeramente. Apoya su núcleo, guarde la barbilla en su pecho y empuje de sus talones para empujar. Bloquee en la parte superior (imagine que su espalda es una mesa). Regrese a la posición inicial con su núcleo. Para la versión ponderada, solo agregue una barra o mancuerna debajo de su cintura, justo en las caderas.

Varios estudios muestran que HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es el método de cardio más efectivo para la pérdida de peso, la salud del corazón y más. Un estudio publicado en elDiario de obesidad Encontrado que HIIT supera superó la cardio tradicional de estado estable para la pérdida de grasa, y una revisión de la investigación impresa en elBritish Journal of Sports Medicine Encontró que en un grupo de personas con enfermedad cardíaca, HIIT fue casi el doble de efectivo que la cardio de intensidad moderada en la mejora de la acondicionamiento cardiorrespiratorio.

Recomendación: En una cinta de correr, caminar o trotar lentamente por un minuto. Luego corre tan rápido como puedas por un minuto; Su objetivo es obtener su ritmo cardíaco hasta el 80 por ciento de su máximo. Luego regresa al ritmo más lento para otro minuto.

Stuart Phillips, Ph.D., profesor de Kinesiology en McMaster University y un experto en los efectos del entrenamiento de resistencia en el cuerpo humano,dijo alNew York Times Que la squat es el mejor ejercicio que una persona puede hacer. Eso es porque "activa los músculos más grandes del cuerpo, los que están en las nalgas, la espalda y las piernas".

Recomendación: Es fácil, no se requiere un rack de peso. "Simplemente dobla los brazos a través de tu pecho, dobla las rodillas y baja tu tronco hasta que tus muslos se trate de paralelo al piso", dijo Phillips. "Haz eso 25 veces. Es un ejercicio muy potente".

El clásico ejercicio de AB sigue siendo una visita obligada: fortalece su núcleo y mejora la movilidad y la flexibilidad.

Recomendación: Acuéstese en el suelo con los pies planos en el suelo. Coloque las manos detrás de su cabeza, con los codos hacia el lado. Levante los hombros, el cuello y la cabeza del suelo. Sostenga por un momento y vuelva a la posición.

Los expertos en la condición física dicen que la flexión es uno de los mejores ejercicios que puede hacer porque funciona un montón de grupos musculares a la vez: cofre, tríceps, hombros, núcleo y espalda.

Recomendación: Llegue a los cuatro con las manos colocadas de ancho de hombro y tacones del suelo. Levante las caderas y mantenga los brazos rectos, y doblando las caderas para formar un V. al revés V. Doble los codos, bajando la cabeza hasta que toque el piso. Empuje hacia usted hacia la posición inicial.

Al igual que la flexión, el pull-up es un favorito perenne de expertos en fitness debido a los numerosos grupos musculares que funciona: los bíceps, los hombros y los músculos grandes de la espalda.

Recomendación: Puede hacerlo en una máquina en el gimnasio o la barra de pullup (instalada cuidadosamente), comoÉste. Aquí estáun video Eso ilustra la forma adecuada.

Este elemento básico del PE de la escuela primaria vale la pena revisar. Es una de las maneras más fáciles de obtener su ritmo cardíaco y su bombeo de sangre.

Recomendación: Probablemente lo recuerdes (Pero echa un vistazoeste video Para algunos consejos útiles.)

"Si me dejaste solo en una isla con un solo ejercicio para mantenerme fuerte, móvil, equilibrado y bien distribuido, elegiría la consejera turca", dice Aaron Alexander, LMT, CPT, fundador deEl método de alineación. "Combina fuerza junto con la movilidad de todas sus articulaciones principales, la integración de todo el cuerpo a través de varias rangos de movimiento, conecta la respiración con movimiento y le da a su cuerpo un tiempo de piso muy necesario".

Recomendación: Piso en el suelo, te levantas a una posición de pie en una serie de movimientos coordinados, con el brazo extendido hacia el techo. Es posible que vea a las personas haciendo esto en el gimnasio con un kettlebell o peso, pero tampoco necesitas; Es efectivo con solo su propio peso corporal. Verificareste video Para ver cómo hacerlo.

El Burpee es un elemento básico de entrenamientos de moda como CrossFit, Orangetheory y varios bootcamps, y hay una buena razón por la que: esta variación en el empuje en cuclillas, agregando un salto, ya que el movimiento final en la secuencia, funciona todo su cuerpo y obtiene su corazón de bombeo, proporcionando grandes beneficios cardiovasculares.

Recomendación: Estavideo instruccional Te muestra la forma y las variaciones adecuadas.

Este ejercicio fácil le permite trabajar sus abdominales acostado, fortaleciendo los músculos, los músculos de la espalda baja y los flexores de la cadera. Todo lo ayudará a mejorar su estabilidad.

Recomendación: Acuéstese en su espalda con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Levante las piernas lentamente hacia el techo, manteniéndolas directamente, hasta que su trasero esté del suelo. Baje lentamente las piernas hasta que estén justo al lado del suelo y sostenga. Repetir.

Al igual que las sentadillas, los estupilos funcionan los músculos principales del cuerpo inferior: glúteos, quads, muslos y isquiotibiales. Cualquier ejercicio que involucre las piernas puede ayudar con la fuerza central y la estabilidad y la fuerza trasera, y realmente obtendrá su corazón de bombeo.

Recomendación: Tome un gran paso adelante, manteniendo su espalda recta. Doble la rodilla delantera a aproximadamente 90 grados, manteniendo el peso en los dedos traseros. Baje la rodilla de su pierna trasera hacia el suelo. Trae de nuevo a la posición inicial. Puedes hacerlo con solo tu peso corporal, o sosteniendo pesos pequeños.

Este ejercicio de estiramiento y fortalecimiento es una póliza de seguro contra los dolores y dolores que vienen con la mayor edad. "Este es un ejercicio seguro para mejorar la activación de su glóbulo y la resistencia, reduciendo el riesgo de dolor de espalda baja, así como el dolor de cadera y rodilla", dice el Dr. Andy Barr, DPT, Fundador y CEO enActuación innovadora.

Recomendación: Acostado, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo. Levante sus caderas tan altas como puedas, elevando toda su copia de seguridad del suelo. Imagina que estás extendiendo tus rodillas hacia adelante, hacia la pared delante de ti. Alarga tus caderas y mantén la espalda recta.

Seriamente. Si no puedes hacer nada más, trata de mantenerte más. 2018Revisión de la investigación en la Universidad de Stanford Confirmó que un estilo de vida en gran parte sedentario ralentiza su metabolismo y aumenta el azúcar en la sangre, aumentando el riesgo de una variedad de enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes.

Recomendación: Tome un descanso al menos una vez al día, y camine por la oficina o alrededor de su bloque. Tener reuniones de pie / caminando en lugar de sentarse alrededor de una mesa de conferencias. Y ya que usted está arriba: los expertos de Stanford recomiendan 30 minutos al día de los conteos a pie de ejercicios. ¡O comprar un escritorio de pie (y usarlo!).En cuanto a ti mismo: para atravesar esta pandemia a su salud más saludable, no se pierda estos35 lugares para los que eres más probable que atrapes covid.