Good Lifestyle

En su corazón, una ensalada es un abridor delgado. Pero la táctica en incluso una cucharada de ciertos ingredientes y el recuento de tally y aditivos de calorías, pueden sumas peligrosamente rápidamente. (Solo piensa: una cucharada de cremoso Ajo César, uno de nuestros16 peores selecciones de aderezo para ensaladas, tiene 85 calorías y 10 gramos de grasa.)

Entonces, ¿cómo puede ampliar las cosas y mantener las calorías, ya sea que esté en la barra de ensaladas o ordenando el menú? Nos dirigimos a los profesionales de la nutrición para averiguar qué alimentos nunca debe agregar a su ensalada.

"Ranch, queso azul y otrosVestidos cremosos suelen ser altos en calorías y grasas que pueden convertir rápidamente sus buenas intenciones de una ensalada en un megafestión en su dieta ", dice Bonnie Taub-Dix, RD, creador deMejorthandieting.comy autor deLéelo antes de comerlo: llevarlo desde la etiqueta a la mesa.

Para una textura rica similar, sin la catástrofe de calorías ", combina un poco de vinagre balsámico con un aguacate", sugiere Taub-Dix. "El aguacate proporciona grasa saludable para el corazón junto con una textura satisfactoria y un sabor distintivo".

De manera similar, los asustadizos, en nuestras opiniones de RDS, son los ingredientes artificiales que cargados de grasas reducidas o sin grasa. "Cuando se elimina la grasa, los fabricantes de alimentos generalmente agregan azúcar extra para impulsar el sabor y la boca", dice Caroline Seman, RD, un dietista clínico registrado en Des Moines, IA. "El azúcar agregado es mucho más perjudicial para la salud a largo plazo que la grasa, y en algunos casos está más directamente vinculada a la enfermedad crónica y el síndrome metabólico".

Además, sus células necesitan grasa para absorber las vitaminas solubles en grasa (como la vitamina K en la col rizada o labetacaroteno en zanahorias), según la investigación publicada enThe American Journal of Clinical Nutrition.

¿Preocupado por el recuento de calorías en el aderezo completo? Pruebe Hummus mezclado con hierbas frescas y un poco de jugo de cítricos. O, dale a esta concocación, cortesía de Jenna A. Werner, RD, creador deFeliz fuerte sano, un tiro. "Cubra su plato con jugo de limón fresco, su vinagre favorito, una cucharadita de miel y una cucharadita de aceite de oliva".

Cualquier apósito que elija, asegúrese de servirlo inteligente. "Siempre sigue adentrándose en el costado. Dip tubo en el aderezo y luego en la ensalada (no al revés) para asegurarse de que no estás sobresaturando los greens", dice Werner.

"Ensalada" puede ser un término muy flexible. Simplemente pregúntele a cualquier medio oeste que haya recogido montículos de ensalada Jell-O en un Potluck. Es por eso que todos nuestros dietistas recomiendan ir limpios y verdes. "Opte por fruto fresco o congelado para satisfacer su diente dulce en lugar de algo como la pelusa de crema Oreo u otro lado batido basado en la cubierta, ya que este último es alto en aditivos y azúcares artificiales", dice semanas.

Taub-Dix está de acuerdo: "Me encanta mostrar frutas como las cerezas, los albaricoques y los mangos, ya que el sabor dulce a menudo es atractivo incluso para aquellos que pueden no ser amantes de las ensaladas, como mis hijos".

Las ensaladas cremosas que caen en el lado salado también vale la pena saltarse, dice Werner, o se queda con una pequeña parte. "Basado en mayonesa Las ensaladas de frijol y vegetales están cargadas de grasa. En su lugar, busque verduras a la parrilla o cruda o intente frijoles simples como Edamame o Garbanzos. Estas opciones más saludables también tienen una buena mezcla de carbohidratos, proteínas y fibra para llenarlo, no fuera ".

Crujiendo conscientemente al rociar las nueces en lugar de los crutones de pan blanco, que son "vacíos de cualquier valor nutricional", dice Taub-Dix. "Para un crujido saludable, intente agregar una variedad de nueces. No solo están compuestas degrasas saludables Pero también agregan una dosis de proteínas. Una onza de almendras, por ejemplo, proporciona alrededor de seis gramos de proteína ". (Aproximadamente la misma cantidad de proteínas que encontrarías en una onza de queso o pollo).

Si haces nueces, solo vas a nueces sabiamente, dice semanas. "Las nueces recubiertas de caramelo pueden ser bastante altas en azúcar". El recubrimiento caramelizado es a menudo el resultado de la mantequilla y el azúcar moreno. En su lugar, opte por nueces ligeramente saladas o lisas, o garbanzos asados ​​para la crisis.

Obtenga su solución de sal agregando algunas rebanadas de pepinillos en lugar de tocino, Taub-Dix recomienda, para limitar la grasa adicional. Pero ya que los pepinillos siguen siendo altos en sodio, "Cortelos los golpean y dispersos a lo largo de la ensalada", dice ella.

Peor que las rebanadas de tocino regulares, los contadores de Werner, son bits de tocino. "Estos tienen demasiado sodio", dice ella. Además, los bits a veces ni siquiera tocan en absoluto, y están hechos con soja, harinas y aditivos. Para una adición salada de proteínas, pruebe un huevo medio hervido o mezcle en un pequeño puñado de pollo o camarones a la parrilla.

"Una forma fácil de reducir las calorías es evitar los carbohidratos de almidón en exceso, el maíz es uno de ellos", dice semanas, y las papas son otra. "Apunta a variar el color en su ensalada e incluir tantos colores de color verde oscuro, púrpura y rojo como puedas; estos tienden a ser formas no almidonadas de verduras".

Aquí hay una vez cuando es mejor no usar sus fideos. "La ensalada de pasta en las barras de ensaladas casi siempre se hace con una pasta blanca, que es un carbohidrato refinado", dice semanas. Mantenga los ojos pelados para el arroz salvaje o la quinua para una reparación similar a un carbozo, justo en la moda de granos integrales (que no lo dejará con el choque de azúcar de sangre loco en una hora).

Si sus cebollas fritas, los fideos crujientes o las tiras de Wonton, la grasa en estos ingredientes aparentemente inofensivos puede sumar rápidamente. "Vaya a nueces o semillas crudas o sin sal, o agregue verduras crudas adicionales como las zanahorias, Jicama o el brócoli para obtener una crisis similar con casi sin calorías adicionales".