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No es un secreto quecarbohidratos Tome el pastel para el grupo de alimentos más temido en la cultura de la dieta de hoy, pero no hay nada que tener miedo. De hecho,Los expertos dicen que los carbohidratos son tu amigo, no solo pueden hacer una comida más satisfactoria, sino que también pueden proporcionarle algunos necesarios.energía para poder a través de tu día. Aún así, no todos los alimentos de alto contenido de carbohidratos son creados iguales, entonces, ¿cuáles son los mejores carbohidratos para las mujeres? Hablamos con varios dietistas para averiguarlo.

"Los carbohidratos dan a su cuerpo de energía para que no tenga que quemar proteínas o grasas en la dieta, que tienen otros roles más importantes en su cuerpo", dice Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, que sirve en la Junta Asesora paraVida en forma. "Tener suficientes carbohidratos peleasfatiga y le da energía para vivir un estilo de vida más saludable lleno de actividad y ejercicio ".

No declarar lo obvio aquí, pero hay una gran diferencia entre la batería hacia abajo en un tazón de Farro y un donut helado.

"Las mejores fuentes de carbohidratos para incluir en su dieta son granos enteros y otras opciones no refinadas", diceVive nutriciónFundador Andrés Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD. "Este tipo de carbohidratos son más densos y alta en fibra, lo que es clave para mantenerlo lleno y alimentando elBuenas bacterias en tu intestino.. Además, los carbohidratos sin refinar se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo que los carbohidratos refinados (por ejemplo, harina blanca, arroz blanco, dulces y bebidas azucaradas). Esto ayuda a evitar una espiga en el azúcar en la sangre que puede hacer que se sienta letárgico y vuelva a tener hambre pronto después de haber comido ".

Con todo eso en mente, aquí hay un puñado dealimentos ricos en carbohidratos Que debe agregar a su carrito de compras, su cuerpo, su cuerpo lo agradecerá. Y para obtener más consejos de alimentación saludable, asegúrese de revisar nuestra lista de21 mejores hacks de cocina saludables de todos los tiempos.

Ya sea que lo use para hacer un PB & J clásico o un poco de tostadas de aguacate, los expertos están de acuerdo en que el pan integral es uno de los mejores carbohidratos que puede comer.

"El pan integral es una buena fuente de magnesio, que es clave para mantener la glándula paratiroideo que trabaja", diceGina keatley, CDN de la terapia de nutrición médica de Keatley en la ciudad de Nueva York. "Eso significa mantener sumetabolismo y densidad ósea. También hay algunos zinc en el germen del trigo que pueden ayudar a mantener un buen sistema inmunológico ".

Para asegurarse de que su pan sea 100% de grano entero, solo asegúrese de revisar primero la etiqueta de nutrición o buscar el sello de grano entero en el embalaje. O buscar uno de estosLos mejores panes comprados en la tienda, según los expertos..

Hay una buena razón por la que este antiguo grano se ha vuelto súper moderno en los últimos años.

"Quinua es una fuente de carbohidratos de potencia y también contiene 8 gramos de proteína por taza, al tiempo que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales (raros en alimentos a base de plantas) ", dice Ayesta". Es muy alto en fibra, manganeso, magnesio y fósforo. También contiene altos niveles de dos compuestos de plantas, quercetina y kaempferol, que tienen efectos antiinflamatorios, anti-cáncer y antidepresivos ".

Miller sugiere usarlo en lugar de usarlo en lugar de arroz para un impulso adicional de Satiatingfibra y proteína.

"A pesar de que el arroz integral y las pastas de grano entero también son nutritivas, la quinua contiene una nutrición aún más valiosa que estas opciones", dice ella.

La quinua se puede lanzar a las ensaladas, usadas como un plato lateral, o incluso se convirtieron en molestias de desayuno en forma de avena, las posibilidades son infinitas. O prueba uno de estos34 recetas de quinua para perder peso.

Patatas dulces Consigue su color naranja brillante del betacaroteno, un antioxidante que se convierte en la vitamina A en el cuerpo, según AYESTA.

"La vitamina A es importante para la vista, el sistema inmunológico, y puede ayudar a disminuir el acné", dice.

No solo eso, sino que Miller agrega que las batatas dulces están empacadas con vitamina A, un nutriente que ayuda a mantener su piel saludable y proteger su cuerpo de la infección. Claro, puedes asar las batatas completas, hacer papas fritas al horno con ellos, o incluso los golpean, pero Miller recomienda cortarlos en las rondas de 1/2 pulgadas de grosor y llámole en la tostadora antes de protegerlas con su propagación favorita. O prueba uno de estos25 recetas sanas y deliciosas de batata.

No pase por alto esta fruta tropical suavemente dulce en su próximo viaje de compras, de acuerdo con Keatley, es otra excelente fuente de betacaroteno, que puede mantener su cabello, piel y uñas que se ven bien. También puede ayudar en la digestión de las proteínas.

Por cierto, 1 taza de papaya contiene 88 miligramos devitamina C, cual es98% de su subsidio diario recomendado. Por lo tanto, esta es una opción inteligente para evitar los resfriados y mantener su sistema inmunológico en condiciones de sugerencia.

Pruébelo en un batido o una ensalada con camarones, y cuando tengas un diente dulce, la papaya seca sin azúcar sirve como la merienda saludable perfecta.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda comer.Dos porciones de fruta por día, y afortunadamente, un medio o grandePlátano Cuenta como dos porciones.

"Entonces, estás obteniendo más por tu dinero", dice Miller.

AYESTA agrega que los plátanos son una fuente estelar de potasio, que es esencial para el equilibrio de fluidos, la función muscular y las señales nerviosas. Los plátanos también contienen vitamina B6, que participa en la producción de serotonina y, por lo tanto, juega un papel en la estabilización de su estado de ánimo.

Ayesta recomienda lanzar un plátano en suzalamero para un poco de dulzura agregada sin ningún azúcar refinada, pero también puede agregarlo aavena, cereal y tostadas con mantequilla de maní. Incluso puedes hacer un "helado" vegano casero saludable congelando y luego puré.

Con la temporada de gripe en pleno apogeo, Keatley recomienda altamente agregar esta sabrosa leguminosa a su dieta por el bien de su sistema inmunológico.

"Miseria son una excelente fuente de cobre, que ayuda a producir glóbulos rojos y blancos ", dice ella.

Dado que los cacahuetes, como todas las nueces, son una comida densa en calorías, es posible que desee medir una porción de 1 onza (que suele ser de unos 28 cacahuetes). Los cacahuetes se clasifican comúnmente como un alimento graso, pero también están llenos de buenos carbohidratos para su cuerpo. Bocadillos en solitario, agrégalos a unMezcla de senderos caseros, o usarlos para agregar textura a una ensalada o un tazón de grano.

Sabía usted quechampiñones son una de las únicas fuentes basadas en la planta devitamina D?

"La vitamina D es un nutriente realmente importante que ayuda con innumerables procesos funcionales, incluida la salud ósea", dice Miller. "Aunque obtengan algunos de la luz solar, a menudo el riesgo de cáncer de piel cuando se expone a la luz solar supera el beneficio de obtener la vitamina D".

No solamente eso, peroLa vitamina D ha sido vinculada a la salud del corazón. (con una correlación entre la deficiencia de la vitamina D y la enfermedad cardiovascular). Los estudios también han mostrado un vínculo entreBaje el estado de la vitamina D y los pesos corporales más altos.

Teniendo eso en mente, siéntase libre de incorporar estos hongos en sus tortillas, salsas y enfrentarlos, o simplemente sautéalos como un lado de la cena. O prueba uno de estos23 recetas saludables de hongos para cenas sin carne.

Definitivamente no puedes equivocarte con un tazón de buena moda.avena para comenzar tu día.

"Aparte de los beneficios reductores de colesterol, la avena es una buena fuente de fósforo que es esencial para mantener una buena estructura ósea a medida que envejecemos", dice Keatley.

AYESTA también señala que la avena es super alta en un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, reducirniveles de colesteroly promover bacterias intestinales saludables.

"También contienen un tipo de antioxidante llamado Avenanthramide, que ayuda a reducir la inflamación y la presión arterial más baja", dice.

La avena es sorprendentemente versátil, puedes usarlos para hacer todo, desde panqueques y hamburguesas de vegetación desde cero hasta granola casera y barras de energía. O estos15 mejores recetas de avena para la pérdida de peso.

¿Qué no es para amar?arándanos? Como señala Keatley, son bajos en azúcar, pero en alta fibra.

"Los arándanos son una excelente opción de carbohidratos porque son bajos en calorías y están llenas de nutrientes", dice Ayesta. "De todas las frutas y verduras, los arándanos tienen uno de los niveles antioxidantes más altos. Algunos estudios interesantes en animales han encontrado que los arándanos parecen mejorar la función cerebral y reducir los efectos del envejecimiento".

Por cierto, Miller dice que los arándanos también pueden desempeñar un papel en su salud cognitiva.Un estudio Encontró que comer alrededor de una taza de arándanos por día mejoró la movilidad y la cognición en adultos mayores.

Ya sea que se bocadiquen en ellos, o agreguelos a batidos, esta es una fuente de carbohidratos que definitivamente no desea pasar por alto.

Si está buscando una comida de alta fibra que lo mantendrá lleno durante horas, no busque más quefrijoles. También son una gran fuente de proteínas a base de plantas y pueden moderar sus niveles de azúcar en la sangre al tiempo que promueven la salud de los colon.

"Los frijoles de riñón tienen una tonelada de folato que es muy importante si eres una mujer que podría quedar embarazada, ya que reduce el riesgo de espina bífida", dice Keatley.

En cuanto a cómo comerlos, considere usarlos en un chile de tres fríos osopa minestrone.

Según AYESTA,frijoles negrosSon una excelente fuente de fibra y proteínas, lo que las convierte en la elección perfecta cuando necesita una comida satisfactoria que lo mantendrá en bocadillos sin sentido.

"Son perfectos si estás tratando de incorporar más opciones de proteínas basadas en la planta en su dieta", dice. "También tienen un índice glucémico más bajo que muchos alimentos de carbohidratos, evitando que una punta de azúcar en la sangre después de comer".

Al igual que los frijoles, AYESTA dice que los frijoles negros son altos en folato, lo que es importante para las mujeres durante el embarazo.

Puede usar frijoles negros como base para burritos vegetarianos o vegetarianos, en luchas de huevos, y en un baño o una propagación casera.

Eso es el bien, disfrutando de un poco de chocolate de vez en cuando es un ritual que los dietistas pueden ponerse atrás. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Según Ayesta, Darkchocolate Tiene algunos beneficios únicos para las mujeres.

"Los estudios han demostrado que el chocolate oscuro puede ayudar a aliviar los calambres menstruales, probablemente debido al contenido del magnesio", explica. "También es una fuente de hierro, cobre, magnesio y muchos antioxidantes".

Este dulce regalo está lleno de flavonoides, y comer está asociado con unEl 30% reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y el 40% reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Por el bien de cosechar los beneficios máximos de salud, AYESTA recomienda elegir chocolate oscuro que sea 85% de cacao o superior. También debe limitar su tamaño de porción a aproximadamentede una a tres onzas por día.

Los arándanos no son la única baya que está estallando con los beneficios para la salud. Miller dice que las moras (y otras bayas oscuras) son particularmente altas en los antioxidantes, lo que puede combatir el estrés oxidativo en el cuerpo y potencialmente disminuye la velocidad de descenso cognitivo a medida que envejece. También proporcionan vitamina K, ácido fólico y manganeso.

"Antioxidantes Inhibe la liberación de sustancias proinflamatorias (como las citocinas y la CRP) y el trabajo contra las especies de oxígeno reactivas nocivas en el cuerpo ", dice". Las dietas que son ricas en antioxidantes pueden ayudar a reducir el dolor (es decir, el dolor conjunta), ayude a su cuerpo a funcionar. Más efectivamente e incluso puede ayudar a preservar la función cognitiva a largo plazo ".

¿Mencionamos que las moras son muy altas en la fibra dietética? 100 gramos de esta fruta proporciona sobre20% de su subsidio diario recomendado.

Puedes usarlos para hacer un atasco casero, sumergirlos en hummus de chocolate, o agregarlos a un parfait de yogur, no puedes equivocarte con las moras.

Ahora, para los hombres! Aquí están los18 mejores carbohidratos para hombres para ayudarte a perder peso..