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Las dietas a base de plantas son más modernos que nunca. Todos de tucelebridades favoritas A sus compañeros de trabajo están comiendo menos carne, productos lácteos y huevos, o dándole completamente para convertirse en vegetarianos o veganos. Ese cambio no es solo beneficioso para su propia salud; También hace unGran diferencia en ayudar al planeta y a los animales.. Pero si bien puede parecer que todos lo están haciendo, cuando se trata de cómo iniciar una dieta a base de plantas, puede perderse.

No tenga miedo, hemos consultado a expertos en la dieta para facilitar su transición a un estilo de vida integral y de plantas. Pero antes de llegar a los consejos sobre cómo, primero discutamos las razones por las que puede querer ir a base de planta.

Hay innumerables beneficios para la transición de la transición a una dieta vegetariana basada en la planta.

Ha habido múltiples estudios a lo largo de los años que han mostrado cuánto come unaLa dieta basada en plantas puede mejorar su salud en general.. Piénsalo: cuando estás llenando tu plato con las plantas mayormente y pocas o sin productos de animales, ¿cómo puede no?

"Las dietas basadas en plantas están asociadas con numerosos beneficios de salud que incluyen, pero no se limitan a reducir el IMC y disminuir el riesgo de obesidad, reduciendo el riesgo de (y posiblemente incluso siquiera reversar) los efectos de las enfermedades crónicas, como la diabetes, la enfermedad cardiovascular y los tipos específicos. de los cánceres, como el cáncer gastrointestinal ", diceWhitney ingles, Ms, rdn, deJuniors a base de planta. "Las dietas basadas en plantas también pueden ayudar a disminuir la presión arterial, el colesterol, la HbA1C (un marcador de diabetes) y los niveles de azúcar en la sangre".

Si bien esos beneficios para la salud son todos impresionantes, uno de los mayores sorteos para las personas es la capacidad de la dieta para ayudar con la pérdida de peso. Especialmente, ya que es algo que puedes seguir con a largo plazo se opone a las dietas de moda como Keto o en carbohidratos bajos.

"La investigación muestra regularmente alimentos básicos de una dieta a base de plantas, como los pulsos, puede ayudar con la pérdida de peso. En un estudio enThe American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que comer pulsos como garbanzos, frijoles blancos y lentejas diarias pueden llevar a una pérdida de peso de cerca de una libra en aproximadamente seis semanas ", dice Amy Gorin, MS, RDN, propietario deAmy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York.

"Investiga a un lado, todos los alimentos se centran en una dieta a base de plantas, incluyendo verduras, frutas, nueces, semillas y pulsos, están estallando con vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de ayuda para la salud que son útiles para la buena salud," Gorin se agrega.

Convertirse en vegetariano o comenzar una dieta a base de plantas también puede beneficiar al planeta.

Aparte de beneficiar su propia salud, yendo más plantado, también puede ayudar a salvar el planeta. La carne no solo requiere mucho más agua y energía para producir que las plantas, pero la carne también es una de lasLos mayores productores de emisiones de gases de efecto invernadero. Contribuyendo al calentamiento global. De hecho, un equipo de 30 científicos de renombre mundial recientemente publicaron unreporte Eso determinó que la dieta más saludable para las personas y el planeta se basa en la planta.

Recortar la carne y la lechería también está salvando animales y haciendo que el mundo sea un lugar kinder. losLa industria de la carne y la láctea ambos tienen prácticas crueles. Participa en obtener productos de la granja a placa, incluso manteniendo a los animales en granjas de fábricas superpobladas en toda su vida donde hay poco para que no se mueva y se involucre en sus comportamientos naturales, lo que los hace soportar muertes aterradoras y dolorosas en el matadero.

Cómo iniciar una dieta a base de plantas.

Al iniciar una dieta a base de plantas, te harás y el mundo bueno. Aquí hay algunos consejos aprobados por expertos sobre cómo iniciar una dieta a base de plantas.

Una de las formas más fáciles de transitar a una dieta a base de plantas es participar enLunes sin carne: Un día designado de la semana en que usted promete deshacerse de la proteína animal y se adhiere a las plantas. No solo le permite experimentar con platos vegetarianos y veganos, sino que también permite que su cuerpo se ajuste aTomando fibra extra.

"El lunes sin carne le permite meterse en el hábito de hacer estas comidas y sentirse más cómodo con los métodos de preparación de proteínas vegetales", dice Gorin. "La belleza de muchas proteínas vegetales es que muchos de ellos tienen una vida útil bastante larga, por lo que en realidad podría terminar con una mayor flexibilidad para planificar sus comidas. Y si estásNo se utiliza para comer una cantidad saludable de fibra., es mejor aliviar lentamente de todos modos: aumentando gradualmenteFuentes de fibra-Suchas, como frijoles, frutas y verduras, pueden disminuir el riesgo de síntomas como hinchazón ".

Gorin dice que si comienzas con una comida de lunes sin carne a la semana, considera que a un día entero. Luego agregue unos cuantos másComidas basadas en plantas Una semana hasta que haya alcanzado un estado completo basado en plantas.

Puede parecer difícil renunciar a los productos lácteos: el queso se incluye en esa categoría, después de todo. Una vez que comience a recortar, podría ver que su piel comience a aclararse, disminuya su riesgo de múltiples tipos de cáncer, hasta su salud ósea y se convierta en el orgulloso propietario de un corazón más saludable, dice elComité de Médicos para Medicina Responsable. La forma más fácil de comenzar es reemplazando a todos los productos lácteos en su nevera con una versión no láctea tan pronto como se agote.

En lugar de la leche de vaca, agarrar almendra, soja o una de las docenas de otrosAlternativas de leche a base de plantas disponible, experimentar conYogur no lácteo, obtenga una tuerca de crema de café a base de leche, y encuentre su queso vegano favorito. "El intento de alternativas no lácteas puede ser un gran primer paso porque ofrecen una boca muy similar y un gusto como sus contrapartes lácteos", dice inglés. Hay múltiples opciones para cada tipo, y puede experimentar hasta que encuentre uno que ame.

Si está considerando la carne de abandono, las lecheras y los huevos, eso no significa que aún no puede tener sus alimentos favoritos. Ir a más basado en la planta, solo te da la oportunidad de rehacerlos de una manera más creativa y saludable.

"Antes de ir a base de plantas, pensé que iba a tener que dejar de comer todas mis comidas favoritas, pero rápidamente aprendí que no es el caso en absoluto", dice Hilary Hinrich, entrenador de nutrición certificado y fundador deHilary holístico. "Por ejemplo, puede hacer una maceta basada en plantas y una salsa de queso de una mezcla de anacardos, zanahorias, papas yLevadura nutricional"

También puede reemplazar la carne en sus platos favoritos con las plantas: "Hay un montón de variedades basadas en la planta, pero mi favorito tiene que ser cauli-alas", agrega Hinrichs; "Están llenando, sabrosos y más saludables que el original. ¿Quién sabía comer vegetales sería esta diversión?"

¿Tienes miedo de nunca sentirse lleno cuando estás comiendo principalmente plantas? Ese problema se cuidará rápidamente una vez que comience a asegurarse de que está incluyendo una proteína abundante a base de plantas en cada plato.

"Una de las maneras más rápidas de frustrarse con una dieta a base de las plantas es sentir a Hangry o tener su estómago. Proteína, junto con grasas y fibras más sanas mono y poliinsaturadas, ayudan a mantenerlo más completo por más tiempo", dice Gorin. "En cada comida, asegúrate de incluir unFuente de proteína vegetariana y centre tu comida a su alrededor. Por ejemplo, podría mezclar garbanzos en pasta con verduras, hacer una pizza de frijoles blancos, o tener tofu cacciatore ".

A menudo, al pensar en comenzar una dieta a base de plantas, se queda zonificado en todo lo que está eliminando de su plato. "En lugar de centrarse en qué restar de su plato, concéntrese en lo que puede agregar", dice inglés. "Hay tantas opciones diferentes para elegir, y debe apuntar a obtener de 5 a 7 porciones de frutas y verduras por día".

La próxima vez que estés en el supermercado, pasa tiempo vagando para despertar algunas ideas. ¡Vaya a través de la sección de productos y tome nota de las cosas que aún no ha probado (o no he comido en años!) Y explore los muchos granos y opciones de pasta, tipos de nueces y proteínas vegetales como Tofu, Tempeh, Seitan, Garbanzos , y frijoles. El único problema intentará decidir qué cavar primero.

Si está tratando de averiguar cómo organizar su plato cuando está comiendo más basado en la planta, lo más importante que debe tener en cuenta es asegurarse de que la mitad de ella esté cargada de verduras.

"Este es un gran consejo para cualquiera que quiera comer más plantas. Las verduras son uno de los ingredientes de la planta más bajos en calorías y proporcionan tantas vitaminas, minerales y antioxidantes", dice Gorin. "Asar algunos espárragos de ajo de limón y emparejarlo con tofu y arroz salvaje. O hacer un tazón de grano de verano con frijoles y verduras a la parrilla".

Hablando de proteínas vegetales, probablemente no lo disfrute si no sabe cómo prepararlo correctamente. Lo que probablemente explica por qué ha jurado el tofu desde que una vez lo intentó hace años cuando fuedefinitivamente Sinecho y subasonado.

"Algo que escucho más a menudo de lo que cualquier otra preocupación no le gusta Tofu o Tempeh. Pero cuando aprendes a sortearlos, todo cambia", dice Hinrichs. "Lo mejor de Tofu, en particular, es que es bastante sin sabor, permitiéndole usarlo de muchas maneras diferentes. Puede luchar contra un plato de huevos revueltos y lanzar rebanadas o cubos en el aire-freidor o horno para crujiente piezas."

No importa cuál sea su proteína de la planta, tome algún tiempo para aprender a cocinar y prepararlo. Al igual que cuando aprendiste por primera vez cómo cocinar carne a la perfección, hacer lo mismo con las plantas tomará una práctica. Una vez que lo domines, entenderá por qué la gente los ama tanto y se pregunta por qué no pensaste en convertirse en Hace Vegetariano.

En su búsqueda para convertirse en más basado en plantas, puede ingresar en situaciones en las que no está exactamente seguro de lo que debe comer o pedir. En esos casos, ¡especialmente cuando está en un restaurante con opciones limitadas! "No tengas miedo de hablar y salir al menú.

"Una de las cosas más rápidas que aprenderá al adoptar una dieta más plantada es que es posible que tenga que ordenar el menú a veces. Como vegetariano, he encontrado muy pocos camareros que se enojan con mis peticiones". Gorin dice. "Por ejemplo, puede pedir que agregue huevos o frijoles hervidos a una ensalada para proteínas en lugar de carne. Y los restaurantes chinos deberían poder agregar tofu al vapor a casi cualquier plato." Por suerte hay innumerablesOpciones de comida rápida vegana Si está buscando pedir una comida rápida en la marcha.

La mayoría de las personas crecen comiendo la misma dieta estadounidense estándar, algo basado en alimentos, alimentos empaquetados y altamente procesados, mantequilla, lácteos de alta grasa, huevos y un montón de azúcar. Cuando esté siguiendo nuestros consejos sobre cómo iniciar una dieta basada en plantas, sepa que tiene que repensar la forma en que construya sus comidas. Se necesita tiempo para que su mente se ajuste, pero su salud será mejor para ello.

"Comience haciendo que la carne sea un papel de apoyo en lugar de la estrella del plato", dice el inglés. "Hay proteínas en todos los alimentos integrales, como legumbres, nueces y semillas, no solo productos animales".

En lugar de sentirse como si siempre tienes que comprar verduras frescas para vivir esa vida incluida, abastecerse de opciones congeladas. Siguen siendo geniales para ti, además, duran más y son más asequibles.

"Las verduras congeladas son una opción increíble cuando comienzas a realizar la transición a una dieta a base de plantas por muchas razones", dice Hinrichs. "Primero, son flojos congelados y pueden conservar más nutrición que las opciones frescas, especialmente cuando vienen de una granja que no está cerca de donde compra sus comestibles. Cuanto más tiempo se vean los productos, los más nutrientes se pierden. Vegetales congelados También son muy convenientes. Ya están cortados, y todo lo que tienes que hacer es tirarlos a un plato de pasta, servirlos con arroz, o agregarlos a sus batidos ".

Al igual que los vegetales, comprando su fruta congelada también puede ser unaccesible y una forma conveniente de transición a una dieta a base de plantas. Porque ¿quién quiere gastar $ 7 en un pequeño contenedor de arándanos frescos cuando puede obtener una bolsa completa en la sección del congelador por el mismo precio?

"Parte de comer una dieta a base de plantas es agregar más plantas a sus comidas. Sin embargo, no todos los productos que usted come deben ser frescos", dice Gorin. "Aconsejo a mantener varias bolsas de fruta congelada sin azúcar en la mano. Mi opción favorita es arándanos silvestres congelados. Esto se debe a que estas gemas ofrecen más antioxidantes que ayudan a la salud que los arándanos regulares y pueden ayudarlo a impulsar la capacidad cognitiva para controlar los niveles de presión arterial. Para una comida rápida, los agregaré a una mantequilla de maní o un batido de coliflor ".

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Ir a base de planta significa poder jugar con tu comida más que nunca. En lugar de usar la lista estándar de ingredientes con los que creciste, llega a salir de la caja y descubrir cómo crear platos que ama con una mentalidad completamente diferente. Es un desafío divertido.

"Hay tantas recetas y opciones basadas en la planta para probar", dice inglés. "Diviértase la prueba de nuevas recetas, o incluso intente recrear sus platos favoritos, pero en forma basada en plantas. También considere probar las opciones basadas en plantas en restaurantes o las opciones preparadas disponibles en la tienda de comestibles".

A nadie le gustan los vegetales que crecían, probablemente porque, como un niño, generalmente se sirven sin todas las maravillosas especias y técnicas de cocción que los hacen saber tan bien. Cuando aprendes cómo hacerlos correctamente, serán algo que anhelas, no es algo que desprecies.

"Una de mis cosas favoritas que hacer es mostrar a los que odian con vegetación, lo increíble que pueden probar", dice Hinrichs. "Hay muchos métodos para cocinar verduras, pero mi favorito definitivamente lo hornea en papel de pergamino y agregando un poco de aceite, sal y pimienta. Haciendo así que crea un bonito crujiente afuera. Tampoco me olvido de hacer una gran salsa para mis verduras. . Mi Go-to es una simple pasta basada en Tahini ".

Para crear la pasta, Hinrichs comparte su receta favorita:

• ⅓ taza tahini
• 1 cucharada de salsa de soja o aminos líquidos
• 2 a 3 cucharadas de levadura nutricional
• Pizca de sal marina
• ¼ taza de agua, para adelgazarla

Después de batirse todo en un tazón pequeño, puede lloviznarlo en sus verduras en el sabor, ya sea que estén recién salidos del horno o en una ensalada o un tazón.

Otra forma de aumentar el sabor en platos a base de plantas es cocinar con jugo de frutas. Puede parecer raro, pero aumenta los beneficios de salud agregando micronutrientes. (También te hace querer devorar todo en tu plato.)

"Agregar 100 por ciento de jugo a las recetas puede ayudar a ampliar el contenido nutricional de lo que está comiendo porque proporciona vitaminas y minerales esenciales, que incluyen vitamina C, potasio, folato y magnesio", dice Gorin. "A menudo hago un apósito para ensaladas saludable con jugo de uva, pero puedes usar cualquier zumo de frutas del 100 por ciento, como naranja, manzana o granada. También puedes saltear verduras en jugo".

En esas noches no se siente como cocinar, hay muchas opciones saludables basadas en la planta realizadas en la tienda de comestibles. Algunas de las opciones más fáciles de encontrar provienen de Amy (como elTazón general de TSO), Dulces alimentos de tierra (como elColiflor mac), Kashi (como elTazón de quinua de batata dulce), y gardein (como elChick'n Frozen Harmet Harm). Siempre es más saludable hacer su propia comida, pero al menos suEl congelador se almacenará con deliciosas opciones. cuando los necesitas.