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El embarazo Podría posiblemente uno de los momentos más especiales de la vida de una mujer. Sin embargo, tener un bebé a bordo produce mucha presión cuando se trata de cuidar el cuerpo de uno durante nueve meses. Dicho esto, muchas madres expectantes son apasionadas por tomar decisiones saludables para ellos mismos y para su bebé, y estos cambios suelen comenzar con la dieta.

Sí, las mujeres a menudo se encuentran haciendo cambios en sus dietas para garantizar que están obteniendo los nutrientes necesarios adecuados para un embarazo saludable, y a su vez, un bebé sano. Sin embargo, es importante asegurarse de que las mujeres sean educadas sobre lo que deberían consumir durante ese momento importante ... ¡están comiendo para dos, después de todo!

Para ayudar a las mujeres embarazadas con este conocimiento crucial, nos registramos con nutricionista Amy Tao, MS, deBienestar basado, yCynthia Lanzillotto, RD, para responder a todas sus preguntas grabadas sobre cómo pasar de una dieta de embarazo adecuada y cuáles son los mejores alimentos para comer mientras están embarazadas.

Aquí hay un desglose de los mejores alimentos para el embarazo y qué dietas son seguras para que sigan las mujeres embarazadas.

¿Qué alimentos deben comer las mujeres mientras está embarazada?

"Alimentos ricos enfolatoDeplanchar, yodo,calcioDevitamina D, yomega-3s son clave durante el embarazo ", dice Tao. De hecho, según unEstudio de noviembre de 2017, la necesidad de una mujer defolato Aumenta al menos un 50 por ciento durante el embarazo, por lo que es importante consumir folato a través de alimentos y / o vitaminas prenatales.

El folato ayuda a la síntesis de ácido nucleico, que funciona para prevenir los defectos de tubos neuronales en el feto en desarrollo.El CDC recomienda Todas las mujeres de edad reproductiva obtienen 400 microgramos por día de ácido fólico. Además, es importante tener en cuenta que el cuerpo no puede sintetizar ácidos grasos omega-3 y omega-6. Por unestudio, Tao señaló "Es importante que una mujer embarazada esté lo suficientementeomega-3 y omega-6 Ácidos grasos para transferir a su bebé ".

Entonces, ¿qué son exactamente las mejores comidas que las mujeres embarazadas deben incorporar en sus dietas?

Espinacas:Tao señaló que solo una 1/2 taza deespinacas cocidas Contiene el 33 por ciento de su valor diario de folato, que es una cantidad muy suficiente para una mujer embarazada. La espinaca también contiene una dosis alta de hierro, en este caso, 17 por ciento de valor diario por 1/2 taza.

Espárragos:Solo cuatro lanzas deespárragos Contiene el 22 por ciento del valor diario recomendado de folato, 15 por ciento de valor diario de hierro, un valor diario del 10 por ciento de potasio, 19 por ciento de valor diario de fibra y 4 por ciento de valor diario de calcio, dice Tao. Una carrera a casa pura cuando se trata de la ingesta de nutrientes para una mujer embarazada, ¡si nos pregunta!

Guisantes verdes:Una taza de 1/2 de guisantes verdes contiene una friolera del 60 por ciento de valor diario de la vitamina C, mientras que también es rica en folato, proteínas y fibra, dice Tao.

Palta:Además de contener una cantidad de folato abundante y otros nutrientes importantes como el potasio, la vitamina C y la vitamina B6, una 1/2 taza de aguacate también contiene un 20 por ciento de valor diario de la fibra, dice Tao. Esta importante fuente de fibra también puede ayudar a promover la regularidad, ya queEl estreñimiento es a menudo un problema para las mujeres embarazadas., Dice Lanzillotto.

Garbanzo Beans (garbanzos):En lugar de poner pollo a la parrilla en su ensalada, pruebe los frijoles de Garbanzo, que, dijo Tao, están llenos de 7 gramos de proteína, así como un valor diario de hierro, 25 por ciento de valor diario de fibra y 4 por ciento de valor diario de la fibra calcio.

Lentejas:Otra gran opción de proteínas a base de plantas, una 1/2 taza de lentejas contiene un valor diario del 17 por ciento de hierro, un valor diario del 10 por ciento de la vitamina C, el valor diario del 4 por ciento del calcio y el valor diario del 24 por ciento de la fibra, dice Tao.

Yogurt griego sin grasa:Si está buscando una opción de desayuno saludable, Tao dice que una copa 3/4 de la taza de non-grasas.yogur griego produce 18 gramos de proteína y 15 por ciento de valor diario de calcio.

Naranjas:Para aumentar su ingesta de vitaminas, las naranjas son la respuesta, dice Tao. Una naranja contiene un valor diario de la vitamina C del 116 por ciento de la friolera, así como el 10 por ciento del valor diario de folato, el 12 por ciento del valor diario de la fibra y el 5 por ciento del valor diario de calcio.

Salmón:Contrariamente a la creencia popular, por laAsociación de Embarazo Americano, está bien que las mujeres coman pescado mientras estaban embarazadas, siempre que sea bajo en Mercurio. Los peces pueden contener ácidos grasos omega-3, específicamente DHA, dice Lanzillotto.Salmón También contiene altas fuentes de vitamina D y proteínas. La FDA sugiere comer aproximadamente 8 a 12 onzas de un pescado bajo de mercurio por semana, y el salmón es un pescado de mercurio bajo, por lo que profundiza.

Leche:La leche es una gran fuente de calcio, dice Lanzilotto. De acuerdo aEl Colegio Americano de Obstetras Ginecólogos, el calcio adecuado es importante para el crecimiento de huesos y dientes fuertes cuando esperan. La recomendación es de 1,000 miligramos al día.

Huevos:Los huevos contienen colina, que es un nutriente importante para el desarrollo del cerebro temprano en los bebés,un estudio Notas.El Instituto Nacional de Salud. recomienda 450 miligramos por día de colina para mujeres embarazadas.

Semillas de chia:Sensible a la lactosa? Luegosemillas de chia ¡Podría ser tu respuesta! Las semillas de Chia son una deliciosa fuente de calcio no láctea que también contiene omega-3, proteínas y hierro, dice Lanzillottotto.

¿Qué dietas de estilo de vida están bien para seguir mientras está embarazada?

Además de incorporar ciertos alimentos en sus vidas cotidianas, algunas mujeres pueden tener preguntas sobre si después de ciertos planes de dieta de estilo de vida que normalmente están diseñados para perder peso podrían tener efectos negativos en su embarazo. Tanto Tao como Lanzillotto recomiendan registrarse con un nutricionista, dietista registrado y / o su médico antes de seguir una dieta específica mientras está embarazada. Aquí hay un poco más de detalle en diferentes dietas durante el embarazo.

¿Está bien seguir la dieta Keto mientras está embarazada?

Tanto Tao como Lanzillotto no recomiendan hacer eldieta ceto, que es una proteína de alta grasa y moderada y un concepto de carbohidratos bajo, mientras está embarazada.

"No hay suficiente investigación que se haya realizado en la dieta cetogénica en términos de seguridad o efectos a largo plazo en el embarazo", dice Tao.

La principal emisión de lanzillotto encuentra que la dieta de Keto es la falta de ciertos nutrientes.

"Muchas personas que siguen a Keto tienen que restringir su ingesta de granos, frutas, ciertas verduras y productos lácteos porque estos alimentos contienen carbohidratos", dice ella. "Te perderá diferentes nutrientes que se encuentran en estos grupos de alimentos y son esenciales para el embarazo".Un estudioLas dietas bajas en carbohidratos en mujeres embarazadas también llevaron a reducir el crecimiento fetal y a la baja tasa de natalidad, por lo que también es algo que debe tener en cuenta.

¿Está bien una dieta vegana o vegetariana para seguir mientras está embarazada?

AEstudio de marzo de 2019 demuestra que hay beneficios de seguir una dieta a base de plantas, como unDieta vegana o vegetariana (un sin carne y en algunos casos una dieta de pescado y lácteos). También se dice que una dieta vegetariana es adecuada por elAcademia de Nutrición y Dietética.

"La clave para ejecutar una dieta vegana con seguridad durante el embarazo se está asegurando de que la persona que sigue la dieta sea consciente de que puede haber nutrientes que faltan o difíciles por venir en una dieta vegana", dice Tao.

Saliendo de eso, Lanzillotto dice que "hay algunos nutrientes para prestar atención durante el embarazo, que incluyen proteínas, hierro, vitamina D, calcio, omega-3 y vitamina B12".

Si una mujer embarazada no puede obtener estas vitaminas a través de una dieta vegetariana o vegana, una vitamina prenatal es siempre una opción, después de hablar con un médico primero.

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¿Está bien seguir una dieta paleo mientras está embarazada?

Similar a otras dietas restrictivas, no ha habido mucha investigación sobre eldieta paleo y mujeres embarazadas. Sin embargo, la "dieta de la cavernas", a medida que se hace referencia, incluye alimentos que se reunieron tradicionalmente y / o cazados, como la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos, las verduras, las frutas y las bayas. La dieta dice que no a los granos, lácteos, legumbres, azúcar y sal. Dicho esto, Lanzillotto no aconseja a una dieta paleo sin hablar con un dietista o nutricionista registrado que pueda asegurarse de que uno esté cumpliendo con sus mayores necesidades de nutrientes durante el embarazo.

"El riesgo de eliminar a los grupos de alimentos enteros es que se puede perder las diferentes vitaminas y minerales", dice. De hecho, un estudio publicado enHipertensión Encontró que las mujeres que aumentaron su ingesta de carne y pescado, como sugiere la dieta paleo, mientras que estaba embarazada tenía hijos con presión arterial sistólica más adelante en la vida.

¿Qué pasa con el ayuno intermitente, está bien seguirlo mientras está embarazada?

Al igual que las dietas discutidas antes, tampoco ha habido mucha investigación.ayuno intermitentey mujeres embarazadas. Dicho esto, tanto Tao como Lanzillotto están de acuerdo en que las mujeres embarazadas deben mantenerse alejadas de la dieta.

"El ayuno intermitente ha crecido en popularidad por ayudar con la reducción de peso al permitir que los niveles de insulina caigan y, por lo tanto, el peso se pierde cuando el cuerpo comienza a quemar grasa", dice Tao. "Durante el embarazo, tiene sentido comer más regularmente para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en lugar de crear más confusión sobre la insulina para el cuerpo de una mujer embarazada al practicar el ayuno intermitente".

Otra razón por la que el embarazo no es el momento del ayuno intermitente es queEfectos secundarios comunes del embarazo.Incluye tanto reflujo ácido como náuseas. "Una forma de gestionar estos síntomas es en lugar de tener comidas grandes, incorpore comidas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día. Esto podría ser difícil de seguir mientras que el ayuno intermitente", dice Lanzillottotto.

Si estás trabajando, ¿puedes beber batidos de proteínas mientras está embarazada?

Tanto Tao como Lanzillotto recomiendan registrarse con su médico, nutricionista y / o farmacéutico antes de beber ningún tipo debatido de proteinas oTomando suplementos cuando estas esperando

"Es absolutamente posible obtener demasiado ciertomicronutriente, A pesar de que nuestros cuerpos los necesitan y muchos provienen de fuentes naturales. Dependiendo de cómo se fortalece el batido de proteínas, qué vitaminas prenatales u otros suplementos están tomando la expectante madre, y cómo es su dieta, podría estar exagerada ", dice Tao". Porque los suplementos nutricionales no están regulados y porque son Nutrientes Nuestros organismos necesitan, muchas personas pasan por alto el hecho de que ingerir las dosis por encima de los límites recomendados puede ser tóxico y también olvide que estos suplementos pueden interactuar entre sí y con medicamentos recetados ".

En lugar de beber un batido de proteínas, podría ser más seguro para soloingesta proteína a través de su dieta.

"Si está trabajando durante el embarazo, recomendaría [incorporando] alimentos con proteínas primero", dice Lanzillotto. "Las fuentes de proteínas magras en la dieta incluyen carne, aves de corral, pescado, huevos, frijoles y guisantes, mantequilla de maní, productos de soja y nueces".

En general, es importante estar en sintonía con su cuerpo y su salud mientras está embarazada, especialmente cuando se trata de su dieta. Sin embargo, si no está seguro de qué alimentos para comer o si una determinada dieta restrictiva es adecuada para usted, siempre se registre con un experto antes de realizar cambios drásticos.